Това е списък с често задавани въпроси относно храненето и връзки към ресурсите, които сме създали, за да отговорим на тях. Можете да намерите всичко, което трябва да знаете, за да започнете със здравословна диета CrossFit в нашия раздел ресурси тук. Но най-вече трябва да знаете, че храненето не означава да спазвате диета. Правилното хранене е начин на живот. Не се опитвайте да се заблуждавате, че можете да се храните правилно, без да променяте начина си на живот. Няма лесен отговор или вълшебен куршум. Само образованието и последователният разумен избор всеки ден ще поддържат начин на живот на правилното хранене. Храненето също не трябва да се превръща в мания, която инхибира ежедневието ви. Всеки се отпуска от време на време и споделя торта за рожден ден или сладолед с приятели. Намирането на щастливата среда е ключът към постигането на вашите цели и ние искаме да ви помогнем да я намерите. Започнете с обучението си, като използвате информацията по-долу.

1. Какво трябва да ям?

Първо, преход към ядене на качествени храни, които тялото ни е накарало да яде. Това е трудната част за повечето хора, тъй като зърнените храни, хлябът и другите преработени въглехидрати не са в тази група. Пазарувайте периметъра на хранителния магазин за постно месо, плодове и зеленчуци, ядки и семена. Тази статия за основното хранене ще обясни всичко ясно. Не ви препоръчваме да се притеснявате за пълното премахване на нещо от вашата диета в началото. Малките, чести и трайни промени са ключът към успеха в храненето.

след тренировка

2. Ям качествени храни. Сега какво?

След това препоръчваме да ядете тези качествени храни в пропорции, които ще подхранват вашата спортна активност и ще осигурят хормонален баланс. Най-добрият начин, който открихме, за да постигнем това, е зоновата диета. Зоновата диета предписва 40% въглехидрати, 30% протеини и 30% мазнини за всяко хранене. Той също така предписва да ядете няколко малки хранения през целия ден. Можете да прочетете нашето окончателно ръководство за диетата на зона тук.

3. Съпругът ми/съпругата ми никога няма да се съгласи с това. Какво трябва да направя?

Това не е въпрос на хранене, а по-скоро въпрос на лидерство. Първо, придържането към който и да е хранителен план ще бъде много трудно, ако съпругът ви не е на борда. Простата задача да приготвите две различни ястия за двама души сама по себе си е спорна. Освен това, когато съпругът ви види, че правите добър избор, той/тя може да постави под съмнение или осмива вашите решения поради чувство за вина или неадекватност. Съпругът ви също може да мисли, че им налагате диета, защото сте недоволни от тях. Това са трудни бариери, дори ако правите всичко правилно. Важно е близките да знаят, че вашето желание е просто да подобрите здравето и фитнеса си. Ако след разрешаването на тези проблеми все пак стигнете до безизходица, тогава може просто да имате различни цели от вашия съпруг или да имате много по-голямо желание да ги постигнете.

4. Ами децата ми?

Хранете ги със същите качествени храни, но не се притеснявайте да разпределите общия обем храна за растящото дете. Просто се уверете, че ядат истинска храна (вж. Въпрос №1) и получават малко протеини, мазнини и качествени въглехидрати (плодове и зеленчуци) при всяко хранене. Ако смятате, че те ще протестират, когато им сервирате пиле и зеленчуци на скара, а не пилешки McNuggets и макарони и сирене, тогава ви предлагаме да бъдете лидер и да отстоявате позицията си на това, което е най-доброто за вашето дете - а не това, което задоволява желанието или избухливостта им. в този момент. Понякога да си лидер е трудно. Обещавам, че в крайна сметка ще огладнеят достатъчно, за да изядат това, което сервирате. Гербер не беше преди около 100 години, но хората бяха и по някакъв начин оцеляхме.

5. Как да приготвя всичките си любими тестени изделия, запеканки и десерти и все пак да спазвам здравословна диета?

Не го правите. Храненето здравословно е промяна в начина на живот. Много неща от стария ви начин на живот просто не се вписват в новия ви начин на здравословно хранене. Но не е нужно да се отказвате от нищо напълно. Всеки да се развърже и от време на време си хапва ястие или десерт. Но това, което не трябва да правите, е да полудеете, опитвайки се да модифицирате всичките си любими ястия с високо съдържание на въглехидрати в нещо здравословно, защото това просто не работи. Основният проблем е прекъсването на емоционалната връзка с храната. Храната е гориво. Просто го изяжте и продължете с живота. Храната не е начин за постигане на щастие. Щастието е това, което се случва в живота, когато не ядете. Ако получите емоционално удовлетворение и удовлетворение от храната, това е доказателство за дупка в живота ви, която се опитвате да запълните. Като здравословен начин за поставяне и постигане на цели и прекарване на време със съмишленици, CrossFit е част от това, което ще запълни тази дупка. Но трябва да започнете, като осъзнаете ситуацията и приемете, че ако искате да се промените, тогава трябва да се промените. Старите ви хранителни навици просто ще ви дадат старите резултати.

6. Как да се храня навън?

Правенето на здравословен избор в ресторант не е трудно. Планирайте храненето си около източника на протеин. Искате качествена порция протеин с големината на дланта на ръката. След това изберете здравословни възможности за въглехидрати, които да съвпадат. Плодовете и зеленчуците са чудесен избор. Например, пържола от 6 унции със страна броколи е отличен избор. В мексикански ресторант може да харесате пържола с пола от фахита с малко ориз и гуакамоле. Кристина написа няколко отлични съвета за това как да правите здравословен избор в ресторантите в статията си „Ресторанти, решения и зониране ... О, Боже.“ Можете също така да разгледате нашата статия за Топ 10 зони приятелски ястия в Хънтсвил, Алабама.

7. Ами алкохолът?

Очевидно алкохолът е много лош, когато се използва за излишък. Въпреки това, случайната употреба все още може да се впише в здравословен начин на живот. Колко е твърде много? Само вие наистина можете да решите. Повечето спортисти от CrossFit, които познавам, консумират алкохол от време на време. Познавам и успешни спортисти, които пият бира всяка вечер. И много други успешни спортисти напълно се въздържат от алкохол. Като цяло, просто се уверете, че употребата на алкохол е за отдих, а не за зависимост и след това го включете във вашия план за хранене и обучение. Алкохолът влияе и върху съня, възстановяването и телесния ви състав, така че винаги е област за изследване, ако не постигате целите си.

8. Препоръчвате ли някакви добавки?

Няколко добавки определено могат да ви помогнат да направите по-бързо подобрение на вашата сила и състав на тялото. Но преди да поговорим за тях, прочетете това и повярвайте: Ако вашата диета е глупава, тогава ще извлечете най-голяма полза, като фиксирате диетата си, преди да вземете някоя добавка. Ако вашата диета е глупава, тогава никоя добавка не може да ви помогне. Ако вашата диета е глупава, никоя добавка няма да ви накара да изглеждате „разкъсани“. Преди да приемате добавки, фиксирайте диетата си. Като изключим това, препоръчваме рибено масло и креатин на почти всеки с пулс. Може би си мислите, че креатинът е предназначен само за културисти или месни глави, но това е просто конвенционалната мъдрост. Науката ни казва, че креатинът е най-ефективната, най-безопасната и най-задълбочено изследвана добавка в историята - и е полезна за всички. Това ще подобри развитието на вашата сила с нула отрицателни странични ефекти. Доказано е дори, че креатинът подобрява умствената функция в старите хора. Креатин монохидратът е една от най-евтините добавки на разположение. Толкова е лесно и толкова добре за вас, няма оправдание да не го приемете. Сериозно, купете малко креатин монохидрат и започнете да го приемате всеки ден. Втората добавка, която е явна победа на всички фронтове, е рибеното масло, за което ще говорим по-долу.

9. Какво е рибено масло?

Кратката история е, че тялото ви се нуждае от Омега 3 мастни киселини за всички важни функции в живота: мислене, възстановяване на тъканите, всичко. Човешката диета преди 40 000 години ни достави много Омега 3. Съвременната ни диета ни предоставя много малко, дори когато се храним здравословно, както CrossFitters. Рибеното масло е най-добрият начин да си набавите Омега 3, от които тялото ви се нуждае. Написахме пълен ресурс, наречен „Защо рибено масло?“ това ще обясни глупавите пищни факти зад това защо го използваме и как го използваме. Прочетете го за цялата история. Кратката история е, че рибеното масло е най-лесната стъпка, която можете да направите към солидна диета CrossFit.

10. Какво трябва да ям преди тренировка?

Последните две теми са незначителни подробности, за които ви препоръчваме да не се притеснявате, докато всички други решения за хранене не бъдат правилни. Ако се притеснявате за храненето и времето за тренировка преди и след тренировка, но все още имате обяд от бананов хляб и солени крекери, тогава напълно поставяте количката пред коня. Вземете първо правилно основите и след това оставете подробностите да последват. Така че към отговора ... За оптимално представяне, през 24-те часа преди тренировка трябва да ядете зонови пропорции от чисти хранителни източници, точно както ви препоръчваме да ядете всеки ден. Единственият истински въпрос е какъв обем храна трябва да ядете преди тренировка, а отговорът е уникален за всеки спортист. Почти никой не предпочита да яде непосредствено преди тренировка, за 30 минути или по-малко преди 3, 2, 1, GO! Повечето спортисти ядат час или повече преди тренировка. Някои спортисти установяват, че трябва да гладуват по-дълго преди WOD, за да избегнат гадене. Вашата производителност обаче ще пострада, ако не консумирате малко гориво преди WOD, затова се уверете, че сте яли качествено ястие някъде през 1-3 часа преди това. Само експериментирането и намирането на това, което работи за вас, ще даде отговор.

11. Какво трябва да ям след тренировка?

Имам чувството, че много хора си мислят, че могат да намерят вълшебния куршум тук, и по някакъв начин, като пият перфектната смесена смес от език на еднорог и канела с тост, веднага след тренировка, могат да игнорират храненето през останалите 23 часа от деня. Точно както в по-голямата част от живота, резултатите не се постигат чрез едно майсторски планирано и невероятно изпълнено събитие, а по-скоро чрез безкрайна поредица от малки, но интелигентни решения по цял ден, всеки ден.

Целта на храненето след тренировка е да оптимизира възстановяването чрез попълване на запасите от гликоген и осигуряване на протеин, за да започне възстановяването на тъканите. Това подобрява резултатите от следващата ви тренировка, намалява глада през целия ви ден и подобрява телесния състав. Двете неща, от които абсолютно се нуждаете след тренировка, са

  1. Бързо усвояващи се въглехидрати (плодове, плодове, сладки картофи, ориз, дори захар)
  2. Бързо абсорбиращ протеин (суроватъчен протеин или яйчен протеин е за предпочитане)

Един лесен начин да получите и двата компонента е чрез шейк след тренировка, използвайки протеинов прах като Progenex Recovery. Много компании правят страхотни продукти след тренировка. Progenex е много популярна марка, която е ефективна и има страхотен вкус. Поради тази причина ние предлагаме и продаваме Progenex в CrossFit Impulse. Искаме да ви улесним в правилното хранене след тренировка, защото това ще увеличи вашите резултати. За мъж със среден размер шейкът след тренировка трябва да съдържа поне 21 грама протеин и 36 грама въглехидрати. По-малките или по-големите спортисти могат да мащабират съответно тези числа. Може също да се наложи да смесвате различни продукти, за да получите точно този въглехидратен и протеинов микс. Например, Progenex Recovery ще се нуждае от въглехидрати, добавени от друг източник, за да постигне тази комбинация.

Подобно на храненето преди тренировка, вземете тези насоки, експериментирайте и намерете това, което работи за вас. И не забравяйте, че храненията след тренировка пресичат t-ите и поставят точките i на вече солиден хранителен план. Те не са фокусът на солиден хранителен план.

Ако имате въпроси, на които няма отговор тук, или имате конкретни индивидуални въпроси, тогава не се колебайте да го направите свържете се с нас тук. Винаги се радваме да поговорим с вас. Ние работим за вас и искаме да ви помогнем да постигнете целите си, така че не се стеснявайте.