Публикувано на 8 януари 2019 г.

Оценявани декември 2018

правилно

40-те (или поне) седмици от бременността са вълшебно време. Поддържането на здравословен начин на живот през цялата бременност, както и преди и след това, е от ключово значение както за бебето, така и за майката. Важните стъпки за здравословна бременност включват балансирано хранене; натрупване на точното количество тегло; наслаждавайки се на редовна физическа активност; прием на витаминно-минерална добавка, ако е препоръчана от лекар; и избягване на алкохол, тютюн и други вредни вещества.

Храни, подходящи за мама и бебе

Бъдещите майки се нуждаят от разнообразни храни от всички групи храни MyPlate. Балансираният хранителен план с разнообразни храни може да осигури на здравите жени достатъчно хранителни вещества за бременност. Практиките за безопасна храна също са важни, тъй като бременните жени са изложени на по-висок риск от хранително отравяне.

Бременните жени се нуждаят от балансиран хранителен план, включващ:

  • Цели зърна: Хляб, зърнени храни, тестени изделия и кафяв ориз.
  • Плодове: Всички видове плодове, включително пресни, замразени или консервирани без добавена захар.
  • Зеленчуци: Трябва да се включат разнообразни цветни зеленчуци, пресни, замразени или консервирани без добавена сол. Суровите кълнове трябва да се избягват.
  • Чист протеин: Изберете постни протеини от месо, птици, риба, яйца, боб и грах, фъстъчено масло, соеви продукти и ядки. Бременните жени трябва да избягват да ядат керемиди, акули, риби меч и скумрия и да ограничават белия тон (албакор) до шест унции седмично. Деликатеси, месо за обяд и хот-дог трябва да се подгряват, ако се консумират.
  • Млечни продукти с ниско съдържание на мазнини или без мазнини: Това включва мляко, сирене и кисело мляко. Непастьоризираното мляко и някои меки сирена, направени от непастьоризирано мляко, също трябва да се избягват.
  • Здравословни мазнини: От храни като авокадо, ядки и семена, както и растителни масла, включително рапица и зехтин.

Избягвайте излишните калории от добавените захари и твърди мазнини, което може да доведе до нездравословно наддаване на тегло. Ограничете храни като обикновени безалкохолни напитки, сладкиши и пържени закуски.

Основни хранителни вещества за здравословна бременност

  • Фолиева киселина или фолиева киселина: Този важен витамин намалява риска от вродени дефекти, които засягат гръбначния мозък. Всички жени в детеродна възраст и бременни жени трябва да консумират най-малко 400 микрограма фолиева киселина всеки ден. Естествените хранителни източници на фолиева киселина включват бобови растения, зелени листни зеленчуци и цитрусови плодове. Фолиевата киселина може да се получи чрез обогатени храни като зърнени храни, тестени изделия и хляб, както и добавки.
  • Желязо: Недостигът на желязо при майките е най-честият хранителен дефицит по време на бременност. Бременните жени се нуждаят от поне 27 милиграма желязо всеки ден. Храните с високо и умерено количество желязо включват червено месо, пиле и риба, подсилени зърнени храни, спанак, някои листни зеленчуци и боб. За вегетарианци и жени, които не ядат много месо, увеличете усвояването на желязо чрез комбиниране на растителни източници на желязо с храни, богати на витамин С. Например опитайте салата от спанак с мандаринови портокали или обогатена с желязо зърнена култура с ягоди.
  • Калций: По време на бременността калцият е необходим за здравословното развитие на бебешките зъби, кости, сърце, нерви и мускули. Когато бременна жена не консумира достатъчно калций, той се взема от костите й за бебето. Важно е да консумирате адекватни количества калций ежедневно преди, по време и след бременността. Препоръчителното количество калций по време на бременност е 1300 милиграма на ден за юноши на възраст от 14 до 18 години и 1000 милиграма на ден за жени на възраст от 19 до 50 години. Това означава поне три дневни порции храни, богати на калций като нискомаслени или мазнини -безплатно мляко, кисело мляко или сирене или калций-обогатени растителни напитки, зърнени храни и сокове.

Вашият лекар или регистриран диетолог може да препоръча пренатална витаминно/минерална добавка, за да гарантира, че получавате достатъчно желязо, фолиева киселина и други хранителни вещества.