Резюме

В тази публикация ще започнем дискусията за Хранителния компонент на плана за хранене на Karma Sense (KSEP). С течение на времето ще разгледаме всяка от 5-те мантри, които ще ви помоля да вземете предвид, когато ядете. Части от тази дискусия ще влязат в детайлите на конкретните храни, които трябва да се ядат. Но този първи раздел обсъжда как, а не какво от храненето. „Как“ е Яжте бавно и спрете, преди да сте сити.

бавно

Ако трябва да се хванете, пълната поредица от публикации в плана за хранене на Karma Sense можете да намерите тук. Първият пост от поредицата е тук. И с домакинството зад нас, сега няма какво да се направи, освен да се обсъди ...

Батман и историята на това как се храним

В САЩ, преди да е имало MyPlate

Още преди Хранителната пирамида

имаше основните четири хранителни групи (диетичен план, който е толкова смущаващ в своята хранителна наивност, че е трудно да се намери изображение от обществено достояние за него). Сега всички имаме свои собствени малки шеги за това, което смятаме за нашата основна четворка. За шестгодишната версия на мен хамбургери, сладолед, пържени картофи и храна изглеждаха по-подходящи като играчка, отколкото като нещо, което да сложа в устата си. За мен храната беше по-скоро годна за консумация форма на Легос, отколкото източник на храна. И така, по време на семейното хранене, неизбежно все още се подбирах, след като брат ми и сестра ми тръгнаха да правят каквото и да правят предшествениците, когато не ядат, не спят или не се хранят. Другият разпаднал се беше баща ми, който беше опитен бавноядец. Превъзнасях добродетелите на здравословните навици на баща ми преди време в множество публикации. Внимателното хранене е само още един пример.

И така, с баща ми като еталон за това какво трябва да бъде максималното време за попълване на хранене, ако все още не бях приключил с вечерята, докато той се обяви за свършен, имаше последствия. О, глупави родители! Да мислите, че можете да мотивирате шестгодишно момче да не си играе с храната. Можеш ли да спреш приливите и отливите? Не! Можете ли да спрете слънцето да залязва? Не! Ами опитът да ме накара да ускоря темпото си на хранене беше донякъде подобен на това.

Тогава един ден, един брилянтен изпълнителен директор на телевизионната мрежа реши да излъчи аплодираната от критиката поредица, известна като „Батман“. Сега всички знаем, че тази версия на Батман с участието на Адам Уест е не само най-добрата версия на Батман, създавана някога, но е може би най-доброто драматично забавление, създавано някога на който и да е носител. Беше среща по телевизията. Поне беше за мен. И това накара родителите ми да се замислят. „Ами ако ограничим достъпа на момчето до Батман, ако той не почисти чинията си до момента на излъчване на шоуто?“

Да, знам, всички четете това и си пожелавате да имате машина на времето, само за да можете да се върнете към 1966 г. и да се обадите на Службите за закрила на детето, за да изтеглите родителите ми. За съжаление не можете да го направите. И по този начин направих прехода от някой, който истински се наслаждава на храната си (макар и не непременно по предвидения начин), към някой, който я развълнува. Нямаше значение дали съм гладен или сит. Никой никога повече не трябваше да мие чиниите ми, защото храната щеше да изчезне, преди да се удари в чинията.

Да, това беше повратната точка, когато преминах от ПЪЛЕН до ядещ без УМ. Неслучайно и аз започнах да ставам закръглено хлапе. Много хора са имали подобно преживяване, при което удоволствията от яденето са били грабвани от тях. Може да е било принуждавано да яде, защото вътре има гладуващи хора. Може да е имало нужда от член на семейството да гледа нещо по телевизията по време на хранене. Или може би трябваше да си набавите храна, докато сте прехвърлени между уроци по пиано и футбол (което според мен е американско за футбол).

Независимо от това как се е случило, от края на Втората световна война балансът между предлагането и търсенето на калории непрекъснато се променя по начин, който насърчава консумацията на нискокачествени калории възможно най-често и възможно най-бързо. Но с една проста промяна в отношенията ни с храната, ние можем да върнем този поток обратно в наша полза. Тази промяна е ... изчакайте ...

Яжте бавно и спрете, преди да сте сити

Е, може би това са две не толкова прости промени вместо една проста, но ние ще го опростим вместо вас. Ще го опростим и ще ви помогнем да се насладите напълно на храната си. Целта тук е да се свържете с многото знаци, свързани с глада. Освен това се стремим да спрете да ядете, когато сте в точката на удовлетворение и много преди точката да се почувствате сити. Ако вече не се храните по този начин, крайният резултат трябва да бъде намаляване на количеството калории, които консумирате.

Бих могъл да водя поетично за сложното взаимодействие на органи, мускули, невротрансмитери, ензими и хормони, които участват в акта на храносмилането. Но първо трябва да разбера какво всъщност означава изразът „восъчен поетичен“. Това са две думи, които изглежда нямат бизнес, които да изглеждат съседни една на друга. Освен това единствената поетична форма, която някога съм усвоил, е лимерикът:

Някога имаше хормон, наречен холецистокинин
Това се секретира в тънките черва.
Той стимулира жлъчката
И спира глада за известно време.
Без него закръглеността е предопределена.

Може би усвоен е твърде силна дума. Вместо това ще „отслабна прозата“ и просто ще кажа, че когато става въпрос за чувство на ситост или пълнота, отнема около 20 минути, докато симфонията от сигнали достигне мозъка ви и обяви „предайте се“. Тази скорост, подобна на джизъла, се конспирира срещу нас и кара мнозина да ядат повече храна, отколкото всъщност се нуждаят или искат. (вижте тази статия за изследване, потвърждаващо това твърдение, минус референцията.) Ето това заплашва прозата ...

Свети Сло Мо, Батман!

Разхождате се из вашия квартал и някаква кола тръгва с бърза скорост по улицата с неразумно висока скорост. Естествената ви склонност е да извикате „Забави!“ Колко добре работи това за теб? Дори и в полза на ограниченията на скоростта, хората карат със скоростта, с която са свикнали. Повечето хора реагират по същия начин, ако ги напътствате да забавят темпото си на хранене (т.е. изобщо не). Не че те не искат, а че се нуждаят от повече информация. Няма ограничения за скоростта на хранене. Има обаче някои прилични насоки и безкраен брой стратегии, които можете да използвате, за да забавите темпото си и аз изброявам много от тях тук. Като предупреждение една стратегия съдържа толкова дълго описание, документирах го в отделен пост .

Преди да влезете в някоя от стратегиите, трябва да имате предвид няколко неща:

  1. KSEP препоръчва ритуал преди хранене, който е стъпка към подобряване на здравето и благосъстоянието самостоятелно. В допълнение, това също помага да пренасочите мозъка си, за да се адаптира към новия навик за бавно хранене.
  2. Нашата цел трябва да бъде минимум 15-20 минути за хранене. Това ще позволи на този механизъм за ситост да се включи.

И с тези като дадености, ето няколко стратегии за забавяне на темпото ви.

Това са само някои бързи идеи за това как да се храните бавно. С забавено темпо, Boy Wonder вече заявява ...

Свето доволство, Батман!

Доволен, удовлетворен, изпълнен, наситен. Това са чувствата, към които се стремим. Когато изпитвате тези чувства, Планът за хранене на Карма Сенс ви моли да спрете. Не минавайте Go! Не събирайте друга хапка в устата си. Това е може би най-предизвикателната част от KSEP. Много е трудно да разберем кога сме достигнали това състояние. Имаме години на културен и друг натиск, който ни подсказва да почистим чинията си, да имаме още една помощ. Да не го направиш е загуба. Обидно е за хората, които са приготвили храната ни. Междувременно е добре известно (и подкрепено с изследвания), че размерите на порциите са нараснали през годините. Това не са лесни приливи и отливи.

Също така е много трудно да се открие. Толкова е субективно. Всички тези различни физиологични процеси, които се въртят около храносмилането, отнемат толкова много време. Това изисква силна връзка между мозъка и тялото ви. Това зависи от всичките ви 5 познати сетива, както и от здравия ви разум. Зависи от Вашия Карма Сенс.

Как се справяме с това? Проба и грешка най-вече. Първо, трябва да възстановим чувството, към което се стремите, когато е време да спрете да ядете. Стремите се към точката, когато вече не сте гладни. Един добър начин да прецените, че е да направите равносметка колко гладни сте се чувствали преди хранене. По-добрият начин е да следвате внимателното упражнение за хранене, което все още можете да намерите тук .

Когато приключите първата си порция или са минали 15-20 минути, откакто сте започнали да ядете (което някога е на първо място), направете равносметка как се чувствате. Изчакайте няколко минути. Чувствате ли същото? По-доволни? По-гладни? Отговорете съответно, умишлено и бавно. Това, което в крайна сметка се опитваме да постигнем тук, е да се преборим с целия този културен и маркетингов натиск, за да консумираме повече калории. Знам, че консумирането на калории е приятно. Но чувството за доволство? Това го прави точно.

Каквото и да правите в крайна сметка, яжте повече или се откажете, не се тревожете дали сте яли твърде много или не. Вместо това използвайте времето, което следва, за да видите как се чувствате на всеки час или така след храненето. Отново, чувствате ли същото? По-доволни? Пълнени? Гладен ли си? Ако стигнете до 5 или 6 часа и все още не сте гладни, може да сте яли твърде много в предишното хранене.

Не мога да го кажа достатъчно. Това е трудна концепция за овладяване. Ползата обаче, особено ако се опитвате да отслабнете, е, че ако можете да го овладеете, трябва да отслабнете и ще го правите, без да се налага да измервате калории, макронутриенти и без да елиминирате любимите храни. Планът за хранене на Karma Sense има и други мантри, които да следвате, които могат да ви помогнат да постигнете по-нататъшен напредък. Но този е супергероят.

Специални съображения

Докато се придвижваме през мантрите Karma Sense Eating, ще разгледаме няколко специални съображения в зависимост от целите ви. Обикновено този раздел ще дава обобщена информация, ако се опитвате да отслабнете, да поддържате теглото си, но да се храните здравословно или да наддавате под формата на мускули. Книгата Karma Sense Eating Plan ще разгледа някои други специални ситуации, които могат да повлияят на начина, по който прилагате Karma Sense Eating Plan.

Отслабнете

Приложете тази мантра както е. Ако можете да го овладеете, трябва да се придвижите към целта си без други ограничения за вашата диета. Ако искате да загубите по-бързо или имате затруднения, планът за хранене на Karma Sense ще бъде изпълнен с допълнителни насоки. Треньор по хранене 🙂 може да ви помогне с това.

Поддържайте тегло, но се храните по-здравословно

Приложете тази мантра както е, но следете теглото си. Тази мантра не трябва да ви кара да печелите; но може да отслабнете. Ако се движите твърде далеч в тази посока, опитайте се да увеличите размера на порцията си. Въпреки че яденето по-бързо ще помогне, по-добре е да продължите да ядете бавно. Предимствата на храносмилането, съня и т.н. са твърде добри, за да се откажете.

Напълнете под формата на мускули

Изненадващо, тази мантра е подходяща в зависимост от процента на телесните мазнини. Ако обаче отслабвате и не качвате мускули, трябва да ядете повече. Ако ви е трудно да ядете повече, тогава яденето по-бързо може всъщност да е решение. Между другото, ако това е проблемът, който имате, повечето хора ви мразят. Но не и хората, които следват плана за хранене на Karma Sense. Нямат място за

Ключови точки

  1. Историята, физиологията и голямата хранителна индустрия се замислят, за да ни накарат да консумираме колкото се може повече калории възможно най-бързо. Начинът да се обърне тази тенденция е да се следва мантрата Яжте бавно и спрете, преди да сте сити.
  2. Има много стратегии, които човек може да приеме Яжте бавно. Внимателният подход към храненето е любимият ми, защото ви дава разрешение да се запознаете с радостите от яденето.
  3. Необходими са известни опити и грешки Спрете да ядете, преди да сте сити. Това е най-гъвкавият начин за намаляване на приема на калории и отслабване.
  4. Мантрата Яжте бавно и спрете, преди да сте сити е разумно за повечето хора, независимо от техните хранителни, фитнес и здравословни цели. Хората, които искат да наддават под формата на мускули, може да се наложи да игнорират тази мантра.

Следващият път ще продължим по Мантра №2. Същото време на прилеп. Същият прилеп канал.