ДЯЛ

Кори Мецлер някога беше това, което тя наричаше „ядец от килера“. 58-годишната жена в Лейк Уърт, Флорида, заяви, че е успяла да предава често поничките и пицата на ръка на работното си място, но по-късно се е "възнаградила" с бисквитки и натоварени с въглехидрати лакомства у дома. Кори, която по това време страдаше от депресия, казва, че лакомствата са й дали "две секунди, а след това часове на съжаление с омраза".

психичното

„Този ​​тъжен цикъл продължи години“, казва тя.

Това, което Кори не осъзна по това време, беше, че изборът й на храна не само й носи съжаление - връзката между сладки лакомства и настроението й може да е била още по-силна. Макар да е широко известно, че храненето играе ключова роля за физическото здраве на човека, то пряко влияе и върху емоционалното благосъстояние.

„Склонни сме да отделяме мозъка си от останалата част от тялото си, но доброто здраве означава добро здраве от цялостна перспектива - от главата до петите“, казва д-р Габриела Кора, психиатър, сертифициран от борда. „Защо не си помислим, че храненето добре би повлияло и на психичното ни здраве?“

Науката зад храната и настроението

Връзката между диетата и емоциите произтича от тясната връзка между мозъка и стомашно-чревния тракт, често наричан „вторият мозък“.

Ето как работи: Вашият стомашно-чревен тракт е дом на милиарди бактерии, които влияят на производството на невротрансмитери, химични вещества, които постоянно пренасят съобщения от червата до мозъка. (Допаминът и серотонинът са два често срещани примера.)

Храненето на здравословна храна насърчава растежа на „добрите“ бактерии, което от своя страна влияе положително върху производството на невротрансмитери. Устойчивото хранене на нездравословна храна, от друга страна, може да причини възпаление, което затруднява производството. Когато производството на невротрансмитери е в добра форма, мозъкът ви получава тези положителни послания силно и ясно и вашите емоции го отразяват. Но когато производството се обърка, това може да промени настроението ви.

Захарта, по-специално, се счита за основен виновник за възпалението, плюс това храни „лошите“ бактерии в стомашно-чревния тракт. По ирония на съдбата, това също може да доведе до временен скок на „чувстват се добре“ невротрансмитери, като допамин. Това не е добре и за вас, казва Рейчъл Браун, съосновател на The Wellness Project, консултантска компания, която работи с корпорации за насърчаване на добро здраве сред служителите. Резултатът е мимолетен прилив на захар, последван малко след това от срив „това е ужасно за вашето настроение“, казва тя.

Когато се придържате към диета със здравословна храна, вие се настройвате за по-малко колебания в настроението, цялостна по-щастлива перспектива и подобрена способност за фокусиране, казва д-р Кора. Проучванията дори са установили, че здравословните диети могат да помогнат при симптоми на депресия и тревожност. Нездравословните диети са свързани с повишен риск от деменция или инсулт.

Храни, които ви помагат да бъдете здрави

И така, какво трябва да сложите в количката си и в чинията си? Ето бърз преглед на това какво да търсите следващия път, когато сте в хранителния магазин. Вие ще искате да се стремите към комбинация по време на хранене.

Цели храни
Някои проучвания показват, че консервантите, оцветителите за храна и други добавки могат да причинят или влошат хиперактивността и депресията. „Така че, ако имате едно нещо, което трябва да запомните, това е да ядете истинска храна“ или храна, която е минимално обработена и има няколко здравословни съставки, казва Сара Джейкъбс, холистичен хранителен съветник и съосновател на The Wellness Project. Мислете свежо плодове и зеленчуци.

Фибри
Храните на растителна основа са пълни с фибри, което помага на тялото ви да усвоява по-бавно глюкозата - или хранителните захари - и ви помага да избегнете бързината и сривовете на захарта. Богатите на фибри храни включват плодове, зеленчуци, и напълнени с хранителни вещества въглехидрати като цели зърна и боб.

Антиоксиданти
Тези борци с възпалението са особено много в плодове, листни зелени зеленчуци, подправката куркума и храни с Омега-3 мастни киселини, включително сьомга и семена от черен чиа. Тъмен шоколад също така съдържа антиоксиданти - и захар - така че се отдайте на умереност.

Фолат
Този тип витамин В помага за производството на допамин, без да го принуждава да нараства по начина, по който го правят захарите. Намерете го в листни зеленина, леща и пъпеши.

Витамин D
Витамин D помага за производството на серотонин и обикновено го получаваме от излагане на слънчева светлина. Но гъби - особено рейши, кордицеп и майтаке - са друг добър източник, казва Джейкъбс. (Ако имате недостиг на витамин D, Вашият лекар може също да препоръча приема на добавка. Членовете на Aetna могат да получат отстъпки за добавки; проверете предимствата на вашия план за подробности.)

Магнезий
Този основен минерал помага за всичко, от нервна и мускулна функция до поддържане на пулса стабилен. Но това е жизненоважно и за връзката между храната и настроението: Дефицитът на минерали може да навреди на бактериите в червата и да причини депресия и симптоми, подобни на тревожност. Заредете се с естествени източници като черен шоколад, какаови зърна, бадеми и кашу, спанак и други тъмни листни зеленчуци, банани и боб.

Ферментирали храни
Ферментиралите храни са пълни с пробиотици, които са определени живи бактерии, които са полезни за храносмилателния тракт. Примерите включват кисело зеле, кимчи, мисо, темпе и ферментиралата напитка комбуча. (Тези храни също са с високо съдържание на натрий, така че консумирайте умерено или пропуснете напълно, ако имате високо кръвно налягане.)

В чинията си и с живота си

Включването на храни, подходящи за вашето настроение, във вашата диета може да отнеме някои допълнителни усилия в началото, казват Браун и Джейкъбс. Те предлагат да приготвите нарязани зеленчуци на седмица и накиснат и сготвен боб преди време, така че ястията за домашно приготвяне са по-лесни за разбиване и също толкова изкушаващи, колкото и изнасянето. Привързан за време? Д-р Кора предлага да се използват замразени или консервирани зеленчуци без солта и 10-минутен кафяв ориз, киноа или пълнозърнест кускус.

Можете също така да опитате да направите малки суапове със здравословна храна, като търговия с бял ориз, тестени изделия и хляб за пълнозърнести версии. Това помага да се увеличат добрите фибри в тялото ви, които подпомагат храносмилането. И вместо торбичка чипс, изберете странична салата, пълна с ядки, семена и цветни зеленчуци за допълнителен вкус.

Все още важат общите правила за хранене. Това означава да останете хидратирани, да не пропускате хранене и да не забравяте за приема на кофеин и алкохол. И двете могат директно да повлияят на вашето настроение или ниво на тревожност, казва д-р Кора. „Може да искате да обсъдите с Вашия лекар дали можете да пиете кофеин или алкохол и ако да, колко често и колко, за да сте здрави“, добавя тя.

Не е нужно да правите всяка здравословна промяна веднага, посочва д-р Кора. Може да ви е по-лесно да го приемате седмица след седмица. Например, можете да започнете, като добавите повече зеленчуци към вашата диета една седмица, намалите сладките през следващата, замените някои меса с боб през седмица 3 и т.н. „Няма правилен начин за това“, казва тя.

Като внимавате за здравословните храни, които влизат в тялото ви, също е ефективно, особено когато става въпрос за борба с апетита. „Оценявайте всяка миризма, текстура и вкус на храната за всяка храна“, казва д-р Кора. И вземете под внимание как питателните закуски и ястия ви карат да се чувствате след това. Някои хора, които преминават към предимно растителна диета, например, често забелязват, че тяхната енергия и фокус се поддържат през целия ден.

Може да отнеме дни или седмица, преди да започнете да усещате повишаващите настроението ефекти на по-добрата диета, в зависимост от това колко промени прилагате. Но както Кори откри, това може да се случи. С течение на времето здравословното хранене, заедно с редовните упражнения и лекарства, й помогнаха да преодолее депресията. (Прочетете повече за историята на Кори.) „Тъй като многократно правех по-здравословен избор на храна, забелязах, че тялото ми реагира по-благосклонно“, казва тя. "Това ми даде вдъхновение да продължа."

За автора

Алис Гомстин е ветеран родителски блогър и бизнес репортер. Тя е приет наркоман на захарта, но планира да намали сладките неща и да натовари зеленчуци, както никога досега. Донесете броколите!