Вторична навигация

  • Хранене балансирано
  • 8 съвета за здравословно хранене
  • Ръководството на Eatwell
  • Етикети на храни
  • Условия за етикетиране на храните
  • Референтен прием на етикетите на храните
  • Нишестени храни и въглехидрати
  • Млечни продукти и алтернативи
  • Месо във вашата диета
  • Риби и миди
  • Здравословният начин за ядене на яйца
  • Фасул и варива
  • Вода, напитки и вашето здраве
  • Хранене с преработени храни
  • Защо 5 на ден?
  • Какво има значение?
  • Размери на порция 5 на ден
  • 5 рецепти на ден
  • 5 съвета за един ден
  • Често задавани въпроси за 5 на ден
  • Дебел: фактите
  • Сол: фактите
  • Захар: фактите
  • Топ източници на добавена захар
  • Как изглежда 100 калории?
  • Червено месо и риск от рак на червата
  • Какво е средиземноморска диета?
  • Как да приготвим и приготвим безопасно храната
  • Как да съхранявате храна и остатъци
  • 10 начина за предотвратяване на хранително отравяне
  • Защо никога не трябва да миете сурово пиле
  • Приготвяне на пуйка
  • Как да се мият плодове и зеленчуци
  • Истината за подсладителите
  • Съвети за безопасност на покълналите семена
  • 8 съвета за здравословно хранене
  • Как да ядем повече фибри
  • Суапове за здравословна храна
  • Здравословни зърнени закуски
  • Как да ядем по-малко наситени мазнини
  • Съвети за диета с по-ниска сол
  • Как да намалим захарта
  • По-здравословни храни за вкъщи
  • Храна и напитки за спорт
  • Здравословно хранене за тийнейджъри

кисело мляко

Фондовата библиотека вече не съществува. Изображението е включено в уеб страницата по време на срока на абонамента и може да се използва неограничено в същата страница - при спазване на правилата за абонамент за thinkstock. Повече информация е в долната част на тази страница относно лицензирането на ThinkStock: https://confluence.service.nhs.uk/display/VP/Фотография + стокови + сайтове

Разберете каква храна и напитки ще ви помогнат да извлечете максимума от вашите спортни и фитнес дейности.

Трябва да се стремите да се храните здравословно, балансирано, независимо от нивото на активност, тъй като това ще ви осигури всички необходими хранителни вещества.

Ръководството на Eatwell ви показва колко трябва да ядете от всяка група храни, за да постигнете правилния баланс.

Ако имате нужда от специализиран съвет за хранене, свържете се с Регистъра за хранене в спорта и упражненията (SENR).

Храна за енергия

Нишестените и други форми на въглехидрати осигуряват източник на енергия за вашето тяло, за да се представя в най-добрия си вид, независимо от вашия спорт или дейност.

Като цяло, колкото повече тренирате, толкова повече въглехидрати трябва да включите в ежедневното си хранене и около упражненията.

Взискателният режим на упражнения ще изразходва бързо съхранената ви енергия от въглехидрати, така че включете малко въглехидрати в повечето от вашите ястия.

Диета с ниско съдържание на въглехидрати може да доведе до липса на енергия по време на тренировка, загуба на концентрация и забавено възстановяване.

Ако искате по-нисковъглехидратна диета за вашия спорт, трябва да получите съвет от специалист.

Здравословните източници на въглехидрати включват:

  • пълнозърнест хляб
  • пълнозърнести зърнени закуски (включително някои зърнени барове)
  • кафяв ориз
  • пълнозърнести тестени изделия
  • картофи (с ципа)
  • плодове, включително сушени и консервирани плодове

Храна за мускулите

Яденето на храни, богати на протеини, само по себе си няма да изгради големи мускули.

Мускулите се придобиват чрез комбинация от упражнения за укрепване на мускулите и диета, която съдържа протеини и достатъчно енергия от баланса на въглехидратите и мазнините.

Не всички протеини, които ядете, се използват за изграждане на нови мускули. Ако ядете твърде много протеини, излишъкът ще се използва най-вече за енергия, след като тялото ви има това, от което се нуждае за възстановяване на мускулите.

Повечето любители на фитнеса могат да получат достатъчно протеини от здравословна, разнообразна диета, без да се налага значително да увеличават приема на протеини.

Здравословни източници на протеин:

  • боб, грах и леща
  • сирене, кисело мляко и мляко
  • риба, включително мазна риба като сьомга или скумрия
  • яйца
  • тофу, темпе и други алтернативи на месо на растителна основа
  • постни разфасовки от месо и кайма
  • пиле и други домашни птици

Източник на протеин трябва да бъде включен през повечето времена на хранене, за да се оптимизира изграждането на мускулите.

Доказано е, че приемането на протеин преди и след тренировка помага за ускоряване на процеса на възстановяване на мускулите.

Тренировъчни протеинови закуски:

  • мляко от всички видове - но типовете с по-ниско съдържание на мазнини съдържат по-малко енергия
  • неподсладена соева напитка
  • натурално млечно кисело мляко от всички видове - включително гръцко кисело мляко и кефир
  • соево кисело мляко и други растителни алтернативи
  • несолени смесени ядки и семена
  • неподсладени сушени плодове
  • варени яйца
  • хумус с пръчки от моркови и целина

Храна преди спорт и упражнения

Оставете около 3 часа преди да тренирате след основно хранене, като закуска или обяд.

Един час преди тренировка, лека закуска, която съдържа малко протеини, с по-високо съдържание на въглехидрати и по-ниско съдържание на мазнини, може да ви помогне да се представите по време на тренировка и да се възстановите след.

Изберете лека закуска, която ще усвоите бързо като:

  • каша
  • плодове, като банан
  • парче пълнозърнест хляб, намазан тънко с ядково масло
  • обикновена или плодова питка с нискомаслено сирене
  • кисело мляко или млечни алтернативи
  • извара и бисквити
  • чаша мляко или млечни алтернативи

Закуски, които трябва да избягвате преди тренировка

Някои храни могат да причинят дискомфорт в стомаха, ако се ядат непосредствено преди тренировка.

Например мазни храни като:

  • чипс или пържени картофи
  • авокадо
  • маслини
  • чипс
  • пълномаслени сирена
  • големи количества ядки

Също така храни с високо съдържание на фибри като:

  • сурови зеленчуци
  • зърнени храни с високо съдържание на фибри
  • сурови ядки и семена

Храна и напитки по време на тренировка

Ако тренирате за по-малко от 60 минути, трябва да пиете само вода.

Ако тренирате по-дълго, приемайте бързо смилаеми въглехидрати и някои електролити (соли и минерали), като:

  • изотонична спортна напитка
  • чаша мляко
  • банан
  • сушени плодове
  • зърнен или спортен бар
  • въглехидратен гел

Уверете се, че пиете достатъчно вода (или подобна) по време на усилията си.

Вода и упражнения

Не пиенето на достатъчно вода може да има съществен ефект върху работата ви.

Трябва да започнете всякакви упражнения добре хидратирани. Това означава да пиете вода редовно през целия ден.

Изборът на напитка зависи от интензивността и продължителността на упражнението и вашите тренировъчни цели.

  • само вода е необходима за умерено упражнение, което продължава по-малко от час
  • изотонична спортна напитка, мляко или комбинация от високо въглехидратна храна и вода за тежки сесии, които продължават повече от час

Можете да си направите домашна спортна напитка с 200 мл тиква (не нискокалорична), 800 мл вода и голяма щипка сол.

Какво да ядем след тренировка

Храната и напитките също играят роля за ефективно възстановяване след тренировка.

Ако тренирате няколко пъти на ден, зареждането с източник на въглехидрати и протеини - като чаша мляко и банан - в рамките на 60 минути след приключване на първата ви сесия може да ви помогне да се възстановите по-бързо.

Ако тренирате по-малко от това или имате повече време за възстановяване, уверете се, че се рехидратирате с вода и ядете възможно най-скоро след това. Това може да е следващото ви основно хранене.

Хранителни добавки и упражнения

Като цяло балансираното хранене ще осигури хранителните вещества и енергията, необходими за спорт, без да са необходими хранителни добавки.

Спортистите, които искат да използват добавки, трябва да потърсят съвет от специалист от регистриран диетолог за спортни постижения от Регистъра за хранене в спорта и упражненията (SENR).

Упражнявайте се за отслабване

Взискателната рутинна тренировка може да ви накара да се почувствате гладни, ако не правите правилно зареждане между упражненията.

Ако се опитвате да отслабнете, ще трябва да следите какво ядете и пиете след тренировките си.

Ако консумирате повече енергия, отколкото сте изгорили по време на упражнението си, може да се окажете да напълнявате, вместо да го губите.

Наказателно упражнение може да не е най-добрият начин за отслабване. Разберете как да започнете да отслабвате и прочетете за плана за отслабване на NHS.

Страницата е последно прегледана: 20 май 2020 г.
Следващ преглед на: 20 май 2023 г.