Съветите, съдържащи се в този информационен лист, имат за цел да подпомогнат естествения (т.е. без наркотици) културизъм.

храна

Спортът културизъм изисква определени черти на физиката на своите състезатели. Мускулната маса, дефиницията, симетрията и стройността и/или съдовата дефиниция са от различно значение за спортистите, в зависимост от състезателното разделение.

Подготовката за състезание изисква щателно планиране и дисциплина и обикновено се случва на етапи, обхващащи месеци до години. Подходящо формулираният хранителен план е важен за оптимизиране на резултатите от тренировките и физиката през всички фази на подготовка. Освен това е от съществено значение за поддържане на оптимално здраве и благополучие по време на тренировъчната и състезателната фаза. Хранителните стратегии трябва да бъдат силно индивидуализирани и периодизирани до всяка конкретна фаза от подготовката.

Три основни фази на подготовка са предприети в рамките на състезателната година по културизъм. Голяма част от годината преминава във фаза „обем“, където основната цел на тренировките и храненето е да се оптимизират печалбите в мускулния размер.

В добре планирана и изпълнена програма, групирането обикновено е последвано от фаза на „усъвършенстване“, където могат да бъдат отстранени недостатъците в мускулната симетрия и постепенно да започне воденето към „рязане“ (накланяне).

Фазата на рязане обикновено започва два до четири месеца преди състезанието, където основната цел на тренировките и храненето е да се постигне стройност (намален% телесни мазнини), като същевременно се сведат до минимум загубите на мускулна маса и дефиниция.

Последната фаза, в седмицата преди състезанието, има за цел допълнително да подобри външния вид на мускулатурата и да помогне на кръвоносните съдове и мускулните ивици да се откроят (в зависимост от състезателното разделение).

Тренировъчна диета за културизъм (фаза на пълнене)

Подобно на всяка промяна в състава на тялото, натрупването на мускулна маса изисква концентрирани усилия. Основната формула за увеличаване на мускулите по време на фазата на натрупване е добре разработена тренировъчна програма, съчетана с богата на енергия диета, която има достатъчно качествени протеини и подходящо време за хранене.

Скоростта на мускулна печалба се влияе от фактори като генетика, история на обучение, възраст, пол и сън; въпреки това печалбите от 250-500 грама на седмица са възможни за повечето хора, ако храненето и обучението са оптимизирани.

Ролята на храненето по време на тази фаза е да достави необходимото гориво, за да задоволи изискванията на тренировката, и да осигури субстрати (качествен протеин), за да максимизира мускулния растеж и възстановяване.

Въпреки че често се пренебрегва, въглехидратите (съхранявани като гликоген) са основният източник на гориво за упражнения с умерена до висока интензивност. Липсата на достатъчно въглехидрати компрометира качеството на тренировката и може също да повлияе върху хормоните (напр. Инсулинов растежен фактор-1, инсулин и тестостерон), които са важни за мускулния растеж. В резултат на това въглехидратите трябва да се считат за важна част от обемната диета.

Хранителни препоръки за фазата на групиране:

  • Поставете реалистични цели Повишаването на теглото от 250–500 g на седмица е реалистична цел за „пълнене“. Цените, по-високи от това, може да са постижими, но могат да насърчат увеличаване на натрупването на мазнини. Редовната оценка на състава на тялото с тестване на кожни гънки или сканиране с рентгенова абсорбциометрия с двойна енергия (DXA) може да оцени точните пропорции на мазнини спрямо мускули, за да помогне в процеса на планиране.
  • Яжте достатъчно енергия За да се натрупа мускулна маса, е необходим положителен енергиен баланс за насърчаване на анаболното състояние. Това означава, че трябва да консумирате повече енергия (калории или килоджаули), отколкото изгаряте всеки ден. За насърчаване на печалби от 250-500g седмично се препоръчва енергиен излишък от 450-500 калории на ден в тренировъчни дни. По-големият енергиен излишък може да доведе до по-бързо напълняване; обаче с прекомерен енергиен прием идва потенциалът за увеличаване на мастната маса е по-висок.
  • Не забравяйте въглехидратите Яденето на достатъчно количество богати на въглехидрати храни около тренировките помага да се улесни качественото обучение, оптималното възстановяване и мускулния растеж. Приемане на храна или закуска, съдържаща въглехидрати, преди тренировка и допълване с допълнителни въглехидрати по време на сесии, по-дълги от

    90 минути ще ви помогнат да увеличите максимално адаптациите към обучението. Качествените въглехидрати, открити в храни като пълнозърнести храни, зеленчуци, плодове, кисело мляко и мляко, са подходящият избор. Необходимото количество въглехидрати ще варира между отделните индивиди в зависимост от размера на тялото, тренировъчното натоварване и целите.

  • Разнесете протеина Разпределянето на протеините ви през деня е полезно за поддържане на достатъчен запас от аминокиселини, необходими за възстановяване и растеж на мускулите. Стремежът към 20-30 g качествен протеин с всяко хранене и закуска е добро ръководство. Ежедневният прием на протеин над 2-2,5g протеин на килограм телесно тегло е ненужен.
  • Оптимизирайте възстановяването Яденето на въглехидрати и протеини в рамките на 30 минути след упражнение за съпротива ще подпомогне възстановяването на мускулния гликоген (презареждане) и ще започне възстановяването на мускулите.

Хранене преди състезание (фаза на рязане)

Като подготовка за състезание, състезателите навлизат във фаза, наречена рязане, където се опитват да загубят телесни мазнини, за да подобрят външния вид на мускулатурата и/или васкулатурата. Този процес на рязане обикновено се постига чрез създаване на състояние на отрицателен енергиен баланс чрез увеличаване на аеробните тренировки и постепенно намаляване на енергийния прием (обикновено въглехидрати +/- мазнини). По този начин относителното съдържание на протеини в диетата се увеличава.

Изследванията върху диетите за подготвителна подготовка са ограничени, но изследванията от подобни области показват, че по-малко мускули и повече мазнини се губят, ако ядете относително по-малко въглехидрати от протеините по време на ограничаване на енергията. Лошата страна на това, разбира се, е, че яденето на по-малко въглехидрати може да компрометира способността ви да тренирате, потенциално да причини загуба на мускулен обем и по-бавна загуба на мазнини.

Като се има предвид, че периодът на рязане може да продължи 3 - 4 месеца, бързото увеличаване на аеробните тренировки и намаляването на енергийния прием може да има вредно въздействие върху размера на мускулите, така че трябва да се направи компромис между намаляването на телесните мазнини и поддържането на мускулната маса и тренировъчните показатели . Въвеждаща фаза на „усъвършенстване“ може да бъде полезна и също така помага да се намали вероятността от умствена умора/прегаряне. Работата в тясно сътрудничество със спортен диетолог е от съществено значение - в идеалния случай дългосрочната връзка ви позволява да се запознаете и с това как тялото ви реагира на плановете.

Хранителни препоръки за фазата на рязане:

  • Ограничаването на енергията за загуба на мазнини трябва да бъде постепенно. Бързото, прекомерно ограничаване на енергията ще доведе до по-голяма загуба на мускули и ще окаже отрицателно въздействие върху тренировките и евентуално хормони, които ще имат допълнителни въздействия върху чистата тъкан.
  • Нарязването изисква строга периодизация на въглехидратите, за да отговаря на изискванията за обучение, и редовен преглед на телесния състав.
  • Работете в тясно сътрудничество със вашия спортен диетолог, за да определите точното количество енергия и въглехидрати за целите на тренировката и физиката.

Финална подготовка за сцената

Увеличаването на мускулния размер и кръвоносните съдове се прави през седмица преди състезанието. Обичайната практика е да се изчерпва гликогенът преди натоварване с въглехидрати преди състезанието. Има малко научни изследвания на тези практики.