хранене

Спортистите изискват повече калории и хранителни вещества, отколкото нормалните хора. По-специално, младите юноши спортисти се нуждаят от повече от нормалните спортисти, тъй като те трябва да отчитат растежа и попълването на хранителните вещества, използвани по време на състезанието. Храненето може да бъде сложен въпрос за много родители на ученици спортисти. Знанието за колко калории, колко грама протеини, колко грама мазнини, колко грама въглехидрати или колко унции вода може да е трудно да се намери информация, да не говорим за оценка. На всичкото отгоре, знанието къде да намерите тези хранителни вещества в ежедневната диета става още по-сложно.

Протеинът е един от най-важните хранителни вещества, които спортистът може да консумира. Те са изградени от аминокиселини и изграждат градивните елементи на нашите мускули. Тъй като спортистът тренира, за да бъде по-голям, бърз или по-силен, мускулите им са подложени на значителен стрес и напрежение. Това води до разграждане на мускулната тъкан, което е нормален процес за увеличаване на размера и силата на дадена мускулатура. Може да познавате това чувство на разбитост като болезненост след особено трудна тренировка или след опит за повдигане, упражняващ се на 1 януари! Наричаме това забавена мускулна болезненост или накратко DOMS. DOMS не е непременно лошо нещо, но тялото ви се нуждае от достатъчно протеин, за да помогне за изграждането и възстановяването на този мускул. Един спортист ще бъде болен много пъти през първоначалния процес на подготовка, за да се подготви за спортен сезон и да се увери, че спортистът приема достатъчно калории.

Мазнините са лесни! Те са мазнини. Намираме ги в масло, пълномаслено мляко, сирене, кисело мляко, рибни продукти и обикновено в повечето храни, които ядем ежедневно. Отглеждащите се спортисти изискват достатъчно мазнини в диетата си, за да образуват правилно тъкани в телата си, което често е обратното на това, което може да чуете в медиите. Винаги е „нискомаслено“, което виждате на пазара за обществеността.

В статия, публикувана в Journal of Sports Medicine през 2015 г., оценките за общите калории, консумирани от спортисти въз основа на възраст и пол, са както следва: 2

Възраст (години) kCals (момчета) kCals (момичета)
6-7 1800 1650
7-8 1950 г. 1775
8-9 2100 1950 г.
9-10 2275 2125
10-11 2475 2300
11-12 2700 2475
12-13 2925 2625
13-14 3175 2725
14-15 3450 2855
15-16 3650 2875
16-17 3825 2875
17-18 3925 2875

Разбиването на прогнозните проценти от тези калорични числа на три групи е необходимо, за да се определи колко от всеки субстрат (мазнини, протеини, въглехидрати) се нуждае от вашия спортист в диетата си. Докато младите спортисти растат, те се нуждаят от достатъчно калории в диетата си, за да поддържат нормалния растеж И дейността, в която участват.

Протеин

Някои източници заявяват, че приемът на 20 грама протеин след енергични упражнения (като след тренировка по футбол) позволява поддържане на чиста телесна маса/по-малко загуба на мускули. 3 Протеиновите добавки не са задължително необходими за снабдяване на спортиста с достатъчен прием на протеини. Много пъти чаша шоколад с мляко от 16 унции осигурява достатъчно количество протеин. 3 Аминокиселините с разклонена верига (BCAs) се рекламират като уникална съставка в тези напитки/барове с протеинови добавки, но много пъти тези аминокиселини присъстват в пълноценни храни като яйчен белтък. 4 Повишените нива на аминокиселини, като левцин, също могат да навредят на бъбречната функция. Така че, увеличаването на консумацията на протеинови добавки може да не е най-добрият начин за поглъщане на достатъчно протеини, за да поддържате спортното си тяло добре работещо.

Мазнините са следващият най-труден субстрат за наблюдение. Протеините и въглехидратите носят 4 килокалории (kCals) на грам, докато мазнините носят 9 калории на грам. Някои източници заявяват, че активният ИЛИ заседнал индивид трябва да консумира 25-30% от общите си калории като мазнини. 2 Важно е да се уверите, че спортистът не прекалява с мазнините като основен източник на калории, за да се предотврати увеличаване на процента на телесните мазнини, но твърде малкото потребление на мазнини (по-малко от 15%) може да има отрицателни последици за здравето. 1

Въглехидрати

Настоящите изследвания показват, че тази област на хранене е трудно да се препоръча за младежи спортисти. Това може да се дължи на разликите в използването между възрастни спортисти и младежи. Приемът на въглехидрати на спортист се препоръчва да бъде 50% от общия прием на калории. Това количество може да бъде постигнато от 3 до 8 грама на килограм телесно тегло. Приемът на въглехидрати 30 минути след енергично състезание или практика е важно за заместване на въглехидратите, съхранявани в мускулите.

Диетични препоръки 2

Мазнини: 20-25% от калорийния прием, не по-малко от 15%.

Протеин: 0.8-1.2 g/kg телесно тегло, достатъчно за поддържане на телесната маса. 1,2-1,8 g/kg телесно тегло за спортисти, които искат да увеличат чистата телесна маса. 6 Цели хранителни протеини над синтетични протеинови добавки.

Въглехидрати: 50% от калориен прием, общо 3-8g/kg телесно тегло. 1-1,5 g/kg телесно тегло след тренировка/практика. 7

Вода: 5-7 ml/kg телесно тегло 4 часа преди състезанието. Вода за заместване на загубата на течности по време на състезанието над 2% 450-675 ml за всеки .5 KG загубен по време на тренировка. Така че, за спортист от 100 фунта/45 кг, те се нуждаят от 225-315 мл 4 часа преди състезанието и достатъчно вода, която да замести всичко над 2 кг загуба на телесна маса по време на състезанието. Те ще трябва да бъдат претеглени след състезанието, за да се определи количеството вода, която да се замени.

  1. Американски колеж по спортна медицина. Изявление на съвместната позиция: хранене и спортни постижения. Медицина и наука в спорта и упражненията. 2000; 32 (12): 2130–2145
  2. Smith JEW, Holmes ME, McAllister MJ. Хранителни съображения за представяне при млади спортисти. J Sports Med. 2015:
  3. Мърфи CH, Hector AJ, Phillips SM. Съображения за прием на протеини при управление на загуба на тегло при спортисти. European J of Sport Sci. 2015; 15 (1): 21–28.
  4. Elango R., Chapman K., Rafii M., Ball R. O., Pencharz P. B. Определяне на допустимото ниво на горния прием на левцин в остри диетични проучвания при млади мъже. The American Journal of Clinical Nutrition. 2012; 96 (4): 759–767
  5. Smith J. W., Jeukendrup A. Ефективно хранене за млади спортисти. В: Bagchi S. D. N., Sen C. K., редактори. Хранене и подобрено спортно представяне: Изграждане на мускули, издръжливост и сила. Elsevier; 2013. с. 523–529.
  6. Boisseau N., Vermorel M., Rance M., Duché P., Patureau-Mirand P. Изисквания към протеини при мъже юноши футболисти. European Journal of Applied Physiology. 2007; 100 (1): 27–33
  7. Bonci L. Спортно хранене за млади спортисти. Педиатрични анали. 2010; 39 (5): 300–306