Здравословното хранене преди раждането не е само избягване - то е да избирате разумно.

хранене

Когато поръчах рула със скариди в тапас бар 12 седмици от бременността си, един от приятелите ми реагира така, сякаш съм поръчал двойно мартини. "Не можете да имате скариди, когато сте бременна!" - настоя тя. Когато я попитах защо не, всичко, което тя можеше да предложи, беше „Е, не съм сигурен, но знам, че не можеш“. Оказва се, че тя е сгрешила (фу! Аз все пак поръчах скаридите), често срещано явление, когато става въпрос за пренатално хранене.

Да, определени храни и начин на хранене могат да компрометират развитието на бебето в утробата и всяка бъдеща майка трябва да знае за тях. Но също толкова важно е да се съсредоточите върху богатите на хранителни вещества храни и здравословните навици, които ще поддържат вас и вашето бебе да процъфтявате през цели девет месеца. Тук, накратко, е намаляването на храненето по време на бременност.

Петте хранения по време на бременност

1. Натоварвайте се с „големите 5“ хранителни вещества: фолат, калций, желязо, цинк и фибри

Преди зачеването и през първите шест седмици от бременността, нито едно хранително вещество не е по-важно от фолиевата киселина (синтетичната форма е фолиева киселина). Този витамин В може да намали риска от дефекти на нервната тръба, като спина бифида, с огромните 70 процента.

Можете да получите ежедневно минимум 400 микрограма (препоръчва се 600 микрограма през първия триместър) от боб и бобови растения, цитрусови плодове и сокове, пълнозърнести храни, тъмнозелени листни зеленчуци, птици, свинско месо, риба и черупчести мекотели, но фолат от храни е не се усвоява толкова добре, колкото фолиевата киселина, така че добавете пренатална добавка за витамин или фолиева киселина за застраховка.

Вашата дневна доза калций - 1200 милиграма от нискомаслени млечни продукти, тъмнозелени зеленчуци и подсилен портокалов сок и соеви продукти - играе ключова роля през втория и третия триместър, когато развитието на костите и зъбите на вашето бебе достига своя връх. Тъй като плодът извлича калций от тялото ви, получаването на достатъчно от този минерал може да защити и вашите собствени кости. Желязото, което е важно за поддържането на 50-процентното увеличение на обема на кръвта, е от решаващо значение през третия триместър. Насочете се към 30 милиграма на ден.

„Желязото е трудно да се набави от диетата, така че приемайте желязна добавка или пренатален витамин с желязо“, съветва Хоуп Ричиоти, доктор по медицина, доцент по OB-GYN в Харвардското медицинско училище и съавтор на „Аз съм бременна! Сега какво да ям? (DK Publishing). За да увеличите усвояването на желязо, комбинирайте богати на желязо храни с източници на витамин С.

Вашата нужда от цинк се увеличава с 50 процента до 15 милиграма на ден, когато сте бременна. Недостигът на цинк е свързан с вродени дефекти, ограничен растеж на плода и преждевременно раждане, казва Ричиоти. Въпреки че ядките, пълнозърнестите и бобовите култури са добри източници, минералът се усвоява най-добре от месото и морските дарове.

Фибрите (съдържащи се в плодовете, зеленчуците и пълнозърнестите храни) са особено важни за вашето здраве. Той помага да се предотврати намаляването на запек, често срещано оплакване при бременност, което може да доведе до хемороиди, и ви кара да се чувствате по-сити по-дълго; насочете се към 25 милиграма до 35 милиграма на ден.

2. Яжте ли дъга от храни

Разнообразното хранене не само осигурява на вас и вашето бебе всички важни хранителни вещества, но и еклектичната смес въвежда вашето малко манчкин в нови вкусове чрез околоплодната течност. Разбира се, ако бананите и солените разтвори са единствените храни, които можете да стомахвате през първия триместър, не се стресвайте за това. „Но щом започнете да се чувствате по-добре, насочете се към по-голямо разнообразие“, казва Орландо, Флорида, диетологът Тара Гидус, М.С., Р.Д. Плътните плодове и зеленчуци, като боровинки, моркови и спанак, са най-богати на антиоксиданти.

3. Ограничавайте излагането си на пестициди, като избирате органични и местно отглеждани храни, когато е възможно

„Развиващата се имунна система е много по-чувствителна от тази на възрастните“, казва д-р Родни Дитерт, професор по имунотоксикология в Колежа по ветеринарна медицина на университета Корнел, чиито изследвания свързват пренаталното излагане на пестициди с имунни дисфункции в по-късен етап от живота.

Други изследвания свързват пестицидите във водоснабдяването с преждевременни раждания и евентуални вродени дефекти. „Сега имаме много доказателства, че нитратите [химикали, използвани в тор] и пестицидите имат способността в много малки дози да взаимодействат с хормоналната среда на бременността“, казва д-р Пол Уинчестър, клиничен професор по педиатрия в Индиана Университетско медицинско училище. Измиването на вашите продукти помага, казва Уинчестър, но може да не е достатъчно. Видовете продукти с най-висока концентрация на пестициди обикновено са плодове и зеленчуци с тънки кори, като праскови, ябълки, чушки и ягоди. Също така знайте, че храните, внесени от други страни, като Мексико или Чили, могат да съдържат пестициди, които са забранени в САЩ.

4. Вземете вашите омега-3 мастни киселини

Диета, богата на омега-3, може да стимулира неврологичното и мозъчното развитие на вашето бебе преди раждането, което вероятно ще доведе до по-добро зрение, памет и разбиране на езика в ранна детска възраст. Това също може да намали риска от следродилна депресия. Лененото масло, орехите и подсилените с омега-3 яйца са добри източници на ALA, една от трите омега-3 мазнини, но мазните риби са единствените надеждни източници на двете по-важни омега-3, EPA и DHA, според Ричиоти . Националните здравни институти препоръчват на бременните и кърмещите жени да приемат поне 300 милиграма DHA в ежедневната си диета.

Номерът е да изберете риби с високо съдържание на омега-3, но с ниско съдържание на живак, които могат да навредят на нервната система на плода. Сортовете, които трябва да се избягват, включват риба меч, акула, скумрия, керемида и някои експерти сега казват, че тон, макар че консервираният лек тон е по-безопасен от албакор. Най-добрите снимки включват дива сьомга от Аляска (прясна, замразена или консервирана), атлантическа скумрия, херинга, сардини и аншоа. Добавките с рибено масло също са безопасни.

5. Изберете храна с двойно мито

„Храните, богати на хранителни вещества, като кисело мляко, фъстъчено масло, пилешко, говеждо, яйца и млечни продукти, са тези, които са с по-високо съдържание на протеини, калций и желязо, всички хранителни вещества, необходими на вашето бебе, за да расте и да се развива правилно“, казва Роуз Ан Хъдсън, RD, LD, съавтор на „Хранене за бременност: Основно ръководство за хранене с рецепти за цялото семейство“ (Marlowe & Company). Някои други богати на хранителни вещества храни: постното свинско месо, като говеждото, съдържа протеини, заедно с витамини от група В, желязо и цинк; портокаловият сок предлага фолат плюс витамин С, който ви помага да абсорбирате желязо от храни като богат на фибри черен боб и спанак; пълнозърнестите храни са пълни с фибри, витамини от група В, магнезий и цинк.

Петте точки за хранене по време на бременност

1. Не "яжте за двама"

Половината от всички жени наддават твърде много по време на бременност, според скорошни проучвания; това е в сравнение с 37% през 1993 г. Изследванията показват, че когато бъдещите майки напълнят, "бебетата имат по-голям риск от затлъстяване по-късно в живота", казва Ричиоти. Освен това майките са склонни да запазят допълнителен килограм след раждането.

От решаващо значение е целта Ви за наддаване на тегло при бременност да се основава на височината и теглото на бременността. Ако очаквате близнаци и вашият индекс на телесна маса (BMI) на бременността е нормален (18,5 до 24,9), сега експертите препоръчват да качите 37 до 54 паунда: 20 до 30 паунда за 20 седмици; 30 до 46 паунда за 28 седмици; а останалите през последния триместър.

Ако носите едно бебе, имате нужда от приблизително 340 допълнителни калории на ден през втория триместър и 450 допълнителни калории през третия триместър. Лекарите не са съгласни дали имате нужда от повече калории през първия триместър - ако сте с наднормено тегло, вероятно нямате. Но вместо да броите калории, просто яжте, докато не се почувствате доволни, и не повече. Ако имате проблем с контрола на порциите, потърсете указанията на регистриран диетолог.

2. Не предозирайте рафинираните въглехидрати

Бял хляб, бял ориз, сладкиши и газирани напитки се вливат в кръвта ви, повишавайки нивата на кръвната захар. Тези скокове могат да доведат до по-дебели новородени, които са изложени на по-голям риск от наднормено тегло, докато пораснат. "Ако консумирате същия брой калории, но просто промените това, което ядете, бебето ви може да има по-малко телесни мазнини при раждането и по-малък риск от затлъстяване в бъдеще", казва Ричиоти. Ограничете белите неща и изберете нерафинирани зърнени храни като овесени ядки, кафяв ориз, киноа и пълнозърнести тортили и хляб.

3. Не пренебрегвайте безопасността на храните

За да предпазите себе си и бебето си от вредни бактерии като Е. coli, салмонела и листерия, „не яжте сурово или необработено месо, птици, морски дарове или яйца и не яжте остатъци от храна, която е престояла повече от два часа ", казва Гидус. Освен това залепете термометър в хладилника си, за да сте сигурни, че температурата е под 40 градуса, достатъчно студена, за да спре бактериите да растат. Загрейте месото, докато готвите на пара. С бри, синьо сирене и други меки сирена, проверете етикета, за да сте сигурни, че са направени с пастьоризирано мляко; непастьоризираното меко сирене може да прикрива Listeria, което може да доведе до преждевременно раждане, спонтанен аборт или мъртво раждане. Ако няма етикет, не рискувайте. Стойте далеч от суши, приготвено със сурова риба, но можете да се насладите на калифорнийски ролки, съдържащи имитиращо месо от раци или суши, приготвени с варена змиорка.

4. Не прекарвайте повече от два или три часа, без да ядете

Пашата не само изпомпва постоянен поток от хранителни вещества към вашето бебе, но също така поддържа нивата на кръвната захар стабилни, така че да не „катастрофирате“ или да не станете замаяни. „Ако не напълвате резервоара често, можете да стигнете до дъното“, казва Ричиоти. По-малките ястия също така свеждат до минимум киселини, често срещан и болезнен проблем с напредването на бременността и притискане на стомаха.

5. Не забравяйте да пиете поне 12 течности с глазура всеки ден

„Трудно е да останеш хидратиран, когато си бременна, тъй като голяма част от течността, която пиеш, изтича от кръвоносните ти съдове в тъканите ти“, обяснява Ричиоти. И все пак хидратацията е от съществено значение за предотвратяване на преждевременно раждане; когато ви липсват течности, тялото прави хормон, който симулира контракции. Поддържането на хидратация също помага за предотвратяване на главоболие, камъни в бъбреците, световъртеж и чести оплаквания от бременност като запек и хемороиди. Знаете, че сте добре хидратирани, когато урината ви е светложълта, за да се изчисти.