вещество

Що се отнася до управлението на личното ни хранене, има много неща, които трябва да се следят: Какво да ям? Колко трябва да ям? Кога трябва да ям?

Наистина зависи от индивида, но едно нещо е сигурно за всички нас: имаме нужда от шест основни хранителни вещества, за да сме здрави. Тези хранителни вещества са вода, въглехидрати, протеини, мазнини, витамини и минерали.

Водата, въглехидратите, протеините и мазнините се считат за макронутриенти (които са необходими в по-големи количества), а витамините и минералите се считат за микроелементи (необходими в по-малки количества). За да бъде ясно, микроелементите са също толкова важни за нашето здраве, колкото и макронутриентите.

Ако имате основни познания за доброто хранене, вероятно вече знаете много от популярните основни микроелементи като желязо, магнезий, витамин С, калий, натрий, витамин D и калций (за да назовем само няколко).

Но един микроелемент, с който може би не сте запознати, е холинът.

Медицинският институт (IOM) не признава холина като основно хранително вещество до 1998 г. Но не може да се отрече важната роля на холина за поддържането ни здрави. Това хранително вещество участва в голям брой много важни физиологични функции, които засягат различни органи като мозъка, сърцето и черния дроб. Най-просто казано, тялото се нуждае от холин, за да функционира нормално и оптимално.

И може би един от най-хвалените атрибути на холина е, че изглежда, че играе важна роля в загубата на тегло. Проучване от 2014 г. включва жени спортисти по таекуондо и джудо, които може да са се опитали да намалят телесната си маса няколко дни преди състезанието, за да имат конкурентно предимство пред по-леките си противници.

Така че, за да отслабнат бързо, някои от тези спортисти внедриха добавки с холин като една от своите хранителни стратегии. И основно това, което изследователите откриха, когато спортистите приемаха холинови таблетки една седмица преди състезанието, е, че спортистите успяха да „. бързо намалете телесната маса, без никакви странични ефекти върху биохимичните нива или статичната сила. "

Холинът играе важна роля в контрола на натрупването на мазнини и холестерол в тялото. Дори се предполага, че холинът помага на тялото да изгаря мазнините, което може да доведе до по-лесно отслабване и по-добро метаболитно здраве.

„Без адекватно снабдяване с холин за синтез на фосфатидилхолин, триацилглицеридите ще се натрупват, което води до затлъстяване на черния дроб“, според Националния здравен институт.

Като се има предвид връзката между холина и загубата на тегло, не е изненадващо, че продължава да има интерес към това хранително вещество. Не забравяйте, добре 65% от американците са с наднормено тегло или затлъстяване, така че това е въпрос, който докосва живота ни по един или друг начин. А здравословните решения, като по-голямо количество холин в диетата, може да имат значение за някои.

Освен това има достоверни доказателства, че неоптималните нива на холин при хората са свързани с увреждане на черния дроб и мускулите.

„Значението на холина в диетата се простира до зряла възраст и старост. В проучване на здрави възрастни субекти, лишени от диетичен холин, 77% от мъжете и 80% от жените в постменопауза са развили признаци на субклинична дисфункция на органите (мастно увреждане на черния дроб или мускулите), ”според този доклад от NIH.

По принцип недостигът на холин може да причини необичайно отлагане на мазнини в черния дроб, което може да доведе до неалкохолно мастно чернодробно заболяване.

Също така е изключително важно бременните жени да получават достатъчен прием на холин.

„При хората ниският прием на холин при майката по време на бременност може да промени метилирането на ДНК в плацентата и кръвта от пъпна връв [65]. Забележително е, че има обратна връзка между риска от дефекти на нервната тръба и приема на холин от майката или концентрациите на холин в плазмата, независимо от диетата на фолиева киселина [друго много важно хранително вещество, което бременните жени трябва да консумират] или приема на допълнителна фолиева киселина ... “, съобщава NIH.

„В допълнение, други вродени дефекти, свързани с дефицит на холин, включват цепнатина на устната, хипоспадия и сърдечни дефекти.“

Истината е, че може да ви липсва холин.

Според Службата за хранителни добавки на NIH повечето хора в САЩ консумират по-малко от адекватния прием (AI) за холин.

Препоръчителните дози за холин въз основа на възраст и пол са изброени по-долу (имайте предвид, че тези количества могат да се различават, ако жената е бременна или кърмеща):

1-3 години, 220 mg/ден за мъже и жени

4-8 години, 250 mg/ден за мъже и жени

9-13 години, 375mg/ден за мъже и жени

14-18 години, 550 mg/ден за мъже, 400 mg/ден за жени

19 и нагоре, 550 mg/ден за мъже, 425 mg/ден за жени

Данните от Националното проучване за здравни и хранителни изследвания за периода 2013–2014 г. разкриват, че средният прием на холин от храни и напитки сред деца и тийнейджъри (на възраст между 2 и 19 години) е бил само 256 mg. Освен това средният прием за възрастни мъже е бил само 402mg и 278mg при възрастни жени. Като цяло повечето хора не получават холин от добавки, което може би означава, че може да се наложи повече хора да потърсят съвет от компетентен медицински специалист относно добавките с холин, ако не могат да получат адекватен прием чрез диета.

Някои източници казват, че по-малко от девет процента от възрастните в Съединените щати задоволяват ежедневните си нужди от холин! В един доклад се посочва, че 90% от американците не получават достатъчно холин.

Черният ни дроб може да произвежда холин, но количеството, което може да произведе, не е достатъчно, за да отговори на нашите нужди. Наистина трябва да разчитаме на хранителни източници и може би добавки, за да получим достатъчно холин.

И така, кои са някои хранителни източници на холин?

Храните на животни, особено яйцата и говеждият черен дроб, са богати на холин. Така че, ако сте веган или вегетарианец, определено искате да си направите хранителен тест, за да видите дали имате недостиг на холин и ако сте, обсъдете добавките с компетентен медицински специалист.

„Строгите вегетарианци, които не консумират месо, мляко или яйца, може да са изложени на риск от недостатъчен прием на холин“, според института Линус Полинг.

А някои източници дори казват, че ако не ядете редовно яйца, може да имате затруднения с приемането на достатъчно холин във вашата диета. Е, не всеки яде яйца, поради което отново е важно да бъдем активни, като знаем какви хранителни вещества ви липсват.

Тъй като изглежда, че толкова много американци (независимо дали ядат животински храни или не) имат недостиг на холин, всички ние бихме могли да помислим да бъдем проактивни, когато става въпрос за получаване на достатъчно от това критично хранително вещество.

Има растителни източници на холин като картофи, брюкселско зеле, гъби, зеле, броколи и някои боб, ядки и пълнозърнести храни. Научете се за храните, богати на холин, и положете усилия да ги включите в диетата си. За списък на допълнителните храни, богати на холин, прочетете тук.

Как иначе можете да проявите проактивност по отношение на дефицита на холин?

Знайте всичките си възможности.

Някои здравни специалисти препоръчват „Липотропни (Lipo) инжекции“. Тези инжекции включват холин, който може да помогне за намаляване на мазнините, когато се комбинира със здравословен начин на живот. Тук при рН имаме инжекции с холин и това се нарича „Стопилката“.

Здравните специалисти трябва да имат холин на радарите си.

Този доклад от 2009 г. подчертава непосредствената необходимост от повишаване на осведомеността сред здравните специалисти и потребителите на холин като основно хранително вещество, което е дефицитно при много хора.

„Тези данни показват, че е необходимо да се повиши осведомеността сред здравните специалисти и потребителите относно потенциалните неоптимални приема на холин в Съединените щати, както и критичната роля, която холинът играе в поддържането на здравето през целия живот. Хранителните учени и хранително-вкусовата промишленост трябва да обмислят съвместна работа с правителствените агенции, за да обсъдят стратегии за компенсиране на процента от населението, което не отговаря на AI [достатъчен прием].

Имайте предвид някои условия, които могат да ви накарат да се подложите на този дефицит.

Има определени групи хора, които са по-склонни от други да имат проблеми с получаването на достатъчно холин. Те включват бременни жени, хора с генетични заболявания и тези, които се хранят интравенозно. И не забравяйте, диети като някои строги вегетариански видове, които не включват мляко или яйца, може да имат недостиг на холин.

Научете се за това важно хранително вещество, особено ако ви е казано, че имате безалкохолно мастно чернодробно заболяване (NAFLD) или се борите с проблеми с теглото.