Здравни проблеми, свързани с диетата

Доказано е, че поне 6 здравословни проблема са свързани с диетата:

Тялото се нуждае от желязо, за да изгради червени кръвни клетки. Този тип анемия обикновено се проявява между 6 месеца и 2 години. Може да се появи и при юноши, особено при момичета с обилни менструални периоди. Много тийнейджъри нямат симптоми. Ако го направят, най-честите симптоми са умора, задух и лоша издръжливост.

Прекомерното хранене и затлъстяването се превърнаха в най-честия хранителен проблем в САЩ. Затлъстяването също е един от най-важните фактори, допринасящи за сърдечните заболявания, хипертонията и някои видове рак.

Кариесът на зъбите е по-вероятно, ако имате много захар в диетата си. (Лошите навици на миене на зъби също допринасят за кариеса.)

Твърде малко фибри в диетата могат да причинят чревни проблеми като запек, дискомфорт в корема, апендицит, камъни в жлъчката и някои рак на червата.

Заболяване на коронарната артерия

Много животински мазнини (особено холестерол) в диетата допринасят за коронарна артериална болест. Това заболяване е по-рядко сред вегетарианците.

Високо кръвно налягане

Високото кръвно налягане се дължи главно на стеснени артерии от диета с високо съдържание на мазнини. Повишеното количество сол или намаленото количество калций в диетата допринася за високо кръвно налягане при някои податливи хора. Повечето хора обаче се отърват от излишната сол през бъбреците си и не развиват високо кръвно налягане.

Препоръки за здравословна диета

  • Научете 5-те основни групи храни. Храната може да бъде разделена на 5 основни групи: млечни продукти, месо/яйца, зърнени храни, плодове и зеленчуци. USDA преразгледа Диетичните насоки за американците през 2005 г. Препоръчителните порции на ден, както са изброени, са за тийнейджъри и възрастни.
    • Млечни продукти (мляко, сирене, кисело мляко, сладолед) 2 до 3 порции на ден (8 унции е 1 порция)
    • Месо/яйца (червени меса, птици, риба и яйца) 2 порции на ден (общо 5 унции на ден)
    • Зърнени храни (хляб, зърнени храни, ориз, тестени изделия) 6 до 11 порции на ден (1 филия хляб е 1 порция)
    • Плодове (сок или твърди плодове) 2 до 4 порции на ден (1/2 чаша е 1 порция)
    • Зеленчуци (сок или зеленчуци): 3 до 5 порции на ден (1/2 чаша е 1 порция)

    20% от здравословната диета трябва да се състои от мляко, месо и яйца, а 80% трябва да са зеленчуци, плодове и зърнени храни. (Фибрите се намират в зърнените храни, плодовете и зеленчуците.)

    Яжте 3 пъти на ден.

    Закуската е от съществено значение. Пропускането на закуска може да компрометира представянето в училище. Ако сте на диета за отслабване, трябва да знаете, че пропускането на закуска обикновено не води до загуба на тегло. Всички ястия трябва да съдържат плодове или зеленчуци, както и зърнени храни. Месото или млякото трябва да бъдат включени в 2 от храненията.

    Яденето на закуски до голяма степен е навик. Закуските са ненужни за добро хранене, но безвредни, освен ако нямате наднормено тегло. Ако обичате закуски, опитайте се да ядете повече плодове, зеленчуци и зърнени храни.

    Намалете количеството мазнини (месо и млечни продукти) в диетата.

    Американците ядат прекомерно количество месо и млечни продукти.

    За да намалите количеството мазнини в диетата, следвайте тези насоки:

    • Не забравяйте, че една порция месо на ден е достатъчна за нормалния растеж и развитие. (Не яжте месо повече от два пъти на ден.)
    • Яжте повече риба и птици и по-малко червено месо, тъй като последните имат най-високите нива на холестерол. Постните червени меса са постно говеждо месо, свинско месо, телешко и агнешко месо.
    • Подрязвайте мазнините от месото и кожата от домашни птици.
    • Не яжте бекон, колбаси, резерви, пастърма и други меса, които имат високо съдържание на мазнини. Намалете хот-дога, месото за обяд и говеждото месо.
    • Ограничете броя на яйцата до 3 или 4 на седмица. (Яйцата имат най-високото съдържание на холестерол от която и да е от често ядените храни. Холестеролът в едно яйце е еквивалентен на холестерола в 14 унции говеждо месо, 1 и 1/2 кварти пълномаслено мляко или 1 четвърт сладолед. )
    • Пийте обезмаслено мляко или 1% мляко вместо пълномаслено мляко или 2% мляко.
    • Намалете количеството мляко, което пиете, на 2 или 3 чаши на ден. (Пийте вода, за да задоволите жаждата.)

    От друга страна, някои тийнейджърки може да се наложи да консумират достатъчно млечни продукти (еквивалент на 3 чаши мляко), за да определят костната маса, необходима за предотвратяване на остеопороза по-късно в живота.

  • Яжте растително масло, намазано без транс-мазнини, вместо масло.
  • Имайте предвид, че червеното месо може да се откаже трудно поради широко разпространеното погрешно схващане, че червеното месо помага за изграждане на мускулна маса и сила. Други храни като риба, пиле и боб също съдържат много протеини.
  • Увеличете количеството плодове, зеленчуци и зърнени храни във вашата диета.

    Следвайте тези указания:

    • Яжте най-малко 8 порции (общо 4 чаши) плодове и зеленчуци на ден. (50% от американците ядат само 1 плод или зеленчук на ден.)
    • Опитайте се да ядете плод на всяко хранене.
    • Яжте повече плодове като десерт и леки закуски.
    • Започнете всеки ден с чаша плодов сок. (Внимание: Ограничете плодовите сокове до 2 чаши на ден, за да предотвратите диария.)
    • Тъй като плодовете и зеленчуците са взаимозаменяеми, не е нужно да ядете зеленчуци, които не харесвате.
    • Яжте повече супи.
    • Яжте повече зърнени храни за закуска.
    • Използвайте повече пълнозърнест хляб при приготвянето на сандвичи.
  • Включете достатъчно количество желязо в диетата.

    През целия си живот се нуждаем от адекватно желязо в диетата си, за да предотвратим анемия. Всеки трябва да знае кои храни са добри източници на желязо. Червеното месо, рибата и птиците са най-добри. Наличието на 2 порции на ден от тези храни ще осигури достатъчно желязо. Въпреки че черният дроб е добър източник на желязо, той съдържа 16 пъти повече холестерол от говеждото и трябва да се избягва. Адекватно желязо се намира и в обогатени с желязо зърнени храни, боб от всички видове, фъстъчено масло, стафиди, сок от сини сливи, сладки картофи, спанак и жълтъци. Желязото в тези храни се усвоява по-добре, ако храната съдържа и плодов сок или месо.

    Поддържайте адекватен прием на калций.

    Калцият е важен за изграждането на здрави кости, като по този начин предотвратява счупването на костите при децата и меките кости (остеопороза) в по-късна възраст. Повечето от калция, който придава здрава костна плътност, се залагат на възраст между 9 и 18 години. През това време приемът на калций трябва да бъде 1200 mg на ден. Чаша (8 унции) мляко съдържа 300 mg, така че оптималният прием е 4 порции млечни продукти на ден. Една чаша мляко се равнява на 6 унции кисело мляко, 1,5 унции сирене (приблизително 2 филийки) или 1 чаша обогатен с калций плодов сок. Цялото, 2%, 1% и обезмасленото мляко съдържат еднакво количество калций на чаша.

    Намалете солта.

    Солта обикновено не е вредна за хора без високо кръвно налягане. За да обезкуражите обаче вкуса към прекомерна сол, извадете солницата от масата за вечеря. Използвайте други билки и подправки вместо сол. Яжте солено храни като картофен чипс и гевреци пестеливо.

    Избягвайте прекомерните чисти захари.

    Сладките не са вредни, но трябва да се ядат умерено. Повечето хора се раждат със „сладък зъб“. Те търсят и се наслаждават на бонбони, безалкохолни напитки и десерти. Основният страничен ефект от яденето на бонбони е кариесът, ако зъбите не се измият след това. Яденето на храна с много захар („захар“) може да причини треперене, изпотяване, световъртеж, сънливост и интензивен глад 1 или 2 часа по-късно. Тази временна реакция не е вредна и може да бъде облекчена чрез ядене на малко храна. Любовта към сладкото не е свързана със затлъстяването (ако общите калории на ден са нормални) или с хиперактивността. Високото количество захар в диетата не е свързано с коронарна артериална болест или рак.

    Знаете какво да ядете преди тренировка.

    Яденето на месо не подобрява спортните постижения. Най-добрите храни за ядене преди продължителни тренировки са сложните въглехидрати (нишестета). Те включват хляб, тестени изделия (юфка), картофи и ориз. Трябва да ядете тези храни 3 до 4 часа преди атлетичното събитие, така че те да са излезли от стомаха.

    Важно е да пиете вода до момента на заниманието и на всеки 20 до 30 минути по време на заниманието.