Футболът (известен още като футбол) е спорт, базиран на отбор, който се играе в две 45-минутни полувремена с 15-минутна почивка между полувремената. Екипът включва 10 играчи на терена плюс вратар. Футбол се играе целогодишно, като броят на седмичните мачове варира между състезанията. В Австралия основният състезателен сезон (A-League) се играе между октомври и март и включва мач от един мач седмично, обикновено през почивните дни.

спортни

За футбола

Футболът (известен още като футбол) е спорт, базиран на отбор, който се играе в две 45-минутни полувремена с 15-минутна почивка на полувремето. Екипът има 11 играчи на терена по време на игра - 10 полеви играчи плюс вратар. Екипът може да има и 3 резервни играчи. След като играчът бъде заменен, той не може да играе отново в мача.

Освен вратаря, играчите не могат да използват ръцете си по време на мач, така че трябва да бъдат много умели да използват краката и тялото си, за да контролират топката по време на игра.

Футболът се играе целогодишно, като броят на седмичните мачове варира между състезанията. В Австралия основният състезателен сезон (A-League) се играе между октомври и май и включва по един мач седмично, обикновено през почивните дни. Има и големи международни турнири като Световната купа (провежда се на всеки 4 години).

Тренировките и мачовете по футбол се състоят от аеробна и анаеробна активност. Обучението по футбол може да бъде физически взискателно в зависимост от нивото на състезание. Индивидуалните изисквания за хранене ще се определят от тренировъчното натоварване, специфичните нужди на спортиста, целите на тренировката, целите на телесния състав, здравето и корекцията за растеж при по-младите играчи.

По време на мачовете играчите трябва да превключват между ходене, джогинг, бягане и спринт (понякога, докато използват скоростта и ловкостта си, за да контролират и топката). По време на мач от елитно ниво играчите могат да изминат около 10 км, да ускорят 40-60 пъти и да сменят често посоката.

Тези модели на игра могат значително да намалят запасите от мускулно гориво (гликоген), което може да причини умора и да доведе до драстично намаляване на скоростта на бягане през по-късните етапи на играта, ако не се управлява добре.

Футболистите трябва да бъдат квалифицирани, бързи, пъргави и силни с високо ниво на аеробна подготовка. Въпреки че футболистите се предлагат в различни форми и размери, ниските нива на телесни мазнини могат да бъдат от полза за скоростта и пъргавината.

Тренировъчна диета за футбол

Общият начин на здравословно хранене помага да се поддържат нуждите на годен, енергичен и слаб играч. Хранителните планове трябва да се основават на постни протеини за възстановяване и възстановяване на мускулите, въглехидрати, подходящи за гориво. Освен това плодовете, зеленчуците, ядките, семената и пълнозърнестите храни осигуряват важни витамини и минерали, заедно с някои здравословни мазнини като авокадо, ядки, маслинени мазни и мазни риби като сьомга.

Футболистите трябва да коригират приема на храна и течности, за да съответстват на тренировъчното си натоварване. Например, по време на тежки тренировъчни периоди, диетата, богата на въглехидратни храни, е важна, за да осигури достатъчно гориво за намаляване на умората, поддържане на работоспособността и насърчаване на възстановяването. По време на по-леки тренировъчни периоди или почивни дни е необходимо по-малко въглехидрати предвид по-ниските енергийни нужди на тялото.

Футболът е професионална кариера на елитно ниво, но много играчи аматьори също имат ангажименти за работа и учене, за да управляват своите футболни графици. За да управлявате този зает начин на живот, добрите хранителни навици са важни и правят огромна разлика на терена и извън него.

Нужди от хидратация

Изискванията към течности по време на мачове могат да бъдат значителни поради високата интензивност на мача (допълнително се влошава при горещо време). Дехидратацията може да повлияе негативно на футболните резултати - особено издръжливост, скорост, изпълнение на умения и вземане на решения.

Приемът на течности с всички ястия и закуски, носенето на бутилка с вода през целия ден и пиенето на 200-600 ml течност непосредствено преди началото на тренировката са полезни стратегии за оптимизиране на нивата на хидратация. Когато тренират, играчите трябва да се възползват от възможностите за почивка, за да вземат питие. По време на интензивни или дълги сесии спортните напитки могат да бъдат полезни, тъй като съдържат въглехидрати, за да заменят енергийните запаси плюс течности и електролити за рехидратация.

Рехидратирането след тренировка е особено важно - особено ако тренирате в горещо време или с тренировки близо един до друг. Добавянето на електролити към течностите или консумирането на солени храни заедно с течности (напр. Вегемит върху крекери) може да помогне за целите на рехидратацията.

Какво да ядем преди игри

Важно е да започнете мачове добре подхранени. Всеки играч е различен, но повечето често ще ядат преди игра около 3 до 4 часа преди началото на мача. Това хранене трябва да съдържа малко въглехидрати за гориво, както и някои течности за хидратация. Малко количество протеин в храненето преди игра също е полезно, тъй като може да помогне за предотвратяване на глада по време на играта.

Някои подходящи идеи за хранене преди играта могат да включват:

  • Увийте или сандвич с пиле и салата
  • Купа мюсли с кисело мляко и плодове
  • Паста с телешка кайма в сос на доматена основа
  • Тиквена супа, поднесена с хлебчета
  • Запържване с пиле с ориз или киноа

Много играчи също ще получат допълнителна малка закуска 1-2 часа преди играта. Това често е нещо леко, богато на въглехидрати, но относително ниско съдържание на мазнини и фибри, така че е лесно смилаемо.

Някои подходящи идеи за закуски преди игра включват:

  • Кисело мляко с плодова салата
  • Банан и шепа бадеми
  • Фъстъчено масло върху оризови сладкиши
  • Тост с вегемит и сирене

Ако твърдите вещества не седят добре преди игра или играчите са много изнервени, течен източник на протеини и въглехидрати като плодово смути може да бъде добър вариант.

Какво да ядете и пиете по време на игри

Играчите трябва да работят в тясно сътрудничество с акредитиран спортен диетолог, за да изпробват хранителни стратегии по време на тренировки и мачове, за да открият кои храни работят най-добре за всеки играч.

Горещата среда, съчетана с упражнения с висока интензивност, може да доведе до големи загуби на пот. Възможностите за пиене по време на мачове са ограничени до загрявка и почивка на полувреме, но неформалните почивки в играта (напр. Време за контузия) също могат да бъдат полезни. Играчите трябва да започнат мача добре хидратирани, като пият достатъчно течности, водещи до мача. Производството на редовни количества бистра урина е полезен индикатор за добро състояние на хидратация преди тренировка.

Въпреки че почивката на полувремето е кратка, това е единствената възможност за консумация на въглехидрати по време на игра. Играчите с голямо натоварване (напр. Полузащитници) ще се възползват най-много от консумацията на въглехидратна закуска по време на почивката, тъй като тези играчи са склонни да имат най-големи изисквания за въглехидрати и течности по време на игра.

Накълцаните плодове или мюсли са бързи и лесни за консумация опции. Като алтернатива, специализираните продукти за спортно хранене като енергийни барове, гелове и спортни напитки могат да се ядат бързо.

Докато водата е приоритетната течност по време на тренировка и за хидратация през деня и в повечето мачове. Спортните или електролитните напитки могат да бъдат полезни по време на игра за играчи, за които е установено, че имат високи енергийни нужди или тежки загуби на течност, тъй като могат да доставят малко гориво и електролити.

Възстановяване след мача

Ястията и закуските за възстановяване трябва да съдържат въглехидрати (гориво), малко протеини (за възстановяване и развитие на мускулите) и много течности и електролити, които да заместват загубите на пот.

Храна или закуска за възстановяване трябва да се консумират скоро след периода на тренировка, като се помни, че възстановителното хранене се простира далеч след началните часове след играта, особено когато следващата тренировка или игра е на следващия ден. Течности (главно вода) също трябва да се консумират въз основа на прогнозните загуби.

Някои предложения за възстановяване на храна включват:

  • Сандвич с пиле, авокадо и салата
  • Плодово смути на млечна основа
  • Кисело мляко + мюсли с ядки и семена
  • Бурито с телешко, сирене, авокадо и салата