Икономическият спад през последните години разкри очите на почти всички американци. Нивата на бедност са почти рекордни за всички времена и все повече хора принадлежат към „новите бедни“, което означава, че преди това са били средна класа. Изглежда, всички се опитват да опънат един долар. Това е особено вярно, когато става въпрос за храна, тъй като има толкова широка гама от възможности (и цени).

бюджет

Независимо от икономическото им положение, много хора с диабет смятат, че здравословните храни са непосилни. В действителност храните, които са пълни с хранене, могат да бъдат както достъпни, така и лесни за приготвяне. Храненето добре е крайъгълният камък на лечението на диабета, въпреки че специфичните диетични препоръки се различават до известна степен в зависимост от индивида. Регистриран диетолог може да ви помогне да разработите план за хранене, който отговаря на вашите медицински нужди, хранителни предпочитания, начин на живот и бюджет.

Храненето добре с ограничен бюджет може да изисква редица поведенчески промени. Може да имате навика да купувате удобни храни в хранителния магазин, да получавате ястия за бързо хранене от шофьора или да ядете често навън. И трите опции могат да бъдат скъпи, нездравословни или и двете. Първата стъпка в разработването на бюджетен подход към храната е да се прецени дали харчите повече, отколкото би трябвало, за удобни храни и други несъществени разходи. Къде отиват парите в портфейла ви? Колко харчите за чаши кафе или бутилирана вода? Разработването и спазването на бюджета за храна може да ви направи по-богати и по-здрави. Това е вярно, независимо от нивото на доходите Ви; спазването на бюджет просто означава да управлявате вашите финанси, а не да оставяте вашите финанси да управляват вас.

Изготвянето и поддържането на бюджет може да е нов навик за вас. Ако това ви се струва обезсърчително, не забравяйте, че бюджетът е просто писмено или написано обобщение на вашите приходи и разходи, отчитащо както фиксирани разходи (ипотека или наем, отопление, електричество, плащания за автомобили и т.н.), така и разходи по усмотрение. Има много ресурси за управление на лични и битови бюджети, налични в книжарниците, онлайн и в местната обществена библиотека. Ако сте начинаещ в бюджета, имайте предвид, че са необходими фокус, дисциплина и време (според някои експерти четири седмици), за да си създадете нов навик. Не се решавайте да се освободите от негативни навици, като например да харчите твърде много пари за храна или да купувате твърде много боклуци. Вместо това се съсредоточете върху положителна цел и предприемете стъпки, за да я задържите пред ума си. Например, задайте месечна или годишна цел за спестяване на храна, след това публикувайте тази цел и основните стъпки, които ще предприемете, за да я постигнете в хладилника си. Може да ви помогне да имате напомняне, че спестените 50 долара всеки месец се превръщат в 600 долара за годината.

Цялото ви семейство може да участва в плана за действие на домакинствата за спестяване на долари за храна. Те ще се възползват и от яденето на по-питателни храни и вероятно ще имате повече време заедно, колкото повече приготвяте здравословни ястия у дома, отколкото да ядете навън или да купувате готови храни. Семейството ви също вероятно ще усети ползите, ако подобрите контрола на диабета чрез по-добро хранене и същевременно намалите финансовото си безпокойство.

Следващите 12 съвета и тактики предлагат предложения за добро хранене с ограничен бюджет.

Познайте себе си

Промените в поведението вероятно няма да бъдат много устойчиви, ако купувате предмети за салати, когато наистина сте човек от типа „месо и картофи“. Отделете малко време, за да прецените честно вашите лични предпочитания. Съберете своите харесвания и антипатии, включително нискокалорични закуски и график на хранене, който най-добре отговаря на начина ви на живот. Животът ви постоянно ли бърза, което изисква бързо приготвяне на храна, или сте готин готвач, който обича да прекарва времето си в кухнята? Предпочитате ли да ядете големи ястия три пъти на ден или сте „пашар“, който обича да яде често малки количества храна? Оценете връзката между вашите мисловни модели и хранителни навици. Стресът или емоциите (положителни или отрицателни) ви карат да се храните импулсивно, дори когато не сте наистина гладни? Познаването на вашите лични предпочитания и вашите силни и слаби страни ще ви помогне да планирате как да се храните добре с ограничен бюджет.

Има обаче някои основни хранителни препоръки за всеки. Те включват ядене на балансирано хранене по редовен график, който може да бъде пет малки хранения или три по-големи хранения дневно, със закуски в средата на сутринта и следобед. Закуските преди лягане, които включват бавно усвоен въглехидрат и постни протеини, също могат да бъдат добра идея, тъй като те помагат на някои хора да поддържат стабилно ниво на глюкоза в кръвта през нощта. Храната трябва да съдържа разнообразни храни, включително постно месо или други нискомаслени източници на протеини, пълнозърнести храни и бобови растения, зеленчуци, плодове и нискомаслени млечни продукти. Избягвайте концентрирани сладкиши и пийте шест до осем чаши вода дневно.

Знайте вашите ресурси

Ако имате сериозни проблеми с бюджета, има няколко налични ресурса, които ще ви помогнат да си набавите храна на малко или никакви разходи. В повечето държави можете да наберете 2-1-1, за да получите помощ при навигацията в държавни и местни агенции и ресурси за социални услуги. Полезните онлайн ресурси включват www.feedingamerica.org, който може да ви помогне да намерите безплатни програми за подпомагане на храната във вашата общност, и www.moneysmartfamily.com, който предлага съвети за спестяване от изключително находчив екип на съпруга и съпругата. Meals On Wheels (www.mowaa.org) е програма, при която доброволци от общността доставят ястия директно на възрастни граждани, които не могат да напуснат домовете си. Федералната програма за допълнително хранене (SNAP), по-известна като талони за храна, помага на милиони американци да купуват храна. SNAP не плаща за нехранителни артикули като сапуни и хартиени изделия, храни за домашни любимци или алкохол. Допустимостта за обезщетения по SNAP се основава на редица фактори, включително доходи, спестявания, размер на семейството и работен статус. За повече информация относно програмата посетете www.fns.usda.gov/snap.

Вземете инвентар

Какви храни вече имате в килера, фризера или кухненския си шкаф? Когато правите опис на това, което вече имате, може да се изненадате да откриете, че имате достатъчно, за да оцелеете дълго време с някакво креативно планиране на храненето. Понякога най-добрите ястия могат да бъдат направени от това, което вече имате, като направите заместители в рецептите. Не забравяйте обаче да изхвърлите всички храни, които са изтекли датата на употреба или изглеждат развалени по някакъв начин.

Имайте план за действие

Вашият план за действие трябва да включва вашите цели за спестяване на пари, план за меню и списъци за пазаруване. За да бъде планирането на менюто успешно, най-добре е първо да направите малки стъпки. Например започнете с планиране на вечери за една седмица и след това постепенно разширете до месечно планиране. Създайте стандартен списък за пазаруване на хранителни стоки с вещите, които ядете редовно, и го модифицирайте, ако е необходимо за специални ястия. Безброй списъци с проби са достъпни онлайн и те могат да бъдат адаптирани към вашите лични предпочитания. Организирайте списъка си според разделите на хранителния магазин.

Използвайте талони

Използването на купони може да спести на семейства до 1000 долара годишно (или дори повече) от хранителни стоки. Талоните са широко достъпни във вестници, списания и онлайн и често са прикрепени към касови бележки в касата. Изрежете и сортирайте купони според разделите от вашия списък за пазаруване. Не забравяйте да прочетете малкия шрифт на купони, за да проверите за конкретни инструкции и да отбележите срока на годност.

Преди да купите продукт с марка с име, използвайки талон, обърнете внимание дали има еквивалентен родов (или магазин с марка) продукт. Ако генеричният продукт е приемлив за вас и е по-евтин от продукта с марка с отстъпка, е по-добре да купите.

Пазарувайте разумно

Обикновено е най-добре да пазарувате в един хранителен магазин, за да избегнете времето, труда и разходите за шофиране до множество магазини. Въпреки това може да намерите страхотни оферти за храни в доларови магазини и аптеки. Прочетете и прегледайте седмичните продажби във вашия местен вестник. Възможно е да има намаления на цените, известни като „лидери на загуби“, които се популяризират, само за да ви вкарат в магазина, за да купите повече. Това означава, че можете да излезете напред, ако купувате само това, което се продава.

Когато купувате хранителни стоки, опитайте се да пазарувате в средата на седмицата и на пълен стомах. Опитайте се също така да избягвате да водите деца, за да можете да запазите фокуса си. Ранното сутрешно пазаруване може да доведе до намаления в отделите за производство и месо, както и продажби в края на деня на артикули от предходния ден, като пекарни и деликатеси. Имайте предвид, че продуктите на нивото на очите обикновено са по-скъпи; изглеждайте високо и ниско на рафтовете за по-ниски цени. Общите или търговски марки могат да бъдат значително по-евтини от и сходни по качество с артикулите с марка.

Отделете време да проверите етикетите за скрити захари и транс-мазнини; за да ограничите транс-мазнините, избягвайте всеки продукт, който съдържа списък с частично хидрогенирано масло в списъка на съставките си. Сравнете единичните цени и претеглете артикулите, за да проверите точността на етикетирането, като използвате везните на клиентите, предоставени за продукция. За да избегнете импулсно закупуване, фокусирайте се само върху елементите от вашия списък за пазаруване. Дисплеите в краищата на пътеките може да изглеждат примамливи, но те не са непременно добри покупки. Купете месо на едро, когато е в продажба, и замразете това, което няма да използвате веднага. Деликатесният отдел обикновено нарязва голям блок месо или сирене безплатно, спестявайки ви пари от предварително готови, предварително опаковани меса и сирена.

Избягвайте да купувате преработени храни, продавани в кутии, които са склонни да бъдат едновременно скъпи и с по-ниско хранително качество в сравнение с пресни или консервирани алтернативи. Пазаруването по периметъра на магазина обикновено води до най-здравословния избор. Пропуснете пътеките със специални храни, тъй като готвенето за диабет изисква само обикновени скоби, с изобилие от пресни или замразени зеленчуци и плодове. Може да намерите добри оферти за продукти или други артикули на пазара на местния фермер, където цените могат да спаднат точно преди затваряне. Или опитайте да преговаряте с местен фермер за каквато и да е продукция през сезона; той може да има излишък, от който се опитва да се отърве.

Пригответе си собствена храна

Научете как да приготвяте здравословни ястия с прости съставки, след което посочете, че тези съставки са под ръка. Веднага след като отидете на пазаруване на хранителни стоки, отделете време, за да направите свои собствени кълцане, разделяне, замразяване, смесване и съхранение на вашите храни, за да се подготвите за бързо хранене в натоварените дни. Гответе на едро и замразявайте половината от това, което правите, когато е възможно, като например при приготвяне на супи и яхнии. Когато дадено ястие не може лесно да бъде замразено, гответе достатъчно за поне две хранения и веднага го охладете половината за следващия ден. Използвайте остатъците за хранене на работа или в училище. Препакетирайте насипните храни на по-малки порции, ако е необходимо.

Пазарувайте в разпродажби на дворни или консигнационни магазини за евтини, употребявани Crock-Pots, тенджери под налягане, решетки, миксери и други кухненски съдове, които могат да ви направят по-продуктивни в кухнята. Crock-Pots позволяват почти безработно готвене, тъй като можете да сложите подправена храна в нея преди работа и да хапнете топло, когато се приберете вкъщи. Паренето, приготвянето на скара и печенето на храни на скара са бързи и лесни начини за приготвянето им. Пържените зеленчуци с малко количество олио и месо също могат да направят бързи и здравословни ястия.

Винаги имайте пълнозърнест ориз или тестени изделия, приготвени и налични в хладилника за бърза страна или за добавяне към салати и гювечи. Ако сте за предизвикателство, изпечете собствения си хляб; той ще остане във фризера до три месеца. Разтегнете месото си в сосове и супи със здравословни „пълнители“ като овесени ядки, кафяв ориз и настъргани моркови, лук и тиква. Използвайте узрели банани с кисело мляко и нискомаслено мляко, за да правите смутита в блендера си, вместо да купувате готови смутита. Добавете няколко чаени лъжички сода за хляб към кипяща вода, за да възстановите живия цвят на увяхналите зеленчуци, вместо просто да ги изхвърляте.

Използвайте метода на плочата

Методът с чиниите е лесно за разбиране ръководство за това кои храни трябва да има в чинията ви. Използването на този метод просто означава да напълните приблизително една четвърт от чинията си с всяка от следните групи храни: постни протеини, плодове, зеленчуци и пълнозърнести въглехидратни храни. Изберете цветни зеленчуци и плодове (помислете за дъга), за да осигурите набор от основни витамини и минерали. Подправете храни с подправки и билки с ниско съдържание на натрий и сервирайте отстрани млечни продукти и вода с ниско съдържание на мазнини.

Стремете се към растителна диета

Има няколко категории растителни диети, които могат да отговарят на вашите лични предпочитания. Ово-лакто вегетарианците ядат яйца и млечни продукти, като същевременно избягват месо, птици и морски дарове. Лакто вегетарианците консумират млечни продукти, но изваждат яйца и морски дарове от списъка с опции. Веганите не ядат никакви животински продукти, като поддържат диета от зеленчуци, плодове, зърнени храни, бобови растения, ядки и семена. Флекситарианците избягват месото през повечето време.

Не забравяйте, че протеините се предлагат в ядки, семена, бобови растения (грах, фасул и леща), зърнени храни, соеви продукти, млечни продукти и яйца. Красотата на вегетарианската диета е, че комбинациите от храни образуват „пълноценен протеин“, осигуряващ всички аминокиселини (градивни елементи на протеините), които са от съществено значение за човешкото здраве. Примери за тези комбинации са зърнени култури с бобови растения (фасул буррито) и с ядки или семена (фъстъчено масло върху пълнозърнест хляб). Фасулът се предлага в много разновидности и е една от най-евтините и хранителни храни, които можете да изберете. Вкусните бургери, салати, гарнитури и дори десерти могат да включват боб. Добавянето на зеле от зеле или ряпа към ястия от боб е икономичен и здравословен начин да ги оживите. Друга добра вегетарианска основна храна е зелето, което превъзхожда повечето други зеленчуци в хладилника, с високо съдържание на витамини и може да се сервира или сурово, или приготвено в различни ястия.

Налични закуски

Нискокалоричните закуски могат да бъдат достъпни и да се впишат добре в плана за хранене при диабет. Идеите за закуски включват пуканки с въздух, плодове през сезона, нарязани зеленчуци, гевреци с пълнозърнест пшеница и нискомаслено сирене и кисело мляко. Дори десертите могат да се направят по-полезни, като добавите пюре от тиква или тиква към пудинги или към рецепти за торти или смеси вместо някои от олиото или скъсяване.

Отглеждайте сами храната си

Домашното градинарство е приятен начин за получаване на здравословни храни. Ако нямате много опит или място на открито, опитайте градинарство на контейнери. Направете проучване на това какво расте добре във вашия район, след което изберете няколко лесни за отглеждане зеленчуци и билки. Малки саксии с билки могат дори да се отглеждат на слънчев прозорец. Ще бъдете впечатлени както от свежите вкусове, така и от радостта, която градинарството може да донесе.

Позволете за неочакваното

Имайте на разположение почти готови храни във фризера или килера в продължение на дни, когато нямате време да приготвите редовно хранене. Много здравословни и вкусни храни могат да бъдат приготвени бързо; например можете да приготвите замразен пуешки бургер и да го поднесете с прясна маруля и домати. В ситуации, в които не можете да приготвите храна у дома, не забравяйте, че обикновено е по-евтино да купувате готови деликатесни храни за хранене, отколкото да ядете навън в ресторант.

За още няколко съвета за здравословно хранене на ниска цена кликнете тук.

Разхвърляният характер на живота означава, че колкото и перфектно да планирате храната си или спестяванията си, събития извън вашия контрол понякога ще ви принудят да надхвърлите бюджета си или да ядете по-малко от напълно здравословна храна. Когато това се случи, не забравяйте, че вашият цялостен модел е наистина важен и не бъдете твърди към себе си или се отказвайте от плана си за хранене. По пътя ще има трудности, но финансовите и здравословни ползи от работата, за да се храните добре с ограничен бюджет, ще направят вашите усилия полезни. Само си помислете колко страхотно ще бъде усещането, когато цифрите намаляват на глюкомера и нагоре на банковото ви извлечение.

Д-р Кинг е практикуващ семейна медицинска сестра, сертифициран педагог по диабет и клиничен доцент по медицински сестри в Университета на Южна Алабама в Мобил, Алабама. Можете да се свържете с нея по имейл на [email protected].

Избор на редактора

Изявления за отказ от отговорност: Изявленията и мненията, изразени на този уебсайт, са на авторите, а не непременно на издателите или рекламодателите. Информацията, предоставена на този уебсайт, не трябва да се тълкува като медицинска инструкция. Консултирайте се със съответните здравни специалисти, преди да предприемете действия въз основа на тази информация.