Въпреки че тук говоря предимно за фитнес, защото това е истинската ми страст, не може да се отрече важността на храненето, когато се опитвате да постигнете целите си, независимо дали искате да отслабнете, да качите мускули или да подобрите атлетичните си постижения.

типичен

Наистина, наистина вярвам, че ако следвате правилото 80/20 и се съсредоточите върху включването на протеини и зеленчуци в почти всяко хранене, ще можете естествено да регулирате теглото си и да започнете да се фокусирате върху други по-интересни неща, като например да правите много първо издърпайте. Но осъзнавам, че някои хора искат повече подробности от това.

Ето защо реших, че може да е полезно за тези от вас, които се борят с определянето на размера на порциите и колко протеини, въглехидрати и мазнини наистина трябва да се опитате да включите в диетата си, за да запишете собствените си хранителни навици за един типичен ден.

Ще ви предупредя преди време: аз съм вегетарианец. Не говоря много за това на сайта, защото не съм евангелизатор и вярвам, че всеки може да направи своя избор, когато става въпрос за това какво иска да яде и че не всяка диета работи за всеки тип човек. Станах вегетарианец, когато бях на шест години, защото бях голям любител на животните и останах такъв оттогава.

Така че, месоядни и песитарии, не се колебайте просто да помислите за заместване на месната версия на някой от странните хипи вегетариански протеини, които виждате тук, ако се опитвате да разберете собствените си размери на порциите.

Ето моят дневник за храна за вторник, 24 март:

Храна №1: Закуска

7:45 ч.

1/2 порция протеинови палачинки
1/3 чаша 2% гръцко кисело мляко
1/3 чаша боровинки
1/3 с. Л. Бадемово масло
Поръсете канела
8 унция чаша зелен чай

Протеиновите палачинки са една от любимите ми закуски за всички времена. Те не само се чувстват като лакомство и са се превърнали в нещо, което очаквам с нетърпение всяка сутрин, те са доста лесни за правене и винаги ми е приятно да слушам сутрешните новини и да събера мислите си за предстоящия ден, докато ги правя. Плюс това, те са почти идеалната комбинация от въглехидрати и протеини първо нещо сутрин, за да ми дадат енергия за предстоящия ден. Обикновено добавям малко фъстъчено масло или бадемово масло, така че получавам и полезни мазнини.

Общо калории: 280
Въглехидрати: 27g
Протеини: 30g
Мазнини: 7g
Фибри: 4,5g

Храна №2: Предтренировка

10:00 сутринта.

Енергийна напитка преди тренировка
1/2 малък банан

Общо калории: 90
Въглехидрати: 22g
Протеин: .5g
Мазнини: 0g
Фибри: 1g

Въпреки че обикновено съм все още полупъл от закуска, обичам да пия преди тренировка и нещо лесно за усвояване като половин банан преди тренировка, за да ми даде достатъчно енергия, за да натискам силно. Привързан съм към Advocare’s Spark, защото харесвам вкуса и е пълен с витамини от група В и други добри неща, за да ме поддържате, но нямам нищо против повечето други напитки преди тренировка, ако те работят за вас.

Храна №3: ​​След тренировка

11:00 сутринта.

Една порция Cellucor разбит ванилов суроватъчен протеин
1/2 чаша замразени ягоди
1/2 замразен банан
1 чаша кокосова вода
1/2 супени лъжици хрупкаво органично фъстъчено масло

Общо калории: 270
Въглехидрати: 32g
Протеини: 28g
Мазнини: 6g
Фибри: 3.5g

Смутито PB & J е едно от любимите ми смутита някога и е изключително удовлетворяващо след тежка тренировка. Има добро количество въглехидрати и протеини, които да насърчат възстановяването, а кокосовата вода също ще помогне за това. Фъстъченото масло го прави изключително вкусен и помага да не бъда напълно хищник преди обяд.

Храна №4: Обяд

12:45 ч.

Купа за бурито Chipotle

1 лъжичка (1/2 чаша) черен боб
Софритас (да, месоядни, моля, вземете пилето или пържолата)
Пико де гало
Гореща салса (слагам допълнително, след като я направят)
1/2 порция царевична салса
Гуакамоле
Допълнителна маруля

Chipotle е може би най-добрият и най-надежден здравословен и бърз добър вариант днес и аз почти разчитам на него като на здравословен вариант, когато съм навън или пътувам. Едно нещо, което е толкова страхотно за Chipotle, е, че без значение какви са вашите диетични ограничения - веган, палео, бавен въглехидрат, вие го наричате - винаги можете да получите нещо, което е здравословно, засищащо и, най-важното, всъщност има добър вкус.

Общо калории: 485
Въглехидрати: 52g
Протеини: 24g
Мазнини: 25g
Фибри: 24g

Храна №5: Снек

15:15 ч.

Cookies & Cream Quest протеинова лента
Средно оранжев
Леден зелен чай (неподсладен)

Тъй като не винаги съм вкъщи, но винаги съм гладен, обикновено нося закуски със себе си, където и да отида. Въпреки че повечето протеинови блокчета всъщност са просто прославени бонбони, аз наистина харесвам Quest баровете, тъй като те имат 20 грама протеин, наистина са с ниско съдържание на въглехидрати и съдържат добро количество фибри, за да ви заситят.

Предупреждение: ако никога досега не сте ги опитвали, трябва да знаете, че повечето барове Quest имат абсолютно ужасен вкус, докато не ги загреете (можете или да ги забиете в микровълновата за 10-15 секунди, или да ги поставите във фурната при 350 градуса за около 3 минути). Единствените барове Quest, които всъщност харесвам студени, са малиновият бял шоколад и бисквитките и сметаната.

Общо калории: 240
Въглехидрати: 37g
Протеини: 22g
Мазнини: 7g
Фибри: 20g

Храна №6: Снек

17:15 ч.

2 супени лъжици хумус
10 бебешки моркови
1/2 чаша 2% гръцко кисело мляко
1/4 чаша боровинки
1 орех, натрошен
Канела

Често огладнявам преди вечеря и вместо да чакам, докато не съм зашеметен, замаян и луд мрънкащ, че не ям, аз се опитвам да ям нещо здравословно. Зеленчуците и хумусът, гръцкото кисело мляко и ядките са добри възможности за закуски по всяко време на деня.

Общо калории: 240
Въглехидрати: 23g
Протеини: 15g
Мазнини: 10.5g
Фибри: 5g

Храна # 7: Вечеря

19:30 ч.

1/2 чаша червени/лилави картофи
1/3 чаша кафяв ориз
2/3 чаша тофу
1 чаша зеле
1/2 чаша броколи
1/2 чаша карфиол
1/2 чаша аспержи
1 скилидка чесън
3 супени лъжици авокадо
1/2 супена лъжица зехтин
1/2 унция козе сирене

Опитвам се да натъпча колкото се може повече зеленчуци на вечеря и печенето им е един от любимите ми начини да ги ям. Вземете каквото и да е зеленчуците през сезона, хвърлете ги в малко зехтин, морска сол, черен пипер и каквито и да е други подправки, които харесвате, и ги изпечете на 425 градуса по Фаренхайт (индивидуалното време, когато готвите зеленчуците, ще варира). Това е едно от любимите ми ястия някога!

Общо калории: 550
Въглехидрати: 53g
Протеини: 29g
Мазнини: 28g
Фибри: 13g

Храна № 8: Закуска след вечеря

21:15 ч.

Общо калории: 245
Въглехидрати: 16g
Протеини: 14g
Мазнини: 15.5g
Фибри: 7g

Общи мисли за деня:

Ето моите суми за целия ден:

Общо калории: 2 400
Въглехидрати: 262g
Протеини: 162.5g
Мазнини: 99g
Фибри: 78g

Съотношение въглехидрати/протеини/мазнини: 50%, 31%, 19%

Днес се чувствах доста добре за хранителните си навици - съотношенията ми не бяха съвсем там, където бих искал да бъдат (стремях се към 40% въглехидрати, 30% протеини и 30% мазнини), но бяха доста добри, като се има предвид, че вегетарианците източниците на протеин обикновено са по-високи във въглехидратите.

Бях искрено изненадан колко малко мазнини в крайна сметка ядох през целия ден, тъй като направих съзнателни усилия да включа някои здравословни мазнини в почти всяко хранене. Предполагам, че мога да натрупам повече бадемово масло и авокадо следващия път!

Що се отнася до общия брой калории, това е точно там, където искам да бъда ежедневно - имам склонност да изгарям от 2400 до 3000 калории на ден, така че в един доста нормален ден на активност като този това беше почти правилно.

Очевидно ще трябва да коригирате размерите на порциите и макросите според вашите собствени цели, но се надявам това да ви даде представа за това какво яде активен човек ежедневно.

И помнете, храната е гориво! Хранете тялото си правилно и ще превъзхождате тренировките си и ще бъдете по-щастливи и по-здрави заради това.

15 мисли за „Регистриране на храни: какво ям в типичен ден“

Как да разберете колко калории изгаряте за един ден? Трудно ми е да разбера дали получавам точната сума. Все още съм в режим на отслабване, така че не искам да консумирам твърде много калории, но не искам и тялото ми да изяжда мускулите ми! И преди съм бил в режим на поддръжка и беше по-лесно да ям здравословни храни, когато бях гладен, без да качвам килограми. Сега искам да се уверя, че получавам точното количество за отслабване (добре, наистина загубени сантиметри, защото не се фокусирам върху теглото, а върху това как ми стоят дънките!)

Толкова се радвам, че се фокусирате върху това как се поберат дрехите ви вместо върху тежестта на кантара the

Трудно е да се разбере колко точно калории изгаря тялото ви на ден, освен ако не използвате някой от онези монитори с лента за ръце, които освен всичко друго измерват вашата топлина (използвах един от тях, но изглеждат доста мрачни). Друг начин да получите доста добра идея е да използвате калкулатор на дейности, най-много ми харесва този в Eat to Perform. Що се отнася до поддържането на мускулите, наистина се опитайте да се съсредоточите върху получаването на достатъчно протеин! Целта около 30% от общите ви дневни калории да бъдат от протеини ще ви помогне да поддържате мускулите, докато ставате по-слаби.

Загубих много кондиция и качих килограми, докато рехабилитирах от лошо падане, докато бягам. Това, което наистина помогна, когато започнах да тренирам отново, беше използването на онлайн дневник за храна/активност. Можете да разберете колко калории изгаряте с помощта на определени формули, но сайт като този, който е предложила Криста или нещо като FitDay, ще го разбере за вас и ще ви помогне да проследите всичко, докато постигнете целта си за фитнес/кондиция.

Добре ли е само да закусваме плодове през целия ден и да ядем малки основни ястия? Благодаря!

Плодовете са добри, но в идеалния случай бихте ги сдвоили с малко протеини и/или здравословни мазнини - малко бадемово масло с вашата ябълка, гръцко кисело мляко с горски плодове и др. Това ще ви помогне да поддържате ситост до хранене.

Наистина се радвам, че публикувахте типичен ден от дневника на храната. Най-дълго се опитвах да намаля общия си калориен прием, но въпреки това поддържах графика си за тренировки, което ме караше да се чувствам гладен през цялото време и без толкова много енергия, която да ме поддържа по време на тренировките. Тази публикация е особено полезна за това как да приемам достатъчно здравословни калории е нещо добро, за да се чувствам енергичен през целия ден и да имам необходимото гориво за тренировки! Благодаря!

Толкова се радвам, че помогна, Тифани!

Първо, радвам се, че намерих вашия уебсайт/приложение/тренировки! Но въпросът ми е ... 2400 калории изглеждат много за 12-минутна тренировка на ден. Колко калории смятате, че изгаряте по време на ежедневната си 12-минутна тренировка? Или работиш ли повече в наши дни? Благодаря!

Е, в зависимост от това колко много работите, можете да изгаряте между 12-20 калории на минута в HIIT тренировка, но това не отчита увеличения метаболизъм, който ще получите през следващите 24-48 часа.

Тренировките на този сайт са основните ми тренировки, въпреки че като цяло съм доста активен. Ходя много и обичам да изпробвам нови спортове/дейности, защото това е забавно за мен! Тренировките ме поддържат във форма, за да мога да опитам нови неща.

Криста!
Благодаря, че публикувахте това! Въпреки че обичам вашата философия за храната, прекарвам много време в „сферата на храната“. Твърде много вероятно, хахаха! Както и да е, в миналото съм ял доста месна диета и през последните няколко седмици изрязах цялото месо от диетата си. Намерих спортиста без месо и се потопих в света на безмесна диета! Обичам го и се чувствам страхотно, но ми е трудно да намеря постни протеини без месо. И наистина се фокусирам върху получаването на много протеини. Правим извара и белтъци, които са страхотни! Със съпруга ми всъщност разделяме поръчка от вашите протеинови палачинки всяка сутрин! Ям моята с цяла чаша боровинки и кисело мляко, а неговата с фъстъчено масло и кленов сироп! Те са станали част от нашия сутрешен ритуал! Както и да е ... На въпроса.
Ядете ли по две порции соеви продукти всеки ден? Обичам темпе и ще приготвям партида веднъж седмично или така, и бих могъл да издържам да ям повече. Нямам нищо против тофу и бих бил склонен да го готвя/ям по-често, но съм чувал различни отзиви за здравословните ползи от нещата. Наистина ли ядете толкова много соя? И какво друго бихте могли да предложите като постно източник на протеини без месо? Благодаря отново!

No Meat Athlete е страхотен! И аз обичам това за протеиновите палачинки, ям моята почти като теб 🙂

Но да, намирането на постни източници на растителен протеин е трудно. Яйца, извара, гръцко кисело мляко, темпе, тофу и дори сейтан са добри възможности. Ако не сте ги опитвали, много харесвам продуктите на Gardein (можете да ги намерите в раздела за замразени храни или хладилници), тъй като те имат комбинация от различни протеини. Опитвам се да огранича приема на соя, защото въпреки че някои сои са полезни за жените, не мисля, че разчитането на един източник на протеин като тофу или темпе е идеално. Опитайте да го разбъркате колкото е възможно повече и трябва да сте добре! Надявам се, че помага.

Не пия никакъв плодов сок, без овесени ядки и без суроватъчен протеин на прах, без сала с ниско съдържание на мазнини, храни без мазнини, храненето ми преди тренировка е 4 дълбоко пържени яйца на масло 3 пълномаслени бекон, пюре от сладки картофи с тежка сметана, диетата ми е с високо съдържание на мазнини.

Обикновено имам около 1500 калории до 1800. Аз съм 14, ям много извара и постни протеини всеки ден, обикновено имам много плодове и зеленчуци, имам малко кокосово масло, понякога имам зърнени храни, обикновено имам по един бар за търсене всеки ден, ходя пеша/бягам на 5 мили всеки ден и обикновено тренирам от 30 до 40 минути. о и аз също обичам гръцко кисело мляко. моят прием на протеини е около 120 грама на ден. и правя това от около 2 години и не мога да отслабна. Винаги съм бил активен, но оставам на 144 килограма. Не разбирам защо не мога да отслабна, когато всички останали в училище могат и там да ядат поптари и боклуци. има ли съвети, които бихте могли да ми дадете?