стареене
Юни 2015 г. бр

Хранене и здравословно стареене за мъжете
От Judith C. Thalheimer, RD, LDN
Днешният диетолог
Кн. 17 No 6 стр. 44

Научете повече за пет често срещани здравословни проблеми, свързани с храненето, които засягат възрастните мъже и как най-добре да ги съветвате за превенция.

С напредването на възрастта мъжете увеличават риска от развитие на хронични заболявания. Възприемането на по-здравословни навици на начин на живот може да намали този риск и да помогне да се осигури по-високо качество на живот през следващите години.

„Храненето на добре балансирана диета с разнообразни храни може да помогне на мъжете да подобрят цялостното си здраве и да намалят риска от хронични заболявания“, казва Ximena Jimenez, MS, RDN, LD, национален говорител на Академията по хранене и диететика (The Академия). Като споделят тази мъдрост с клиентите мъже по начин, който им дава възможност да поемат контрола върху здравето си чрез избор на начин на живот, специалистите по хранене могат да окажат голямо влияние върху живота им.

Ето по-подробен поглед върху пет от най-често срещаните здравословни състояния, които засягат мъжете с напредването на възрастта, и как по-добрите промени в храненето и начина на живот могат драстично да намалят риска.

1. Сърдечни заболявания
Статистиката е ясна: Повече мъже умират от сърдечно-съдови заболявания, отколкото което и да е друго състояние. Според Американската сърдечна асоциация (AHA) повече от всеки трети възрастни мъже имат някаква форма на сърдечно-съдови заболявания.1 Добрата новина е, че мъжете могат да поемат контрола върху здравето на сърцето си. Най-добрите оръжия срещу сърдечни заболявания са диетата и други възможности за избор на начин на живот. AHA препоръчва да се следи приема на калории за контрол на теглото, включително плодове, зеленчуци, пълнозърнести храни, нискомаслени млечни продукти, птици, риба и ядки, като същевременно се ограничават червеното месо, сладките храни и напитки, наситените мазнини, транс-мазнините, натрия, и висококалорични/ниско-хранителни храни
Този режим на хранене е добър за предотвратяване и лечение на хипертония, висок LDL (лош) холестерол, диабет и, когато е съчетан с контрол на порциите, наднормено тегло и затлъстяване - всички те са рискови фактори за сърдечно-съдови заболявания. Освен това избягването на тютюнопушенето и получаването на поне 30 минути на ден умерена физическа активност може да помогне за защита на сърцата на мъжете през целия им живот.

Джим Уайт, RDN, ACSM HFS, специалист по здравна фитнес и говорител на Академията, казва, че увеличаването на активността трябва да бъде приоритет за дълголетието. „Физическото бездействие е основен рисков фактор за сърдечно-съдови заболявания“, казва Уайт. „Тридесет минути допълнителни упражнения всеки ден са лесни за добавяне, ако ги разделите през целия ден.“ Той препоръчва да се планира дейност, която е приятна, тъй като придържането към този избор е важно, когато се търсят дългосрочни резултати.

2. Рак
Според Американското онкологично общество през 2015 г. около 848 200 мъже ще бъдат диагностицирани с рак и над 300 000 ще умрат.3 Изследванията показват, че както лошата диета, така и бездействието увеличават риска от рак на човек. Всъщност една трета от смъртните случаи от рак в САЩ всяка година са свързани с лоша диета, физическо бездействие и наднормено тегло.

„Сега знаем, че ракът се развива в поредица от стъпки с течение на времето“, казва Карън Колинс, MS, RDN, CDN, FAND, консултант по хранене към Американския институт за изследване на рака (AICR). "Здравословното хранене може да действа през целия процес на рак, за да намали риска. Диетата може да осигури хранителни вещества и фитохимикали, които могат да помогнат за деактивиране на канцерогените, преди те дори да могат да започнат раковия процес, да намалят хроничното възпаление с ниска степен, което може да насърчи рака, да включи туморни супресорни гени и променят клетъчните сигнални пътища, които регулират клетъчния растеж и стимулират апоптозата, процеса, при който анормалните клетки се самоунищожават. "

Теглото се очертава като важен фактор за риска от рак. „Диетата може да повлияе на риска от рак както директно, така и чрез влиянието си върху теглото“, продължава Колинс. "Анализът на всички налични висококачествени изследвания, подкрепени от AICR и Световния фонд за изследване на рака, сега свързва излишните телесни мазнини с повишен риск от девет различни ракови заболявания." AICR препоръчва на хората да намалят риска от рак, като се стремят към здравословно тегло, като са физически активни всеки ден в продължение на 30 минути или повече и ядат растителна диета, която ограничава червеното месо и избягва преработените меса. -свързани ракови заболявания при американски мъже.

Рак на простатата
Ракът на простатата е най-честият рак при американските мъже.6 "Въпреки че много рискови фактори за рак на простатата са извън нашия контрол," казва Колинс, "има силни и последователни доказателства, че поддържането на здравословно тегло намалява риска от напреднал и агресивен рак на простатата AICR изчислява, че приблизително един на всеки 10 случая на тези ракови заболявания на простатата е свързан с пренасянето на излишни телесни мазнини. "

Колоректален рак
Колоректалният рак е третият най-често срещан рак при американските мъже и третата най-висока причина за смърт от рак.6 "Колоректалният рак е силно свързан с наднорменото тегло и затлъстяването", казва Колинс. "Според последния анализ на AICR, комбинацията от здравословна диета, тегло и редовна физическа активност може да предотврати половината от днешния колоректален рак в Съединените щати - което го прави един от най-предотвратимите видове рак чрез здравословен начин на живот."

"Има убедителни доказателства, че храни като червено месо и преработени меса увеличават риска от рак на дебелото черво", казва Уайт. Според Колинс червеното месо (говеждо, свинско и агнешко) трябва да бъде ограничено до не повече от 18 унции на седмица. Преработените меса, като бекон, колбаси и хот дог, трябва да бъдат ограничени само до случайна употреба, тъй като те са още по-силно свързани с риска от колоректален рак, както и с риск от сърдечно-съдови заболявания. "Диетичните фибри също са тясно свързани с по-ниския риск от рак на дебелото черво", добавя Колинс. "Най-добре е да получавате фибри от цели растителни храни, защото те също така осигуряват разнообразие от хранителни вещества и фитохимикали, които могат да донесат допълнителни или може би дори синергични, защитни ползи."

Други ракови заболявания
Колинс препоръчва на мъжете да избягват храни с високо съдържание на натрий, за да намалят риска от рак на стомаха и да ограничат приема на алкохол до две или по-малко напитки на ден. "Въпреки че мъжете могат да чуят за алкохола като здравословен избор за сърцето, важно е да запомните, че прекомерните количества са свързани с повишен риск от рак. Количествата над три напитки на ден сега са свързани с повишен риск от рак на черния дроб. Излишният алкохол също увеличава риска за мъжете както на рака на устата, така и на хранопровода ", казва Колинс. Тя препоръчва диета, фокусирана върху изобилие и разнообразие от пълнозърнести храни, зеленчуци, плодове, бобови растения, ядки и семена, като най-добрият избор за намаляване на риска от рак.

3. Диабет
Според Центровете за контрол и превенция на заболяванията (CDC) около 15,5 милиона мъже на възраст над 20 години в САЩ живеят с диабет. Около 86 милиона повече имат преддиабет.7 Добрата новина е, че диетата и други промени в начина на живот са доказано по-ниски, дори при хора с диагноза преддиабет. „Много хора смятат, че трябва да намалите въглехидратите, за да предотвратите диабет“, казва Айлин Стърнър, RD, MS, CDE, BC-ADM, управител на здравните центрове за диабет Abington в Абингтън, Пенсилвания, „но какво наистина трябва да направите намалява паунда. За рискови лица загубата на само 5% до 10% от изходното тегло може драстично да намали риска от диабет ", казва тя.

Националната програма за профилактика на диабета (NDPP), ръководена от CDC, успешно демонстрира как промените в начина на живот могат да намалят риска от развитие на диабет тип 2. Тази целогодишна програма за промяна в начина на живот намалява риска от диабет с 58%. За участниците над 60-годишна възраст намаляването на риска е още по-голямо - 71%. Акцентира се върху яденето на по-малко мазнини (на всеки участник се дава лична дневна цел за прием на мазнини) и по-малко калории и увеличаване на упражненията до 150 минути седмично (в идеалния случай с не повече от два дни между заниманията). „Постигането на целта за дебел грам работи добре“, казва Стърнър, чиято група е един от програмните сайтове за NDPP. "Това позволява на участниците да избират собствените си храни и дори да се разхождат от време на време, стига да могат да го включат в своя план."

В допълнение към компонентите за хранене и упражнения програмата включва умения за решаване на проблеми и справяне. „Тук става дума за дългосрочна промяна в начина на живот“, обяснява Стърнър. „Установихме, че подробните записи за храната и дейностите, настройката на групата и наличието на треньори за начина на живот са особено полезни за участниците.“

"Постоянната промяна в поведението е трудно постижима", казва Стърнър, "но хората с преддиабет или с висок риск от развитие на диабет тип 2 често са вътрешно мотивирани да се променят. Програма като тази дава възможност на рисковите хора да поемат контрола. Мъжете в програмата смятат, че имат способността да поемат отговорността за своето здраве и благополучие и това е ключово. "


"Макуларният пигмент, който е в центъра на ретината, се състои от два вида каротеноиди, лутеин и зеаксантин", казва Джу. "При оценяването на диетите изследователите установиха, че хората, които са имали най-висок хранителен прием на лутеин и зеаксантин (открит в зелени листни зеленчуци като кейл, зелени ядки и спанак) са имали 40% по-нисък риск от макулна дегенерация от тези с най-ниска дегенерация хранителен прием. " AREDS 2, стартиран през 2006 г., тества заместването на бета-каротина във формулировката AREDS 1 с лутеин и зеаксантин и добавяне на омега-3 мастни киселини.10 Тъй като бета-каротинът увеличава риска от рак на белия дроб при хора, които са били настоящи или бивши пушачи и имаше повишена полза от лутеин и зеаксантин, тези каротеноиди се препоръчваха да заместват бета-каротина в добавката.10 "Въпреки че добавките с омега-3 не бяха намерени в помощ", казва Джу, "яденето на риба изглежда е много в съответствие с намаляването на риска при диетичните проучвания. "

Chew препоръчва яденето на питателна диета, богата на плодове и зеленчуци, с акцент върху богатите на лутеин и зеаксантин тъмни листни зеленчуци, плюс риба поне два пъти седмично. Ако очен преглед покаже ранни признаци на AMD или наличие на по-тежък стадий на AMD в едното око, добавката AREDS 2 се препоръчва за забавяне на прогресията на заболяването.

5. Артрит
В допълнение към диабета, болките в ставите са друга грижа за мъжете, когато остареят. Почти 20% от мъжете имат артрит и състоянието става все по-често с възрастта.11 Въпреки че има различни видове артрити, общото между всички е възпалението.12 Изследванията показват, че някои храни изглежда увеличават възпалението, а други могат намалете го. Антиоксидантите и полифенолите, открити в растенията, могат да помогнат в борбата с възпалението. Доматите, зелените листни зеленчуци, ядките и плодовете като ягоди, боровинки, череши и портокали са богати на противовъзпалителни съединения, както и зехтинът и тлъстите риби. Пържените храни, рафинираните въглехидрати, подсладените със захар напитки, червеното и преработеното месо и мазнините като маргарин, късане и свинска мас се считат за стимулиращи възпалението.13

Пълнозърнестите храни също са показали, че намаляват възпалението, 14 и кафето могат да бъдат защитни.13 Фондацията за артрит препоръчва допълнително балансиране на омега-3 и омега-6 мастни киселини, за да се намали активността на COX-1 и COX-2 ензимите, които са основна причина за възпаление на ставите. Това означава, че хората трябва да ядат повече риба като сьомга и риба тон, и по-малко яйчни жълтъци, меса и царевица, слънчоглед, шафран, соя и памучни масла, преобладаващи в закуските, пържените храни и маргарините. при артрит и храните, които помагат на някои хора, могат да увеличат болката при други

В допълнение към диетата, упражненията имат важна роля за облекчаване на болката при артрит. "Умерената разходка само за 10 минути пет дни в седмицата позволява на кислорода да тече правилно през хрущяла и намалява болката в ставите", казва Уайт. "Ако ходенето е твърде трудно в началото, препоръчвам да опитате плуване или упражнения в басейн. Водата позволява по-голяма устойчивост, но е много лесна за ставите."

Прилагане на практика
„Някои мъже може да се чудят дали промените в диетата и начина на живот наистина могат да имат значение“, казва Колинс. "Важно е да разберат, че изследванията показват, че не е всичко или нищо. Всяко подобрение има предимства от това да останете в наистина нездравословни навици. Проучванията показват, че дори от 5% до 10% загуба на тегло променя възпалението, инсулиновата резистентност и хормоните. за мъжете относно теглото е силно: развийте здравословни навици, за да избегнете наддаване на тегло. Ако вече имате наднормено тегло или затлъстяване, 5% до 10% загуба на тегло е доказано, че помага да се намали рискът от сърдечни заболявания и диабет тип 2, а също така вероятно намалете риска от рак. " Освен това отпадането на нежелани килограми отнема тежестта на ставите и може да намали болката при артрит.

Докато най-често срещаните заболявания, които засягат мъжете с напредване на възрастта, изглеждат различни, съветите за диета и начин на живот за превенция по същество са едни и същи: яжте хранителен режим, богат на хранителни вещества, растителен, който включва риба, пълнозърнести храни, тъмни листни зеленчуци и ядки и семена; бъдете активни поне 30 минути всеки ден; контролирайте теглото или се стремете към намаляване с 5% до 10%; и не пушете. Всъщност същите храни, които се борят срещу сърдечни заболявания, рак, диабет, артрит и загуба на зрение, също са защитни срещу състояния като депресия и болест на Алцхаймер.13 "Мъжете могат да намалят риска от заболяване, като избират разнообразни храни в рамките на всички групи храни, за да постигнат всички хранителни вещества и антиоксиданти, необходими за борба с болестите ", казва Уайт. "Конкретни съвети могат да помогнат. Например препоръчвам да закупите пет различни цвята продукти като чудесен начин да постигнете разнообразие в хранителния магазин."

За тези клиенти, които търсят съвети и рецепти за диета, планът за хранене DASH, средиземноморската диета и новата скандинавска диета са някои примери за популярни планове, които отговарят на модела на диетичен прием, за да се намали рискът от заболяване, така че има много готови насоки както в печат, така и в Интернет. „Регистрираните диетолози-диетолози играят решаваща роля тук“, добавя Колинс, „защото трябва да покажем на мъжете как да отслабнат и да поддържат здравословно тегло, като използваме избор на хранене и начин на живот, който също може да направи„ двойно задължение “за намаляване на рака и други риск от заболяване директно. "

- Джудит К. Талхаймер, RD, LDN, е писател на свободна практика за хранене, учител в общността и директор на JTRD Nutrition Education Services.

ТОП СЪВЕТИ ЗА КОНСУЛТИРАНЕ ЗА МЪЖЕ
Ximena Jimenez, MS, RDN, LD, национален говорител на Академията по хранене и диететика, предлага следните съвети за консултиране на клиенти от мъжки пол:

• Стойте далеч от думата „здравословен“. Здравословните храни често се възприемат като скучни и безвкусни. Мъжете може да са по-възприемчиви към думи като „питателна“, „здравословна“ или „подхранваща“.

• Не изнасяйте лекции. Мъжете могат да бъдат обезсърчени от ектения от „не“. Вместо това ги насърчавайте да бъдат по-авантюристични и увеличавайте хранителния си репертоар. Предоставете им рецепти и уебсайтове, където да намерят повече информация.

• Фокусирайте се върху положителното. Вместо да обяснявате защо не трябва да продължават с лошите навици, говорете с мъжете за ползите от добрите навици, като например как основните хранителни вещества ще им помогнат в борбата с болестите.

• Бъдете конкретни. Избягвайте да давате общи препоръки като „яжте повече ядки и плодове“. Вместо това дайте конкретни примери за това как да включите тези храни в ежедневието си.

• Пазете го измеримо. Много мъже оценяват измерими, постижими цели, като например, „включването на 1 чаша овесени ядки всеки ден ще намали LDL холестерола“.

Препратки
1. Go AS, Mozaffarian D, Roger VL, et al. Статистика за сърдечните заболявания и инсулта - актуализация за 2013 г.: доклад от Американската асоциация по сърдечни заболявания. Тираж. 2013; 127 (1): e6-e245.

4. Диета и физическа активност: каква е връзката с рака? Уебсайт на Американското общество за борба с рака. http://www.cancer.org/cancer/cancercauses/dietandphysicalactivity/diet-and-physical-activity. Актуализирано на 5 февруари 2015 г.

5. Намалете риска от рак. Уебсайт на Американския институт за изследване на рака. http://www.aicr.org/reduce-your-cancer-risk/. Актуализирано на 17 май 2013 г.

6. Рак сред мъжете. Уебсайт на Центровете за контрол и превенция на заболяванията. http://www.cdc.gov/cancer/dcpc/data/men.htm. Актуализирано на 2 септември 2014 г.

7. Центрове за контрол и профилактика на заболяванията. Национален доклад за статистиката за диабета, 2014 г .: оценки на диабета и неговата тежест в Съединените щати. национален-диабет-доклад-2014.pdf. Публикувано 2014 г.

8. Факти и цифри за възрастни със загуба на зрение. Уебсайт на Американска фондация за слепи. http://www.afb.org/info/blindness-statistics/adults/facts-and-figures/235. Актуализирано през май 2014 г.

9. Национални здравни институти. Водещи причини за слепота. NIH MedlinePlus. 2008; 3 (3): 14-15.

10. Изследователска група за изследване на очните заболявания, свързани с възрастта. Рандомизирано, плацебо контролирано клинично изпитване на добавки с високи дози с витамини С и Е, бета каротин и цинк за свързана с възрастта дегенерация на макулата и загуба на зрението: AREDS Доклад № 8. Арка Офталмол. 2001; 119 (10): 1417-1436.

11. Центрове за контрол и профилактика на заболяванията. Превенция на диагностициран от лекар артрит и свързано с артрита ограничение на активността - Съединени щати, 2010-2012. MMWR Morb Mortal Wkly Rep. 2013; 62 (44): 869-873.