Скорошна статия от трима международни протеинови гуру преглежда науката, която стои зад препоръките, че възрастните възрастни се нуждаят от повече протеини, отколкото младите, здрави възрастни. Първото изречение на статията обобщава настоящото състояние на науката: „Оптималният прием на протеини за здравето на възрастните остава противоречив.“ Как може да бъде това? Авторите обясняват, че защо знаем общите изисквания за протеините, не знаем оптимални приема. Защо има ограничения за това, което знаем за протеините и стареенето?

  • Възрастните възрастни, особено по-възрастните жени, често не се включват като участници в изследователски проучвания за нуждите от протеини.
  • Препоръките за протеини често се извличат от млади, здрави възрастни. Здравословното е ключова дума, защото знаем, че много възрастни хора имат хронични заболявания. Затлъстяването, диабетът, високото кръвно налягане, сърдечните заболявания и рак засягат 3 от 4 възрастни на възраст над 65 години.
  • Изследвания, които разглеждат приема на протеини и мускулната маса при възрастни хора, са с кратка продължителност; повечето продължават по-малко от 6 месеца. Тъй като мускулната загуба е постепенна, краткосрочните проучвания може да нямат време да покажат положителен ефект от увеличаването на протеините.

Въпреки че може да нямаме окончателен отговор на въпроса, зададен в заглавието на тази публикация, има много неща, които знаем и ето някои ключови моменти от статията:

оптимален

И така, къде ни оставя всичко това? Авторите заключават, че възрастните възрастни трябва да повишават протеините ... както качеството, така и количеството по време на хранене. Консумирането на поне 30 грама протеин на хранене, с 2,5 грама левцин или повече може да преодолее анаболната устойчивост на стареещите мускули. Въпреки че не всички проучвания се съгласяват относно времето за хранене, авторите също така заключават, че разпределянето на протеина равномерно между храненията е по-добро от презареждането на целия протеин при едно хранене.

И така, какво означава това за нас? За да обобщите, за да поддържате мускулите, са ви необходими две неща: прогресивно, силова тренировка за устойчивост и хранене. Протеинът е ключово хранително вещество за изграждане и поддържане на мускулите. Няколко факта за протеините:

  • Висококачественият протеин съдържа всички 9 от незаменимите аминокиселини (EAA) и включва:
    • Животински протеин (говеждо, свинско, птиче месо, риба, яйца, мляко, сирене, извара, кефир, кисело мляко)
    • Соев протеин (тофу, едамаме, соеви бургери, банички, трохи, соево мляко, сирене, кисело мляко)
  • Следните храни не съдържат всички EAA, но те допринасят за общия прием на протеини:
    • Ядки (бадеми, орехи и др.), Бадемово масло, семена (слънчоглед, чиа, лен), бобови растения (фъстъци, пинто, тъмночерен боб, грах, грах с черни очи и други нишестени зърна и грах), фъстъчено масло, тестени изделия, ориз и пълнозърнест хляб.
  • Опитайте и разпределете протеина равномерно в 3-4 хранения всеки ден.

Примерни ястия и закуски с

30 грама протеин

6 унции гръцко ванилово кисело мляко (18)

4 унции пиле на скара или сьомга (28)

1 супена лъжица слънчогледови семки (1)

2 филийки пълнозърнест хляб (7)

3 унции кюфтета от пуйка или говеждо месо (21)

1 супена лъжица нарязани ядки (1)

Моркови, броколи, едамаме (16)

6 пълнозърнести крекери (2)

* грама протеин в скоби

** повечето протеинови прахове имат

20 грама протеин на порция, но проверете етикетите

За тези, които не са свикнали да мислят за грамове протеини (вероятно повечето от вас), ето няколко ключа към разбирането на протеините:

  • 1 унция говеждо, свинско, риба, птици и сирене съдържа около 7 грама протеин. Повечето от нас не ядат порции от тези храни по 1 унция, така че ако ядете порция сьомга на скара за унция за вечеря, вие сте изяли 35 грама протеин и това не отчита останалите храни, с които сте храненето.
  • Млечните храни са богати на протеини, аминокиселината левцин, както и на други хранителни вещества, необходими за здравето на мускулите като витамин D и калций. 8 унции (1 чаша) млечно мляко съдържа 8 грама протеин, но 8 унции ултрафилтрирано мляко, като Fairlife, има 13 грама протеин. За разлика от това с копринено бадемово мляко, което има само 1 грам протеин на порция. Въпросът е, че не цялото „мляко“ е богат на протеини източник.
  • Храните носят панел с факти за храненето, който ви казва 2 важни части: размерът на порцията е от храната и колко грама протеин има в една порция. Това е важно нещо, което трябва да имате предвид, защото може да ядете повече от посочения размер на порцията, което означава, че получавате и повече протеини.

  • Обичам да търся закуски, богати на хранителни вещества, но не твърде калорични. Последният ми фаворит е кефир, ферментирала млечна напитка с 11 грама протеин в 8 унции и също е богата на пробиотици.

Потърсих авторите (известни още като протеинови гурута), за да ги помоля за практическо извеждане от статията им.

Д-р Стюарт Филипс е професор в катедрата по кинезиология в университета Макмастър, Хамилтън, Канада (последвайте го в twitter @mackinprof).

„Бих препоръчал да се наблегне на консумацията на богати на хранителни вещества източници на висококачествен протеин като млечни продукти и яйца при ястия, които традиционно са с по-ниско съдържание на протеини: закуска и обяд. Моята протеинова храна на закуска (а понякога и на обяд) е кисело мляко в гръцки стил или исландски Skyr. И двете са култивирани млечни продукти, богати на висококачествени протеини и много други необходими хранителни вещества и вкусни и гъвкави като основа за плодове и ядки. "

Д-р Дъг Падън-Джоунс е професор в катедрата по хранене и метаболизъм в Медицинския клон на Тексаския университет, Галвестън, Тексас .

„За обикновено здрави възрастни създайте хранителна рамка, която да включва умерено количество висококачествен протеин при всяко хранене. Фактори като енергийни нужди, физическа активност, здравословно състояние, цели на телесния състав и ситост трябва да бъдат преценени, за да се определят нуждите от протеини. Но по време на периоди на физическо неизползване (нараняване, заболяване, бездействие) възрастните и възрастните хора са изложени на повишен риск от загуба на мускулна/функционална функция, така че простото спазване на RDA за протеин (0,8 g протеин/kg/ден) е недостатъчно. Агресивната подкрепа с висококачествен протеин (суроватка/левцин) и активност могат да помогнат за запазване на здравето на мускулите. "

Д-р Доналд Лейман е почетен професор в Катедрата по наука за храните и храненето на човека в Университета на Илинойс в Urbana-Champaign, Urbana, Илинойс. (Следвайте го в Twitter @donlayman).

„Ключът за поддържане на здравето на мускулите с напредването на възрастта е хранителният протеин. Изненадващо, възрастните имат по-високи нужди от протеини, отколкото децата, тъй като ние имаме непрекъсната нужда да възстановяваме и заместваме протеини в тялото си, но ефективността ни на производство на нови протеини намалява с възрастта. Най-добрите протеини са месото (включително риба), яйцата и млечните продукти. Растителните протеини са популярни, но те винаги са с по-ниско качество от животинските протеини. Ще трябва да консумирате 30% до 50% повече общ протеин, ако решите да използвате растителни протеини. Така че, за шейк от 25 g суроватъчен протеин ще са необходими поне 35 g соев протеин, за да бъдат еквивалентни. "

Д-р Кристин Розенблум е регистриран диетолог-диетолог и професор по хранене в Държавния университет на Джорджия в Атланта. Заедно с д-р Боб Мъри, тя е автор на Храна и фитнес след 50.