Как да правите здравословни промени, без да се отказвате от всичките си любими

хранене

Забравете идеята за „диабетната диета“ - рестриктивен режим, който поставя определени храни строго извън границите. Най-здравословната диета за хора с диабет тип 2 е същата диета, която е най-подходяща за всички останали.

Това означава да се яде голямо разнообразие от храни и да се включват продукти от всички основни групи храни, представени в хранителната пирамида - протеини, млечни продукти, зърнени храни и плодове и зеленчуци - всеки ден. Това означава да наблюдавате размера на порциите си. Това означава да получавате достатъчно фибри и да избягвате претоварване с мазнини, сол, алкохол и захар. (Да, можете да хапнете десерт - умерено и с малко планиране!)

Следването на тези стъпки не само ще ви помогне да контролирате кръвната си захар, но също така може да ви помогне да достигнете здравословно тегло, нещо, което е особено важно за хората с диабет.

Вашият план за здравословно хранене

Както при всяко медицинско състояние, хората с диабет тип 2 трябва да се консултират с лекарите си, преди да започнат каквато и да е диета или програма за упражнения. Също така е добра идея да работите с регистриран диетолог и/или преподавател по диабет, за да изготвите план за хранене, който отговаря на вашите нужди.

Два от основните инструменти, които лекарите и диетолозите използват, за да ви помогнат да планирате здравословно хранене, са:

  • Обмен на храни. Тази система разделя храните на основни категории - нишестета, плодове и зеленчуци, млечни продукти, протеини и мазнини - и ви казва колко порции от всеки трябва да имате всеки ден.
  • Брояване на въглехидрати. С тази система вие следите грамовете въглехидрати (нишестета и захари), които консумирате, с идеята да ги разпределите през деня, за да поддържате кръвната захар стабилна.

Крайният резултат трябва да бъде план, съобразен с вашите нужди: такъв, който отчита вашата възраст, пол, начин на живот и хранителни навици.

Въвеждане на вашия план в действие

Въпреки че би трябвало да можете да ядете повечето от същите неща като всички останали, хората с диабет често трябва да ограничат количествата, които ядат, да приготвят храна по различни начини, от които може би са били свикнали, и да помислят за кога те се хранят.

Помислете за въпроса за последователността: Ако имате диабет, трябва да ядете приблизително същото количество всеки ден и по едно и също време. Не трябва да пропускате хранене или да прекарвате повече от четири или пет часа, без да ядете през деня.

Друг важен елемент от здравословното хранене е контролът на порциите. Вашият здравен екип може да ви помогне да се научите да преценявате правилните размери на порциите, които често са по-малки, отколкото сме очаквали в ерата на свръхразмерите. Например, една порция месо е с размерите на тесте карти, а порцията макарони е с размерите на половин тенис топка.

Продължава

Край на диетичните митове

Но точно от какво трябва да се състоят тези порции във всеки един ден? Ето някои насоки за различни видове храни, за които може да имате въпроси или заблуди:

    Захар: Повечето експерти сега се съгласяват, че е добре хората с диабет да имат малко десерт от време на време. Захарта е просто друга форма на въглехидрати, така че можете да замените сладко с друго нишесте (да речем, хляб или тестени изделия) във вашия хранителен план. Но имайте предвид, че повечето захарни храни имат много калории и малко от хранителните вещества, от които тялото ви се нуждае.

Дебел: Твърде много мазнини са вредни за всеки, но особено за хората с диабет. Диетата с високо съдържание на мазнини и холестерол увеличава риска от сърдечни и артериални заболявания - и хората с диабет вече са по-склонни да получат тези заболявания. И, разбира се, яденето на твърде много мазнини може да направи ти дебел. Затова изберете постни разфасовки от месо или риба или домашни птици без кожа. Преминете към обезмаслени или нискомаслени млечни продукти. Изрежете маслото и заменете нискомасления маргарин или други подправки като бульон, билки и плодови сокове.

Сол: Хората с диабет са изложени на по-висок риск от високо кръвно налягане, което може да бъде повлияно от натрия във вашата диета. За да намалите солта, ограничете пакетираните удобни храни и заведения за бързо хранене, както и кисели краставички и солени подправки като горчица. Използвайте билки, чесън или плодови сокове вместо трапезна сол.

Фибри: Фибрите са несмилаемите въглехидрати, открити в растителните храни. Той ви кара да се чувствате сити по-дълго и може също да помогне за понижаване на кръвната захар и нивата на мазнините в кръвта. Изберете пълнозърнести храни и зърнени храни и яжте много плодове и зеленчуци, за да ви помогне да постигнете здравословна цел от 25 до 35 грама фибри на ден.

Алкохол: Ако Вашият лекар одобри, можете да включите малки количества алкохолни напитки в плана си за здравословно хранене. (Американската диабетна асоциация препоръчва не повече от две напитки на ден за мъже и не повече от една на ден за жени.) Ако все пак пиете алкохол, никога не го пийте на празен стомах. И не забравяйте, че алкохолът има много калории и има малко хранителни вещества. Изберете лека бира или сухо вино и миксери без захар.

  • Изкуствени подсладители: За разлика от захарта, изкуствените подсладители нямат калории, не повишават нивата на кръвната захар и не трябва да се броят като нишесте в плана ви за хранене. Но не прекалявайте: Много изкуствено подсладени храни все още имат много калории и малко витамини и минерали.
  • Докато много, много хора живеят щастливо и здравословно с диабет тип 2, промяната не винаги е лесна в началото. Ето няколко съвета, които ще ви помогнат да се запознаете - и да останете - с програмата.

      Попитайте за подкрепа. Уведомете приятелите и роднините си за промените, които ще направите, и защо те са важни за вашето здраве. Помолете ги да ви помогнат да се придържате към плана си.

    Планирайте предварително за изкушение. Ако отивате на парти, пригответе си здравословно ястие и го носете със себе си. Или, ако сте се насочили към ресторант, предварително измислете какво ще поръчате и как се вписва в плана ви за хранене.

    Образувайте се. Научаването колкото е възможно повече за вашето състояние ще ви помогне да вземете информирани решения за него.

    Правете промени постепенно. Например, ако целта ви е да ядете повече зеленчуци, добавете по една порция на вечеря всеки ден. След като сте свикнали с тази промяна, започнете да се промъквате във втора порция на обяд.

  • Упражнете се. Не само упражненията ще ви помогнат да контролирате кръвната си захар и ще укрепите здравето си по други начини, те могат да намалят стреса и да подобрят перспективите ви. Посъветвайте се с Вашия лекар за започване на работа.