Нужните ни хранителни вещества и как най-добре можем да ги набавим се променят с възрастта и се различават между половете.

хранене

Съветите за здравословна диета са еднакви за мъжете и жените: Яжте повече плодове, зеленчуци, пълнозърнести храни, бобови растения и ядки. Ограничете натрия, захарта и наситените мазнини. Но що се отнася до мръсните детайли - отделните хранителни вещества - има някои забележими разлики между половете, до голяма степен благодарение на разликите в мъжките и женските хормони.

Загубата на кръв чрез менструация увеличава ежедневната нужда на жената от желязо. Благодарение на тестостерона, мъжете имат повече мускулна маса и по-висока скорост на метаболизма, отколкото жените, повишавайки изискванията за протеини, много витамини от група В и цинк.

Изискванията към хранителните вещества се променят с напредването на възрастта, до голяма степен поради променящите се нива на хормоните. Стареенето може също да повлияе на това дали по-добре получавате определено хранително вещество от добавка, а не от храна.

Историята продължава под рекламата

Приспособяването на приема на храна в съответствие с хранителните нужди е важно за поддържане на имунната функция, предотвратяване загубата на кост и мускули, запазване на зрението и защита на нашите клетки от увреждане на свободните радикали.

Следното ръководство ще ви помогне - независимо дали сте мъж или жена - яжте здравословно и отговаряйте на ежедневните нужди от ключови хранителни вещества през десетилетията.

През 20-те си години: Фокусирайте се върху калций, фолиева киселина, желязо

Мъжете и жените продължават да изграждат кости в средата на 20-те години, макар и не толкова лесно, колкото когато са по-млади. Изпълнението на ежедневните нужди от калций е важно, за да помогне на костите да достигнат пиковата си сила. Това може да помогне за предпазване от остеопороза и фрактури по-късно в живота.

Мъжете и жените се нуждаят от 1000 mg калций всеки ден. Една порция мляко (напр. 1 чаша мляко, 3/4 чаша обикновено кисело мляко, 1 1/2 унции твърдо сирене) доставя около 300 милиграма калций. Подсилените млечни напитки като соево, оризово и бадемово мляко съдържат 300 до 330 mg калций на една чаша. Също така и обогатените с калций сокове.

Други добри източници включват консервирана сьомга (3 унции = 212 mg), бобови растения, твърдо тофу, бадеми, тахан и варени зелени зеленчуци като спанак, зелени ядки, рапини и бок чой.

Фолатът е жизненоважен за създаването и възстановяването на ДНК, генетичния материал на клетките. Докато двата пола се нуждаят от 400 микрограма (0,4 mg) дневно, жените, които планират да забременеят, трябва да обърнат допълнително внимание на витамин В, за да се предпазят от дефекти на нервната тръба, вродени дефекти, които засягат мозъка и гръбначния мозък.

Историята продължава под рекламата

Храните с фолиева киселина включват варен спанак (1/2 c = 130 mcg), броколи (1/2 c = 84), леща (1/2 c = 189), черен боб (1/2 c = 135) и авокадо ( 1/2 средни = 113). Жените в детеродна възраст също трябва да приемат мултивитамин, който доставя 0,4 до 1 mg фолиева киселина (синтетичната форма на фолиева киселина).

Желязото подпомага метаболизма, пренася кислорода в мускулите, подпомага умствената концентрация и се използва за производството на хормони и съединителна тъкан. Мъжете се нуждаят от 8 mg минерал всеки ден, докато жените се нуждаят от 18 mg, за да компенсират загубите на желязо от менструацията.

Стриди, червено месо, обогатени зърнени закуски, соя, леща, нахут, варен спанак, сини сливи и стафиди са добри източници.

През 30-те си години: Фокусирайте се върху калориите и магнезия

През 30-те години началото на свързаната с възрастта мускулна загуба забавя метаболизма на нашето тяло и нуждите от калории започват да намаляват. Ако запазите същия начин на хранене през 30-те (и 40-те години), както през 20-те години, вероятно ще наддадете на тегло. (Силовите тренировки и приемането на достатъчно протеини могат да помогнат за смекчаване на загубата на мускули.)

Всяка година след 30 мъжете се нуждаят от 10 калории по-малко на ден, а жените се нуждаят от 7 по-малко. С други думи, до 40-годишна възраст мъжете трябва да ядат 100 калории по-малко всеки ден, отколкото на 30; жените трябва да намалят 70 калории от ежедневната си диета на 40-годишна възраст.

Историята продължава под рекламата

Подрежете калориите от рафинирани (бели) нишестени храни, сладкиши и захари, добавени към напитки и храни. Продължавайте да наблягате на храни, богати на калций, фолиева киселина и желязо.

Мъжете и жените също трябва да се фокусират върху магнезия, минерал, който помага да се генерира енергия за тялото, да се регулират кръвното налягане и кръвната захар и да се поддържат здрави кости. На 31-годишна възраст дневните нужди се увеличават както за мъже (420 mg), така и за жени (320 mg).

За да увеличите приема си, посегнете към камбала (3 oz = 90 mg), бадеми (24 ядки = 80), варен швейцарски манголд (1/2 c = 80), варен спанак (1/2 c = 78), кашу (18 ядки = 75), обикновено кисело мляко (1 c = 45) и сурови пшенични трици (2 супени лъжици = 45).

През 40-те: Фокусирайте се върху антиоксидантите

Докато нуждите от витамини и минерали остават непроменени през 40-те години, и двата пола трябва да се съсредоточат върху избора на хранителни продукти с гъста хранителна стойност, не само за да отговорят на ежедневните нужди, но и да проправят пътя през следващите няколко десетилетия.

Включете храни с високо съдържание на витамини С и Е, антиоксиданти, които отблъскват вредните свободни радикали. Смята се, че увреждането на свободните радикали допринася за стареенето и много хронични заболявания.

Историята продължава под рекламата

Отличните източници на витамин С включват червен и зелен пипер, цитрусови плодове, киви, броколи, брюкселско зеле, ягоди и доматен сок. Витамин Е е в изобилие в масло от пшенични зародиши, слънчогледови семки, бадеми, слънчогледово олио, лешници и фъстъчено масло.

Други диетични антиоксиданти включват бета-каротин (напр. Моркови, сладки картофи, кайсии, зелени зеленчуци) и селен (напр. Бразилски ядки, риба тон, скариди, пуйка).

За разлика от добавките, пълноценните храни осигуряват витамини и минерали, заедно с фибри и стотици фитохимикали, които работят съвместно за защита на здравето.

През 50-те и повече години: Фокусирайте се върху калция, витамин D, B12

На 51-годишна възраст жените се нуждаят от 1200 mg калций всеки ден, за да се справят с бързата загуба на костна маса, която настъпва при менопаузата. Нуждите от калций не се увеличават при мъжете до 71-годишна възраст, когато рискът от загуба на кост и фрактури нараства значително. С възрастта мъжете и жените имат намален капацитет да произвеждат витамин D чрез излагане на слънце. Официалната препоръчителна хранителна добавка за витамин D се увеличава от 600 IU (международни единици) на 800 IU на възраст 70 години. Въпреки това, много експерти препоръчват възрастни над 50 години да добавят с 1000 до 2000 IU всеки ден, за да поддържат достатъчно запаси.

Витамин В12, необходим за производството на червени кръвни клетки, нерви и ДНК, също трябва да бъде допълнен след 50; мултивитамин ще свърши работа. Много възрастни хора не произвеждат достатъчно количество солна киселина в стомаха си, за да абсорбират витамина от храните.

Историята продължава под рекламата

Лесли Бек, регистриран диетолог, е със седалище в клиниката на Medisys в Торонто. Тя е редовен сътрудник на CTV News Channel.