Изследванията показват, че това, с което храните тялото си, има пряка връзка с това как функционира мозъкът ви. Диетата и храненето влияят върху познанието, вниманието, съня и настроението. Според Harvard Health Blog 1, проучванията показват, че хората, които ядат „чисти“ или „цели“ планове за хранене с високо съдържание на зеленчуци, плодове, непреработени зърнени храни и постно месо, са по-склонни да изпитат по-добро емоционално здраве.

хранене

Може ли чистото хранене да помогне за борба със симптомите на ADHD? Възрастни и родители на деца с ADHD установяват, че макар пълноценните храни да не са лек, промените в това, което ядете, могат да имат голяма разлика за някои пациенти. Храненето и ADHD вървят ръка за ръка.

Лошите хранителни навици не причиняват ADHD. И когато става въпрос за контрол на импулсивността, невниманието и други симптоми, няма заместител на медикаментите и поведенческата терапия, които очевидно са най-ефективните подходи - и единствените, препоръчани от Американската академия по педиатрия.

И все пак възрастните и родителите на деца с дефицит на внимание отдавна съобщават за връзка между видовете храни, които ядат, и тяхното поведение и симптоми. Сега науката започва да добавя доверие към тези наблюдения.

Изследванията показват, че протеинът повишава бдителността в мозъка. Въглехидратите правят обратното. А изкуствените оцветители и аромати са още по-лоши. Което може да обясни защо Fruity Pebbles са една от най-лошите закуски за вашето дете.

По същество, колкото по-добре искате да работи мозъкът ви, толкова повече непреработени храни, протеини, зеленчуци и плодове трябва да ядете.

Две проучвания показват връзка между храната и симптомите на ADHD. Единият, публикуван в „Педиатрия“ през 2010 г. 2, заключава, че пестицидите, по-специално органофосфатите, открити в плодовете и зеленчуците, могат да бъдат свързани с ADHD. Колкото по-високи са нивата на съединенията, открити в урината на детето, толкова по-вероятно е то да бъде диагностицирано с ADHD. (Отговорът? Яжте органично, предполагат авторите на изследването.) Друго проучване 3, публикувано в Journal of вниманието с разстройства през 2010 г., показва, че западната диета - преработени меса, бързи храни, млечни продукти с високо съдържание на мазнини и сладки храни - се е удвоила рискът от диагноза ADHD в сравнение с по-здравословна диета.

Храненето засяга мозъка на ADHD по три начина.

  1. Мозъчните клетки, както и другите клетки в тялото, се нуждаят от правилно хранене, за да изпълняват своите функции.
  2. Миелиновата обвивка, която покрива аксоните на мозъчните клетки, тъй като изолацията покрива електрическите проводници, се нуждае от правилните нива на хранителни вещества, за да ускори предаването на електрическите сигнали между мозъчните клетки.
  3. Невротрансмитерите - допамин, серотонин и норепинефрин - също са зависими от диетата за правилна работа.

Ако правилните хранителни вещества не са достъпни за мозъка, веригите му се объркват. Прочетете, за да разберете какви хранителни вещества са необходими на мозъка на ADHD, за да функционира добре.

Какво да ядем

Въглехидрати и ADHD Brain Power

Въглехидратите влияят върху мозъчната функция и настроението. Скоростта, с която захарта от определена храна навлиза в мозъчните клетки и други клетки на тялото, се нарича „гликемичен индекс“ (GI). Храните с висок гликемичен индекс стимулират панкреаса да отделя високи нива на инсулин, което кара захарта да се изпразва бързо от кръвта в клетките. Инсулинът регулира възходите и спадовете на кръвната захар и поведението на влакчетата, което понякога върви с тях. Храните с ниско съдържание на гликемия осигуряват стабилна доставка на захар, помагайки на човек с ADHD контролно поведение и подобряване на производителността

Храните с най-добрите мозъчни захари включват:

Плодове: грейпфрут, ябълки, череши, портокали и грозде. Плодовете имат по-нисък ГИ, отколкото плодовите сокове, тъй като фибрите в плодовете забавят усвояването на плодовата захар. Цяла ябълка е по-щадяща мозъка от ябълковия сок; цял портокал по-добър от портокалов сок. Моля, обърнете внимание, че киселината в портокалите, грейпфрути, и техния сокове прекъсва абсорбцията на краткодействащ стимулант ADHD лекарства и трябва да се избягва, когато приемате тези предписания.

Зърнени култури и зърнени култури: овесените ядки, триците, зърнените храни с високо съдържание на фибри и тестените изделия също имат нисък ГИ. Царевичните люспи и зърнените закуски със захар имат по-висок ГИ и трябва да се избягват.

Зеленчуци и бобови растения: бобовите растения, като соя, боб и леща имат най-ниския ГИ от всяка храна.

Млечни продукти: Млякото и киселото мляко имат ниски ГИ, малко по-високи от бобовите, но по-ниски от плодовете. Обикновеното кисело мляко има по-нисък ГИ от киселото мляко с добавени плодови консерви или захар.

Протеин и ADHD Brain Power

Мозъкът създава различни химически пратеници или невротрансмитери, за да регулира будността и съня. Изследвания на Масачузетския технологичен институт, невролог Ричард Въртман, доктор и др., Показват, че протеинът предизвиква предизвикващи бдителност невротрансмитери, докато въглехидратите предизвикват сънливост.

Тези констатации подкрепят популярното вярване, че хората с ADHD се справят по-добре след ядене на богата на протеини закуска и обяд. И все пак детският психолог Винсент Дж. Монастра, доктор по медицина, ръководител на клиника за ADHD в Ню Йорк, казва, че от 500 деца годишно, които оценява за ADHD, по-малко от 5 процента ядат препоръчаните от правителството количества протеини на закуска и обяд. В допълнение към повишаване на бдителността, казва Монастра, богатата на протеини закуска изглежда намалява вероятността лекарствата за ADHD да причинят раздразнителност или безпокойство.

Протеините влияят върху работата на мозъка, като осигуряват аминокиселините, от които са произведени невротрансмитерите. Невротрансмитерите са биохимични пратеници, които пренасят сигнали от една мозъчна клетка в друга. Колкото по-добре захранвате тези пратеници, толкова по-ефективно и точно те доставят стоките, позволявайки на вашето ADHD дете да бъде нащрек в училище или вие да бъдете по-отгоре на нещата по време на работа.

Две аминокиселини, триптофан и тирозин, са важни градивни елементи на невротрансмитерите. Тези аминокиселини влияят на четирите най-добри невротрансмитери - серотонин, който е направен от аминокиселината триптофан, както и допамин, епинефрин и норепинефрин, които са направени от аминокиселината тирозин. Триптофанът е основна аминокиселина. Тялото не го прави; трябва да се доставя от диетата. Тялото може да произвежда тирозин, ако няма достатъчно в диетата.

„Тъй като тялото създава събуждащи мозъка невротрансмитери, когато ядете протеини, започнете деня си със закуска, която включва протеини“, казва Лора Стивънс, магистър по медицина, диетолог от университета Пърдю и автор на 12 Ефективни начина да помогнете на Вашето ADD/ADHD дете. „Също така търсете начини да си набавите постни протеини и през деня.“

„Протеинът помага да се поддържат нивата на кръвната захар стабилни и предотвратява умствените спадове, произтичащи от яденето на храна, съдържаща твърде много прости въглехидрати“, казва Нед Хелоуел, доктор по медицина, автор на „Driven to Distraction“.

Ако идеята на семейството ви за закуска е препечен хляб, сладки зърнени храни или понички, не се паникьосвайте. Не е нужно да ядете чиния с яйца и бекон всяка сутрин, за да отговорите на ежедневните си нужди от протеин. „Ние не говорим за тон храна“, казва Монастра, автор на „Възпитаване на деца с ADHD: 10 урока, които медицината не може да научи“.

В зависимост от възрастта им, децата се нуждаят между 24 и 30 грама протеин на ден. Възрастните се нуждаят от 45 до 70 грама. Можете да получите 7 грама в чаша мляко или соево мляко, едно яйце или унция сирене или месо.

5 Балансирани закуски

Опакованата от хранене закуска трябва да съдържа баланс на сложни въглехидрати и протеини.

Помислете за зърнени храни, плюс млечни продукти, плюс плодове. Например:

  1. Гранула зърнени храни, кисело мляко, нарязана ябълка
  2. Бъркани яйца, пълнозърнест тост, портокал
  3. Омлет от зеленчуци, кифла с трици, пресни плодове с кисело мляко
  4. Пълнозърнести палачинки или вафли, покрити с плодове и/или кисело мляко, мляко
  5. нискомаслено сирене, разтопено върху пълнозърнест тост, круша

Мазнини, рибено масло и ADHD Brain Power

„Мазнините съставляват 60 процента от мозъка и нервите, които управляват всяка система в тялото“, казва д-р Уилям Сиърс, доцент по педиатрия в Калифорнийския университет, Ървайн, Медицински факултет. „Колкото по-добре са мазнините в диетата, толкова по-добре ще функционира мозъкът.“

Най-важни за мозъчната функция са двете основни мастни киселини, открити в рибеното масло: линолова (или омега 6) и алфа линоленова (или омега 3). Това са основните структурни компоненти на мембраните на мозъчните клетки и важна част от ензимите, които позволяват на клетъчните мембрани да транспортират хранителни вещества в и извън клетките. Западните диети съдържат твърде много омега-6 мастни киселини и твърде малко от омега 3, които се намират в студеноводни риби (предимно сьомга и риба тон), соя, орехи, пшенични зародиши, тиквени семки и яйца. Маслата от ленено семе и рапица са добри източници на омега 3.

„Хората с ADHD, които имат ниски нива на омега 3, ще покажат най-голямо подобрение в умствения фокус и когнитивните функции, когато добавят повече от тези здравословни мазнини към диетата си“, казва д-р Ричард Браун, доцент по клинична професия по психиатрия в Университетския колеж в Колумбия. на лекари и хирурзи.

Витамини и ADHD Brain Power

Проучванията показват, че децата в началното училище, чиято диета е допълнена с подходящи витамини и минерали, са получили по-висок резултат от тестовете за интелигентност, отколкото тези, които не са приемали добавки. Това е обнадеждаваща новина, но идва с важна забележка: генетичните аномалии като MTHFR могат да направят някои добавки трудни, дори опасни. Поради тази причина и други, винаги трябва да се консултирате с Вашия лекар, преди да въведете нов витамин или добавка към диетата на Вашето или Вашето дете. Дори на пръв поглед безобидният витамин В може да причини сериозни странични ефекти при определени индивиди.

Ето някои специфични витамини и минерали, които влияят на поведението и ученето при деца и възрастни:

Витамин Ц се изисква от мозъка, за да произвежда невротрансмитери. Всъщност мозъкът има специална „помпа за витамин с“, която изтегля допълнително витамин с от кръвта в мозъка.

Витамин В6 дефицитът причинява раздразнителност и умора. Адекватните нива на витамина повишават мозъчните нива на невротрансмитера допамин, повишавайки бдителността.

Желязо също е необходимо за направата на допамин. Едно малко проучване 4 показва, че нивата на феритин (мярка за запасите от желязо) са ниски при 84% от децата с ADHD, в сравнение с 18% от контролната група. Ниските нива на желязо корелират с тежката ADHD.

Цинк регулира невротрансмитера допамин и може да направи метилфенидат по-ефективен чрез подобряване на реакцията на мозъка към допамин 5. Ниските нива на този минерал корелират с невнимание.

Повече от тези хранителни вещества не е непременно по-добре и понякога проблематично. Проучвания 6, използващи мегавитаминна терапия при деца с ADHD, не показват ефект.

Какво да не се яде

Хранителна чувствителност и елиминиращи диети

Проучванията показват, че чувствителността към определени храни може да влоши симптомите на ADHD при деца.

Когато се поставят на специална елиминационна диета, изключваща храни, които предизвикват нежелано поведение, до 30 процента от малките и децата в предучилищна възраст се възползват, казва д-р Юджийн Арнолд, автор на Семейно ръководство за разстройство с дефицит на внимание и хиперактивност и професор по психиатрия в щата Охайо Университет. Той казва, че подобна диета изглежда няма ефект върху възрастните с ADHD.

На елиминационна диета започвате с яденето само на храни, които е малко вероятно да предизвикат реакции:

  • агнешко
  • Пиле
  • Картофи
  • Ориз
  • Банани
  • Ябълки
  • Краставици
  • Целина
  • Моркови
  • Пащърнак
  • Зеле
  • Карфиол
  • Броколи
  • Сол
  • Пипер
  • Витаминни добавки

След това възстановявате други храни, една по една, за да видите дали те предизвикват реакция.

Ако нищо не се случи за две седмици - ако не виждате разлика в поведението на детето си - спрете експеримента. Ако забележите подобрение, въвеждайте отново по една изключена храна всеки ден и наблюдавайте какво се случва. Ако детето има лоша реакция към храната - ако стане по-капризно или има проблеми със съня например - премахнете я отново. Ако това е храна, която детето ви наистина харесва, опитайте да я въведете отново след около година. Когато не са многократно изложени на задействаща храна, децата често надрастват чувствителността.

Ако искате да опитате диетата с децата си у дома, д-р Арнолд препоръчва да се консултирате с регистриран диетолог (отидете на eatright.org).

Диетата на Файнголд

През 70-те години Бенджамин Файнголд, доктор по медицина, педиатър и алерголог в медицинския център Kaiser Permanente в Сан Франциско, представи план за хранене, който според него може да помогне за облекчаване на симптомите на ADHD. Диетата на Feingold забранява изкуствените хранителни оцветители, ароматизанти, подсладители и консерванти, както и салицилати, естествени съединения, открити в някои плодове и зеленчуци.

Изследванията не успяха да подкрепят твърденията на Feingold, когато той ги направи за първи път, и повечето експерти по ADHD все още отхвърлят диетата на Feingold като неефективна. И все пак някои скорошни изследвания показват, че диетата на Файнголд може да бъде полезна за 5% от децата с ADHD, които изглеждат чувствителни към химикалите в храната.

Едно проучване 7, публикувано в изданието от декември 2004 г. на Journal of Developmental and Behavioral Pediatrics, анализира 15 публикувани по-рано проучвания и стига до заключението, че изкуствените оцветители за храна могат да доведат до хиперактивност, раздразнителност и безсъние при някои деца с ADHD.

Много родители казват, че използват диетата на Фейнголд, въпреки липсата на ясни научни доказателства, защото, просто казано, тя работи за техните семейства. Марили Джоунс от Оукдейл, Кънектикът, постави сина си, сега 17-годишен, на диетата във Файнголд, когато беше малко дете. Преди диетата той беше хиперактивен и имаше тъмни кръгове под очите от неспане. „Сложихме го на диетата и всичко се промени. Той стана нормален 18-месечен мъж ”, казва Джоунс, който сега работи за асоциацията на Фейнголд.

Дори сега, казва Джоунс, синът й забелязва, че ако се отклони твърде много от диетата и, да речем, се отдаде на безалкохолна напитка с изкуствени оцветители, личността му се променя.

Дебатът за захарта

Повечето родители на деца с ADHD - 84 процента от 302 родители в едно проучване през 2003 г. 8 - вярват, че захарта има отрицателен ефект върху поведението на децата им. И много възрастни с ADHD са убедени, че захарта влошава и техните симптоми.

Но медицинските експерти все още са склонни да отхвърлят всякаква връзка между поведението и захарта или изкуствените подсладители. Като доказателство те посочват двойка изследвания, публикувани в New England Journal of Medicine. „Ефекти от диетите с високо съдържание на захароза или аспартам върху поведението и когнитивните показатели на децата“ (3 февруари 1994 г.) 9 установява, че „дори когато приемът надвишава типичните диетични нива, нито хранителната захароза, нито аспартамът засягат поведението или когнитивната функция на децата“. Подобно проучване „Ефектът на захарта върху поведението или познанието при деца“ (22 ноември 1995 г.) 10 стигна до почти същото заключение - въпреки че възможността захарта да има лек ефект върху определени деца „не може да бъде изключена“ според авторите на изследването.

Във всеки случай захарта носи много калории и няма реална хранителна стойност. Хората, които ядат много сладкиши, може да пропуснат основните хранителни вещества, които биха могли да ги запазят спокойни и концентрирани. Тъй като лекарствата за ADHD са склонни да притъпяват апетита, важно е да се изчисляват всички калории.

Последният преглед 11 от всички проучвания върху диетата и ADHD, приключен и публикуван през 2014 г., открива смесени резултати, което доказва, че науката все още е нестабилна в тази област. Те откриха, че родителите често съобщават за промени в поведението с изкуствени оцветители и добавки, но учителите и клиничните тестове не съобщават за същото ниво на промяна. Те биха могли да заключат, че изкуствените оцветители реагират неблагоприятно със симптомите на ADHD при някои деца. Изследванията върху захарта и изкуствените оцветители също имаха незначителни резултати, осуетявайки теорията, че захарта и изкуствените подсладители причиняват симптоми на ADHD. И всички проучвания за ефекта от елиминиращите диети върху симптомите на ADHD, които те разглеждат, установяват статистически значимо намаляване на симптомите на ADHD, когато децата получават тясна диета от храни, които е малко вероятно да предизвикат реакции.

Това, което вие или вашето дете с ADHD ядете, е много важно и може да окаже влияние върху симптомите на ADHD.

Актуализирано на 21 февруари 2020 г.

От 1998 г. насам милиони родители и възрастни се доверяват на експертните насоки и подкрепа на ADDitude за по-добър живот с ADHD и свързаните с това състояния на психичното здраве. Нашата мисия е да бъдем ваш доверен съветник, непоколебим източник на разбиране и насоки по пътя към уелнес.