време

По време на кризата на финалите, храната може да е едно от последните неща в ума ви. Но някои храни всъщност могат да помогнат на мозъка ви да работи на оптимални нива и с малко планиране вашата диета може да ви помогне да се справите по-добре на финала си.

Д-р Крис Кларк, директор на „Спортно хранене“ в Пенсилвания.

Наскоро разговаряхме с д-р Крис Кларк, спортен диетолог от щата Пен, за това какви видове храни е най-добре да се ядат по време на финалите и начини да направим времето за вечеря по-малко стресиращо през тази трескава седмица.

4 Храни, които подобряват умствената функция

1. Омега 3 мастни киселини - ейкозапентанова киселина (EPA) и докозанова (DHA)

Те се намират най-често в рибите и тъмните листни зеленчуци (броколи, гроздови листа, спанак и др.). „Тези мастни киселини, особено DHA, са силно активни в мозъка и когато се консумират редовно, те могат да оптимизират мозъчната функция“, казва д-р Кларк.

2. Антиоксиданти

„Диетите, които включват 4-5 порции плодове и зеленчуци редовно, ежедневно, допринасят за множество източници на антиоксиданти, като бета каротин, витамин С, витамин А и множество полезни за здравето флавоноиди. Антиоксидантите предпазват клетъчните мембрани от увреждащи химикали, известни като свободни радикали. Проучванията показват, че хората, които ядат повече плодове и зеленчуци бetter здраве и памет на мозъка. Това не се случва да ядете плодове и зеленчуци вечер преди изпитите, но може да предложи ползи, ако се яде редовно в продължение на месеци и години “, казва д-р Кларк.

Яденето на плодове и зеленчуци редовно може да подобри мозъчната функция. Снимка: Връзки с обществеността на Penn State.

3. Въглехидрати

„Мозъкът може да функционира само с глюкоза, която основно се получава от храни, богати на въглехидрати. Яденето на малки количества през целия ден ще поддържа кръвната захар на равно ниво, снабдявайки мозъка с необходимото гориво за изучаване. Здравословните въглехидратни кирки включват пълнозърнест хляб или зеленчукови пръчици с хумус, пълнозърнести крекери с нискомаслено сирене или пръчки от сирене, пресни плодове, нискомаслено гръцко кисело мляко с добавени малко орехи и сушени боровинки “, казва д-р Кларк.

„Пиенето на вода по време на ученето предотвратява дехидратацията, една от основните причини за умора. Избягвайте висококалорични напитки като сода и спортни напитки. Допълнителните калории, които не съдържат качествени хранителни вещества, нямат никаква стойност късно през нощта, докато учат “, казва д-р Кларк.

Какво да избягвате при учене

„Храните с високо съдържание на мазнини и с високо съдържание на захар дават на учениците усещане за„ удоволствие “по време на учене, но обикновено след изпиването на тези храни учениците се чувстват ужасно. Вместо да ядете нервно храни като чипс, бисквити и сладолед преди изпит, опитайте се да ги ядете след тестът приключи. Не забравяйте, че не сте физически активни, когато учите, така че излишните калории не трябва да са целта по време на ученето. Освен това избягвайте алкохола. Като депресант алкохолът ще насърчи сънливостта и ще ви отвлече от ученето “, казва д-р Кларк.

3 начина да направите вечерите по-малко стресиращи

1. Създайте едноседмично меню

„Това поставя началото на едно пътуване до пазаруване на хранителни стоки“, казва д-р Кларк. „От само себе си се разбира, че всеки диетолог ще препоръча плодове, зеленчуци, обезмаслени или нискомаслени млечни продукти, постно месо и риба, боб, ядки и пълнозърнести храни. Това са храните, които искате да имате под ръка. Разберете какво ви трябва за пет вечери, обеди и закуски, както и закуски. "

2. Отделете време за приготвяне и приготвяне на храни предварително

„Нарежете зеленчуците и ги залепете предварително в Tupperware за закуски или на пара. Налични грозде и ябълки. С организиран хранителен план е по-лесно да останете на път с добро хранене. Планирането и готвенето на ястия в неделя, за да се замразят и използват през седмицата, е чудесен начин да спестите време за делнични вечери ”, казва д-р Кларк.

Ако търсите добър инструмент, който да ви помогне при планирането на храненето, д-р Кларк препоръчва да изберете MyPlate.gov.

3. Ако времето е проблем, помислете за закупуване на предварително нарязани или замразени зеленчуци и други храни

„Няма съмнение, че почистването и рязането на зеленчуци отнема време. Но стойността на яденето им струва времето или допълнителните пари, похарчени за удобството на предварително нарязаните продукти. Можете също така да закупите замразени зеленчуци, които са почистени, нарязани и готови за микровълнова печка. Тези продукти са изключително хранителни, тъй като са били замразени директно при прибиране на реколтата, за да запазят всичките си хранителни свойства. Замразените плодове могат да се добавят към смутита или да се размразяват за една нощ, за да бъдат готови за зърнени закуски. Възползвайте се и от сушените плодове. Те не изискват подготовка и можете да ги добавяте към салати или зърнени храни (топли или студени) или да ги вземете като бърза закуска “, казва д-р Кларк.

Как планирате хранене по време на финалите?

Имате ли други препоръки за начини да се храните правилно по време на финалите? Публикувайте препоръките си по-долу в коментарите.