Някои хранителни вещества се считат за съществени за хората, което означава, че не можем да ги синтезираме сами. Холинът е едно от тези съединения. Получаването на достатъчно холин във вашата диета поддържа тялото здраво, което прави важно избора на храни, които включват достатъчно количество витамин.

Какво е холин?

Холинът е витаминоподобно хранително вещество, което е от съществено значение за здравето и участва в редица биологични функции. Например, холинът се използва при синтеза на фосфолипиди (фосфатидилхолин и сфингомиелин), които са съществени структурни компоненти на клетъчните мембрани. Докато телата ни могат технически да синтезират много малки количества холин, самостоятелно произведеният холин не е достатъчен, за да отговори на нашите хранителни нужди. По този начин, останалата част от хранителното вещество трябва да бъде получено от диетата (Delage 2015).

Роля на холина в човешкото тяло

Холинът играе няколко основни роли в човешкото тяло. Важно е, че холинът се намира в мастните опашки на фосфолипидните молекули. Фосфолипидите се обединяват, за да образуват специализиран бислой, който съставя мембраната на всяка клетка в тялото. По този начин холинът е от съществено значение за основната цялост и здравето на нашите клетки.

Холинът също така поддържа редица други клетъчни функции. Например, холинът действа като предшественик на невротрансмитера ацетилхолин. Ацетилхолинът е основният невротрансмитер, който управлява мускулните движения (Dale, Feldberg и Vogt, 1936). Ацетилхолинът също така поддържа паметта и циркадните ритми. Освен това фосфолипидите, съдържащи холин, позволяват сигнализиране в клетката. Холинът е важен и за транспорта на мазнини и метаболитната активност на черния дроб.

Храни, богати на холин

Възрастните мъже (на 19 и повече години) трябва да се стремят да получават 550 mg холин на ден, като възрастните жени се нуждаят от 425 (Food and Nutrition Board, 1998). Нуждите от холин при жените се увеличават по време на бременност до 450 mg на ден, като кърмещите жени се нуждаят от 550 mg на ден.

Следните са добри източници на холин (Delage, 2015):

  • Телешки черен дроб (356 mg на порция от 3 унции)
  • Пшеничен зародиш (202 mg на чаша)
  • Яйце (147 mg на яйце)
  • Консервирана сьомга (75 mg на порция от 3 унции)
  • Пилешки гърди (73 mg на порция от 3 унции)
  • Брюкселско зеле (63 mg на чаша)
  • Мляко (38 mg на порция от 8 унции)
  • Броколи (63 mg на чаша)
  • Фъстъци (15 mg на унция)

Въздействие върху здравето на консумацията на холин

Получаването на достатъчно холин в диетата е свързано с по-нисък риск от някои хронични здравословни състояния. Например, проучване на повече от 56 000 китайци установи, че тези с най-високи нива на холин имат 28% по-нисък риск от мастни чернодробни заболявания (Yu et al., 2014). Това е вероятно поради ролята на холина в транспорта и метаболизма на мазнините в черния дроб. Получаването на достатъчно холин по време на бременност също е свързано с по-нисък риск от дефекти на нервната тръба при деца (Shaw et al., 2004).

Някои доказателства също така предполагат, че холинът може да бъде полезен за когнитивното благосъстояние. В проучването на Framington Heart, хората с по-висок прием на холин са имали по-добри резултати при тестове за вербална и зрителна памет (Poly et al., 2011). Освен това тези хора са имали по-ниски нива на хиперинтензивност на бялото вещество при ядрено-магнитен резонанс (ЯМР), което предполага по-ниско исхемично увреждане на мозъка.

Дефицитът на ацетилхолин се предлага като фактор, допринасящ за деменцията, тъй като пациентите с болестта на Алцхаймер са склонни да имат по-малко неврони, които използват и освобождават съединението (Alzheimer’s Society, 2014). Освен това лекарствата, които повишават наличността на ацетилхолин, имат известен ефект при забавяне на прогресията на деменцията. Въпреки че понастоящем има малко доказателства за обвързване на приема на холин с какъвто и да е риск за леко когнитивно увреждане или деменция, това остава обещаваща област за бъдещи изследвания.

Констатациите, свързани с приема на холин и сърдечно-съдовото здраве, са смесени. Например, проучване от 2008 г. установи, че хората с по-висока консумация на холин имат по-високи индекси на телесна маса (ИТМ), проценти телесни мазнини и серумни триглицериди (Konstantinova et al., 2008). В същото време тези хора са имали по-ниски нива на „добър“ HDL холестерол. Други големи проучвания не успяват да намерят връзка между холина и сърдечно-съдовите рискови фактори (Dalmeijer et al., 2008). Необходими са повече изследвания, за да се изясни връзката между консумацията на холин и риска от сърдечни заболявания.

Признаци за недостиг на холин

Научните изследвания показват, че много американци не получават достатъчно холин в диетата си (Delage, 2015). В тежки случаи това може да доведе до дефицит на холин, който често е свързан с метаболитни проблеми, като затлъстяване, хипертония и висок холестерол. Като част от това състояние, хората с дефицит на холин могат да развият безалкохолно мастно чернодробно заболяване. В крайна сметка това може да доведе до цироза на черния дроб.

Хората с дефицит на холин могат също да развият мускулно-скелетни проблеми поради необходимостта от холин да създаде невротрансмитер ацетилхолин. Въпреки че много от проблемите, свързани с дефицита на холин, се облекчават, когато човек започне да приема достатъчно холин в диетата, някои от ефектите могат да бъдат постоянни.

Планиране на вашата диета за осигуряване на подходяща консумация на холин

За много хора яйцата и месото осигуряват адекватни ежедневни източници на холин. Вегетарианците или веганите обаче трябва да са сигурни, че ще получат достатъчно. Кръстоцветните зеленчуци, фъстъците и пшеничните зародиши осигуряват добри източници за хора, които не ядат животински продукти. Предлагат се някои добавки, съдържащи холин, които обикновено се комбинират с инозитол. Въпреки това, обикновено е най-добре да се набавя холин чрез хранителни източници, тъй като това улеснява тялото да усвоява холина. Като цяло, яденето на разнообразна диета с много плодове, зеленчуци и постни протеини ще гарантира, че получавате холин, от който се нуждае тялото ви.

Богати на холин рецепти от нашия регистриран диетолог

Тези рецепти използват храни, за които е известно, че са богати на хранителни вещества, за да ви помогнат да консумирате достатъчно количество холин.

достатъчно холин

Рецепта за салата от кейл киноа

Това прекрасно ястие съдържа варено яйце, за да достави до 147 mg холин. Останалата част от салатата също предлага изобилие от различни хранителни вещества със здравословни суперхрани като къдраво зеле и киноа, осигуряващи 76% от дневната стойност (DV) за витамин С, 32% от DV за желязо, 22% от DV за калий, 14 грама протеин, 7 грама фибри и повече от пълния DV за витамин А във всяка порция!
Състав: Киноа, прясно бебешко зеле, лилаво зеле, моркови, пресен копър, варени яйца, оризово вино, екстра върджин зехтин, черен пипер.
Общо време: 25 минути | Добив: 8 порции

Рецепта за салата от броколи от киноа

Броколите са суперхрана, която просто не може да бъде победена в изобилието от различни хранителни вещества, които доставя, а холинът е един такъв витамин - със сърдечни 63 mg във всяка чаша зеленчуци. Останалата част от салатата комбинира други здравословни зеленчуци и семена, за да достави впечатляващи количества основни хранителни вещества, които включват 22 грама протеин, 21 грама фибри, 40% от DV за желязо, 73% от DV за витамин А, 29% от DV за калий и повече от 100% от DV за витамин С във всяка порция!
Състав: Пресни броколи, киноа, краставица, чери домати, сурови тиквени семки, морска сол, черен пипер, дижонска горчица (по желание), оцет, екстра върджин зехтин, кленов сироп.
Общо време: 1 час | Добив: 8 порции

Закуски и източници на съставки на холин

Особено за вегетарианците, получаването на достатъчно холин във вашата диета може да бъде трудна битка. Уверете се, че закуските ви помагат да се храните здравословно с тези вкусни колации, които съдържат холин в допълнение към изобилието от други полезни хранителни вещества.

Медени печени фъстъци

$ 4,99/lb

Фъстъците предлагат умерено количество холин и тези печени ядки с мед предлагат вкусно небце, на което няма да можете да устоите! Всяка порция също така осигурява превъзходен източник на протеини и скромна порция фибри, за да сте сити до следващото хранене с холин.

Годжи Бери

$ 13,99/lb

Иновативно допълнение към чайове и супи, тези суперхрани предлагат невероятна комбинация от антиоксиданти, включително: витамин А, витамин С и др. Но още повече, че тези плодове съдържат бетаин, съединение, използвано от черния дроб за синтезиране на холин и добавяне към естественото хранилище на хранителните вещества в тялото ви.

Шоколадови фъстъци

$ 5,99/lb

Понякога нашата жажда за богато, кремообразно усещане за шоколад просто не може да бъде помогната. Отстранете безмилостното вдигане на сладки зъби с възхитително лакомство, което действа и като готов източник на холин, протеини и фибри!

Органично фъстъчено масло (кремообразно, несолено)

Добавете част от богатата хранителна стойност на фъстъците към всяка закуска или ястие с това полезно намазване, което доставя класическия вкус, обичан от мнозина. Разпределете малко върху пресни броколи или хапки от броколи за допълнителен тласък на холин! Ние също така предлагаме хрупкава разновидност на разпространението за тези, които предпочитат зъбообразна хрускане.

Лиофилизирани броколи

Никога повече не ви хващайте без превъзходната суперхрана и богатото количество холин. Тези парчета броколи могат лесно да се добавят към супи, салати и други ястия с мека, но хрупкава текстура и неутрален вкус, който предлага изобилие от ползи за здравето.

Пшеничен зародиш (суров)

$ 2,99/lb

Превъзходен източник на холин с 202 mg във всяка чаша, тези прости люспи могат да бъдат препечени, изпечени или изядени такива, каквито са. Сготвеният пшеничен зародиш е чудесно допълнение към овесена каша или зърнени култури, докато суровият зародиш може да се добавя и към смутита, зърнени храни и хляб. Търсите сладко лакомство? Смесването на пшеничен зародиш с мед и мюсли може да създаде вкусна сладкарница, която ще ви хареса!

Гранули от соев лецитин

$ 7,99/lb

Една супена лъжица от тези невероятни гранули доставя огромен 50% от новия (DRI) диетичен референтен прием за холин. Добавете тези гранули към вкусно изпечено заведение или смути, за да се насладите на богатия му източник на витамин.