За добро или лошо, повечето американци са се ръководили от хранителни директиви - хранителни пирамиди, препоръчителни дневни дози, насоки и добавки - които ги увещават да ядат по числата: Пет порции от това, 10 грама от това и пребройте тези калории, моля!

хранене

Макар и добронамерени, тези изречения породиха твърд, формулиран начин на мислене, който остави много ядящи объркани. Една ябълка на ден може да държи лекаря далеч, предполагат те, но кой знае - може би 100-калорична закуска с нискомаслени, обогатени с витамини ябълкови чипове с високо съдържание на фибри би била още по-добра?

Две нови цифрови системи за оценка на храните - NuVal Nutritional Scoring System и агрегираният индекс на хранителната плътност (ANDI) - се опитват да опростят въпросите. Пилотирани съответно в някои магазини на Kroger и Whole Foods Market, и двете споделят обща цел за рационализиране на процеса на оценка на хранителните качества на различните храни. Въпреки че се различават по своя подход и доставка, и двете системи в крайна сметка дестилират хранителната плътност на всяка храна в един цифров резултат.

Заявената цел на двете системи за оценка е да помогне на купувачите да направят по-здравословен избор в хранителните пътеки. И те могат. Но тъй като разчитат на масивна агрегация и опростяване на сложна информация, те също могат да доведат потребителите до някои погрешни заключения - за истинските хранителни качества на определени храни, за това как се сравняват цели и преработени храни и др.

Ето защо за онези мотивирани купувачи, които искат да разберат какво отразяват тези оценки на храните (и какво не), е полезно да знаят не само цифрите, но и малко нещо за логиката и предположенията, вградени в алгоритмите които са ги произвели. След като разберете както предимствата, така и капаните на всяка система, имате по-голям шанс да интерпретирате резултатите им по начин, който служи на вашите собствени цели за здравословно хранене.

Правото и грешните оценки

ANDI е идеята на д-р Джоел Фурман, главен медицински директор на Eat Right America и автор на Eat for Health (Gift of Health Press, 2008). ANDI оценява предимно пълноценни храни, като зеленчуци, плодове и бобови растения, но включва и някои преработени билети. Класирането си базира предимно на количеството полезни хранителни вещества (като калций, каротеноиди, фибри, витамини, минерали и антиоксиданти), присъстващи в дадена храна спрямо калоричността й.

Чрез сравняване на хранителните стойности от еднаква калорична порция храна, ANDI добавя 23 различни хранителни вещества, за да присвои на всяка храна номер по скала от 1 до 1000. Например, къдравото зеле и шишките печелят перфектно 1000, докато белият картоф оценява само 31.

„Това е резултат от микроелементи“, обяснява Фурман. „Основната наука зад това е, че храните ни дават макроелементи [въглехидрати, протеини, мазнини и др.] И микроелементи [витамини, минерали, фитонутриенти]. Колкото повече макронутриенти ядем, толкова по-кратък е животът ни. Колкото повече хранителни вещества ядете, толкова по-дълъг е вашият живот. "

Подходът на ANDI, съответно, отразява изключителната хранителна стойност на нискокалорични храни с високо хранене като зеленчуци. И все пак, той също така дава някои неинтуитивни резултати, като дава редица много здравословни храни, изненадващо ниски оценки. Орехите например получават оценка само 34 от 1000, въпреки полезните им стерини и стеноиди. Това не е много по-добре от гореспоменатия бял картоф.

Алгоритъмът на Фурман наказва орехите за относително високото им съдържание на мазнини и калории. И това може да изпрати изкривено послание към потребителите, казва Кати Суифт, MS, RD, преподавател по хранене в Центъра за медицина на ума и тялото във Вашингтон, DC „Наистина ли искаме да дадем по-ниска оценка на орехите, отколкото на кейла само защото те са по-калорични? " - пита Суифт. „За мен голямата картина е, че трябва да накараме американците да ядат повече зеленчуци и ядки.“

Фурман казва, че е съгласен, че хората трябва да ядат разнообразни храни, включително ядки и семена, бобови растения и плодове. Неговото намерение с рейтинговата скала ANDI не е да отклони купувачите от тези здравословни избори, отбелязва той, а по-скоро да ги развълнува за супер-хранителни храни, като тъмни листни зеленчуци, които твърде много купувачи в момента пренебрегват.

Факторът на замразената пица

Подобно на ANDI, системата NuVal оценява както цели, така и преработени храни, но оценява много повече преработени опции. Разработен от екип, ръководен от Дейвид Кац, доктор по медицина, директор на Изследователския център за превенция в Йейл, NuVal взема данните за правителственото хранене на САЩ от етикетите на храните и изчислява единичен резултат за храни въз основа на скала от 1 до 100, като 1 има най-ниското общо качество на хранене и 100 с най-високото.

„Нашият алгоритъм започва като просто математическо уравнение“, обяснява Анет Маги, RD, старши директор по хранене на NuVal. „В числителя има фактори, които имат положително въздействие върху здравето: витамини, фибри, омега-3 мастни киселини. В знаменателя са фактори, които имат отрицателно въздействие: натрий, захар, наситени мазнини и транс-мазнини. " (За слабите на наситени мазнини вижте „Объркване с големи мазнини“, следваща страница.) Формулата също така взема предвид „коефициентите на тежест“, които измерват въздействието на храната върху състояния като затлъстяване, сърдечни заболявания и диабет.

По подходящ начин пресните зеленчуци, бобови растения, плодове и други пълноценни храни са с по-висок резултат от солените, мазни, преработени храни. Манго, например, оценява 93, докато Chex Mix постига 13, но същото наказание за калории, присъщо на ANDI, се отнася и за NuVal. А консервираните зеленчуци (при условие че не съдържат сол, захар или каквито и да било сосове) могат да получат резултат също толкова добре, колкото и пресните зеленчуци, които изобщо не се обработват.

Например, както пресните броколи, така и консервираният френски зелен фасул Del Monte (без добавяне на сол) оценяват 100. Част от причините, казва Маги, е, че правителството не измерва разликата във фитонутриентите между, например, сурово зелено боб и консервиран зелен фасул. NuVal намали числата въз основа на „инструментите, които се предлагат на пазара днес, и че [правителствената] база данни за хранителните вещества се основава на сурови плодове и зеленчуци.“

Диетологът Лиз Липски, доктор по медицина, CCN, автор на „Храносмилателен уелнес“ (McGraw-Hill, 1999), отказа да коментира директно NuVal или ANDI, но тя отбелязва, че „всяка система е толкова добра, колкото философията, която я основава“. И повечето хранителни експерти се съгласяват, че правителствената философия за храната оставя много да се желае.

Хранителната пирамида на USDA, например, не прави разлика между въглехидратите, които се намират в цял кафяв ориз или киноа, и тези, които се намират в брашното на закупения от магазина хляб. В съзнанието на Липски би трябвало. Тя също би искала да види системите за оценка на храните да обмислят дали дадена храна е прясна, замразена или консервирана и дали храните са биологични или не.

Но Маги твърди, че системата NuVal се синхронизира добре с начина, по който повечето американци наистина се хранят - и пазаруват. „Средният купувач прекарва 26 минути, за да купи 60 артикула“, обяснява тя. „Това е по-малко от 30 секунди за артикул, което не оставя много време за сравняване на марки, а още по-малко хранене.“

NuVal, казва Маги, е създаден, за да помогне на потребителите да търгуват в рамките на дадена категория. Така че, казва тя, ако търсите студена зърнена култура, отидете с раздробената пшеница на Post (91) над Cheerios на General Mills ’(37), защото тя има повече фибри и по-малко натрий.

„Реалността е, че потребителите ядат преработена храна“, казва тя. „Купуват зърнени храни. Купуват солени закуски. Искаме да им помогнем да се възползват максимално от тези избори от хранителна гледна точка. "

От своя страна Фурман казва, че макар че ANDI прави оценка на преработени храни, рейтинговата система се използва най-добре за пълноценни храни - кои са храните, от които той би искал да ядем повече. Дори когато преработените храни са обогатени, отбелязва той, те просто нямат пълния спектър от микроелементи, които съдържат пълноценните храни. Освен това, тъй като пълната стойност на всички хранителни вещества не може да бъде претеглена правилно, „някои обогатени храни може да получат по-добри резултати, отколкото наистина заслужават“.

Алгоритъмът на NuVal, казва Маги, взема предвид укрепването. Обогатените витамини и минерали са ограничени във формулата за оценка, докато естествените хранителни вещества не са. „Ако погледнете Total зърнени култури, няма да получите кредит в резултата за всички тези [добавени] витамини“, казва тя.

Объркване с големи мазнини

Друго място както NuVal, така и ANDI предизвикват объркване е в оценката им на мазнините. Системата за оценка на NuVal дава на орехите, които са с високо съдържание на полиненаситени мазнини, по-голяма заслуга (82 от 100), отколкото на ANDI, тъй като, както казва Маги, NuVal е в крак с променящите се възгледи за хранителните вещества, които оказват влияние върху болестите, като напр. холестерол.

„Не всички мазнини са еднакви“, казва тя. „Транс мазнините са тясно свързани със сърдечните заболявания, което е сериозен, скъп и разпространен проблем. Диетичният холестерол, от друга страна, не е толкова тясно свързан със сърдечните заболявания. Така че не е толкова претеглено. "

И двете системи обаче имат пристрастие към наситените мазнини, които отдавна са погрешно обвинявани като основен фактор за висок холестерол и сърдечни заболявания и които сега се смятат за критични за много биохимични функции.

И ANDI, и NuVal присвояват по-високи резултати на обезмаслено или обезмаслено мляко в сравнение с пълномасленото мляко например. NuVal превръща наситените мазнини в същата категория като транс-мазнините в своята формула - което обяснява не само по-ниските оценки за млечни продукти с пълномаслено мляко, но и защо нивата на пресен кокос са толкова ниски (24). Пресният кокосов орех е дори по-лош в системата ANDI, отбелязвайки нищожен 10.

Въпреки че наситените мазнини отдавна са демонизирани като една от основните причини хората да наддават на тегло и да стават жертва на сърдечни заболявания, научните доказателства за това мнение никога не са били силни. Статия, публикувана миналата година в American Journal of Clinical Nutrition, разглежда 21 проучвания, включващи около 350 000 души и не открива значителна връзка между наситените мазнини в диетата и сърдечните заболявания. Все по-често преработените захари и въглехидрати изглеждат по-важни фактори. (Прочетете „Новини за сърцето.“)

Далеч от идеалното

Фурман лесно признава, че ANDI „не е перфектна система“. Например Фурман казва, че зеленчуците като гъби (135) и лук (50) трябва да се оценяват много по-високо, предвид техните мощни противоракови свойства. И все пак, подобно на NuVal, ANDI трябваше да базира рейтингите си на това, което е в правителствената база данни и понастоящем правителството не измерва противораковите свойства на гъбите и лука.

Съответно, казва Фурман, изборът само на тези храни с най-висока оценка на плътността на хранителните вещества не е единственият ключ към идеалната диета. Попълването на вашата количка за пазаруване изключително с най-високо класираните стоки на ANDI (или NuVal) вероятно би ви оставило недостиг на здравословни мазнини например, както и малко ниско разнообразие.

И все пак, чрез сравняване на рейтингите на храни в определени категории, интелигентният купувач може да излезе с усещането кои храни дават най-много хранителни усещания за парите и това може да насърчи потребителите да опитат зеленчуци и плодове, които иначе биха могли да отминат.

Когато сте в раздела за продукти на местния пазар на цели храни, като разглеждате плодове, например, ще видите от оценките на ANDI, че ябълките (72) са с по-висока оценка от бананите (30), но не са толкова високо оценени като боровинките ( 130) или ягоди (212). Това просто може да ви накара да хвърлите някои плодове в кошницата си.

Преди всичко, казва Фурман, той просто иска купувачите да видят колко мощни са зелените зеленчуци. „Искам хората да си помислят:„ Трябва да приготвям зелен зеленчук всяка вечер за вечеря. “

MagG на NuVal иска да помогне на хората да правят по-добри избори във всяка пътека. „Ако търсите консервиран зеленчук като гарнитура, тогава можете да търгувате от консервирания зелен фасул Del Monte [59] до консервирания спанак Del Monte [76]“, казва Маги. „Като цяло посланието за насоки е добро.“
Дори Кати Суифт вижда системи като ANDI и NuVal като стъпка в правилната посока. Тя отбелязва, че докато тя и други експерти по хранене обсъждат фините точки на различни програми за оценка на храните, „обикновеният човек все още яде глупости“. Системите за оценяване са полезни като рампа за по-добро хранене, тя казва: „Нека започнем тук и след това да ви преместим нагоре.“

Имах достатъчно числа?

Как да се храним просто и добре - без да правим математика.

Поразен от всички числени класации и рейтинги, които уж опростяват живота в хранителния магазин? „Хранително погледнато, ние потъваме в информация, но гладуваме за знания“, казва Кати Суифт, MS, RD, преподавател по хранене в Центъра за медицина на ума и тялото във Вашингтон, ако търсите по-лесен начин за по-здравословен избор, помислете за някои ултраосновни съвети:

• Приемайте голямо разнообразие от пълнозърнести храни. Всички те са полезни за вас в баланс и умереност.

• Стремете се да увеличите максимално приема на ярко оцветени зеленчуци с високо съдържание на фибри.

• Не елиминирайте пълноценните храни, богати на здравословни мазнини, сложни въглехидрати и фитонутриенти - независимо от класирането.

• Умерете приема на храни с високо съдържание на захари (добавени или по друг начин) и минимизирайте приема на преработени брашна, захари, нишесте и пържени храни.

• Заменете част от зърнените и нишестените храни във вашата диета с листни растения и бобови растения.

• Когато ядете зърнени храни, заместете цели, непокътнати зърна за рафинирани зърна и брашна.

• Когато е възможно, изберете местно и органично отгледани пълнозърнести храни.

• Пийте много вода, по-малко от повечето други напитки.

• Наблегнете на качеството върху количеството и инвестирайте по-голямата част от бюджета си за храна в хранителен избор.

• Научете се да готвите достатъчно добре, за да можете да приготвяте здравословни, задоволителни ястия, които харесвате.

Поддържане на резултата

Резултат от ANDI

ANDI оценява храните по скала от 1 до 1000 и има за цел да оцени кои храни са с най-високо съдържание на микроелементи. (За пълен списък с резултати, вижте www.eatrightamerica.com/andi-superfoods.)

Кейл 1000
1000 Collards
Бок Чой 824
Спанак 739
Брюкселски кълнове 672
Рукола 559
481
389
Броколи 376
Моркови 336
Карфиол 295
Зелен пипер 258
Артишок 244
Аспержи 234
Ягоди 212
Нар
Сок 193
Домат 190
Гъби 135
Боровинки 130
109
Леща 104
Бъбречни зърна 100
Сладък картоф 83
Слънчогледови семена 78
Apple 72
Зелен грах 70
Череши 68
Ленено семе 65
Семена от сусам 65
Ананас 64
Едамаме 58
Овесени ядки 53
Манго 51
Краставица 50
Лук 50
Зелен грах
(консервиран) 49
Шам-фъстъци 48
Царевица 44
Сьомга 39
Покълнал зърнен хляб 39
Бадеми 38
Скариди 38
Тофу 37
Авокадо 37
Обезмаслено мляко 36
Пикша 35
Орехи 34
Грозде 31
Бял картоф 31
Банан 30
Мляно говеждо месо 29
Пилешки гърди 27
Яйце 27
Фъстъчено масло 26
Пълнозърнест
Хляб 25
Нискомаслено кисело мляко 24
Сирене Фета 21
Пълномаслено мляко 20
Бяла паста 18
Бял хляб 18
Ябълков сок 16
Швейцарско сирене 15
Картофени чипсове 11
Чедър
Сирене 11
Пресен кокос 10
Ванилов сладолед 9
Зехтин 9
Греъм Крекърс 8
Пържени картофи 7
Кола 1

NuVal

NuVal оценява храните по скала от 1 до 100 и има за цел да оцени качеството на хранителните вещества, като дава по-високи резултати на храни с високо съдържание на витамини и минерали, фибри и омега-3 мастни киселини и дава по-ниски резултати на храни с високо съдържание на натрий, добавена захар, наситени мазнини и транс-мазнини. (За пълен списък с резултати, вижте www.nuval.com/.)