Човешкият мозък е изграден от храна, така че това, което ядем и пием, влияе на способността ни да поддържаме здрав, буден и активен ум

интелигентният

Храна за мозъка: Акцентът при повечето диети е върху начина, по който изглеждаме, а не върху начина, по който мислим. Снимка: lsantilli/Getty Images

Храна за мозъка: Акцентът при повечето диети е върху начина, по който изглеждаме, а не върху начина, по който мислим. Снимка: lsantilli/Getty Images

Последна промяна на сряда, 17 октомври 2018 г., 10.23 BST

Всички ние интуитивно оценяваме, че храната, която ядем, оформя нашите мисли, действия, емоции и поведение. Когато се чувствате ниско, посягате към шоколада; когато сте уморени, жадувате за кафе. Всички ние използваме храната, за да успокоим настроението си и да изчистим главите си, без да изглежда да мислим много за това.

И все пак фокусът на повечето диети е върху начина, по който изглеждаме, а не върху начина, по който мислим. Това отчасти се дължи на очарованието на западното общество от външния вид и пристрастията на медицината към лекарства и хирургия. Всъщност съвременната медицина често пренебрегва начините, по които диетата ни помага да оформим нашето когнитивно здраве. Студентите по медицина не са обучени в храненето. И за какво си струва, нито учените.

Когато бях студент по неврология, щях да се учудя как очевидно простите вещества като натрий, калий, магнезий и захари определят дали мозъчните ни клетки изгарят или не, растат или не, образуват нови връзки или увяхват и умират. Това става очевидно само в ретроспекция: посочените натрий, калий, магнезий и захари са същите хранителни вещества, както в диетичните книги или на етикетите на храните. Казано по-просто, човешкият мозък е направен от храна.

В конкретни термини това означава, че каквото току-що сте яли, ще бъде част от това, което ще мислите. За всеки, който има късмет да използва мозъка си за препитание, това има незабавни професионални резултати. В дългосрочен план това засяга всеки един от нас, защото храната влияе не само на настроенията и мислите ни, но и на начина, по който остаряваме.

Това беше фокусът на моята работа като помощник-директор на клиниката за профилактика на Алцхаймер в медицинския колеж Weill Cornell, Ню Йорк. През последните 15 години правим дългосрочни проучвания, за да демонстрираме начините, по които диетата предотвратява, забавя или води до когнитивни състояния като Алцхаймер. Добрата новина е, че научихме толкова много за това какво всеки от нас може да направи, за да оптимизира здравето на мозъка си всеки ден.

Проучвания, използващи образи от следващо поколение и геномно секвениране, и двете от основно значение за моята работа, помогнаха да се разкрие, че някои храни като зеленчуци, плодове, риба, пълнозърнести храни, ядки и семена са неврозащитни. Те не само предпазват мозъка от вреда, но също така поддържат когнитивната годност през целия живот.

Бързата храна ни забавя, карайки ни да се чувстваме мудни и уморени. Снимка: Доминик Липински/ПА

Може би не е изненадващо, че други храни като бързо хранене, пържени храни, излишни мазни храни и рафинирана захар са направо вредни, вместо това ни забавят, като ни карат да се чувстваме мудни и уморени, като в същото време дълбоко увеличаваме риска си на деменция.

Тези ефекти са особено очевидни при разглеждане на сканиране на мозъка на хора на различни диети. Например, когато сравнихме сканирането на хора на средна възраст, които са яли средиземноморска диета през по-голямата част от живота си, с тези на хора на същата възраст, които ядат западна диета с преработена храна, преработени меса, сладкиши и газирани напитки, видяхме начина, по който мозъците на последната група се бяха свили преждевременно. Последвалите проучвания предоставят още по-тревожни доказателства, че хората на западна диета са започнали да развиват плаки на Алцхаймер още през 40-те и 50-те години. Всичко това са признаци на ускорено стареене и повишен риск от бъдеща деменция.

Изводът е следният: колкото повече преработени, пакетирани и рафинирани храни, които консумирате редовно, толкова по-висок е рискът от когнитивен спад по-надолу.

По отношение на храната, която помага, няма нито една чудодейна храна или добавка, която да ни държи млади, здрави и светлооки с перфектна памет (и внимавайте всеки, който ви каже, че има). Има обаче някои важни и спешни най-добри практики, от които се нуждаем, за да навлезем в кухните на хората.

Сардини: изследванията показват, че яденето на риба веднъж седмично може да помогне за намаляване на риска от Алцхаймер с до 70%. Снимка: Лорън Кинг/Гети Имиджис/EyeEm

Първите ми пет мозъчни храни:

• Мазната риба (сьомга, скумрия, синя риба, сардини, аншоа) съдържа комбинация от хранителни вещества, които са идеални за мозъка, включително омега-3 мазнини (мозък-задължителен), холин (витамин В, необходим за създаване на спомени), витамини B6 и B12 (необходими за поддържане на нервната система), минерали като желязо и магнезий (необходими за здрава кръв и тъкани) и добро количество протеини. Изследванията показват, че консумацията на риба само веднъж седмично е свързана със 70% намален риск от болест на Алцхаймер в напреднала възраст. От всички хранителни вещества, присъстващи в рибите, омега-3 изглежда са особено защитни срещу деменция. За тези, които не ядат морски дарове, алтернативните източници на омега-3 включват ленено семе, зехтин, бадеми, авокадо и други храни на растителна основа.

• Тъмните листни зеленчуци (спанак, швейцарска манголд, къдраво зеле и всякакви зеленчуци) и кръстоцветните зеленчуци (броколи, карфиол, зеле) са пълни с витамини, минерали, фибри и хранителни вещества за борба с болестите, които са от решаващо значение за здравата нервна система. Мащабни проучвания показват, че хората, които консумират една или две порции от тези зеленчуци всеки ден, изпитват по-малко проблеми с паметта и когнитивния спад, отколкото хората, които рядко ядат зеленчуци. Простото ядене на салата всеки ден поддържа мозъка ви с 11 години по-млад.

• Плодовете (особено къпини, боровинки, ягоди, малини, но също и тъмни череши, годжи бери, черници) са пълни с антиоксиданти, които помагат да запазите паметта силна с напредване на възрастта. Те също са чудесен източник на фибри и глюкоза, основният енергиен източник за мозъка. Те са сладки, но имат нисък гликемичен индекс, така че спомагат за регулирането на нивата на захар.

• Екстра върджин растителни масла, особено зехтин и ленено масло. Те са заредени с хранителни вещества против стареене, като омега-3 и витамин Е. Зехтинът също е богат на мононенаситени мазнини, вид мазнини, които са полезни за сърцето. Това, което е полезно за сърцето, е полезно и за мозъка.

• Сложните въглехидрати, като пълнозърнести храни, бобови растения и сладки картофи, са пълни с хранителни вещества, поддържащи мозъка, от протеини до витамини от група В до изобилие от антиоксиданти и минерали. Те също така са добър източник на глюкоза, съчетана с високо съдържание на фибри за стабилизиране на нивата на кръвната захар. Колкото повече фибри, толкова по-ниски са ефектите на храната върху инсулина. В резултат на това тези храни подобряват метаболизма ви, поддържат здравословно храносмилане и стимулират имунната система също.

• Освен това винаги препоръчвам питейна вода като основен източник на течности. Въпреки че водата обикновено не се счита за храна, тя определено е основен източник на храна за нашите жадни мозъци. Повече от 80% от съдържанието на мозъка е вода. Всяка химическа реакция, която протича в мозъка, изисква вода, особено производството на енергия. Мозъкът е толкова чувствителен към дехидратация, че дори минималната загуба на вода може да причини симптоми като мозъчна мъгла, умора, световъртеж, объркване и, което е по-важно, свиване на мозъка. Защо това е важно? Тъй като хората често не осъзнават, че „водата“, която пият, всъщност не е вода. Пречистена вода, газирана вода - всички тези напитки бяха лишени от ценните хранителни вещества и естествените електролити, от които мозъкът се нуждае, за да остане хидратиран и да работи ефективно. Мозъкът се нуждае от повече от нещо мокро; тя се нуждае от основните хранителни вещества, които истинската вода носи със себе си.

Тези храни и хранителни вещества са ценни на всички етапи от живота. Докато хранителните нужди на останалата част от тялото варират до известна степен с възрастта (повече протеини са необходими, когато сме по-млади; повече калций и витамин D, когато сме по-възрастни), изглежда не е така за мозъка. Както всяка диета обаче, ефектите и ефикасността на тези храни ще варират значително при отделните индивиди. Настоящото ми изследване разглежда разликите между начините, от които мъжките и женските мозъци имат нужда и метаболизират специфични хранителни вещества. Трябва да се отбележи в досегашните изследвания: мозъкът на жените изглежда се нуждае от повече антиоксиданти, особено витамини А, С и Е (които всички могат да бъдат намерени в изброените по-горе храни на растителна основа), както и откритите противовъзпалителни омега-3 в риба, ядки и семена.

В крайна сметка здравословната за мозъка диета оптимизира капацитета ви да поддържате здрав, остър и активен мозък през целия си живот, като същевременно намалява риска от развитие на когнитивни увреждания и деменция, свързани с възрастта. Като индивиди и като общество, ние трябва да фокусираме отново вниманието си върху начина, по който изборът ни на храна оформя мозъка ни, също толкова сигурно, колкото и нас останалите.

И така, какво ще вечеряте тази вечер?

Рецепти за здравословен за мозъка ден

Закуска: парфе от кисело мляко

Снимка: Сара Рамсботъм

Общо време: 5 минути

Съставки (сервира 2)
1 чаша обикновено кисело мляко
2 супени лъжици препечен пшеничен зародиш
2 чаени лъжички смлени ленени семена
½ чаша боровинки
½ чаша малини

Указания
В купа смесете кисело мляко, пшеничен зародиш и ленено брашно. Прехвърлете в малки бурканчета. Отгоре сложете боровинки и малини или любимите си пресни плодове. Чувствайте се свободни да подсладите с малко мед или кленов сироп, ако е необходимо.

Обяд: Зеленчукови супа поднесени с кафяв ориз

Подготовка: 20 минути (по-малко от 10 минути, ако използвате електрически хеликоптер)

Гответе: 25 минути

Съставки (сервира 6 или повече)
450g броколи, нарязани на ситно
1 чаша червено зеле, нарязано на ситно
1 малка глава лук, нарязан
6 средни моркова, нарязани на ситно
6 зелен лук, нарязан на ситно
4 стръка органична целина, нарязани на ситно
4 скилидки чесън, нарязани на ситно
2 чаши сладък грах (замразените са добри)
1 чаша черупка от едамаме (напр. Соя)
3 см парче корен от джинджифил, настърган
3 литра зеленчуков бульон (без добавена сол)
2 супени лъжици зехтин екстра върджин
Бирена мая, 1 чаена лъжичка на човек

Указания
1. Поставете всички зеленчуци в голяма тенджера. Добавете бульон и оставете да заври. Покрийте и оставете да къкри 20 минути или докато омекнат. (Лично аз предпочитам да приготвям тези ал денте, тъй като ми харесва консистенцията по-добре от кашавите зеленчуци и вярвам, че запазва способността на зеленчуците да доставят по-добре хранителни вещества).

2. Изключете котлона, добавете зехтин и оставете да се охлади за няколко минути.

3. Разпределете в купички. Поръсете бирена мая върху супата. Добавете кафяв ориз за допълнителна текстура.

Вечеря: скандинавска сьомга, поднесена със салата от смесени бебешки зеленчуци, кълнове от броколи и чери домати с лимонов дресинг за винегрет

Скандинавска сьомга

Подготовка: 5 минути

Гответе: 15 минути

Съставки (сервира 4)
½ чаша сухо бяло вино
½ чаша вода
4 филета сьомга (около 80g всяко)
1 супена лъжица масло, омекотено
1 чаена лъжичка нарязан магданоз
1 малка скилидка чесън, смляна
Сол на вкус
4 чаени лъжички игла от сьомга (по желание)

Указания
Загрейте вино и вода на средно силен огън в голям незалепващ тиган (приблизително 5 минути)

Плъзнете парчета сьомга в течност за бракониерство и осейте с масло. Поръсете със сух магданоз, чесън и сол на вкус. Оставете да заври бавно, намалете огъня до средно и бракониерства, докато месото от сьомга се стегне, около 10 минути. Чиния и поръсете със сърна от сьомга (по избор).

Лимонов дресинг и салата

Готов след: 5 минути

Съставки (сервира 4)
Сок от 1 лимон
4 супени лъжици зехтин екстра върджин
2 супени лъжици балсамов оцет
1 супена лъжица кленов сироп (по желание)
Избор на бебешки зеленчуци, кълнове от броколи и чери домати

Указания
Поставете всички съставки в малък буркан и разбъркайте, за да се комбинират. Залейте със смесената салата.

• Лиза Москони е автор на Brain Food: Как да се храниш умно и да изостриш ума си, публикувано от Penguin Life на £ 14.99