Шестте класа хранителни вещества, открити в храните, са въглехидрати, липиди (най-вече мазнини и масла), протеини, витамини, минерали и вода. Въглехидратите, липидите и протеините съставляват по-голямата част от диетата, възлизайки заедно на около 500 грама (малко над един килограм) на ден в действително тегло. Тези макронутриенти осигуряват суровини за изграждане и поддържане на тъкани, както и гориво за управлението на безбройните физиологични и метаболитни дейности, които поддържат живота. За разлика от тях са микроелементите, които сами по себе си не са енергийни източници, но улесняват метаболитните процеси в тялото: витамини, от които хората се нуждаят от около 300 милиграма на ден в храната, и минерали, от които са необходими около 20 грама на ден. Последната категория хранителни вещества е водата, която осигурява средата, в която протичат всички метаболитни процеси в тялото.

хранене

Една хранителна съставка се счита за „съществена“, ако трябва да се приема извън тялото - в повечето случаи от храната. (Вижте таблицата.) Тези хранителни вещества са обсъдени в този раздел. Въпреки че са разделени на категории за целите на дискусията, трябва да се има предвид, че хранителните вещества действат в сътрудничество помежду си в тялото, а не като изолирани образувания.

Диетичен референтен прием за избрани хранителни вещества за възрастни препоръчителен дневен прием (препоръчителен хранителен прием или адекватен прием) жени мъже макронутриенти витамини минерали
1 Въз основа на препоръчителен прием на 0,8 g протеин на kg телесно тегло за здрав мъж с тегло 70 kg (154 паунда) и здрава небременна, нелактираща жена с тегло 57 kg (126 паунда) (САЩ и Канада).
2 Като еквиваленти на активност на ретинол (RAE); 1 RAE = 1 μg изцяло транс-ретинол = 12 μg диетичен изцяло транс-бета-каротин. Една IU активност на витамин А = 0,3 μg изцяло транс-ретинол = 3,6 μg изцяло транс-бета-каротин.
3 1 μg холекалциферол = 40 IU витамин D.
4 Като еквиваленти на ниацин (NE); 1 mg ниацин = 60 mg триптофан.
5 Като диетични фолатни еквиваленти (DFE); 1 DFE = 1 μg фолиева киселина = 0,6 μg фолиева киселина от обогатена храна или като добавка, консумирана с храна = 0,5 μg фолиева киселина като добавка, приета без храна.
Източник: Национална академия на науките, Референтен прием на диети (1997, 1998, 2000, 2001 и 2002).
въглехидрати 130 гр 130 гр
фибри 25 g 38 гр
линолова киселина (омега-6) 12 гр 17 g
алфа-линоленова киселина (омега-3) 1,1 g 1,6 g
протеин 1 46 g 56 g
витамин А 2 700 μg [2,333 IU] 900 μg [3 000 IU]
витамин Ц 75 mg 90 mg
витамин D 3 (като холекалциферол) 5–15 μg [200–600 IU] 5–15 μg [200–600 IU]
витамин Е (като алфа-токоферол) 15 mg 15 mg
витамин К 90 μg 120 μg
тиамин 1,1 mg 1,2 mg
рибофлавин 1,1 mg 1,3 mg
ниацин 4 14 mg 16 mg
витамин В6 1,3 mg 1,3 mg
фолиева киселина 5 400 μg 400 μg
витамин В12 2,4 μg 2,4 μg
пантотенова киселина 5 mg 5 mg
биотин 30 μg 30 μg
калций 1000– 1200 mg 1000– 1200 mg
хром 25 μg 35 μg
мед 900 μg 900 μg
флуорид 3 mg 4 mg
йод 150 μg 150 μg
желязо 8–18 mg 8 mg
магнезий 310–320 mg 400–420 mg
манган 1,8 mg 2,3 mg
молибден 45 μg 45 μg
фосфор 700 mg 700 mg
селен 55 μg 55 μg
цинк 8 mg 11 mg

Въглехидрати

Въглехидратите, които се състоят от въглерод, водород и кислород, са основният доставчик на енергия за тялото, осигурявайки 4 килокалории на грам. В повечето въглехидрати елементите водород и кислород присъстват в същото съотношение 2: 1 като във водата, като по този начин „карбо“ (за въглерод) и „хидрат“ (за вода).

Глюкоза

Обикновената въглехидратна глюкоза е основното гориво, използвано от мозъка и нервната система и от червените кръвни клетки. Мускулните и други телесни клетки също могат да използват глюкоза за енергия, въпреки че мазнините често се използват за тази цел. Тъй като постоянното снабдяване с глюкоза е толкова важно за клетките, кръвната глюкоза се поддържа в относително тесни граници чрез действието на различни хормони, главно инсулин, който насочва потока на глюкозата в клетките, и глюкагон и епинефрин, които извличат глюкозата от съхранението . Тялото съхранява малко количество глюкоза като гликоген, сложна разклонена форма на въглехидрати, в черния дроб и мускулната тъкан и това може да се разгради до глюкоза и да се използва като източник на енергия по време на кратки периоди (няколко часа) на гладно или по време на времена на интензивна физическа активност или стрес. Ако глюкозата в кръвта падне под нормата (хипогликемия), може да се получи слабост и световъртеж. Повишената кръвна глюкоза (хипергликемия), както може да се случи при диабет, също е опасна и не може да бъде оставена без лечение.

Глюкозата може да се произвежда в организма от повечето видове въглехидрати и от протеини, въпреки че протеинът обикновено е скъп източник на енергия. В диетата се изисква някакво минимално количество въглехидрати - поне 50 до 100 грама на ден. Това не само щади протеините, но също така гарантира, че мазнините се метаболизират напълно и предотвратява състояние, известно като кетоза, натрупването на продукти от разграждането на мазнините, наречени кетони, в организма. Въпреки че има големи вариации в количеството и вида на въглехидратите, изядени по целия свят, повечето диети съдържат повече от достатъчно.

Други захари и нишесте

Най-простите въглехидрати са захарите, които придават на много храни техния сладък вкус, но в същото време осигуряват храна за бактериите в устата, като по този начин допринасят за разпадането на зъбите. Захарите в диетата са монозахариди, които съдържат една захар или захаридна единица, и дизахариди, които съдържат две захаридни единици, свързани помежду си. Монозахаридите с хранително значение са глюкоза, фруктоза и галактоза; дизахаридите включват захароза (трапезна захар), лактоза (млечна захар) и малтоза. Малко по-сложен тип въглехидрати е олигозахаридът (напр. Рафиноза и стахиоза), който съдържа три до 10 захаридни единици; тези съединения, които се намират в боб и други бобови растения и не могат да бъдат усвоени добре от хората, отчитат газовите ефекти на тези храни. По-големите и сложни форми за съхранение на въглехидрати са полизахаридите, които се състоят от дълги вериги глюкозни единици. Нишестето, най-важният полизахарид в човешката диета - намира се в зърнени култури, бобови растения, картофи и други зеленчуци - се състои главно от прави глюкозни вериги (амилоза) или главно разклоняващи се вериги (амилопектин). И накрая, несмилаеми полизахариди, известни като диетични фибри, се намират в растителни храни като зърнени храни, плодове, зеленчуци, бобови растения, семена и ядки.

За да бъдат използвани от организма, всички сложни въглехидрати трябва да се разградят до прости захари, които от своя страна да се разградят до монозахариди - подвиг, осъществен от ензими, който започва в устата и завършва в тънките черва, където се извършва най-много усвояване. Всеки дизахарид се разделя на единични единици от специфичен ензим; например, ензимът лактаза разгражда лактозата до съставните й монозахариди, глюкоза и галактоза. В голяма част от световното население активността на лактазата намалява по време на детството и юношеството, което води до невъзможност за адекватно усвояване на лактозата. Тази наследствена черта, наречена непоносимост към лактоза, води до стомашно-чревен дискомфорт и диария, ако се консумира твърде много лактоза. Тези, които са запазили способността си да усвояват ефективно млечните продукти в зряла възраст, са предимно от северноевропейски произход.

Диетични фибри