Замисляли ли сте се какво трябва да ядете за оптимално възстановяване от часовете и кога? Попитахме вашите въпроси за треньора на LMUK и треньора по хранене Тим Медоус!

instructors

Какви са вашите мисли относно растителните/веган планове за хранене?

Страхотна тема и емоционална, така че ще се придържам към доказателствата и фактите. Ако това е избор на начин на живот, подобно на религията или колата, която купувате - това е изцяло ваше решение и това е в двете посоки. Няма допълнителна полза за вашето хранене чрез пропускане на месо или животински източници. Сега това не означава, че не можете да бъдете здрави или здрави с веган или растителен подход. Просто не е „по-добър“ или „оптимален“. Веган диетите ще ви посъветват да ги добавяте с желязо и B12. Би ли била диетата, която изисква от вас да добавяте добавки, „най-добрата“? Вероятно не.

Диетолозите и диетолозите винаги са се застъпвали, че ядем повече плодове и зеленчуци, заедно с бобови растения, варива и семена. Това не се е променило. Въпреки това, месото и животинските източници са висококачествено хранене, което ще улесни постигането на целите ви, когато се яде в рамките на диета, която има умерен дял от растения. Обществото има тенденция да има черно-бял подход, че нещата са добри или лоши. Тези крайни полярни противоположности причиняват объркване и конфликт. Едно съображение, което винаги предавам на инструкторите, следвайки веганска или растителна диета, е да знаете, че ядете диета с ниско съдържание на калории (енергия), но с висока ситост - което е чудесно за загуба на мазнини, но не е толкова голямо, когато преподавате 6+ занимания на седмица и искате повече енергия. Затова планирайте добре и използвайте растителните храни с по-висока енергия като овес, картофи и зърнени храни (ориз, киноа, пшеница булгур), за да ви помогне с вашата енергия и възстановяване.

Какви са вашите мисли за периодично гладуване и може ли то да намали възпалението?

Интермитентното гладуване (IF) е диетичен подход, който се използва, за да помогне на хората да изядат по-малко общо kcals и да отслабнат. Страхувам се, че не може и не помага при възпаление. Адекватно гориво и възстановяване ще. Трудното с IF е, че може да работи добре, ако имате работа от девет до пет в офиса и не сте много активни. Ако обаче преподавате класове и сте активни, трябва да попълните мускулния гликоген и да възстановите увредената мускулна тъкан с аминокиселини (градивни елементи на протеина). Така че гладуването за 8 или 12 часа на ден всъщност не е идеално, а не когато вече постиш, когато спиш. Ако се смята, че някои са Свещеният Граал, но това е просто друг подход за ядене на по-малко общо kcals. Ако това работи за вас, тогава чудесно, но повечето инструктори ще се борят, защото техните енергийни нужди изискват редовни ястия или закуски, за да поддържат резултата си.

Какви са ползите от преди тренировка срещу BCAA

Предимствата на предварителната тренировка (PWO) е да стимулира централната нервна система - да увеличи сърдечната честота (притока на кръв) - да подобри познанието и координацията. Аминокиселините с разклонена верига (BCAA) не правят това за съжаление. Те са 3 пъти аминокиселини (протеини) и не стимулират тялото по начина, по който трябва да бъде PWO. Ако ядете достатъчно протеин, BCAA е нещо, от което можете да си спестите пари. За вътрешно зареждане с гориво по време на часове, тялото ви иска и се нуждае от въглехидрати, а не от аминокиселини. Така че бих избрал интра-въглехидратни напитки с декстроза, глюкоза, захароза и малтодекстрин, за да помогнат с енергия и лесно достъпно гориво, което да се превърне в АТФ.

Кой е най-добрият начин да се зареждате преди и след преподаването, без да ставате ненаситни до края на деня. Препоръчвате ли BCAA?

Кратък и нахален отговор, просто яжте храна! Вземете калориите (енергия в). Пострадали сме от плашенето на обществото на всеки макронутриент, така че сега се страхуваме да ядем храни, тъй като храните имат калории, а калориите са лоши. Докато калориите са гориво и енергия, от които се нуждаем, тъй като сме фитнес професионалисти, а не част от демографските групи с наднормено тегло като цяло.

Опитайте да ядете по-голямо ястие с протеини и въглехидрати в рамките на 2-3 часа преди преподаване (ако е възможно), а след това по-висока закуска с въглехидрати около 30 минути преди това: това може да са плодове и кафе или оризови сладки с любимия ви заливка По време на клас щях да остана хидратиран с интра-въглехидратна напитка, която има електролити. След клас бих искал да имам протеиново и въглехидратно хранене в съотношение 1: 2 (30g протеин - 60g въглехидрати) възможно най-скоро. След това следващо хранене 2-3 часа след това на подобен макробаланс.

Смутитата и шейковете могат да бъдат полезни, тъй като течните ккал се броят, но ключът тук е да намерите най-подходящото за вас. Какви ястия можете да приготвите и вземете със себе си? Ще се опитам да поддържам ниския прием на мазнини около учебния прозорец - не защото мазнините са лоши, а поради времето, необходимо за изчистване на червата с умерен до висок прием на мазнини.

Друга причина да избягвате кетото! Протеините и въглехидратите са вашите макроси за изпълнение и възстановяване! Ако искате да подобрите ефективността и възстановяването си, не търсете повече. Един от любимите ми е овес и суроватка през нощта със семена от чиа и кремообразен ориз със сладко - просто - високо хранене - лесно се приготвя.

Как мога да отслабна, но все пак имам достатъчно енергия и фокус, за да преподавам класове с висока интензивност като BODYATTACK?

За да отслабнем, се нуждаем от постоянен калориен дефицит. Според моя опит инструкторите обикновено не се хранят. Например: 2-4 класа и доклади за прием на 1800kcal.

Сега става малко сложно с енергийния баланс и създаването на дефицит. Всъщност има два начина за създаване на дефицит.

Всички смятат, че трябва да намалим и намалим калориите, за да създадем дефицит. Представете си, че се опитвате да дадете на тялото си още по-малко гориво (храна = енергия), но продължавайте да го молите да прави същия резултат? Какъв е крайният резултат? Изгаряне, нараняване, умора, разочарование.

Първият подход е да се създаде дефицит чрез увеличаване на изходната страна на енергийния баланс. По същество се стремя да гарантирам, че компонентите, които изграждат енергията (BMR, NEAT, EAT и TEF *), са оптимални, като гарантирам, че се ядат подходящи макроси.

Поставянето на цели за инструктори за всеки макрос (протеини, въглехидрати и мазнини) ще им позволи да захранват тялото си правилно. Това, което се случва е, че вместо да потискаме и намаляваме BMR, ние подобряваме NEAT и EAT, защото не сме уморени през цялото време и тъй като сега ядем повече протеини, ние увеличаваме TEF. Така че само като гарантираме, че основите и основите са налице - общи калории и макроси - можем да повлияем на енергийния баланс и да създадем дефицит по този начин.

Вторият подход е да се намалят калориите до несигурен прием като 1200-1400kcal, когато се опитвате да преподавате BODYATTACK или друг клас. Не е забавно или ефективно.

Нещо друго, което трябва да имате предвид, е да имате високоенергийни дни (преподавайте 2 часа или повече) и „по-ниски“ енергийни дни (преподавайте по-малко от 2 часа). Високите и ниските дни могат да ви помогнат да останете в дефицит през седмицата. Това също така премахва необходимостта от хранителни навици, свързани с „чист“ и „измамен“ начин на мислене.

* BMR = метаболизъм, NEAT = активност без упражнения (брой стъпки), EAT = упражнения (класове или обучение), TEF = термичен ефект на храната (протеинът има най-голямо количество енергия, необходима за усвояване).

Какво количество въглехидрати трябва да ям, за да поддържам енергия, например при преподаване на 10 кардио часа на седмица?

Насоките за спортно хранене биха посочили 3-6g на килограм телесно тегло. Бих използвал дневник A5 и бих отишъл на старо училище тук, да проследявам общите ви kcals и всеки макрос в продължение на 5 дни. След това определете средната стойност и вижте къде сте. Ако нямате въглехидрати, тогава се опитайте да го увеличите с 40-50g за една седмица. Проследявайте и наблюдавайте как се чувствате. След това добавете отново, докато не достигнете указанията и се почувствате заредени и се възстановите добре за всеки клас, това включва чудесен сън. Опитайте се да не мислите: „Ще поправя това след един ден“ ... подобно на инструктирането, става въпрос за вземане на обратна връзка - мониторинг - настройка - кандидатстване. Този отразяващ цикъл ще помогне масово. Една от коучинг точките, които използвам с клиентите си, е: проследяване + монитор + настройка = успех!

Наистина ли е важно времето? Чел съм, че всъщност е мит за зареждане с гориво в рамките на определен прозорец след тренировка.

Ами зависи. Със сигурност пада след този приоритетен ред: 1) обща енергия (калории), 2) макронутриенти, 3) микроелементи (хранителна стойност) и след това 4) време за хранене. Ако обаче преподавате сутрин и след това отново през нощта, да, това има значение. Колкото по-скоро възстановите и попълните мускулния гликоген, толкова по-добре. Така че в рамките на 1 час първо хранене, след това отново 3 часа по-късно с протеини и въглехидрати, както беше споменато по-рано.

След преподаване на клас източникът на гориво вече е по-нисък (въглехидрати) и мускулната тъкан е подложена на стрес/повреда. Вашето тяло би се възползвало значително както от въглехидрати, така и от аминокиселини, за да помогне за възстановяването и укрепването на мускулната тъкан (също намалява DOMS) и да възстанови гликогена (горивото). Ето защо яденето късно през нощта след преподаването е от решаващо значение и когато качеството на храната е по-малък проблем - приоритетът е калориите обратно в тялото и не заспивайте (бързо) в продължение на 8 часа, когато тялото ви е празно и повредено. Така че пица със странична салата всъщност изобщо не е толкова лоша, но ще помогне изключително много за възстановяване. Използвайте малко здрав разум и мислете, че не всяко хранене трябва да бъде „супер чисто“.

Това може да е малко ниша - но вашите съвети относно храненето за кърмене заедно с преподаването на класове?

Първо поздравления! Дъщеря ми е на път да навърши 2 години през декември, така че имам малка представа за това. Основната грижа тук е, че имате достатъчно гориво и енергия на борда за качествено производство на кърма и достатъчно гориво, останало за вашето тяло, особено ако преподавате. Така че засега не бих се тревожил много за гледане на калории и отслабване - знайте, че е по-лесно да се каже, отколкото да се направи със знаменитостите и сравнителния живот на социалните медии, но вашето мъниче е приоритет. Кърмата се влияе от храните, които ядете (както знаете), така че бих искал да променяте вашите храни с храни с умерено до високо хранене, но не изключително; ако тялото ви има жажда - слушайте го и поръчвайте двойно! Отслабването може да дойде по-късно, така че се наслаждавайте да бъдете мама, защото времето лети.

Тим Медоус е сертифициран треньор по хранене, който е неразделна част от екипа на Les Mills UK повече от 6 години. През цялото си време в екипа той е изпълнявал роли на водещ, треньор и оценител за BODYPUMP, GRIT и SPRINT, както на национално, така и на международно ниво. Голяма част от страстта му към здравето и фитнеса идва от спортен и силов произход, при което той е натрупал акредитации от UKCC, UKSCA и AFN по време на преподаването си от 2009 г. насам.