От Шарлот Фостър BSc (Hons), MSc, RD.

Как сте? Зает? Уморен? Изтощен?

Много от нас могат да се свържат със състезанието на плъхове на ранните стартове и късните нощи - ние сме заети, заети, заети и това наистина може да вземе своето!

Постигането на баланса между изискванията на живота през дневните часове може да бъде истинско предизвикателство. Пътуване на дълги разстояния, жонглиране с работа/приятели/семейство/партньори/фитнес/упражнения/сън и т.н. - животът може да бъде изтощителен!

Сънят и упражненията определено са важни, но има ли нещо, което можем да направим в диетите си, за да повишим нивата на енергия?

След като наскоро се върнах от 3-седмична почивка от работа, за да се оженя, аз размишлявам върху собствения си начин на живот и значението на прилагането на добри диетични стратегии за предотвратяване на умората ...

Редовно хранене!

Аз се придържам към това отново и отново, защото е толкова лесно да преминем към лоши навици и като се храним редовно, можем да регулираме нивата на кръвната захар по-добре и да осигурим на тялото си редовен постоянен запас от храна и калории, за да ни поддържа през ден.

Закуска - прекъснете гладуването!

Чрез прекъсване на гладуването - закуската (или първото хранене за деня) помага да стартираме телата си, осигурявайки „горивото“, от което се нуждаем за следващия ден. Цялата сирена аналогия с вкарването на бензин в автомобил, за да го задвижите, е клише с причина ... има малко истина в него! За хората в Обединеното кралство, главно поради популярния избор на храна, закуската често предоставя възможност за получаване на значителен дял от приема на фибри, калций и желязо за следващия ден. Интересното е, че доказателствата също така сочат, че капитаните на закуска са по-склонни да наддават на тегло, както е обобщено добре от Националната обсерватория за затлъстяването
.

хранене

Плодове и зеленчуци - верните приятели!

Колко порции се препоръчват от обществените здравни насоки за добро здраве? ПОНЕ 5 порции, с някои нови доказателства, според които трябва да е по-близо 7 порции на ден (1).

Но защо? Защото те съдържат фибри, минерали и редица витамини, много от които са антиоксиданти, които са кардиозащитни (полезни за здравето на сърцето) и имат антиканцерогенен ефект чрез стабилизиране на „свободните радикали“ (замърсители), на които тялото е изложено да се.

Тиквено желязо!

Желязото е жизненоважен минерал, от който тялото се нуждае за производството на червени кръвни клетки. Хемоглобинът се свързва с кислорода и го транспортира до тялото. Липсата на желязо може да доведе до желязодефицитна анемия, водеща до симптоми, включително:

  • Умора/летаргия (чувство на изтощение)

  • Блед тен

  • Задух

  • Сърцебиене

Сега в диетата има две форми на желязо „хем“ желязо (намира се в червено месо и други животински източници) и „не хем“ (напр. Подсилени зърнени закуски, тъмнолистни зеленчуци, напр. Спанак или кресон; боб и варива; ядки и семена; тофу и някои сушени плодове). Хем-желязото се абсорбира лесно в тънките черва, докато не-хем-желязото се абсорбира в съответствие с изискванията на нашето тяло (2).

Витамин С е необходим, за да помогне за увеличаване на абсорбцията на желязо и фенолни съединения, а фитатите могат да инхибират абсорбцията на желязо (2).

За повече информация разгледайте информационния лист на Британската фондация за хранене
върху желязото и желязодефицитната анемия.

Увеличете витамините от група В!

Съществуват редица витамини от група В и всички те имат малко различни роли, но по-голямата част от тях играят роля в подпомагането на енергийния метаболизъм на храната.

Основните витамини от група В са:

  • тиамин (витамин В1)

  • рибофлавин (витамин В2)

  • ниацин (витамин В3)

  • пантотенова киселина

  • биотин (витамин В7)

Без адекватна фолиева киселина или витамин В12 могат да се развият анемии. Не можете да съхранявате витамини от група В в тялото (подобно) на витамин С, тъй като те са водоразтворими.

За повече информация относно ролята на всеки от витамините от група В, както и за източниците и препоръчителните количества, вижте статията за NHS Choices
.

„Усилващите съня“ минерали - магнезий и калций

Има някои твърдения, че магнезият и калцият могат да помогнат при нарушения на съня и безсъние.

Едно проучване разглежда добавки от 500 mg магнезий при безсъние и установява, че има статистически значими резултати за участниците, приемащи добавка магнезий в няколко субективни параметъра, включително ефективност на съня, време на сън и латентност в началото на съня, събуждане рано сутрин. Няма обаче съществена разлика между групите по отношение на общия сън (3). Магнезият също е от съществено значение за освобождаването на енергия от храната (4).

Добрите източници на магнезий включват (4):

  • зелени листни зеленчуци напр. спанак

  • хляб (особено пълнозърнест)

Добрите източници на калций включват (5):

  • Млечни храни напр. мляко, кисело мляко, сирене.

  • Тъмнолистни зеленчуци напр. броколи и зеле

  • Соеви напитки, обогатени с калций

  • Храни, приготвени с обогатено брашно

  • Сардини, бяла стръв и хапчета (риба, където ядете костите)

Гликемичен индекс - изберете въглехидрати с бавно освобождаване и наблюдавайте захарта!

Гликемичният индекс (GI) е мярка за ефекта, който някои храни имат върху нивата на кръвната захар. Колкото по-висок е GI, толкова по-високо е нивото на кръвната захар след консумация и храносмилане.

Повечето от нас във Великобритания ядат твърде много захар. Захарта е енергиен (калориен) плътен източник в диетата и може да бъде полезна за осигуряване на кратки и резки приливи на енергия по време на нужда. Високо захарните продукти обаче ще предизвикат рязко покачване, но също така и рязък спад в нивата на кръвната захар, което може да ни накара да се чувстваме изтощени. Също така твърде много захар е свързано с наднормено тегло/затлъстяване.

За повече информация относно захарта не забравяйте да прочетете статията на DINE тук
.

Изборът на храни с по-нисък гликемичен индекс ще ни помогне да поддържаме енергийните нива по-дълго. Както е посочено на диаграмата по-долу, въглехидратите с по-нисък ГИ няма да причинят толкова драстично покачване и спадане на нивото на кръвната захар, осигурявайки нежно и бавно освобождаване на енергия, която да ви поддържа през целия ден.

За повече информация относно гликемичния индекс щракнете върху информационния лист на Британската диетична асоциация
.

Ефектите от храни с нисък GI и висок GI върху нивата на кръвната захар (6).

Хидрат! Ограничете кофеина и наблюдавайте алкохола!

Когато сме дехидратирани, често можем да се чувстваме изтощени (7). Уверете се, че пиете достатъчно течност, е много важно и повечето от нас не пият достатъчно.

Кофеинът е стимулант и така може да помогне за повишаване на енергийните нива през определени моменти, но твърде много кофеин може да наруши режима на сън и да спре да изключвате преди лягане. Билковите чайове могат да осигурят добра алтернатива, ако желаете топла напитка и някои такива, напр. чай от лайка, се смята, че предизвиква успокояващ, успокояващ и релаксиращ ефект върху тялото.

Алкохолът може също да доведе до нарушена нощ, като промени цикъла ни на сън и наруши дълбокия сън и моделите на REM сън, а за някои може и да хърка! (8).

Както кофеинът, така и алкохолът могат да предизвикат диуретичен ефект, което ни кара да се нуждаем повече от тоалетната и може да изостри дехидратацията.

Ами добавките?

На пазара има толкова много хапчета и добавки, които обещават да „излекуват“ умората ни завинаги. Общите добавки/продукти, които често се рекламират като полезни за повишаване на енергията, включват:

  • Енергийни напитки

  • Глюкозни таблетки

  • Кофеинови таблетки

Реалността е, че сме създадени да ядем храна! Добавките за някои хора понякога са необходими, но за много от нас можем да си осигурим цялото необходимо хранене чрез храната.