HPN 13: Ръководство за сезонно хранене Pt 1, Защо B12 може да не е само диета и как да поддържаме здравословни нива, колаген срещу суроватъчен протеин и други

Спонсор:

BodyHealth предлага и Perfect Calm, нова добре формулирана добавка на магнезий на прах, за да закръгли нуждите на спортиста, по-специално да получи добър сън и управление на стреса. И знаете ли, че BodyHealth предлага и добре формулирани натурални витамини и добавки, за да отговори на другите ви нужди, включително тяхната Body Detox, Healthy Sleep Ultra, почистване на червата, помощни средства за отслабване и др. Освен това PerfectAmino вече се предлага под формата на прах без захар, което е чудесно за тези, които не обичат хапчета и/или искат нещо вкусно да се смеси във вашата тренировъчна напитка!

сезонно

Добре дошли в епизод 13 от Holistic Performance Nutrition (HPN) с участието на Tawnee Gibson, MS, CSCS, CISSN и Julie McCloskey, сертифициран холистичен треньор по хранене, който можете да намерите на wildandwell.fit.

В този епизод:

Мозъкът казва:

Последващо „Благодаря“ от HPN 11

Tawnee & Julie много ти благодаря за този епизод. Последните няколко месеца ходих на тренировки на гладно, начин на живот с ниско съдържание на мазнини и ниско съдържание на въглехидрати. Досега бях в състояние да правя тренировки за колоездене от около 2-2,5 часа само на малко кафе с колаген, масло от mct и топено масло и като смесих бутилка с EEA и се чувствах страхотно. Въпреки това тренирам за IMSTG през май и знам, че това зареждане няма да е достатъчно, за да ме преведе през състезанието. Този подкаст ми даде няколко идеи, с които да си поиграя, така че на път имам масло от Tailwind, Ucan, Fbomb и Justin’s Nut.

Нашето ръководство за сезонно хранене - част 1, зима:

Храненето със сезоните е едно от най-добрите неща, които можете да направите за вашата диета. Нашата цел с този списък не е да кажем, че това са единствените зеленчуци и плодове, които трябва да ядете, а по-скоро да ви вдъхнови да разширите храните, които попадат в чинията ви и * когато * ги ядете - като избирате определени храни, когато те ' отново сте на върха! Джули и Тауни споделят едни от най-добрите свежи сезонни храни за закупуване през следващата година; пет за всеки сезон.

1. Ендивия

  • Два различни вида в зависимост от формата на листата им (къдрави или прави)
  • От семейство цикория заедно с радикио
  • Отглеждат се в условия без светлина, която ги лишава от хлорофил
  • По-вкусно с по-ниски температури
  • Издържа в хладилник до една седмица
  • Добре се сдвоява с: чесън, лимон, люти чушки, аншоа и всички сирена
  • Методи за готвене:
    • Брейз
    • Скара
    • Соте
    • Парна
    • Сурово
  • Хранителен профил:
    • Заредени с витамин К (72%), повечето витамини от група В и С
    • Фолат
    • И инулин (вид разтворими фибри)

2. Рапини

  • Подобно на раколи от броколи
  • Най-добре се консумира в рамките на 3 дни след покупката; има тенденция да става по-остър и горчив, колкото по-дълго го държите наоколо
  • Стъблото е жилаво; отрежете основата на бульона с инч и обелете първите няколко слоя, за да готвите
  • Добре се съчетава със: свинско, кремообразни сирена, бял боб и аншоа
  • Методи за готвене:
    • Кипене
    • Парна
    • Скара
    • Печено
    • Сотирайте със зехтин, чесън и люспи чили
  • Хранителен профил:
    • Витамин А, С и К
    • Фибри
    • Калций
    • Фолат

3. Харди Киви

  • Произхожда от Китай, пренася се в Нова Зеландия през 40-те години и е въведен в САЩ през 60-те години.
  • Сега се отглежда най-вече в Калифорния или се внася от Нова Зеландия и Чили
  • Той не е толкова устойчив, колкото другите плодове, защото отнема много вода (за да се има предвид при покупка)
  • Заредена с витамин С (141% в едно голямо киви); Джули обича да ги яде, когато чувства, че се разболява
  • Няма размитата кожа като обикновеното киви
  • Има различни вариации на кивито (т.е. в латентния сезон кивито на Арктическата красота може да оцелее при -25 градуса)

4. Колраби

  • „Зелевата ряпа“ (немски)
  • Семейство кръстоцветни или брасика (зеле, броколи, карфиол), но малко по-сърдечни като кореноплодни (картофи + ряпа или репички) с лека сладост.
  • По-сладко с по-ниски температури
  • Съхранява се добре, за да стане свеж и достъпен през зимата (ноември-декември-януари-февруари-март-април)
  • Хранителен профил:
    • Витамин A, Bs, C и K
    • Мед, манган, желязо, калий и калций
    • Диетични фибри

5. Ряпа

  • Предпочита по-студения климат
  • Добър срок на годност
  • Мек вкус
  • С високо съдържание на витамин С и добър източник на фибри
  • Зелените също са хранителни (антиоксиданти, витамин К, фолиева киселина, калций, калий, магнезий)

Колаген протеин срещу суроватъчен протеин - каква е разликата?

Резюме: суроватката и колагенът имат различен хранителен профил; добре е да имате разнообразие. Колагенът може да бъде добра добавка и допълнение към рутината на спортиста.

Определение:

  • Колагенът - основният и структурен протеин в тялото, включително мускулите, сухожилията, костите, кожата, храносмилателната система
  • Суроватка - сложен водоразтворим протеин

Получен от:

  • Колаген - животински хрущяли, кости и кожа
    • Първичен кухненски колаген
    • Жизнено важни протеини Колаген
  • Суроватка - 20% от протеина в кравето мляко

Функция:

  • Колаген - здраве на червата, развитие на мускулите, здраве на ставите и кожата, бързо възстановяване след тренировка
  • Суроватка - изграждане на мускули, изгаряне на мазнини, увеличаване на метаболизма и контрол на жаждата

Разлики:

  • Колаген:
    • Колагенът е различен
    • Аминокиселинният профил е различен между колагена и обикновените протеинови прахове (суроватка и др.)
    • Високо съдържание на несъществени аминокиселини, включително глицин и пролин; няма BCAA
    • Глицинът е предшественик на глутатиона, креатина; действа като невротрансмитер в централната нервна система и има много роли като антиоксидант, противовъзпалително, криопротективно и имуномодулиращо в периферните и нервните тъкани.
    • Добре усвоен за повечето хора
  • Суроватка:
    • Пълен протеин с BCAA за MPS
    • Суроватката/млечните продукти получават лошо представяне, но всъщност могат да подобрят пропускливостта на червата и чревната пропускливост
    • Месото, яйцата, рибата са с по-високо съдържание на метионин и сяра
    • Прекомерното изобилие в метионин може да доведе до проблеми с хомоцистеин и възпаление, вероятно някои здравословни проблеми с червата

Аминокиселини:

  • Колагенът има 8/9 незаменими аминокиселини; липсва триптофан, който помага за контрол на съня и настроението
  • Къде е триптофанът?
    • Това проучване показа, че въпреки че колагеновите пептиди не съдържат триптофан и са с ниско съдържание на цистеин и метионин, средната диета в САЩ съдържа излишък от тези аминокиселини, което позволява заместването на общия прием на протеини с 36% до 54% ​​колагенови пептиди, като същевременно се поддържа „добро“ или „високо“ диетично качество на протеините (PDCAAS е равно на 0,75–1,0).
    • Резюме: ако правите половината от протеина си от колагенови пептиди, а останалите 50% идват от висококачествен протеинов източник, ще получите триптофан и ще задоволите нуждите си от аминокиселини за деня. Ако разчитате само на колаген като източник на протеин, няма да задоволите всичките си нужди.
  • Суроватката съдържа всички аминокиселини

Джесика М. пита:

Възстановяване от ниски нива на B12

Чудех се дали бихте могли да хвърлите малко светлина относно връщането към активността и как обучението може да бъде повлияно от много ниски нива на В12.

Всичко това, разбира се, се случва в разгара на обучението за 100 мили през септември. Все още не съм готова да се откажа от това, но чувствам, че нещата трябва да се обърнат доста скоро, за да има такава възможност. Бях средно 65-70 мили седмици и планирах да изградя до максимум около 85 или така преди състезанието, но през последните 5 седмици успях да управлявам само между 10-15 мили/седмица. Струва ли си да продължавам да тренирам с много по-бавно темпо (въпреки че просто се чувствам истински трудно) или е по-добре да отрежа въжето заедно и да си почина, докато не успея да си върна нивата на B12, след което да мисля за повторно въвеждане?

наистина съм с мъка се опитва да се върне в тренировката. Искам да бягам и е толкова поразително да изляза през вратата, само за да се върна вървящ и победен километри по-късно. Изминаха 10 дни от първата ми инжекция с B12 (така че имам 2 досега) и все още не съм се върнал към някакво „нормално“ темпо или нормално чувство. Мисля, че като цяло се чувствам малко по-добре, но е трудно да се разбере дали просто го прекалявам сега, за да бъда честен.

Правя ли вреда, опитвайки се да прокарам това с предположението, че след няколко седмици ще започна да се чувствам по-добре? Тъй като не мисля, че претренирането вече играе роля тук, прави ли изобщо това, което мога да направя? Дори ако усилието все още се чувства много по-трудно от обикновено? Има много изследвания/статии за дефицит на желязо и анемия при спортисти, но едва ли някой бих могъл да намеря за дефицит на В12, така че се мъча да намеря протокол, който да следвам, докато се опитвам да се върна към него. Наистина искам да се озова на тази начална линия на 14 септември, но е трудно да се пренебрегне 5-седмична непоследователност и наистина никакво полезно обучение в някои от най-добрите седмици на натрупване. Търся малко любов и насоки, за да рестартирам пътуването.

Какво казват треньорите:

Какво е толкова важно за B12?

  • Синтезирайте ДНК и червените кръвни клетки (с фолиева киселина)
  • Подпомага производството на миелинова обвивка за нервна функция
  • Невротрансмитер и когнитивна функция/здраве
  • Поведенчески разстройства, когнитивни нарушения, депресия, мозъчна мъгла, тревожност и др.
  • Предотвратете анемия и умора
  • Метаболизъм на хомоцистеин
  • Тялото не може да синтезира самостоятелно, затова трябва да се консумира с храна (или под формата на добавка); само животински източници (месо, риба и др.), а не в растения (плодове или зеленчуци)
  • Черен дроб, скумрия, миди, млечни продукти, яйца, сърна от сьомга

Колко често се среща дефицит?