Съвет от интервюто ми с д-р Валтер Лонго

Андрю Мерле

22 август 2019 г. · 10 минути четене

Д-р Валтер Лонго е може би най-добрият световен експерт по дълголетие.

хранене

Той е прекарал над 25 години в провеждане на изследвания за стареенето, храненето и болестите по целия свят. Д-р Лонго е директор на Института за дълголетие към USC в Лос Анджелис и директор на Програмата за дълголетие и рак в Института за молекулярна онкология IFOM в Милано, Италия.

Миналата година той обобщи изследванията си в международния бестселър „Диета за дълголетието“, който изследва науката зад активирането и регенерацията на стволовите клетки за забавяне на стареенето и оптимизиране на здравето.

Наскоро имам възможност да интервюирам д-р Лонго за това какво можем да направим, за да увеличим здравословното дълголетие.

Д-р Лонго казва, че е възможно да се живее до здрави 100 (и след това) и той препоръчва тристранен подход за постигане на тази цел. Протоколът на д-р Лонго включва ежедневна диета за дълголетие, периодична петдневна „Диета, имитираща гладуване“ и упражнения. Той казва, че това са трите най-важни компонента за здравословно дълголетие. Нека ги разбием.

Ежедневна диета за дълголетие

Ежедневната диета за дълголетие включва както какво, така и как да се храните всеки ден.

„Ежедневната диета за дълголетие е по същество диета веган плюс риба“, каза ми д-р Лонго. Той казва, че макар да е възможно да бъдем вегани и здрави, много чисто вегански диети завършват с някакъв тип недохранване. Следователно малки количества риба (не повече от 2-3 пъти седмично) са включени за съдържанието на Омега-3, витамин В12 и протеини - всичко това е трудно да се получат в достатъчни количества при 100% веганска диета.

Ежедневната диета за дълголетие е богата на хранителни вещества, като се концентрира около зеленчуци и бобови растения (боб, нахут и др.), Плюс ядки, зехтин и пълнозърнести храни. Приемът на протеини е нисък, но достатъчен - около .35 грама протеин на килограм телесно тегло (което достига до около 45 грама протеин на ден, ако тежите 130 килограма, 70 грама протеин на ден, ако тежите 200 килограма). Протеините идват предимно от бобови растения и малки количества риба, тъй като други животински продукти (месо, птици, яйца, сирене) не се препоръчват. Не е изненадващо, че захарта също трябва да бъде сведена до минимум.

По отношение на алкохола, д-р Лонго казва, че малки количества (по-малко от 5 напитки седмично) са показали, че са неутрални или може би дори полезни за здравето и дълголетието (въпреки че потенциалните ползи са незначителни). Така че алкохолът в малки количества е разрешен, но той казва, че трябва изцяло да избягвате алкохола, ако във вашето семейство протича рак или друго заболяване, за което алкохолът е високорисков фактор.

Като цяло това е разумна ежедневна диета, която много прилича на средиземноморската диета. Но препоръките на д-р Лонго уточняват и колко да се яде и кога.

„Казвам, че е важно да се яде повече“, казва д-р Лонго. Ако ядете най-добрите неща, той ви насърчава да зареждате по време на хранене. Това е така, защото ако ядете диета с високо съдържание на фибри, пълна със зеленчуци и бобови растения, тогава стомахът ви ще се напълни, без да желаете повече храна непрекъснато през целия ден. „Много фибри са много важни, за да не огладнеете“, казва той. „Два часа по-късно няма да огладнеете, защото стомахът все още е зает с обработката на всичко и затова не ви се яде веднага.“

Д-р Лонго казва, че това е особено вярно, ако ядете половин килограм бобови на ден, което е приблизително количеството, необходимо на 150-килограмов човек, за да получи достатъчно протеин.

Той също така препоръчва да се храните в рамките на 12-часов прозорец всеки ден (например от 8:00 до 20:00) и да гладувате през останалите 12 часа. „Яжте около 12 часа на ден - не много по-кратко и не много по-дълго“, казва той. "Има негативи и от двете страни."

Ако гладувате много повече от 12 часа, д-р Лонго казва, че това може да доведе до проблеми с камъните в жлъчката и по-кратък живот. Така че, ако гладувате в продължение на 16 или повече часа всеки ден (например следвайки метода на прекъсващото гладуване 16/8), трябва да преразгледате подхода си. „Ако хората постят твърде често, изглежда, че живеят по-кратко, казва д-р Лонго. „Бързо твърде често, което означава, че правят по 16, 18 часа всеки ден на гладуване.“

Този подход е особено проблематичен, ако прескачате закуската, която се превърна в популярна тенденция сред прекъсващите постите. „Хората, които пропускат закуската, живеят по-кратко“, категорично ми каза д-р Лонго. Той казва, че това откритие е изненадващо за много хора в областта на дълголетието, но проучване след проучване го доказва.

Но храненето през целия ден и през цялата нощ също е проблем. „Хората, които се хранят по 15, 16 часа на ден, те също не се справят толкова добре, защото стават с наднормено тегло, затлъстяване и развиват инсулинова резистентност“, казва д-р Лонго. Така че 12 часа нататък, 12 часа почивка изглежда са най-сладкото място.

За здрави хора д-р Лонго казва, че 3 здравословни хранения на ден плюс лека закуска с ниско съдържание на захар е напълно приемливо. Хората с наднормено тегло или затлъстяване трябва да помислят да заменят едно от храненията със закуска. Но закуската все пак може да има много обем - например, голяма салата със зехтин би била идеална закуска (или по-малко трето хранене), ако някой има проблеми с теглото.

Това обхваща основите на ежедневната диета за дълголетие, включително какво да ядем, колко и кога.

Следващият стълб на дълголетието е периодична 5-дневна диетична интервенция, наречена „Диета, имитираща гладуване“, която нулира и възстановява тялото на клетъчно ниво.

Диета, имитираща гладуване

Д-р Лонго открива за първи път диетата за имитация на гладно преди около 11 или 12 години, когато изучава ефектите от гладуването в комбинация с химиотерапия за пациенти с рак. Тази комбинация се оказа много полезна, но придържането беше ниско. Пациентите не искаха да правят само вода бързо, а онколозите не искаха пациентите им да постят.

Но чрез този процес д-р Лонго научи какво прави гладуването на клетъчно ниво и той се зае да разработи система, която да заблуди клетките да влязат в режим на реакция на гладуване, като същевременно позволи на пациента да се храни. Така се роди диетата, имитираща гладно. Той има всички предимства на гладуването, без страданието.

От практическа гледна точка, диетата за имитация на гладно е периодична 5-дневна диета с ограничено количество калории. Той е 100% веган, с ниско съдържание на протеини, ниско съдържание на захар и високо съдържание на добри мазнини. На ден 1 консумирате около 1100 калории, а след това на около 2–5 дни около 800 калории на ден.

Конкретните храни, които ядете, включват супи на зеленчукова и зърнена основа, бисквити от маслини, маслини, барове на базата на ядки, масло от водорасли (богато на Омега-3), витаминни и минерални добавки, както и напитки и чайове (хибискус, мента и др.) .), които имитират това, което тялото произвежда естествено по време на гладуване. Можете да поръчате готови комплекти от компанията ProLon на д-р Лонго (д-р Лонго дарява 100% от печалбата си за благотворителност и изследвания).

Доказано е, че специфичните съставки, включени в диетата за имитация на гладно, насърчават полезния бактериален растеж. „Микробиотата - положителните, защитни бактерии, които имаме в червата - се променя значително от тези цикли на диетата за имитация на гладно“, казва д-р Лонго. Това не е така при гладното само с вода, така че д-р Лонго подозира, че именно пребиотичното съдържание в диетата храни добрите бактерии и позволява на тези добри бактерии да изчистят лошите бактерии.

Диетата за имитация на гладно изглежда причинява това, което д-р Лонго нарича мултисистемно поколение.

„Какво ще стане, ако свиете организма и след това го разширите отново?“, Попита д-р Лонго. „Това, което изглежда се случва - и ние го показвахме отново и отново и отново - е, че когато го свиете, се отървете от много боклуци. Лоши клетки, увредени клетки, повредени клетъчни компоненти. И тогава, когато се разширите отново, използвате стволови клетки и други шаблони за възстановяване. И когато възстановявате, възстановявате по-млади или чисто нови. “

Това е мощна диетична интервенция, която работи в комбинация със здравословната ежедневна диета за дълголетие.

По отношение на това колко често да се прави 5-дневна диета, имитираща гладуване, това зависи от вашето ниво на здраве. Ако сте млади, хранете се перфектно и спортувате редовно, може да се наложи да правите диета, имитираща гладно, веднъж годишно. Но това е, ако правите всичко точно по книга. Ако се храните доста добре и като цяло сте здрави, тогава може би два пъти в годината е подходящо. Но за повечето хора - особено тези с леко повишен холестерол, кръвно налягане и глюкоза на гладно - се препоръчва 3 или 4 пъти годишно.

Д-р Лонго казва, че здрав човек може да прави диета, имитираща гладно, без медицинско наблюдение, но ако имате съществуващо заболяване или медицинско състояние, най-добре е да се консултирате с Вашия лекар, преди да започнете протокола.

Упражнение

Нека веднага да разберем това - храненето е най-важният фактор за дълголетие. Упражнението е далечен 2-ри.

„Бих казал, че упражненията са много далеч от храненето по отношение на дълголетието“, казва д-р Лонго. "Това е много ясно от проучванията върху животни, че диетата е наистина по-добра."

Важното по отношение на движението изглежда не е упражнението, а рутинната физическа активност. Д-р Лонго посочва, че столетниците и хората с рекордно дълголетие (например в Сините зони) не упражняват съзнателно. Но те са много физически активни - отглеждат градини, ходят, танцуват, изкачват се нагоре и надолу по стълбите и се движат естествено през целия ден. „Много физическа активност - мисля, че това е от съществено значение“, казва д-р Лонго.

Той призовава хората да ходят навсякъде, където е възможно, и винаги да се качват по стълбите - проста и практична препоръка, която може да направи огромна промяна в живота ви. „Ако живеете на 30 минути от работата си и всеки ден просто правите това, вече сте на 80% от пътя там“, казва д-р Лонго. „И ако просто се изкачвате по стълбите 300 или 400 стъпала на ден, това вече е много добре.“

Данните показват, че специално упражнение предоставя и някои допълнителни ползи. „Ако погледнете метаанализа, епидемиологичните проучвания, изглежда, че упражненията могат да направят нещата малко по-добри и да намалят смъртността допълнително, в допълнение към физическата активност“, казва д-р Лонго. „Значи абсолютно е добре.“

Д-р Лонго препоръчва 150 минути упражнения на седмица. И казва, че част от това (10–15%) трябва да са енергични, наистина да се натискат. Изблиците на интензивни упражнения изглеждат много полезни за тялото, може би защото тялото се стресира и леко се уврежда, а след това се възстановява по-силно (подобно на процеса, който протича по време на гладуване).

В края на деня - между рутинна физическа активност и специално упражнение - д-р Лонго казва, че добрата цел е 10 000 стъпки и 20 стъпала. Мобилният ви телефон записва тези суми, така че е добра практика да проверявате и проследявате как се справяте.

Лична рутина на д-р Лонго

„Моята лична рутина е почти това, което е в книгата“, каза ми д-р Лонго.

Яде малка закуска, като започва деня си с чай и хляб с желе с ниско съдържание на захар. След това не яде нищо до обяд.

За обяд той често яде две ястия - например голяма салата с аншоа, последвана от печени или приготвени на пара каламари. Той яде всичко това заедно с хляб или тестени изделия.

Д-р Лонго прекарва близо половин година в Милано и призна, че когато е в Италия, има тенденция да наддава малко. Когато започне да напълнява нежелано тегло, той коригира обяда си съответно. „Ако съм в режим на наддаване на тегло, тогава премахвам със сигурност хляба или пастата за обяд“, каза ми той. „Но често премахвам и втория курс.“

За вечеря той яде почти едно и също нещо всеки ден. Той има голямо ястие, което се пълни с бобови растения, зеленчуци и малки количества нишесте. Например, ястието може да съдържа 10 унции нахут, 4 унции смесени зеленчуци и само 2 унции паста.

И тогава той има множество варианти на това хранене. Например, нахутът и смесените зеленчуци могат да бъдат заменени за боб и броколи. Така че има малко разнообразие, но тези ротации винаги следват един и същ хранителен профил.

Тази диета с високо съдържание на фибри го поддържа сит между храненията и той обикновено има само една лека закуска през деня. „Обикновено за закуска имам тъмен шоколад - като 85% тъмен шоколад“, каза той.

Що се отнася до упражненията, той прави по 40 минути през ден с домашния си велоергометър. Той го поставя на най-стръмната настройка нагоре, затруднявайки педала, и след това усилва интензивността за около 4–6 минути от тренировката. През уикенда той може да излезе навън, за да тича или да кара колело, но домашният му велоергометър е най-удобен през натоварената работна седмица.

Когато е в Милано, той също върви по 45 минути всеки път до работа и никога не взима асансьор никъде.

Моите лични заведения

Д-р Лонго несъмнено е един от водещите експерти в областта на здравето и дълголетието. Той излага много здрав план, основан на 25 години наука и данни. Уверен съм, че спазването на неговия протокол би довело до по-дълъг и здравословен живот.

Що се отнася до мен, аз бях обичайно трениращ през по-голямата част от живота си. Така че вече горе-долу следвам неговите препоръки за упражнения. И се храня доста добре - въпреки че със сигурност не съм перфектна и в живота ми имаше периоди, когато диетата ми не беше толкова голяма. Занапред ще направя всичко възможно да спазвам веганската/пескатарианската диета на д-р Лонго - но съм сигурен, че ще изневерявам и ще получавам от време на време бургер и пържени картофи. Да не говорим за малко картофен чипс и десерт.

Ето защо мисля, че намесата за диета, имитираща гладно, наистина може да промени играта. Много малко хора ядат перфектна диета всеки ден и част от радостта в живота е яденето на снизходителни храни. Но ако можете да се храните добре като цяло и след това да рестартирате и обновите тялото си с диета за имитация на гладно, това е много примамливо предложение.

Смятам да опитам първата си диета, имитираща гладуване, следващия месец. Ще докладвам с опита си.

Дотогава се надявам да сте намерили препоръките на д-р Лонго за полезни и приложими за вашия собствен живот.