Тим Кроу, Университет Дикин

Добре дошли в четвърта част на „Науката зад отслабването“, серия „Разговори“, в която отделяме митовете за диетата от реалността на упражненията и храненето. Тук академикът по диетология в Университета Дикин и диетолог, доцент Тим ​​Кроу, обяснява ролята на упражненията и храненето при отслабването:

какво

Търсите най-добрия начин да отслабнете? Ако акцентът е върху диетата или решението може да бъде намерено във фитнеса?

Е, отговорът се крие някъде между тях.

В червения ъгъл на битката за отслабване на титлата седи претендентът за диета. На пръв поглед изглежда, че диетите имат предимство, защото независимо от генетичния състав и метаболизма на човека, всеки, който спре да яде, гарантирано ще отслабне.

Гладуването обаче не е препоръчителна диета или такава, която е устойчива.

Така че трябва да бъде с ниско съдържание на мазнини, ниско съдържание на въглехидрати, високо съдържание на протеини, ниско съдържание на GI, малки хранения или някой от безброй други популярни диетични подходи?

Научното жури вече е твърдо, с десетки висококачествени, рандомизирани контролирани проучвания, които показват, че никой вариант на диета не е магическото решение за всички.

Освен някои краткосрочни успехи за определени подходи - предимно диети с ниско съдържание на въглехидрати - всички популярни диетични подходи се справят зле с загуба на тегло и придържане след изтичането на шестмесечния етап.

Това беше демонстрирано в едно от най-големите и най-продължителните проучвания за отслабване, провеждани някога, което изследва как диетите с различно съдържание на мазнини, протеини и въглехидрати влияят върху загубата.

Над 800 възрастни с наднормено тегло взеха участие в проучването, което продължи две години. Всеки човек беше разпределен произволно на една от четирите различни диети, които варираха от високо въглехидратно/нискомаслено до нисковъглехидратно/високомаслено.

След шест месеца средната загуба на тегло е 7% от първоначалното телесно тегло, с незначителни разлики между диетите. Предвидимо е, че голяма част от това отслабено тегло е възстановено, като само половината от анкетираните запазват новото си тегло в продължение на две години.

С напредването на проучването разликите в хранителния микс между диетичните групи стават все по-малки, тъй като все по-малко хора изпълняват диетичните си цели за прием на мазнини или въглехидрати.

Ако на участниците в това изследване им е било трудно да се придържат към диета, въпреки експертни съвети и непрекъснато проследяване и подкрепа, тогава шансовете за успех в „реалния свят“ са още по-далечни.

Нарастващите нива на затлъстяване в лицето на непрекъснатите най-продавани диетични планове за „пробив“ свидетелстват за това.

Значителният брой клинични проучвания ясно и категорично показват, че съставът на мазнините, протеините и въглехидратите на диетата няма значение за постигането на загуба на тегло.

Спазването на разумен хранителен план и придържането към него има най-голямо значение.

Е, какво ще кажете за претендента в синия ъгъл: упражнение?

Упражнението има скромна, но постоянна полза за намаляване на телесните мазнини. И тази полза е независима от диетата.

Но ползата от упражненията при отслабване може да не е толкова голяма, колкото може да сме очаквали. За хора с наднормено тегло дори 60 минути физическа активност всеки ден може да не са достатъчни, за да спрат напълняването.

Едно скорошно висококачествено проучване, което разглежда способността на хората да се задържат при трудно отслабване, установява, че 12 месеца след края на програмата за отслабване хората, които поддържат повече от 90 минути физическа активност всеки ден, губят най-голяма тежест.

Ако се изпотите от пот, само като мислите за толкова много дейности, не се притеснявайте. Това всъщност означава, че трябва да се обърне повече внимание на хранителната страна на уравнението на енергийния баланс.

Ето един прост пример за разликите между храненето и упражненията. Шоколадово блокче от 100 грама може лесно да се изяде за по-малко от минута.

Количеството енергия в този бар - 2200 kJ или 500 калории - би било достатъчно, за да подхрани тялото на заседнал служител в офиса за около пет часа, без да е необходима друга храна. Или можете да опитате 7 километра бягане или 90 минути пеша, за да изгорите енергията от шоколадовото блокче.

Така че извършването на някои съгласувани промени във „входната“ страна на уравнението на енергийния баланс може да донесе големи ползи за загуба на тегло.

Литературата за отслабване обаче е минно поле за диети, които водят до лошо спазване и възстановяване на теглото. Затова вместо това да разгледаме тези, които са успели да отслабнат и да го пазят.

Дългосрочните успешни „отслабващи“ полагат съзнателни усилия да възприемат поне една стратегия за отслабване от списъка по-долу:

  • ↑ плодове и зеленчуци
  • ↑ упражнение
  • ↓ килоджаули
  • ↓ мазнини
  • ↓ сладкиши и нездравословна храна
  • Sizes размери на порциите
  • Общо количество храна

Не е изненадващо, че всички тези промени в поведението са в съответствие с настоящите препоръки на специалистите по хранене и здраве за безопасна и подходяща загуба на тегло.

За повечето хора диетата не е начинът да се постигне дългосрочно отслабване. А самото удряне във фитнеса изглежда работи само за най-отдадените души.

Малките и реалистични промени в начина на живот винаги ще бъдат най-добрата рецепта за постигане и поддържане на здравословно тегло.

Това е четвъртата част от нашата поредица Науката зад отслабването. За да прочетете останалите вноски, следвайте връзките по-долу:

Тим Кроу

Тим Кроу не работи, не консултира, не притежава акции или не получава финансиране от която и да е компания или организация, която би се възползвала от тази статия, и не е разкрил никакви съответни връзки извън академичното им назначение.

Deakin University осигурява финансиране като член на The Conversation AU.