хормони

Знаете ли, че теглото ви е пряко свързано с хормоните ви? Това е факт, който много от нас забравят, докато пътуваме по често бавния и разочароващ път към загуба на тегло. За да поддържаме тегло, което е здравословно за нашия уникален телесен грим, е необходим деликатен баланс на хормоните. Ако някои хормони са невъзможни, често се получава повишаване на теглото.

За да отслабнем - и да го държим настрана - трябва да разберем сложната вътрешна работа на многото ни хормони. След като разберем връзката между хормоните и наддаването на тегло, можем да предприемем правилните стъпки за балансиране на тези хормони и отслабване по устойчив, здравословен начин.

Разберете как инсулинът влияе върху теглото

Инсулинът е един от най-важните хормони, що се отнася до загуба на тегло и увеличаване на теглото. Създаден от панкреаса, инсулинът е отговорен за съхранението на кръвната захар или за усвояването й, в зависимост от нуждите на тялото ви в момента. След като ядете голямо хранене, значително количество инсулин се отделя в кръвта. Той също така навлиза в кръвта при необходимост през целия ден, като гарантира, че нивата на кръвната захар остават стабилни.

Друга ключова функция на този основен хормон е съхранението на мазнини. Инсулинът решава колко мазнини да се съхраняват и колко да се преобразуват за разход на енергия. Хронично високите нива на инсулин могат да доведат до състояние, известно като инсулинова резистентност, което е свързано с повишаване на кръвната захар, както и продължаващите повишени нива на инсулин.

Предотвратяването на този инсулинов дисбаланс е от решаващо значение, тъй като води до увеличаване на теглото и в крайна сметка диабет тип 2. Когато нивата на инсулин останат високи за продължителен период от време, затлъстяването и метаболитният синдром често са нещастният резултат.

Какво можете да направите: Спрете да преяждате с храни, които причиняват инсулинова резистентност

Как да гарантираме, че нивата на инсулина ни остават балансирани? Първо, трябва да спрем да ядем твърде много. Известен факт е, че преяждането води до инсулинова резистентност, особено когато ядем твърде много храна, която не е полезна за нашите тела и умове. Когато ядем прекалено много захар, твърде много бърза храна и прекалено много преработени въглехидрати, инсулинът изчезва. Тези повишени нива на инсулин водят до наддаване на тегло и нискостепенно възпаление. Проучване от 2010 г., публикувано в списание Diabetes, установява, че дори яденето на твърде много от тези храни в краткосрочен план води до инсулинова резистентност и наддаване на тегло.

Може също да искате да ограничите въглехидратите във вашата диета. Според проучване, публикувано в списание Nutrition and Metabolism, нисковъглехидратната диета предотвратява метаболитния синдром и инсулиновата резистентност, която го причинява. Други открития показват, че пиенето на зелен чай, консумирането на омега-3 мастни киселини от мазна риба и яденето на достатъчно количество протеин помагат за балансирането на нивата на инсулин.

Лептин и апетит

Лептинът е друг хормон, който е от съществено значение, за да разберем дали сериозно се отнасяме към поддържането на здравословно тегло. Можете да мислите за лептин като хормон, потискащ апетита. Създаден в рамките на мастните клетки, лептинът е това, което ви кара да се чувствате сити. Той „разговаря“ с мозъка ви, като го казва, когато се чувствате гладни или сити.

Когато нивата на лептин са балансирани, не преяждате, защото се чувствате сити, след като ядете добре закръглено ястие, и това пълнота продължава часове. Лептинът е като инсулин, тъй като мрази грешните храни. Винаги ли сте забелязвали как сладкишите и преработените храни ви оставят да се чувствате празни и да искате повече дори след кратък период от време? Храненето с транс-мазнини и преработени храни в дългосрочен план води до резистентност към лептин.

Какво трябва да знаете за резистентността към лептин

Когато тялото ви стане устойчиво на лептин, нивата на лептин стават твърде високи. Всъщност хората с наднормено тегло, които изследват нивата на лептин, обикновено откриват, че нивата на лептин са четири пъти по-високи от нормалното. Нещо повече, наистина е трудно да се балансират нивата на лептин, след като те станат резистентни.

С лептинова резистентност комуникацията между мозъка и лептина е нарушена, така че мозъкът ви не разбира, че е пълен, и казва на тялото ви да продължи да яде. Сякаш мозъкът ви смята, че гладувате, а в действителност сте просто устойчиви на лептин.

За да обърнем лептиновата резистентност или да предотвратим това да ви се случи на първо място, нека поговорим за храна, напитки и добавки. Всичко в тялото ви се влияе от това, което влагате в него, и лептинът не е по-различен. Захарта, по-специално, може да доведе до скок на нивата на лептин в тялото ви, така че ще искате да ядете по-малко захар. Други начини за предотвратяване или намаляване на резистентността към лептин включват:

  • Консумиране на противовъзпалителна диета
  • Допълване с противовъзпалително рибено масло
  • Ангажиране с редовни упражнения
  • Получаване на истински възстановителен сън редовно

Запознаване с грелин

Можете да мислите за грелин като за вашия хормон на глада. Подобно на лептина, той комуникира с мозъка - в този случай казва на мозъка ви да яде. Всеки път, когато стомахът ви се изпразни, той естествено освобождава грелин в кръвта. Нивата на грелин са най-ниски веднага след като сте приключили хранене. Те са най-високи, когато стомахът е празен и сте готови за следващото си хранене. Този сценарий е нормален, когато човек е здрав и поддържа оптимално тегло.

Човек с наднормено тегло, от друга страна, ще открие, че - подобно на другите хормони, които сме изследвали - нивата на грелин обикновено не са подходящи. При здрави индивиди нивата на грелин намаляват по начин, който ги засища и сигнализира на мозъка им да спрат да се хранят. Но при индивиди със затлъстяване нивата на грелин не намаляват достатъчно след хранене, което не успява да изпрати на мозъка сигнала, който му е необходим, за да спре да яде и да се чувства удовлетворен.

Как да балансираме нивата на грелин

Ако имате подозрение, че нивата ви на грелин се нуждаят от TLC, ето няколко начина да ги балансирате:

  • Яжте достатъчно количество протеин. Протеинът ви помага да се чувствате сити и трябва да се консумира с всяко хранене. Изследванията показват как яденето на протеини насърчава здравословните нива на грелин.
  • Избягвайте захарта, доколкото е възможно. Както виждате досега, консумацията на твърде много захар нарушава хормоналния баланс, което прави загубата на тегло невъзможно. Не забравяйте да прочетете етикетите. Ако даден продукт съдържа царевичен сироп с високо съдържание на фруктоза, не го купувайте. Проучване от 2013 г., публикувано в Nutritional Diabetes, показва как царевичният сироп с високо съдържание на фруктоза е един от основните виновници за дисбаланса по отношение на хормоните и наддаването на тегло.

Как хормона на стреса кортизол саботира загубата на тегло?

Създаден в надбъбречните жлези, кортизолът е известен като хормон на стреса. Това е от съществено значение за оцеляването, но се произвежда твърде често в модерната епоха. Винаги, когато тялото или умът ви възприемат, че са подложени на стрес, кортизолът се освобождава в кръвта. Проблемът е, че се чувстваме стресирани твърде често в наши дни, карайки телата ни да произвеждат повече кортизол, отколкото е оптимално.

Как е свързано това свръхпроизводство на кортизол с напълняването? На първо място, повишеният кортизол е свързан с преяждането. Винаги ли сте забелязвали как се храните, когато сте в стрес? Проучване, публикувано в списанието Psychoneuroendocrinology, установява, че по-високите от нормалните нива на кортизол са свързани с преяждането и наддаването на тегло. Друго проучване свързва повишените нива на кортизол с увеличаването на мазнините в корема.

Как да получим кортизол под контрол

Съветите за поддържане на здравословни, балансирани нива на кортизол включват следното:

  • Помислете какво ви отпуска. Медитация ли е? Разходка в парка? Вана с мехурчета? Ангажиране в творчески проект? Намерете това, което облекчава стреса за вас, и го интегрирайте в ежедневието си.
  • Упражнявайте се редовно и опитайте йога, ако вече не е част от вашия режим на тренировка. Синхронизираното дишане, което придружава приятна, течаща виняса рутина, успокоява нервната система и намалява кортизола - всичко това, като същевременно дава на тялото и ума ви задълбочена тренировка.
  • Слушайте любимата си музика. Изследване от 2011 г., публикувано в списание Frontiers in Psychology, установява, че пациентите, които са слушали инструментална музика по време на операция, имат по-ниски нива на кортизол от контролната група.
  • Спете достатъчно през нощта. Забелязали ли сте колко лесно се стресирате и тревожите в дните, когато сте лишени от сън? Това се случва, защото през нощта на дълбок възстановителен сън тялото ви работи за балансиране на всички хормони, включително кортизола. Проучване, публикувано в рецензираното списание Aviation, Space и Environmental Medicine, изследва как лишаването от сън е повлияло на пилотите на хеликоптери на 7-дневна спешна медицинска служба. Констатациите предполагат, че лишаването от сън - а не актът на спешна медицинска помощ - е, че повишените нива на адреналин и кортизол.

Как влияе естрогенът върху наддаването на тегло?

Произведен в яйчниците, естрогенът е отговорен за оптималното функциониране на всички женски репродуктивни органи. Естрогенът насърчава съхраняването на мазнини за здрави репродуктивни години. Когато естрогенът е балансиран, точното количество мазнини помага да се изпълняват женските репродуктивни функции. Въпреки това, когато има твърде малко или твърде много естроген, често се получава наддаване на тегло.

Жените с наднормено тегло обикновено имат големи количества естроген, както и жените в първата половина на бременността. След това има перименопауза и менопауза, които се характеризират със значително намаляване на естрогена. По това време някои жени избират хормонозаместителна терапия, която да замести намаляващите нива на естроген.

Как да поддържаме естрогена на оптимални нива

За да балансирате естествено нивата на естроген и да предотвратите увеличаване на теглото, което се случва с дисбаланс на естроген, ще искате да направите следното:

  • Ангажирайте се с редовно упражнение. Много изследвания, включително това от 2012 г., публикувано в Journal of Clinical Oncology, обясняват как упражненията намаляват нивата на естроген при затлъстели жени.
  • Яжте фибрите си. Влакнести храни помагат за намаляване на повишените нива на естроген.
  • Яжте зеленчуци от семейство Кръстоцветни. Те включват броколи, карфиол, брюкселско зеле, зеле, зеле и бок чой. Всичко зелено и листно също винаги е добра идея!
  • Намалете излагането си на ендокринни разрушители. Ендокринните разрушители са химикали, които пречат на нашите естествени хормони. Избягвайте пластмасови контейнери, кутии или бутилки за вода, направени с BPA. Никога не микровълнова пластмаса.
  • Изберете органични храни, когато е възможно, и изберете козметика и продукти за лична хигиена без фталати.
  • Помислете за биоидентична хормонална заместителна терапия, която използва хормони на растителна основа, идентични с тези, произведени по естествен път от човешкото тяло, за да поддържа хормоните балансирани.

Разбиране на по-неясни хормони и наддаване на тегло

Шепа неясни хормони, за които вероятно никога не сте чували, също оказват влияние върху теглото. Те включват невропептид Y (NPY), глюкагон-подобен пептид-1 (GLP-1), холецистокинин (CCK,) и пептид YY (PYY). Всички те играят неразделна роля за способността ви да отслабвате или да наддавате.

Невропептид Y

Този хормон стимулиращ глада се произвежда в мозъка и нервната система. Влияе на апетита, особено за въглехидратите. По време на стрес и гладуване нивата на NPY се увеличават драстично. За да поддържате здравословни нива на NPY, уверете се, че ядете много протеини и разтворими фибри. Ако имате режим на гладно, не прекалявайте. Постоянното гладуване е добре, но ако постиш по-дълго време, можеш да нарушиш деликатния баланс на нивата на NPY и да саботираш целите си за отслабване в процеса.

Подобен на глюкагон пептид-1

GLP-1 се произвежда в червата, когато хранителните вещества се усвояват. Този чревен хормон поддържа баланса на кръвната захар и ви помага да се чувствате сити. Поддържайте здравословни нива на GLP-1, като ядете достатъчно протеини, пробиотици, листни зелени зеленчуци и противовъзпалителни храни.

Холецистокинин

Холецистокининът (CCK) много прилича на GLP-1. Направен е в червата и ви помага да се чувствате сити. Ако имате проблеми с теглото, ще искате да увеличите нивата на CCK, като ядете здравословни за сърцето мазнини, много фибри и адекватни количества протеини при всяко хранене.

Пептид YY

Още един хормон, открит в червата, който е свързан с контрола на апетита, PYY трябва да остане на относително високи нива, за да предотврати преяждането. Не забравяйте да се съсредоточите върху диета с ниско съдържание на въглехидрати, с много протеини и фибри. Този тип хранене гарантира здравословния баланс на PYY, за да предотврати напълняването.

Хормоните и наддаването на тегло е трудна тема, която изисква търпение и внимание. В SmartFit Отслабване можем да Ви помогнем да разберете хормоналния дисбаланс и обхвата на наличните възможности за лечение. Свържете се с нас, за да поискате среща днес.