Храненето, когато сте под стрес или се чувствате ниско, обикновено не се препоръчва. В края на краищата тази кутия с дупки за понички най-вероятно просто ще ви накара да се почувствате по-зле (и болни на всичкото отгоре), след като нивото на захарта изчезне.

Но някои храни имат силата да облекчат тревожността и да се борят с депресията. От парфета с кисело мляко до бургери със сладки картофи до шоколад (да, шоколад!), Тези ястия са вкусни, хранителни начини да ви помогнат да се почувствате по-добре.

вашето

Бърза бележка: Яденето на едно от тези ястия няма да промени моментално настроението ви. Депресията, безпокойството и хроничният стрес са сложни медицински състояния, които често изискват значителни корекции в начина на живот и подкрепа.

Но ако ядете тези съставки последователно, може просто да забележите истинско подобрение в психическото си състояние. Наслади се!

1. Укрепена пълнозърнеста зърнена култура с нискомаслено мляко и боровинки

Тази зърнена култура е обогатена с витамин В, който проучванията свързват с доброто психично здраве. Moore K, et al. (2019). B-витамини във връзка с депресия при възрастни над 60-годишна възраст: Кохортно проучване на Министерството на земеделието на Тринити Ълстър (TUDA). DOI: 10.1016/j.jamda.2018.11.031

Освен това изследванията предполагат, че хората, които получават повече витамин D, независимо дали е от мляко, обогатени зърнени храни или други храни, не просто изграждат здрави кости - те също могат да имат по-малка вероятност да изпаднат в депресия. Cuomo A, et al. (2017). Депресия и дефицит на витамин D: причинно-следствена връзка, оценка и последици от клиничната практика. http://www.jneuropsychiatry.org/peer-review/depression-and-vitamin-d-deficiency-causality-assession-and-clinical-practice-implications-12051.html

Тези плодове може да са сини, но може да ви попречат да се чувствате така. Затова вземете лъжица сутрин. Дори една мокра купа казва усмивка!

2. Бананово-бадемово-ленено смути

Битки: Депресия и безпокойство

Изпийте малко щастие в движение със смути, което прави чудеса както за вашето психическо здраве, така и за вашите вкусови рецептори. Ядките и ленените семена са чудесни източници на омега-3, които могат да помогнат в борбата с депресията и тревожността.

3. Елда палачинки

Независимо дали са за закуска или вечеря, палачинките почти винаги могат да озарят лошия ден.

И зад това има наука: палачинките от елда съдържат флавоноиди, които могат да помогнат за намаляване на оксидативния стрес, който допринася за депресията. Hritchu L, et al. (2017). Антидепресанти флавоноиди и тяхната връзка с оксидативен стрес. DOI: 10.1155/2017/5762172

4. Пълномаслено гръцко кисело мляко с мед и мюсли

Този позитивен парфе съдържа няколко щастливи съставки. Приятелските бактерии, наречени пробиотици, могат да облекчат депресията, правейки гръцкото кисело мляко вкусен начин за борба със сините. Goh KK, et al. (2019). Ефект на пробиотиците върху депресивните симптоми: Мета-анализ на проучвания при хора. DOI: 10.1016/j.psychres.2019.112568

Медът добавя лъжица сладост със съединения, които могат да се борят с депресията, отчасти чрез намаляване на възпалението в мозъка ви. Ali AM, et al. (2018). Пчелният мед като потенциално ефективно лечение за депресия: Преглед на клиничните и предклиничните открития. DOI: 10.19080/JOJNHC.2018.09.555764 (Хвърлете малко плодове за допълнителни здравни точки!)

5. Тост от авокадо

Този популярен внос за закуска идва от Австралия, но оттогава насам той е попаднал на почти всяко място за закуска "it" в Съединените щати.

Въпреки че може да направи голяма вдлъбнатина в бюджетите на хилядолетията, avo тостът си заслужава разходите за супер високото съдържание на мастни киселини, което помага да се защитят както ума, така и сърцето. Mendez-Zuniga, et al. (2019). Профил на мастните киселини, общите каротеноиди и извличането на свободните радикали от липофилните фракции на 12 местни мексикански авокадо. DOI: 10.1007/s11130-019-00766-2

6. Топла салата от киноа, спанак и шийтаке

Битки: Депресия и безпокойство

Тази салата, пълна със супер храна, има всички стоки! Киноата не е просто страхотен източник на вегетариански протеини - тя също е сложен въглехидрат. Тези добри въглехидрати могат да помогнат за предотвратяване на депресия и тревожност, като повишат нивата на невротрансмитера серотонин в мозъка ви.

Спанакът има витамини от група В, които повишават настроението, а гъбите са добър източник на селен, съединение, което може да помогне в борбата с депресията (въпреки че това все още не е втвърдено). Wang J, et al. (2018). Цинк, магнезий, селен и депресия: Преглед на доказателствата, потенциалните механизми и последици. https://www.mdpi.com/2072-6643/10/5/584/htm

7. Салата от сьомга с винегрет

За да запазите дните на спад, опитайте тази салата. Той е пълен с богати на омега-3 съставки (като сьомга и зехтин), които могат да помогнат за предотвратяване на симптоми на депресия.

Разменете обикновената зелена салата с листа спанак, за да повишите наистина здравния си профил.

8. Салата от цвекло, цитруси и авокадо

Кажете на лош ден, за да го оцветите! Тази цветна измислица освежава вашето настроение и вашата маса за хранене. Купа цвекло помага за борба с депресията с много фолиева киселина. Bender A, et al. (2017). Асоциацията на фолат и депресия: мета-анализ. DOI: 10.1016/j.jpsychires.2017.07.019

Витамин С в цитрусовите плодове може да намали дистрес, а флавоноидите в струйка лимонов сок могат да бъдат полезни за мозъка ви. de Oliveira IJ, et al. (2015). Ефекти от орално добавяне на витамин С върху тревожност при ученици: Двойно сляпо, рандомизирано, плацебо контролирано проучване. DOI: 10.3923/pjbs.2015.11.18

9. Салата от диви водорасли

Битки: Депресия и безпокойство

Вегетарианците и месоядните животни могат да се насладят на положителните чувства, които идват от купата на тази пищна салата. Морските водорасли са източник на няколко защитни мозъка вещества, някои от които могат да помогнат в борбата с депресията. Miyake Y, et al. (2014). Консумацията на морски водорасли и разпространението на депресивните симптоми по време на бременност в Япония: Изходни данни от изследването на здравето на майките и децата в Kyushu Okinawa. DOI: 10.1186/1471-2393-14-301

Кафявият ориз е сложен въглехидрат, богат на серотонин, който помага за стабилизиране на настроението. Омега-3 в EVOO и флавоноидите в лимона са други ободряващи компоненти. Това са добри настроения с добър вкус!

10. Паширани яйца и аспержи

Битки: Депресия и безпокойство

Сервирайте яйца по всяко време на деня. Те са добър източник на витамин D, който може да е важен за борба с депресията. Schaad KA, et al. (2019). Връзката между състоянието на витамин D и депресията при популация от тактически спортисти. DOI: 10.1186/s12970-019-0308-5 Те също така осигуряват витамин B, повишаващ настроението.

Аспержите съдържат триптофан, който повишава нивата на серотонин за добро усещане в мозъка ви и помага за предотвратяване на депресия и тревожност. Jenkins TA, et al (2016). Влияние на триптофан и серотонин върху настроението и познанието с възможна роля на оста на червата и мозъка. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4728667/

11. Кафяв ориз и черен боб

Битки: Депресия и безпокойство

Фасулът не е полезен само за сърцето - той е полезен и за ума, тъй като селенът в него може да ви възвърне, когато се чувствате ниско. Освен това кафявият ориз може да помогне за повишаване на настроението ви, като регулира нивата на серотонин.

12. Бадемова риба от барумунди

Името на това хранене е забавно да се каже, но това не е всичко, което е чудесно за него. Рибите и бадемите от Барамунди са отлични източници на омега-3, които могат да помогнат за намаляване на депресията и безпокойството.

Сервирайте го със страна от спанак за доза витамини от група В, които също могат да помогнат за повишаване на настроението ви. (Не можете да намерите риба барамунди в местния магазин за хранителни стоки? Вместо това опитайте сьомга - това е друг богат океански източник на омега-3.)

13. Пържени кимчи с тофу

Това ястие може да звучи - и да мирише - малко фънки, но може да направи чудеса за вашето здраве и настроение. Кимчи е традиционна корейска гарнитура, приготвена с кисело зеле и други зеленчуци.

Гъмжи от полезни за вас бактерии, наречени пробиотици. Тези полезни същества имат защитни свойства на мозъка, които могат да помогнат за предпазване от депресия. Selhub EM, et al. (2014). Ферментирали храни, микробиота и психично здраве: Древната практика отговаря на хранителната психиатрия. DOI: 10.1186/1880-6805-33-2

В някои проучвания е доказано, че тофу, произведен от соя, подобрява симптомите на депресия. Messina M, et al. (2016). Оценка на потенциалните антидепресантни ефекти на соевите изофлавони. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5181104/

Този здравословен източник на протеини също е многостранен в рецептите, защото попива вкуса на какъвто и сос да изберете да го хвърлите.

14. Турция бургер със сладки картофи

Битки: Депресия и безпокойство

Осветете традиционния бургер и пържени картофи с храна, която е по-лесна за корема и мозъка ви.

Триптофанът в Турция повишава нивата на серотонин, невротрансмитер, който регулира настроението. Освен това сладките картофи са пълни с повишаващ настроението витамин B-6.

15. Леща и зеленчукова яхния с къдраво зеле

Свийте се с чаша яхния от леща в дъждовен ден, за да запазите нещата вътре слънчеви. Кейлът и бобовите растения са чудесни източници на фолиева киселина, което е важно за доброто настроение. Nguyen B, et al. (2017). Асоциация между концентрациите на фолиева киселина в кръвта и депресията при жени в репродуктивна възраст в САЩ, NHANES (2011-2012). DOI: 10.1016/j.jad.2017.07.019

След като изплувате супата си, излезте навън, за да скочите в локвите.

16. Орехово-мисо юфка

Битки: Депресия, безпокойство, стрес

Всичко в това ястие крещи здравословно, щастливо и вкусно. Пълнозърнестите тестени изделия са сложни въглехидрати, които повишават нивото на серотонин, а орехите съдържат омега-3, които се борят с депресията и тревожността. Hayes D, et al. (2016). Химически състав на орехите (juglans regia) и изследвания в областта на човешкото здраве. DOI: 10.1080/10408398.2012.760516

17. Спагети с миди на пара

Битки: Депресия и безпокойство

Балансираното хранене, което включва въглехидрати, протеини и мазнини (като това), може да спре хангара. Мидите - и повечето видове черупчести - са заредени с витамин В-12, който е важен за доброто настроение. Brouwer-Brolsma EM, et al. (2015). Диетични източници на витамин В-12 и тяхната връзка с маркери за състоянието на витамин В-12 при здрави възрастни възрастни в проучването B-PROOF. https://www.mdpi.com/2072-6643/7/9/5364/htm

За максимални ползи за мозъка, направете това ястие с пълнозърнести макарони и екстра върджин зехтин.

18. Пълнозърнести макаронени изделия с карфиол и яки

Това вегетарианско ястие с паста има сложни въглехидрати, които помагат за регулиране на настроението, плюс порция здравословни зеленчуци. Бъдете щедри с карфиола - той не само има добър вкус, но също така осигурява витамин B-6 и фолиева киселина.

19. Задушени яки с домати

Тази перфектна снимка има витамини от група В и ликопен, които могат да предпазят от депресия. Chen D, et al. (2019). Преглед за фармакологичния ефект на ликопен при нарушения на централната нервна система. DOI: 10.1016/j.biopha.2018.12.151

Заместете чери домати с цели домати, тъй като е по-лесно да ядете повече от кожата, пълна с ликопен, по този начин.

20. Хеш от прясна царевица и сини картофи

Не се притеснявайте - тези картофи не са плесенясали. Но те са вкусен начин да станете щастливи. Сините картофи (и техните кори) са заредени с антоцианини, хранителни вещества, които намаляват възпалението в мозъка. Khoo HE, et al. (2017). Антоцианидини и антоцианини: Цветните пигменти като храна, фармацевтични съставки и потенциалните ползи за здравето. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5613902/

21. Гранула барове с шоколад

Битки: Депресия и безпокойство

Тези лакомства може да изглеждат като бисквитки, но всъщност са хранителен начин да се насладите. Те са пълни със съставки, които предпазват от депресия и безпокойство, като омега-3 в лененото семе.

Тъмният шоколад също е силен източник на стрес, а овесът е източник на разтворими фибри, които помагат да поддържате кръвната си захар стабилна и да предотвратите промени в настроението. Al Sunni A, et al. (2014). Ефекти от приема на шоколад върху усещания стрес; контролирано клинично проучване. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4350893/

22. Смесете пътека с ядки и черен шоколад

Битки: Стрес (и повишава бдителността)

Това хрупкаво комбо помага за стабилизиране на кръвната захар, предотвратяване на захарен срив - и основен случай на мрънкането.

Плюс това, ядките като орехите са с високо съдържание на серотонин, невротрансмитер, който регулира настроението (и храносмилането). Yilmaz C, et al. (2019). Определяне на серотонина в ядките и продуктите, съдържащи ядки, чрез течна хроматография в тандемна масспектрометрия. DOI: 10.1016/j.foodchem.2018.08.064

А тъмният шоколад може да предотврати мудността с високи нива на теобромин, стимулант, подобен на кофеина. Може да отнеме само няколко хапки от сладките неща, за да подобри настроението ви.

23. Шоколадов пудинг от семена от чиа

Битки: Депресия и безпокойство

Ч-ч-ч-чиа! И шоколад! По-питателна алтернатива на стандартната чаша за пудинг, този десерт е двоен удар за добро настроение.

Семената от чиа са източник на омега-3, намаляващи депресията и безпокойството, а тъмното какао на прах помага да се контролира лошото настроение. Опитайте го като лека закуска, десерт или закуска.