Кога яденето стана толкова сложно? Спомням си, когато дядо ми излизаше зад бунгалото си в Чикаго и бере зеленчуци за вечеря, докато псуваше зайчето, докато то се изплъзваше през дупка в оградата на пилешката тел. След това по-късно същия ден ще се насладим на вкусовете на прясно набрани, органични продукти, отглеждани от семена до маса от неговите избити ръце и експертно приготвени от баба ми в нейната вечно ароматна, уютна кухня.

сурова

Тогава беше просто. Хапнахме пресни цели храни и нищо преработено. Днес изглежда много по-сложно, но наистина ли е? С многобройни специфични диети, бомбардиращи интернет и диетични книги, пълнещи рафтовете на книжарниците, в които се твърди, че имат тайната за дълъг и здравословен живот, оставаме да се чудим дали твърденията наистина издържат. Знаете за диетите, за които говоря -keto, paleo, macrobiotic, raw, vegan, vegetarian, pescatarian, wildatarian, South Beach, Weight Watchers и Средиземно море, например. В тази статия ще разгледам по-подробно само една диета по-специално - диетата със сурова храна и ще видя как тя издържа на науката.

И така, ако ядете морков суров или печен, лук суров или сотен, домат суров или задушен? Е, оказва се, че когато използвате храната като лекарство, начина, по който приготвяте храната си, оказва огромна разлика в това кои хранителни вещества абсорбира тялото ви.

Що се отнася до диетата със сурова храна, много ентусиасти работят върху идеята, че готвенето на храна унищожава хранителни вещества и ензими, които са жизненоважни за засилване на храносмилането и борбата с хроничните заболявания. Малцинството дори стига дотам, че казва, че готвенето на храна го прави токсичен. Бъдете сигурни, че това не е така.

По отношение на изгубените ензими е вярно, че ензимите са чувствителни към топлина и се деактивират, когато се нагряват над 117 ° F, но няма проучвания, които да докажат, че резултатът е ензимен дефицит при хората. Някои учени дори посочват, че ензимите са там само за подхранване на растението, за да не помогнат на хората да ги усвоят. Освен това хората произвеждат свои собствени ензими за смилане на храната, което прави ензимен дефицит малко вероятно.

По отношение на токсичността на сготвената храна, Катлийн Зелман, MPH, RD казва, „Противно на твърденията на много фенове на суровата храна, готвенето не прави храната токсична, а вместо това прави някои храни смилаеми, като повишава хранителните вещества като бета-каротин и ликопен и убива бактериите, което ви помага да избегнете хранително отравяне. "

Андрю Уейл, доктор по медицина, посочва: „Друг недостатък на яденето на сурови храни е, че много от естествените токсини в ядливите корени, семена, стъбла и листа се унищожават чрез приготвянето им във вода. Например (в суров вид) кълновете от люцерна съдържат канаванин, естествен токсин, който може да навреди на имунната система; Гъбите с бутони съдържат естествени канцерогени, а целината произвежда псоралени, съединения, които повишават чувствителността на кожата към вредното въздействие на ултравиолетовото лъчение на слънчева светлина. Повечето от тези вредни съединения се разграждат чрез просто готвене. "

Какво точно представлява диетата със сурова храна?

Правилата са гъвкави и няма една диета със сурови храни. Веганите, вегетарианците и всеядните животни могат да го изберат, а някои позволяват процент храни да се готвят до температура не по-висока от 188 ° F, въпреки че диетата със сурова храна не позволява нагряване на храна над 116 ° F. По същество тези, които следват диета със сурова храна, ще приемат поне 70% от храната си сурова, включително сурови и непреработени органични плодове, зеленчуци, ядки, семена, ферментирали храни и покълнали зърнени храни. Някои ще включват и непастьоризирани млечни продукти, сурови яйца, месо и риба. Въпреки това, богатите на хранителни вещества супер храни като боб, пълнозърнести храни и постни протеини, които не се консумират сурови, вероятно ще останат изцяло от списъка. Всъщност диетата със сурова храна е недостатъчна в много основни хранителни вещества като протеини, желязо, калций, витамин В12, мастни киселини, витамин D3 и други, което означава, че вероятно ще е необходимо закупуването на скъпи добавки.

Ако сте загрижени за хранително отравяне със суровата диета, не сте сами. Абсолютно съществува по-висок риск от хранително отравяне със сурови или необработени храни, поради което повечето здравни специалисти ще стигнат до извода, че рисковете надвишават ползите. Всъщност, яденето на определени храни в суров вид, като спанак, маруля, домати и кълнове, ви излага на по-висок риск от замърсяване с бактерии E. coli, Salmonella, Listeria и Campylobacter, които не могат да оцелеят в процеса на готвене. Лекарите препоръчват диета без сурови храни за бременни жени, малки деца, възрастни хора и хора с нарушена имунна система или други хронични заболявания като рак и бъбречни заболявания.

Как ни помага готвенето?

Някои витамини се губят чрез готвене, но други се подобряват и стават по-достъпни за нашите тела. Готвенето може да подобри вкусовия профил на храните и да направи хранителните вещества по-лесни за смилане. Изследване от 2002 г. е първото, което признава, че начинът на приготвяне на храните диктува кои хранителни вещества хората могат да усвоят и на какви нива. Например, готвенето на определени полезни фитохимикали помага на способността ни да ги усвояваме по-ефективно. Например, цис-ликопенът, който се съдържа в доматите, се е увеличил с 35% след 30 минути готвене, според професор Руй Хай Лю в катедрата по наука за храните в университета Корнел. Това е голямо, тъй като е установено, че ликопенът помага за намаляване на риска от сърдечни заболявания, дегенерация на макулата и рак.

Процесът на готвене разгражда дебелите клетъчни стени на растението, позволявайки на тялото ви да усвои по-добре хранителните вещества. Готвените моркови, спанак, гъби, аспержи, зеле, чушки и много други зеленчуци доставят на тялото повече антиоксиданти, като каротеноидите (които им придават червения, жълтия и оранжевия цвят) и феруловата киселина, отколкото когато се консумират сурови, казва Лиу. Доклад в Journal of Agriculture and Food Chemistry разглежда специално запазването на антиоксидантите чрез готвене, особено каротеноидите, в морковите, тиквичките и броколите.

Индол, друг борец с рака, се образува, когато се готвят растения като броколи, карфиол и зеле. Изследване, публикувано в The Journal of Nutrition, съобщава, че индолът помага за убиването на предракови клетки, преди те да станат злокачествени. Тъмните листни зеленчуци като спанак и зеле съдържат както калций, така и желязо. В сурово състояние естественото съединение, наречено оксалова киселина, блокира способността на организма да абсорбира тези важни хранителни вещества, но когато се приготви дори леко, топлината го разгражда, за да може тялото ви да абсорбира тези критични минерали.

Както вероятно сте чували, диета, богата на антиоксиданти, намалява риска от хронично заболяване на човек. Вашето тяло превръща бета-каротина във витамин А, който играе важна роля за зрението, репродукцията, растежа на костите и регулирането на имунната система. Всъщност, веднага след приготвянето, нивата на антиоксиданти в моркова са се увеличили с повече от 34%. Напротив, друго проучване установи, че готвенето на моркови също води до пълна загуба на полифеноли, друга важна група химикали, открити в суровите моркови. Доказано е, че специфичните полифеноли намаляват риска от сърдечно-съдови заболявания и рак, според доклад в The American Journal of Clinical Nutrition.

Освен това нивата на витамин С драстично спадат по време на готвене, тъй като лесно се разграждат при излагане на топлина. Компромисът обаче може да си заслужава, тъй като витамин С се намира лесно в повече плодове и зеленчуци, включително броколи, портокали, карфиол, кейл и моркови, и се задържа по-лесно от някои варени зеленчуци, отколкото ликопенът, твърди Лиу.

Друго проучване, публикувано в International Journal of Food Science & Technology, установява, че приготвянето на аспержи увеличава няколко естествени фитохимикала, включително кверцетин, лутеин и зеаксантин. Кверцетинът помага за борба с възпалението и може да помогне за предотвратяване на някои видове рак и за защита на сърцето. Лутеинът помага да се поддържат очите, кожата и сърцата здрави и се смята, че помага да се предпази от рак на гърдата. Зеаксантин помага да предпазите очите си от свързаната с възрастта дегенерация на макулата.

Трябва да има ползи от диетата със сурова храна, нали?

Добрата новина за суровите хранителни продукти е, че те не разбират всичко погрешно. Изследванията показват съвсем ясно, че някои зеленчуци, включително броколи, се консумират по-добре сурови. Според проучване в Journal of Agricultural and Food Chemistry, ензимът мирозиназа, който се разпада на съединение, известно като сулфорафан, се уврежда при нагряване. Изследване, публикувано в списание Carcinogenesis, установява, че сулфорафанът може да блокира разпространението и да убие предракови клетки, докато друго проучване, публикувано в The Proceedings of the National Academy of Sciences, установява, че сулфорафанът може също да помогне в борбата с бактерията helicobacter pylori, която причинява язви и увеличава човешкия риск от рак на стомаха.

Една от популярните причини да станем сурови има заслуги. Загуба на тегло е възможна и дори вероятна за някои, тъй като диетата се основава на чисти храни от цели растения, които са богати на фибри и нискокалорични, мазнини и натрий. Освен това по-голямата част от това, което яде суровата храна, ще бъде с високо съдържание на витамини, минерали и фитохимикали за борба с болестите. Изследванията дори показват, че видовете калории, които консумирате, имат значение за талията ви, както е посочено в РАЗГОВОРА.

За съжаление, както при повечето неща, умереността е ключът към консумацията на сурови храни. По същество е най-добре да ядете разнообразни сурови и варени храни. По-конкретно, някои храни са най-добре сурови, други са най-добре приготвени, а трети предлагат ползи, приготвени и по двата начина, с едно предупреждение. Когато ядете продуктите си сурови, добавете здравословно масло, което да помогне на тялото ви да усвоява по-добре мастноразтворимите хранителни вещества.

„Комбинацията от сурови салати и варени зеленчуци е най-добрият начин да се уверите, че получавате максимума от тези храни. Ако ги готвите, не гответе твърде много или ще унищожите други витамини и полезни съединения. Готвенето леко задържа най-много хранителни вещества, като същевременно подобрява другите. " Лорън Макгукин диетолог и говорител на диетичната асоциация на Австралия.

За да го улесните, следвайте тези общи правила и таблицата по-долу.

Общи правила:

1. Купувайте местни продукти и съхранявайте храната правилно. Колкото и да е странно, нивата на антиоксиданти в някои продукти могат да се увеличат през първите няколко дни на съхранение, с изключение на броколите, бананите и кайсиите, които започват да губят своите антиоксиданти в рамките на дни след като са събрани. Като цяло обаче ще има 30% загуба на други хранителни вещества в рамките на три дни след бране.

2. Съхранявайте плодове при стайна температура, включително домати.

3. Подгответе продуктите точно преди да ги използвате.

4. Избягвайте да варите повечето продукти и да губите водоразтворими витамини. Ако все пак кипнете, запазете водата за използване в супи и сосове.

5. Избягвайте пърженето, което може да създаде свободни радикали от изключително горещо масло, докато зеленчуците ще загубят по-голямата част от своите антиоксиданти.

6. Леко соте, пара и печено са чудесни начини да запазите хранителните вещества в храната си.

7. Увеличете наличността на мастноразтворими витамини, като ядете зеленчуците си със здравословни масла, като маслини, авокадо, ленено семе, гроздови семена, кокос и сусам.

8. Яжте ядки сурови, тъй като готвенето увеличава техните калории и мазнини, като същевременно намалява важните минерали.

9. Когато пресните продукти не са налични, заменете със замразени, тъй като замразяването помага да се запазят хранителните вещества по-добре от консервираните или други форми на преработка.

Вижте статия от Marlynn Wei, MD, JD, психиатър в The Huffington Post, която описва подробно как да приготвите 11 плода и зеленчука, за да увеличите максимално ползите за тяхното здраве.