Увеличете максимално силата си за изграждане на мускули, като добавите тези 14 хранителни храни с висока плътност към вашата диета. Изберете любимите си или следвайте нашия едноседмичен план за изграждане на мускули и направете така, че калориите ви да работят по-усилено.

изградите

Основна | Въпроси и отговори | Изгаряне на мазнини | Изградете чиста мускулатура

14-те най-добри храни за изграждане на мускули

1. Говеждо месо (от говеда, хранени с трева)

Говеждото е важно за изграждането на чиста мускулатура поради съдържанието на протеини, холестерол, цинк, витамини от група В и желязо.

Говеждото от добитъка, хранено с трева, има много по-високи нива на конюгирана линолова киселина (CLA) в сравнение с конвенционално отглежданите говеда, което ви дава тласък в отделянето на телесни мазнини и изграждането на чиста мускулатура. [1]

2. Цвекло

Добър източник на бетаин, известен също като триметилглицин, това хранително вещество не само поддържа здравето на черния дроб и ставите, но също така е доказано в клинични изследвания за увеличаване на мускулната сила и сила.

Цвеклото също така осигурява НЕ тласък, който може да подобри енергията и да помогне за възстановяване.

3. Кафяв ориз

Бавно смилаемо пълнозърнесто, което осигурява по-дълготрайна енергия през целия ден и по време на тренировки.

4. Портокали

Друг добър плод, който всъщност може да помогне за засилване на мускулния растеж, сила и издръжливост, особено когато се яде преди тренировки.

5. Пъпеш

Поради относително ниското си съдържание на фруктоза, този пъпеш е един от малкото плодове, който всъщност е бързо смилаем въглехидрат. Това го прави добър въглехидрат да има първото нещо сутрин след дългата нощ на гладно и един от малкото добри плодове за ядене след тренировки.

6. Извара

Богато на казеин протеин, изварата е чудесен източник на протеин, особено преди лягане.

Казеиновият протеин е най-бавно смилаемият протеин, който можете да ядете, така че предотвратява катаболизма, докато постите през нощта.

7. Яйца

Яйцата са известни като перфектния протеин, но способността им да стимулират чиста мускулна маса и увеличаване на силата не се дължи само на протеина сам. Той получава много помощ от жълтъците, където се намира холестеролът.

8. Мляко (био)

Млякото съдържа както суроватка, така и казеин и е богато на аминокиселината глутамин. Био млякото има около 70% повече омега-3 мастни киселини от конвенционалното мляко. [2]

9. Киноа

Пълноценен протеин, в допълнение към това, че е бавно смилаем въглехидрат, киноата е свързана с повишаване на нивата на инсулиноподобен растежен фактор-1 (IGF-1), важен фактор, свързан с чистите мускули и печалбите.

10. Спанак

Спанакът е добър източник на глутамин, аминокиселината, която е важна за чистия мускулен растеж.

11. Ябълки

Специфичните полифеноли в ябълките помагат да се увеличи мускулната сила и да се предотврати мускулната умора, което ви позволява да тренирате по-дълго за по-дълго.

Други изследвания също показват, че тези полифеноли могат да увеличат и изгарянето на мазнини. Ето защо е добра идея ябълките да бъдат източник на въглехидрати преди тренировка.

12. Гръцко кисело мляко

Подобно на обикновеното кисело мляко, гръцкото кисело мляко започва от същия източник: мляко. Гръцкото кисело мляко обаче има повече протеини (огромните 20 грама на чаша) и по-малко въглехидрати (9 грама на чаша) от обикновеното кисело мляко (16 грама протеин и 16 грама въглехидрати на чаша). Също така е добър източник на казеинов протеин.

13. Езекил 4: 9 Хляб

Хлябът Ezekiel се прави от органични покълнали пълнозърнести храни. Тъй като съдържа зърнени и бобови храни, хлябът е пълноценен протеин, което означава, че съдържа всичките девет аминокиселини, които тялото ви не може да произвежда самостоятелно - тези, необходими за чист мускулен растеж.

14. Пшеничен зародиш

Пшеничният зародиш е богат на цинк, желязо, селен, калий и витамини от група В, с високо съдържание на фибри и протеини, с голямо количество аминокиселини с разклонена верига (BCAA), аргинин и глутамин.

Това прави пшеничните зародиши чудесен източник на бавно смилаеми въглехидрати и качествен протеин, който е перфектна храна преди тренировки.

Едноседмичният план за хранене с чиста мускулатура

Следващият план е предназначен за човек с тегло 140 паунда. Когато се опитвате да наберете чиста мускулатура по време на строга тренировъчна програма, добро правило е да стреляте за прием от около 13-15 калории на килограм телесно тегло, така че коригирайте нагоре или надолу в зависимост от теглото си.

Така че за 110-килограмов индивид общите дневни калории биха били между 1430 до 1650; за 150-килограмов индивид, около 1950 до 2250. Променете количествата в плана за хранене, за да постигнете желаните цели за макроелементи, които можете да идентифицирате с помощта на този калкулатор.