Количеството енергия, което е необходимо или погълнато на ден, се измерва в калории. Хранителната Калория (C) е количеството топлина, необходимо за повишаване на 1 kg (1000 g) вода с 1 ° C. Това се различава от калориите (c), използвани във физическите науки, което е количеството топлина, необходимо за повишаване на 1 g вода с 1 ° C. Когато говорим за „калории“, имаме предвид хранителната калория.

Средно човек се нуждае от 1500 до 2000 калории на ден, за да поддържа (или извършва) ежедневни дейности. Общият брой калории, необходими на един човек, зависи от телесната му маса, възраст, височина, пол, ниво на активност и количеството упражнения на ден. Ако упражненията са редовна част от един ден, се изискват повече калории. По правило хората подценяват броя на поетите калории и надценяват количеството, което изгарят чрез упражнения. Това може да доведе до поглъщане на твърде много калории на ден. Натрупването на допълнителни 3500 калории добавя един килограм тегло. Ако се приеме излишък от 200 калории на ден, на всеки 18 дни ще се натрупва по един допълнителен килограм телесно тегло. При тази скорост може да се спечелят допълнителни 20 килограма в продължение на една година. Разбира се, това увеличаване на калориите може да бъде компенсирано от повишените упражнения. Бягането или джогингът на една миля изгаря почти 100 калории.

Видът на погълнатата храна също влияе върху скоростта на метаболизма в организма. Обработката на въглехидрати изисква по-малко енергия от обработката на протеини. Всъщност разграждането на въглехидратите изисква най-малко енергия, докато обработката на протеини изисква най-много енергия. Като цяло количеството на поетите калории и количеството изгорени калории определя общото тегло. За да отслабнете, броят на изгорените калории на ден трябва да надвишава приетия брой. Калориите са в почти всичко, което поглъщате, така че когато обмисляте приема на калории, трябва да се имат предвид и напитките.

За да ви помогне да предоставите насоки относно видовете и количествата храни, които трябва да се консумират всеки ден, Health Canada публикува опростена графика „Яжте добре чиния“, за да обобщи препоръките, намерени в канадското ръководство за храна (Фигура 1). Такива представяния се стремят да поставят препоръчаните елементи на здравословното хранене в контекста на определеното място на храната. Придружаващите уебсайтове canada.ca/foodguide дават ясни препоръки относно количеството и вида на всяка храна, която трябва да консумирате всеки ден, както и идентифициране кои храни принадлежат към всяка категория. Насоките като цяло ви предлагат „Направете половината си плодове плодове и зеленчуци.“ Другата половина са зърнени храни и протеини, с малко по-голямо количество зърнени култури от протеини. Млечните продукти са представени от напитка, но количеството може да се приложи и към други млечни продукти. Всички тези храни съдържат енергосъдържащите хранителни вещества въглехидрати, липиди и протеини в различни количества, както и различни витамини, минерали и основни хранителни вещества. Спецификите варират в зависимост от конкретния избор във всяка група, но като цяло зърнените продукти, зеленчуците и плодовете съдържат по-големи количества въглехидрати от останалите групи, докато месото и млечните продукти съдържат по-големи количества протеини и липиди.

храна
Фигура 1. Здраве Канада яде добре плоча. Health Canada разработи насоки за храната, за да помогне да се демонстрира как да се поддържа здравословен начин на живот.

В допълнение към осигуряването на химическа енергия, погълнатите храни също трябва да осигуряват всички молекули, които не могат да бъдат произведени достатъчно бързо (или в някои случаи изобщо) от тялото, за да отговорят на нуждите на тялото. Такива молекули са посочени като от съществено значение защото те трябва да бъдат погълнати, за да позволят нормалното функциониране на човешкото тяло.

Има два незаменими мастни киселини че хората трябва да приемат: линолова киселина (LA), омега-6 мастна киселина и линоленова киселина (ALA), омега-3 мастна киселина. Тези две мастни киселини служат като молекули-предшественици, които могат да бъдат модифицирани от организма, особено в черния дроб, за да произвеждат други липидни молекули. Те обаче не могат да бъдат създадени от други молекули в човешкото тяло и затова трябва да бъдат осигурени чрез консумация на външен източник.

Има осем незаменими аминокиселини че хората трябва да приемат от други източници: триптофан, метионин, валин, треонин, фенилаланин, левцин, изолевцин и лизин. Допълнителни два - хистидин и аргинин - са от съществено значение за кърмачета, но не и за възрастни. Всеки протеин, който съдържа в своята първична структура някоя от тези аминокиселини, изобщо няма да бъде произведен при тяхното отсъствие. Всички основни аминокиселини се намират в протеините на животински продукти (напр. Яйца, мляко, риба, повечето меса), но почти нито един растителен източник не съдържа всички основни аминокиселини. Въпреки това, комбинации от растения могат да се приемат заедно, за да ги осигурят; например комбинация от зърнени култури (напр. царевица) и бобови растения (напр. боб) може да осигури всичките осем незаменими аминокиселини.

Въпреки че хората го произвеждат като страничен продукт от клетъчното дишане, вода също е основно хранително вещество. Ние губим много повече вода чрез постоянно изпаряване от дишането, лигавиците и потта, отколкото се произвежда. По този начин хората трябва да приемат вода редовно. Растителните и животинските клетки се състоят предимно от вода, така че значително количество вода може да се получи от (не дехидратирани) хранителни източници. Независимо от това, хората, живеещи във всички, но най-комфортните среди обикновено се нуждаят от достъп до източник на допълнителна течна вода в допълнение към растителни и животински източници. Прекомерната загуба на вода (дехидратация) може да бъде фатална от комбинация от неспособност за изпотяване, позволяваща опасно повишаване на телесната температура и драстичен спад в обема на кръвта и увеличаване на вискозитета на кръвта поради загуба на вода от кръвната плазма. При екстремни условия (напр. Физически упражнения в гореща среда) липсата на надеждни водоизточници може да се окаже фатална в рамките на няколко часа; възрастен в комфортна обстановка може да оцелее до около седмица без прием на вода, преди да се поддаде. Като цяло липсата на други хранителни хранителни вещества при иначе здрав човек не би се оказала фатална почти толкова бързо.

Другите основни хранителни вещества са витамини и минерали. Витамините като цяло могат да бъдат погълнати директно или произведени чрез модифициране на предшественици, които могат да бъдат погълнати вместо това, но те са необходими и не могат да бъдат произведени от други видове хранителни вещества. Минералите са неорганични йони и като такива изобщо не могат да бъдат „произведени“ в човешкото тяло и трябва да бъдат погълнати в подходяща форма.

Витамини са органични съединения, открити в храните и са необходима част от биохимичните реакции в организма. Те участват в редица процеси, включително минерален и костен метаболизъм, растеж на клетките и тъканите и действат като кофактори за енергийния метаболизъм. Витамините от група В играят най-голямата роля от всички витамини в метаболизма (Таблица 3 и Таблица 4).

Получавате по-голямата част от витамините си чрез диетата си, въпреки че някои могат да се образуват от прекурсорите, абсорбирани по време на храносмилането. Например, тялото синтезира витамин А от β-каротина в оранжевите зеленчуци като моркови и сладки картофи. Витамините са или мастноразтворими, или водоразтворими. Мастноразтворимите витамини A, D, E и K се абсорбират през чревния тракт с липиди в хиломикроните. Витамин D също се синтезира в кожата чрез излагане на слънчева светлина. Тъй като се пренасят в липиди, мастноразтворимите витамини могат да се натрупват в липидите, съхранявани в тялото. Ако излишните витамини се задържат в липидните запаси в тялото, може да се получи хипервитаминоза.

Водоразтворимите витамини, включително осемте витамини от група В и витамин С, се абсорбират с вода в стомашно-чревния тракт. Тези витамини се движат лесно чрез телесни течности, които са на водна основа, така че не се съхраняват в тялото. Излишните водоразтворими витамини се отделят с урината. Следователно, хипервитаминоза на водоразтворими витамини се появява рядко, освен при излишък от витаминни добавки.