хранене

Като основна част от индийската, турската и близкоизточната кухня от векове, пшеницата от булгур е най-известна по целия свят като основна съставка, използвана в табуле. Има много други начини да използвате и това бързо приготвящо се, многостранно зърно: например в супи, над салати и в пълнозърнест хляб, например.

В сравнение с рафинираните въглехидратни храни, приготвени с обогатена или рафинирана пшеница, булгурната пшеница е много по-добър източник на витамини, минерали, фибри, антиоксиданти и фитонутриенти.

Булгурът е с ниско съдържание на мазнини; с високо съдържание на минерали като манган, магнезий и желязо; и е добър източник на растителен протеин. На всичкото отгоре булгурната пшеница осигурява много добра доза от диетичните фибри, от които се нуждаете за здравето на храносмилателната система и сърцето.

Какво е булгур пшеница?

Булгурната пшеница, понякога наричана още напукана пшеница, е по-малко известен вид пълнозърнест продукт, който обикновено се произвежда от зърно от твърда пшеница (Triticum durum).

Въпреки че повечето хора използват взаимозаменяемо пшеница от булгур и напукана пшеница, те са малко по-различни. Напуканата пшеница е натрошено пшенично зърно, което не е варено. Булгурът е напукана и предварително сварена пшеница, за разлика от пшеничните плодове, които са цялата, ненапукана и сурова пшеница.

Какви са ползите от булгурната пшеница?

В допълнение към витамините и минералите, пълнозърнестите храни доставят важни растителни антиоксиданти и фитонутриенти, включително феноли, хидрофилни съединения и липофилни съединения, които намаляват възпалението и предотвратяват увреждането на свободните радикали. Те включват съединения като фитоестрогени, като лигнани, растителни станоли и растителни стерини. Проучванията установяват, че приемът на пълнозърнести храни може да бъде защитен срещу здравословни състояния като рак, сърдечни заболявания, храносмилателни разстройства, диабет и затлъстяване.

Въглехидрати ли е булгурната пшеница?

Да, тъй като е зърно (пшеница). Разликата между булгур и повечето видове пшенични брашна, използвани в много пакетирани продукти, е, че булгурът не е лишен (или „рафиниран) от триците и зародиша си, където много от хранителните вещества всъщност се съхраняват в едно цяло зърно. Булгур обикновено се продава „на варено“. Това означава, че много малко количество от зърнените трици е частично отстранено, но все още се счита за пълнозърнесто от USDA и Съвета за пълнозърнести храни.

Сортове

В САЩ булгурът обикновено се произвежда от бяла пшеница и може да бъде намерен в четири общи размера или „мелене“: фин, среден, груб и екстра груб. Колкото по-големи са зърната, толкова повече време за готвене е необходимо. Видът, който искате да купите, зависи от това за какво ще го използвате. Например, повечето обилни пшенични пилафи от булгур се приготвят със средни, груби и много груби зърна от булгур, но по-леките гарнитури като табуле и кибе се приготвят с фин булгур.

Като гъвкава съставка, която можете да използвате по много начини, средно смиланият булгур обикновено работи добре като цяло в рецептите. Някои хора обичат да използват булгур със средно мелене за неща като каша за закуска (вместо овес или зърнени храни) или за приготвяне на плътни пълнозърнести хлябове и други печени изделия. Моменталната булгурна пшеница се нарича още фин зърнен булгур и се готви най-бързо, обикновено в рамките на около пет минути.

Булгур пшеница срещу киноа

По-здравословна ли е пшеница булгур или киноа?

Киноата е технически семена, за разлика от зърното, и е с по-високо съдържание на калории, докато булгурът е с по-голям обем и фибри. Според Съвета на пълнозърнестите храни „Булгур има повече влакна от киноа, овес, просо, елда или царевица. Бързото време за готвене и мекият вкус го правят идеален за тези, които са нови за пълнозърнесто готвене. "

Киноата е известна с това, че е добър източник на протеин в сравнение с много пълнозърнести храни, но калории за калории тези две зърна са сходни по отношение на съдържанието на протеин. Киноата е без глутен, докато булгурът не е и е много добър източник на манган, магнезий, фосфор, фолиева киселина, мед и желязо.

Има ли българска пшеница високо съдържание на въглехидрати в сравнение с киноата?

Двете са сравними. И двамата съдържат въглехидрати, но когато се вземат предвид фибрите, те са само умерено богати на въглехидрати храни.

Ами булгурната пшеница срещу ориза? По-добър ли е булгурът от ориза по отношение на калории или съдържание на хранителни вещества?

Булгурът съдържа повече фибри и протеини в сравнение с белия ориз и кафявия ориз, което го прави донякъде по-добър вариант. Освен това е малко по-нискокалоричен, но кафявият ориз доставя повече манган и селен.

Хранителна информация

Според USDA, по-долу са данните за хранене на пшеничен булгур за една чаша порция (около 182 грама) варен булгур:

  • 151 калории
  • 33,8 грама въглехидрати
  • 5.6 грама протеин
  • 0,4 грама мазнини
  • 8,2 грама фибри
  • 1,1 милиграма манган (55 процента DV)
  • 58,2 милиграма магнезий (15 процента DV)
  • 1,7 милиграма желязо (10 процента DV)
  • 1,8 милиграма ниацин (9 процента DV)
  • 0,2 милиграма витамин В6 (8 процента DV)
  • 32,8 микрограма фолат (8% DV)
  • 72,8 милиграма фосфор (7 процента DV)
  • 0,1 милиграма тиамин (7 процента DV)
  • 1 милиграм цинк (7 процента DV)
  • 0,1 милиграма мед (7 процента DV)
  • 0,6 милиграма пантотенова киселина (6% DV)

В допълнение, храненето с пшеница с булгур включва малко витамин К, рибофлавин, холин, бетаин, калций, калий и селен.

Без глутен ли е булгурната пшеница? Има ли булгур пшеница глутен и могат ли хората с целиакия да ядат булгур?

Пшеницата Булгур наистина съдържа глутен, както всички храни, съдържащи пшеница. Глутенът - протеинът, който се намира естествено във всички продукти от зърно от пшеница, ръж и ечемик - може да причини сериозни алергични реакции сред хора с цьолиакия и проблеми с храносмилането при някои други, особено тези, които имат нарушена храносмилателна система или лошо здраве на червата.

Докато булгурната пшеница определено е стъпка нагоре от рафинираните въглехидрати или захарните храни, все пак е най-добре да се приема умерено. Ако имате целиакия или чувствителност към глутен, трябва изобщо да избягвате пшеницата от булгур и вместо това да имате безглутенови древни пълнозърнести храни като киноа, амарант, елда или кафяв ориз.

Ползи за здравето

1. Предпазва здравето на сърцето

Проучванията показват, че хората, които консумират фибри, включително от 100% пълнозърнести храни като булгур пшеница, са по-склонни да поддържат по-здравословно тегло, сърдечно-съдово здраве и дори да живеят по-дълго. Пълнозърнестите храни осигуряват определени антиоксиданти, микроелементи и фенолни съединения, които са свързани с профилактиката на заболяванията. Богатата на фибри пшеница булгур е полезна за здравето на сърцето, защото помага за намаляване на възпалението и може да коригира високите нива на холестерол.

Преглед на над 66 проучвания върху консумацията на пълнозърнести храни и публикуван в Journal of Nutrition установява, че по-високият прием на пълнозърнести храни и богати на фибри храни е свързан с по-ниския риск от сърдечно-съдови заболявания, наддаване на тегло и висок холестерол. Консумирането на около 48–80 грама 100% пълнозърнести храни на ден (или около три до пет порции) осигурява повишените ползи за здравето в сравнение с хората, които рядко или никога не са яли пълнозърнести храни.

Някои изследвания разкриват, че хората, които редовно консумират 100% пълнозърнести пшенични продукти, получават по-високи нива на важни за сърцето здравословни хранителни вещества като ниацин, витамин В6 и бетаин. Те могат да помогнат за по-ниски концентрации на хомоцистеин в кръвта - показател за по-ниски нива на възпаление. Високият хомоцистеин е опасно свързан със сърдечно-съдови заболявания, както и с други хронични състояния, породени от възпаление, включително диабет, артрит и когнитивен спад.

2. Подобрява храносмилането

Булгур осигурява добра доза от фибрите, от които се нуждаете ежедневно, за да поддържате редовното движение на червата. Фибрите набъбват в стомашно-чревния тракт, абсорбирайки водата и поемайки със себе си отпадъци и излишни частици холестерол. Много проучвания показват, че диетите с по-високо съдържание на фибри могат да доведат до подобряване на здравето на червата и дебелото черво, по-малко случаи на запек или други симптоми, свързани с IBS, и по-здравословно телесно тегло, тъй като фибрите ви карат да се чувствате сити.

3. Забавя усвояването на захарта и се бори с диабета

Булгурната пшеница има нисък резултат по отношение на гликемичния индекс, особено в сравнение с обогатените или рафинирани въглехидрати. Тъй като булгурът съдържа високи нива на фибри, той забавя скоростта на усвояване на въглехидратите и освобождаването на кръвната захар в кръвта. Когато изследователите тестваха ефектите на четири зърнени продукта върху нивата на кръвната захар при пациенти с диабет, те откриха, че булгурната пшеница води до най-бавното покачване на глюкозата в сравнение с белия хляб, пълнозърнестия хляб и ръжения хляб.

Честото ядене на храни, приготвени с рафинирано брашно, включително повечето хлябове и тестени изделия, намерени в магазините, е свързано не само с по-висок процент на затлъстяване, но и с инсулинова резистентност и по-висок риск от диабет. Превключването на рафинирани зърна за пълнозърнести храни е един от начините да започнете да обръщате диабет по естествен път.

4. Помага да се чувствате пълноценни и може да помогне при отслабване

Полезна ли е булгурната пшеница за отслабване?

В сравнение с преработените и рафинирани въглехидрати, пълнозърнести храни като булгур пшеница съдържат повече запълващи фибри, в допълнение към повече витамини и минерали, които могат да подпомогнат загубата на тегло.

Можете ли да ядете пшеница булгур на диета с ниско съдържание на въглехидрати?

Зависи колко въглехидрати възнамерявате да бъдете. Например, ако планирате да спазвате кето диета с много ниско съдържание на въглехидрати, булгурът вероятно не се побира. Въпреки това, малки порции булгур могат да се впишат в умерено нисковъглехидратна диета.

Фибрите всъщност не се усвояват в тялото и не допринасят никакви въглехидрати или калории към вашата диета, въпреки че се съдържат в храни, съдържащи въглехидрати. Тъй като не можем да смиламе фибрите, те преминават през храносмилателния тракт и заемат голямо пространство, докато абсорбират вода. Това ни дава усещането за удовлетвореност и може да помогне за ограничаване на глада и склонността към преяждане.

В същото време фибрите, открити в булгура, спомагат за балансирането на нивата на кръвната захар, което насърчава по-стабилен апетит и по-здравословно телесно тегло. Всъщност гарнитура, приготвена с булгур, може да направи чудесна закуска преди тренировка или след тренировка, защото осигурява бавно освобождаващи се въглехидрати, за да поддържа енергията.

5. Поддържа Gut Heath

Пълнозърнестите храни са концентрирани източници на фибри под формата на устойчиво нишесте и олигозахариди. Това са въглехидрати, които избягват храносмилането в тънките черва и ферментират в червата, произвеждайки късоверижни мастни киселини (SCFA). Изследванията показват, че тези SCFA помагат да се балансира нивото на рН на организма, предотвратявайки прекаляването му с киселини поради храни като захар, нискокачествени животински продукти и рафинирани зърнени храни. Те също така насърчават текущото здраве на червата, което подобрява имунитета и усвояването на хранителни вещества.

Едно нещо, което трябва да се спомене е, че някои хора, които реагират зле на SCFA или FODMAP зърна, вероятно ще получат храносмилателни проблеми, като подуване на стомаха, когато имат булгур или други пшенични зърна, така че те ще искат да избягват повечето (ако не всички) зърна за намаляване на симптомите.

6. Подобрява имунитета срещу хронични заболявания

Тъй като пълнозърнестите храни осигуряват важни хранителни вещества, антиоксиданти и медиират реакциите на инсулин и глюкоза, те са свързани с понижаване на нивата на стрес в организма, което може да доведе до нисък имунитет. По-ниското гликемично въздействие на булгурната пшеница я прави полезна за преработените зърнени храни и натоварените със захар продукти, свързани със състояния като диабет, затлъстяване и риск от развитие на рак.

Според изследване, публикувано в Journal of Nutrition, диета, богата на пълноценни храни, може да помогне за естествената борба с рака - а пълнозърнестите храни са особено обвързани с намален риск от рак на дебелото черво и рак на гърдата. Булгур може също да подобри здравето на жизненоважни органи, включително червата, дебелото черво, сърцето и черния дроб.

7. Доставя важни витамини и минерали

Булгурът е добър източник на манган, магнезий, желязо и витамини от група В. Тези основни хранителни вещества понякога липсват при лоша диета с високо съдържание на рафинирани въглехидрати, но с ниско съдържание на пълнозърнести храни. Богатите на желязо храни, например, могат да действат като естествено лечение на анемия, което предотвратява ниска енергия и слабост поради липса на кислород, достигащ клетките.

Магнезият е важен за здравето на сърцето, кръвното налягане, храносмилането, възстановяването на мускулите и предотвратяването на високи нива на стрес, болки и проблеми със съня. Витамините от група В, съдържащи се в булгур - като ниацин и тиамин - също поддържат здравословен метаболизъм, устойчиви нива на енергия и когнитивна функция.

Рискове, странични ефекти и взаимодействия

Булгурната пшеница естествено съдържа някои оксалатни съединения, които в сравнение с други зърнени продукти всъщност присъстват на високи нива. Оксалатите не са вредни за обикновения здрав човек, но са способни да увеличат количеството калций, което тялото отделя в урината, така че могат да усложнят някои бъбречни заболявания като бъбречни камъни.

Когато изследователите са разгледали нивата на оксалатите на различни пълнозърнести продукти в проучване, публикувано в Journal of Agricultural and Food Chemistry, те са установили, че зърната от твърда пшеница (включително булгур), пшеничните люспи и брашното допринасят за високите нива на оксалати за средните диета. По-високото съдържание на оксалат в пълнозърнестите зърнени култури предполага, че оксалатите се намират най-вече във външните слоеве на зърнените култури, особено ако това са пълнозърнести храни, които не са преработени.

Въпреки че не трябва да избягвате всички здравословни пълноценни храни, които съдържат оксалати (дори суперхрани като плодове или листни зеленчуци съдържат някои), вие искате да ограничите количеството булгурна пшеница, което ядете, ако имате някакво състояние, влошено от оксалати, като подагра или бъбреци проблеми. Същото важи и за глутена, открит в булгура. Както споменахме по-горе, избягвайте булгур, ако имате цьолиакия, чувствителност към глутен, непоносимост към FODMAP или синдром на течаща черва.

Как да го готвя и съхранявам

Булгур може да се намери в магазините за естествени храни, особено в специализираните бакалски магазини за Близкия изток. В някои случаи се предлага и в големи хранителни магазини, но проверете дали не е лишен от полезните трици и зародиши и дали думата „обогатен“ не е включена никъде в етикета на съставките.

Никога досега не е имал пшеница булгур и не се чудите какъв е вкусът й? Булгурната пшеница има мек, донякъде ядков вкус, който се съчетава добре с много други вкусове.

Как да си направим булгур пшеница

Едно от най-големите предимства на булгурната пшеница е, че има много бързо време за готвене. Всъщност понякога изобщо не се нуждае от много готвене, ако има такова, тъй като фино смленият булгур може да се готви и да стане пухкав, ако просто го залеете с вряла вода (наречена „възстановяване“). Добавете вряща вода към булгура, разбъркайте и след това го покрийте. Оставете го да престои около 15 минути; след това изцедете излишната вода и пух с вилица.

Ако искате да приготвите по-грубо мелене, изпълнете следните стъпки: Комбинирайте една част средна или ястие смилане на пшеница от булгур в три части вода. Оставете го да заври и след това го оставете да ври за около седем минути, като разбърквате от време на време. След седем минути го махнете от котлона и го оставете да престои пет минути; след това изцедете излишната вода и сервирайте.

Трябва ли да миете булгур преди готвене? Не, всъщност се препоръчва да не миете или изплаквате булгур преди готвене, а когато готвите, избягвайте да повдигате капака.

Съхраняване на Булгар

  • За колко време е добър булгурът? Можете да съхранявате сух/суров булгур в херметически затворен контейнер в хладилника за около шест месеца. Булгур съдържа някои естествени масла, които обикновено се развалят, ако се поставят в топли части на кухнята, така че го поддържайте сух и хладен.
  • За колко време е варен булгурът? В хладилника вареният булгур обикновено се съхранява около пет дни. Можете също да замразите приготвения булгур, което ще го запази свеж за около шест до 12 месеца.
  • Може ли булгур да се развали? Да, ще започне да се влошава след около пет до седем дни в хладилника или ако се съхранява на топло място твърде дълго.

Заместители на пшеница Булгур

Имайте предвид, че булгурът е много малко зърно в сравнение с някои други, като овален овес или елда, но има дъвчаща текстура и може да добавя насипно състояние към супи, бърканки или пилафи, подобно на киноа или ориз. Някои от най-добрите заместители на булгурна пшеница включват напукана пшеница, пълнозърнест кускус или киноа. Можете също така да опитате просо или теф, които имат различен вкус, но сходен размер и текстура.

Рецепти

Булгур е дългогодишна обща съставка в Близкия изток от векове, като например в арменската, сирийската, израелската, палестинската, ливанската и турската кухни. Освен това се използва в много средиземноморски ястия вместо кус-кус или ориз, тъй като те имат сходен размер и текстура.

В Турция булгурът е основна съставка в продължение на повече от хиляда години. Често се използва за приготвяне на пшеничен пилаф от булгур, супи и запаси; за създаване на гарнитури, използвайки налични плодове и зеленчуци; и за сервиране заедно с животински храни вместо хляб, ориз или други зърнени храни. Булгур доставя хранителни вещества и на индийците в продължение на много години, тъй като е основна съставка в много сладки и солени индийски рецепти.

Можете също да използвате булгур вместо други познати, пълнозърнести храни. Ето няколко здравословни рецепти за пшеница с булгур, които да опитате:

Финални мисли

  • Булгурната пшеница, понякога наричана още напукана пшеница, е по-малко известен вид пълнозърнести твърди зърна.
  • Защо пшеницата с булгур е здравословна? Това е чудесен източник на фибри, растителни протеини, манган, магнезий, желязо и витамини от група В. Проучванията установяват, че приемът на пълнозърнести храни може да бъде защитен срещу здравословни състояния като рак, сърдечни заболявания, храносмилателни разстройства, диабет и затлъстяване.
  • Ето долната линия за булгурната пшеница спрямо киноата: Двете са сходни по отношение на съдържанието на протеини и въглехидрати, докато булгурът е малко по-нискокалоричен и с по-високо съдържание на фибри. Те могат да се използват най-вече взаимозаменяемо, тъй като имат сходен размер, вкус и текстура.
  • Едно от най-големите предимства на булгурната пшеница е, че има много бързо време за готвене. Ето как да приготвите булгур пшеница: Добавете вряща вода към булгур, разбъркайте и след това го покрийте. Оставете го да престои около 15 минути; след това изцедете излишната вода и пух с вилица.

Получете БЕЗПЛАТЕН достъп!

Д-р Джош Акс е на мисия да предостави на вас и вашето семейство най-висококачествените съвети за хранене и здравословни рецепти в света. Регистрирайте се, за да получите VIP достъп до неговите електронни книги и ценни седмични здравни съвети БЕЗПЛАТНО!

Безплатна електронна книга за засилване
метаболизъм и изцеление

30 рецепти без глутен
& детокс ръководство за изцеждане

Ръководство за пазаруване &
премиум бюлетин