Научете кога да ядете, за да оптимизирате изграждането на мускули

мускули

Когато работите усилено, за да губите мазнини и да изграждате мускули, знаете, че е от съществено значение да постигнете правилния баланс на здравословна диета и редовни упражнения. Не винаги е лесно да разберете какви видове храни ще стимулират усилията ви за изграждане на мускули, дали трябва да ядете преди или след тренировка, или дали времето изобщо има значение. Разберете защо времето за хранене е толкова важно за изграждането на мускулите и научете как да планирате оптималния план за диета и упражнения за вас.

Кои хранителни вещества могат да помогнат за изграждането на мускулите

Знаеше ли.

Трябва да се стремите да консумирате поне 1 до 1,5 грама протеин на килограм телесно тегло всеки ден, ако тренирате редовно и се стремите да изградите мускули.

Вероятно сте чували, че увеличаването на протеините е от съществено значение за изграждането на мускули. Но може би се чудите колко всъщност се нуждаете от протеини и дали наистина трябва да елиминирате въглехидратите и мазнините.

За жените определянето на дневните нужди от протеин е относително лесно. Като правило, стремете се да консумирате от 1 до 1,5 грама протеин на килограм телесно тегло всеки ден, ако тренирате редовно и се стремите да изградите мускули. Това означава, че ако тежите 150 килограма, ще искате да консумирате 150 до 225 грама протеин всеки ден, когато посетите фитнеса. Въпреки че някои мъже могат да консумират протеини с по-високи нива, особено ако се опитват да напълнят, добавянето на повече протеин от необходимото към вашата диета няма да доведе до мускули за една нощ. Вашето тяло просто съхранява излишните протеини като мазнини.

Въпреки че включването на допълнителни протеини във вашата диета може да ви помогне да изградите мускули, имате нужда от комбинация от въглехидрати и мазнини и в ежедневната си диета. Планирайте да получавате не повече от 20 процента от калориите си от мазнини и около 45 процента от дневните си калории от въглехидрати. Винаги се стремете към здравословни източници на всякакъв вид хранителни вещества, включително пълнозърнести храни, постно месо и пресни плодове и зеленчуци.

Защо времето за изграждане на мускулни храни около упражненията е от съществено значение

От съществено значение е да планирате внимателно приема на калории, независимо какви са целите ви, свързани с теглото, но е особено важно да го направите, когато искате да изградите мускули. В края на краищата се нуждаете от здравословни храни, които да подхранват вашите тренировки и трябва да попълвате хранителни вещества, след като сте тренирали и изгорили енергия.

Повечето специалисти по хранене препоръчват да консумирате малко хранене или лека закуска преди тренировка, обикновено един до три часа преди да посетите фитнеса. Яденето непосредствено преди тренировка може да доведе до лошо представяне и болки в стомаха, докато яденето няколко часа преди тренировка може да означава, че вече сте изгорили енергията по времето, когато ударите крачката си. Експериментирайте със закуска преди тренировка, за да разберете кое е най-доброто за вас.

Не забравяйте, че вашата закуска преди тренировка трябва да вземе предвид ежедневния ви брой калории и трябва да се стремите към нещо, което има баланс на протеини и въглехидрати. Опитайте сандвич с фъстъчено масло и желе или купа пълнозърнести овесени ядки със свежи плодове.

След вашата тренировка е още по-важно да зареждате тялото си с гориво, тъй като консумирането на правилния микс от хранителни вещества ще ви помогне да изградите мускули по-бързо. Естествено, това е, когато мускулите ви се нуждаят от помощ за възстановяване и попълване на гликогена, който току-що са изгорили. Отидете на малко хранене със смесица от протеини и въглехидрати, като кисело мляко с плодове или пуешко и зеленчуково фолио. Отново се уверете, че тази закуска е част от ежедневния ви план за хранене, а не консумацията на допълнителни калории, която не сте отчитали.

Защо анаболичният прозорец е много по-широк, отколкото бихте могли да мислите

Преди повече от десетилетие диетолозите и любителите на физическите упражнения популяризираха това, което е известно като анаболен прозорец. По същество те вярваха, че след усилена тренировка всеки има тесен прозорец от време, през който трябва да консумира протеини и въглехидрати. Според тях консумацията на предварително определено количество хранителни вещества в рамките на 15 до 30 минути след тренировка е от ключово значение за изграждането на мускулите.

Въпреки че е вярно, че тялото ви се нуждае от хранителни вещества, за да попълни уморените мускули след тренировка, по-скорошни проучвания показват, че анаболният прозорец не е почти толкова малък, колкото някога са вярвали изследователите. Ако вашата крайна цел са дългосрочни резултати вместо незабавни положителни ефекти, тогава няма нужда да се притеснявате за тесен анаболен прозорец.

В много отношения тези нови открития представляват добра новина. Вместо да бързате да намалите протеиновия шейк, бързата чаша мляко или енергийната лента веднага след тренировка, вие имате много повече време да дадете на тялото нужните хранителни вещества. Всъщност може би ще можете напълно да пропуснете шейковете и добавките. Ако вече сте правили седмична подготовка за хранене, ще имате достатъчно време да се приберете вкъщи и да приготвите здравословно, балансирано хранене след тренировката си, докато все още виждате желаните от вас печалби.

Как правилното приложение може да помогне за увеличаване на мускулното изграждане

Докато натрупвате мускулна маса и започвате да постигате печалбите, които искате да видите, важно е да сте сигурни, че получавате правилните хранителни вещества. Здравословният хранителен план ще гарантира, че поддържате тялото си и получавате правилната комбинация от протеини, въглехидрати и мазнини. Проследяването на вашите макронутриенти и проследяването на калориите ви не винаги е лесно, особено ако водите зает живот или ако трябва да правите седмични или месечни корекции на хранителните си нужди.

Вместо да правите математика в главата си или да носите бележник, използвайте приложение, за да се уверите, че вашите разбивки на макроси са подходящи за вас. С това приложение можете да изберете предпочитания от вас хранителен план за изграждане на мускули и да започнете да проследявате ежедневната си консумация на храна и навици за упражнения. Всеки път, когато използвате приложението, за да актуализирате деня си, веднага ще видите колко повече калории и хранителни вещества са ви необходими, за да постигнете целите си. Приложението дори ще ви уведоми, ако трябва да увеличите приема на протеин, за да можете да изградите желаната мускулатура.

Изграждането на мускули е цел, която е напълно в обсега Ви, стига да се стремите към здравословен баланс между тренировките и правилното хранене. С подходящото приложение и солиден план за диета и упражнения можете лесно да наблюдавате енергийните си разходи, разбивка на макроси и печалби, за да сте сигурни, че сте на път да постигнете целите си.