HPN 7: Зареждане с гориво за многодневна етапна надпревара, фиксиране на страхове от храна и намаляване на млечни продукти и глутен по време на тренировка

Спонсор:

Разгледайте Звукови пробиотици, първият чист пробиотик плюс пребиотик, формулиран специално за подобряване на здравето на червата и имунитета на състезателния спортист, за тези, които тренират и се състезават, просто не могат да си позволят да бъдат отстранени от болести или проблеми със стомашно-чревния тракт, а феновете на EP спестяват 10% и получават безплатна доставка На Звукови пробиотици .

етапна

Също така на страницата ни в магазина са златните стандартни добавки от Торн Рисърч . Дали за изпълнение, подобряване или подобряване на здравето, или всичко по-горе, Торн Рисърч ще има формула, която отговаря на вашите нужди и ще бъде подкрепена от клинични изследвания и 100% качество. За спортистите харесваме всичко, вариращо от глутамин и мервия, мощно изцяло противовъзпалително средство до мултивитамини, витамини от група В и храносмилателни ензими .

Интро бантер

  • Tawnee споделя малка история за кръвната захар и необходимостта да тества как индивидуално реагирате на определени храни - в този случай заместителите без глутен не са непременно по-здравословният вариант за нея!
  • Списък на хранителни продукти и марки, за които е установено, че съдържат глифозат.

Аврил

Зареждане с гориво за 5-дневно бягане

Благодарим ви за цялото време, което вие и вашият екип вложихте във вашия фантастичен подкаст. Всички вие ми правите компания в моите писти през последните няколко години! Надявам се, че можете да дадете някои съвети относно храненето, за да подпомогнете възстановяването в средата на състезанието. Завършвам 5-дневно, 315 км (15 000 м печалба) планинско състезание през май в Уелс, Великобритания. Състезанието преминава от северната част на страната на юг, като по пътя си води невероятни планини. Всеки ден има определено разстояние и ние оставаме в палатки за една нощ. Всеки ден вероятно ще изтича по хълмовете от 12 до 15 часа, така че времето за възстановяване ще бъде ограничено. Това състезание ще бъде всичко за финиширане за мен, процентът на отпадане е висок и е голям скок напред в сравнение с предишните състезания, така че няма да настоявам за бързо време. Завърших множество 3 и 2 дневни състезания и се възстанових добре между дните, но обикновено това са 6-10 часови работни дни, така че има значително повече време за ядене и възстановяване всяка вечер. Индивидуалното дневно разстояние е постижимо за мен (т.е. състезавал съм ги няколко пъти), но ставането и повтарянето на същото разстояние при малко възстановяване ще бъде предизвикателство.

Какво казват треньорите:

  • Създайте електронна таблица, за да прецените калориите, които ще изгаряте всеки ден, и колко калории, които смятате, че можете реално да замените чрез храна.
  • Вземете PerfectAmino!
  • Опаковайте качествен не-веган протеинов източник: дива сьомга в сакове, сардини, миди, стриди, трева, хранене с трева, колаген, пчелен прашец, протеин на прах.
  • Paleo Steve’s PaleoKrunch Granola
  • Пакети: Масло от ядки, черен шоколад, пътека с кокосови люспи, закуски от водорасли, мед, гранула от джинджифил от куркума, енергийни хапки
  • Мини ястия от истинска храна - pb & js, обвивка от пушена сьомга, пица
  • Магнезий
    • Бисглицинат - най-добре се абсорбира, използва се за преодоляване на деф.
    • Цитрат - черва, сън, баланс
    • Оксид - запек, киселинен рефлукс
    • Малат - умора
    • Taurate - мускулни спазми, здраве на мозъка

Джени

Помогнете за поправяне на връзката ми с храната

Здравей! Казвам се Джени. Фен съм на подкаста на Endurance Planet и току-що приключих да слушам вашия епизод за това как някой може да си върне периода. Този имейл е предназначен основно за Tawnee и Julie. След като изслушах епизода, бях вдъхновен да посегна и да получа вашето прозрение/съвет за нещо, което изпитвам затруднения да разбера. Осъзнавам, че това е някакъв натоварен въпрос, но съм доста отчаян да разбера това повече, така че ако имате някакво прозрение, което би било толкова оценено.

Аз съм състезателен спартански състезател и след години играене на футбол (вратар) станах състезател по издръжливост преди около година и половина. Преди да започна да тичам много и да тренирам повече, тежах 155 (аз съм 5’11 ”) и вероятно консумирах около 3000 калории на ден. След като натрупах тренировъчния си обем, отслабнах и в крайна сметка намалих до 142, докато ядох около 2750 калории на ден. По съвет на диетолог (след като получих метаболитни тестове, които ми казаха, че моят RMR е 1760 калории), натрупах калориите си до 3000 калории на ден, за да подкрепя обучението.

3000 калории технически все още би трябвало да са дефицит, но качих няколко килограма и се въртях около 145-146 за известно време. Исках да се върна до 142-143ish, така че около юни тази година паднах обратно до 2750 на ден. Теглото ми обаче никога не спада. Сега всъщност съм на 150, въпреки че се храня с това, което смятам за дефицит. Обикновено имам храна, при която се лекувам около веднъж седмично, но с нивото на активност трудно мисля, че просто ям твърде много! Не е задължително да ме притеснява по-голямото число по скалата, но фактът, че сякаш напълнявам от нищото!

Друга основна информация: Аз съм на 22 години и се боря с хипоталамусната аменорея в продължение на 7 години (тя започна още преди да загубя значително количество тегло или телесните мазнини да станат твърде ниски и никога не е свършвала въпреки колебанията в теглото и дори харчи доста малко време за ядене на 4000 калории на ден). През цялото това време съм бил в близък контакт с моя OBGYN и тя не е била твърде загрижена, тъй като нивата на хормоните ми (поне FSH и естроген) са били в долния край, но все още са в нормални граници. Плюс това, костната ми плътност все още е в горната нормална граница. Освен нивото на активност/тренировките ми и ниското съдържание на телесни мазнини, съществува и възможността моята борба през целия живот с тревожност (и лекарствата за тревожност, които приемам от години) да бъде фактор. Моят OBGYN наскоро предложи хормонален контрол на раждаемостта с ниски дози, но идеята да приемам изкуствени хормони и да прецаквам системата си по този начин наистина ме плаши. Наистина не съм сигурен какво да правя и не знаех дали по някакъв начин храненето може да е решението.

Настоящият ми треньор всъщност работи с мен, за да подобри връзката си с храната и упражненията и затова се опитва да намали ненужния обем, който бях изкушен да добавя, и ме насърчи да спра да спра да проследявам калориите/макросите и да слушам тялото ми повече. Харесвам тази идея, но като много други жени и аз се страхувам да кача килограми. Също така не знам дали просто непроследяването на калориите е най-добрият начин да се справя с нещата или не, тъй като почти се изкушавам да ям по-малко, когато тренировките ми са по-кратки от това, с което бях свикнал толкова дълго.

Чудех се дали имате някакви предложения за мен относно моята ситуация. Наистина бих оценил всяко ръководство, което имате за мен. Извинете за романа и ви благодаря много за отделеното време и помощта!

Какво казват треньорите:

  • Загубата на тегло е много повече от калориите в калориите навън. Ние сме много сложни, за да бъде толкова просто
  • Щитовидната жлеза? Извършването на цялостен панел на щитовидната жлеза би било от полза, особено ако се тревожите толкова дълго и сте на лекарства. T3, T4, свободен T3, свободен T4, антитела на щитовидната жлеза. Изследванията показват, че хората с лек (10-15% от населението) до умерен хипотиреоидизъм (2-3%) могат да получат метаболитно забавяне от 140 до 360 калории на ден.
  • Повишаването на теглото е постепенно и може да бъде мускулно. Чувствам, че тялото й е на щастливо място в момента на 150 и затова не помръдва
    • Плато е, когато тялото спира, за да помисли „застрашен ли съм?“
    • Не иска да отслабва
  • Балансирайте кръвната захар, работете върху здравето на червата - Закуска преди сутрешна тренировка
  • Повишаване на качеството на диетата ... протеиновият прах е неприятен и много добавени химикали в разбитата сметана, сиропа, дресингите и сосовете
  • Не яде толкова много десерти преди лягане
  • Разрушаваща рутина - телата ни се адаптират, така че трябва да продължаваме да променяме нещата
  • Управление на стреса - природа, дълбоко дишане, журналиране, йога, медитация, прегръдки
  • Повече хранителни плътни храни
  • Намаляване на кофеина и възпалителните масла и храни (преработени млечни продукти, глутен, изкуствени аромати)
  • Приемане на тялото ви за това как е и какво още може да направи
  • Добавки - b-комплекс, EFA, пробиотик, магнезий, D

Шон

Пътека за цели 30 и дълги разстояния

Имам въпрос по отношение на зареждането с гориво както за бягане на къси, така и за дълги разстояния. Тази година имам пълен график, с 5k трейл серия и няколко пътеки полумаратона и ако всичко върви добре, може да завърша годината с пълен или 50k трайл състезание или и двете.

Притеснението ми е по отношение на зареждането с гориво. Чувствам, че може да се наложи да премина към по-палео или цяла 30-дневна диета като моя основна диета. Една от причините е, че от юли се справих със сърбеж по кожата и обрив по врата, под мишниците и гърдите. Мислех, че това е обрив от топлина, защото правех много от моите бягания при 90 градуса време. Въпреки това, когато дойде зимата, проблемът остана. След това изпробвах цялата 30 диета (която продължи около 16 дни). Интересно е, че през това време не ме сърбежът и обривът. Също така не се борех с постоянното сърбеж в очите и кихането. Поне не почти толкова.

Не съм сигурен дали зърнените храни или млечните продукти са причината за проблема ми, но съм близо до това да ги откажа и от двете. (Може би си позволявам да изневерявам само ако каня някъде на вечеря или нещо подобно. Ще ям това, което сервират). Но като общо правило искам просто да избягвам тези храни, за да се чувствам добре.

Тогава моята грижа подклажда моите дълги бягания и състезания. Мога ли да получа това, от което се нуждая, от месо, плодове, зеленчуци и яйца? Както за дълги, така и за интензивни писти като 5k? Обучението ми е предимно лесно бягане. Обичам да използвам 5k като моята скорост и ще правя от време на време темпо или умерено бягане. Не следя MAF, но моят HR обикновено е точно в този диапазон, тъй като правя почти всичките си бягания с толкова ниско HR лесно темпо.

По време на 2-те седмици, през които бях на цели 30, използвах датите на Лара като мое гориво преди пускане. Вероятно бих могъл да използвам тези и може би органичните снимки на скали за дългите ми бягания и състезания?

Какво казват треньорите:

  • Преминаването към по-пълноценни храни, по-малко преработена диета винаги е добър призив
  • Може би започнете, като премахнете само млечните продукти. Да ги откажеш напълно изглежда изглежда твърде много наведнъж (цели 30 са продължили само 16 дни)
  • Преди състезанието bfast може да бъде плодова/шоколадова сладкиша, хеш със сладки картофи, чиа пудинг за една нощ
    • Предварителното гориво не е изключително необходимо за разстоянията, които правите. Лъжица кокосово масло преди бягане работи чудесно. След това се върнете и хапнете пълноценно
  • Безглутеновите не-гмо зърна (и покълнали) биха могли да бъдат полезни, ако не реагират: амарант, елда, просо, див ориз, киноа
  • Тази диета определено ще работи, стига да ядете разнообразие във всяка от тези групи храни
  • Гел тук или там по време на 50K е добре, но не го превръщайте в основата на вашия тренировъчен/състезателен план. Разгледайте баровете на Phil Maffetone и UCAN

Добавете вашите мисли Отказ отговор

Този сайт използва Akismet за намаляване на спама. Научете как се обработват данните ви за коментари.