Храните, които ядете, влияят пряко на вашето сърдечно-съдово здраве. Подобряването на вашата диета може да ви помогне да управлявате настоящите здравословни състояния, като висок холестерол, кръвно налягане и кръвна захар, а също така може да помогне за предотвратяване на бъдещи здравословни проблеми.

обучение

Какво е здравословна диета за сърцето?

Здравословната диета е:

  • Богато на омега-3 мазнини, намира се в много риби, особено в сьомга
  • С високо съдържание на фибри
  • С високо съдържание на плодове и зелен, червен и оранжев зеленчук
  • Ниско съдържание на наситени мазнини и трансмазнини
  • Ниско съдържание на натрий
  • Ниско съдържание на захар
  • Ниско съдържание на холестерол
  • Бедно на алкохол или без алкохол
  • Калория балансирана за поддържане на здравословно тегло

Каква е разликата между здравословни мазнини и нездравословни мазнини?

Наситените и транс-мазнините могат да бъдат особено вредни за сърцето и артериите. Здравословната диета с ниско съдържание на тези вредни мазнини, но включва умерени количества здравословни мазнини. Моно- и полиненаситените мазнини, особено омега-3 мазнините, са полезни за сърцето ви.

Що се отнася до теглото ви, всички мазнини са еднакво калорични. Що се отнася до сърцето ви, някои мазнини са лоши, а други - добри.

Защо наситените мазнини са толкова лоши за мен?

Наситените мазнини са нездравословни главно поради това, че повишават нивата на липопротеини с ниска плътност (LDL) в кръвта, така наречения „лош“ холестерол. Не повече от 7 процента от калориите ви всеки ден трябва да идват от наситени мазнини. За човек, който яде 2000 калории на ден, това са 16 грама наситени мазнини, еквивалент на по-малко от 3 унции сирене.

За да намалите приема на наситени мазнини, намалете месото, сиренето, маслото и сметаната. Вместо това преминете към повече растителни мазнини. Например, добавете гуакамоле вместо сирене към вашите тако. Намажете фъстъчено масло - особено натурално фъстъчено масло - вместо масло върху тоста си. Задушете зеленчуците в чаена лъжичка масло, вместо в масло.

Защо трансмазнините са толкова лоши за мен?

Трансмазнините, често срещани в пържени храни или храни, произведени с частично хидрогенирани масла, са особено вредни, тъй като повишават LDL холестерола и също така намаляват "добрия холестерол", липопротеин с висока плътност (HDL). Няма препоръчително ниво на транс-мазнини, защото всяко количество може да бъде вредно.

За щастие, етикетите с хранителни факти върху пакетираните храни сега се изискват, за да се посочи съдържанието на транс-мазнини. Прочетете етикетите и избягвайте храни, съдържащи трансмазнини.

Твърдо при стайна температура

Течност при стайна температура

Животински мазнини (наситени мазнини)

Меса, сметана, масло, свинска мас, сирене, пилешка кожа

Маслинови, шафранови, рапични, слънчогледови, соеви, фъстъчени масла

Кокосови и палмови масла

Ядки и авокадо

Частично хидрогенирани масла (транс-мазнини)

Придържайте маргарини, скъсяване, бързо хранене, преработена храна

Сьомга, скумрия, пъстърва, сардини, аншоа, ленено семе, орехи, соеви и рапични масла

Колко здравословни мазнини трябва да имам в диетата си?

Изследванията показват, че здравословното хранене на сърцето може да осигури до 35 процента от калориите си от мазнини, стига мазнините да са предимно моно- и полиненаситени. За диета от 2000 калории това са максимум 78 грама мазнини.

Ненаситените мазнини идват най-вече от растителни източници, както е посочено в таблицата по-горе. Едно изключение са все по-известните омега-3 мазнини, които се намират в най-високи концентрации в мазна риба, като сьомга.

Омега-3 мазнините под формата на докозахексаенова киселина (DHA) и ейкозапентаенова киселина (EPA) се изследват, за да се установи как точно е от полза за здравето. Засега доказателствата са най-силни за способността на омега-3 мазнините да понижават кръвното налягане и да намаляват нивата на триглицеридите в кръвта. В Центъра за сърдечно-съдови грижи и профилактика на UCSF препоръчваме често да ядете риба - поне два пъти седмично.

За не ядещите риба добавка с рибено масло може да е подходяща. До три грама на ден комбинирани EPA и DHA вероятно са безопасни за повечето хора, но, както при всички добавки, не забравяйте да се консултирате с Вашия лекар, преди да започнете да го приемате. Препоръчваме също да посетите уебсайта на Фонда за защита на околната среда, който оценява безопасността на много марки добавки с рибено масло.

  • Яжте мазна риба поне два пъти седмично. Ако не ядете риба, помислете за добавяне на добавка с рибено масло, осигуряваща до три грама дневно комбинирани EPA и DHA. Първо се консултирайте с Вашия лекар и проучете качеството на добавката, която планирате да приемате.
  • Включете във вашата диета възможно най-често орехи и смлени ленени семена, които са добри вегетариански източници на омега-3 мазнини.

Не забравяйте, че всички мазнини са с високо съдържание на калории, така че ако целта ви е загуба на тегло, не прекалявайте дори със здравословни храни, като сьомга и орехи. Малка мазнина върху салатата ви, няколко ядки върху овесените ядки или малко филе мазна риба, покрита с лъжица авокадо на кубчета, е много за повечето хора.

В допълнение към указанията за диетични мазнини по-горе, препоръчваме ви да ограничите приема на холестерол. Холестеролът е най-концентриран в меса, яйчни жълтъци, месо от органи, скариди и калмари, но присъства във всички животински продукти. Разумната порция постно месо е със същия размер като дланта на ръката ви. Ако имате висок риск от инфаркт или инсулт, ограничете тези богати на холестерол храни до веднъж седмично.

Колко натрий или сол трябва да имам в диетата си?

Намаляването на натрия е едно от най-добрите неща, които можете да направите за сърцето си. Средностатистическият американец изяжда около 4000 милиграма натрий на ден. Това е два пъти повече от препоръчаното количество.

Хората се различават по чувствителност към натрий, но като цяло намаляването на приема на натрий може да помогне на хората с хипертония, като намали значително кръвното им налягане. Той може също да предотврати или забави високото кръвно налягане, което обикновено се появява при хора с нормално кръвно налягане с напредване на възрастта.

Стремете се да консумирате не повече от 2300 милиграма натрий на ден. Някои хора, включително афро-американци, възрастни и възрастни хора и хора с високо кръвно налягане, трябва да се стремят за по-малко от 1500 милиграма на ден. Това е еквивалентно на само 1/2 до 1 чаена лъжичка трапезна сол.

Как мога да намаля количеството натрий в диетата си?

  • Избягвайте солницата и солените подправки като сосове, кисели краставички, лакомство, каперси и маслини.
  • Внимавайте за основните виновници за натрия - пакетирани и преработени храни. Яжте храни с етикет „ниско съдържание на натрий“, „намален натрий“ или „светлина в натрий“. Когато е възможно, изберете храни, които осигуряват 5 процента или по-малко от дневната стойност на натрий на порция.
  • Консервираните супи, преработените меса (кренвирши, колбаси, пеперони, деликатесна пуйка или шунка), крекери, чипс, гевреци, замразени ястия и консервиран доматен сок са особено богати на натрий. Избягвайте тези храни и вместо това изберете пресни храни като плодове, зеленчуци, пълнозърнести храни и нискомаслено и обезмаслено мляко и кисело мляко.
  • Храната в ресторанта обикновено е с високо съдържание на натрий. Яжте по-малко и гответе у дома по-често, като подправяте храни с пресни или сушени билки, чесън, джинджифил, цитрусови сокове, заместител на солта (калиев хлорид), пипер или оцет вместо сол. Ако трябва да добавите сол, направете това след като храната е сготвена, а не докато готвите, за да увеличите максимално въздействието й върху вашите вкусови рецептори.

Защо захарта е вредна за сърцето ми?

Захарта е общ термин, използван за описване на прости въглехидрати (моно- и дизахариди), които или се срещат в природата, или се добавят към храни по време на обработката или на масата. Сложните въглехидрати (полизахариди) обикновено се наричат ​​нишесте и те се разграждат до захар в организма по време на храносмилателния процес.

Обичайната трапезна захар - бяла, гранулирана захар - е захароза. Състои се от една молекула глюкоза и една молекула фруктоза, захарта в плодовете.

Захарта е заплаха за здравето на сърцето по няколко причини. Първо, захарта повишава кръвната глюкоза и стимулира производството на инсулин. Това не е проблем за хората с нормален метаболизъм, но е обезпокоително за тези с преддиабет, диабет или метаболитен синдром. Второ, храните с високо съдържание на захар често са калорични и могат да доведат до преяждане и наддаване на тегло. Трето, диетите с високо съдържание на прости захари могат да повишат нивата на триглицеридите в кръвта.

Здравословна ли е естествената захар в плодовете?

Здравословната диета включва някои въглехидрати и дори малко количество захар - в правилната форма и в ограничени количества.

Естествените захари са по-здравословни от добавените захари. Здравословната диета включва плодове, зеленчуци, зърнени храни и кисело мляко и мляко за някои - всички те съдържат естествени захари. Тъй като тези храни осигуряват важни витамини, минерали и въглехидрати, основният източник на гориво в организма, те трябва да бъдат редовна част от диетата.

Добавените захари обаче са в много от преработените храни, които ядем. Най-големият източник на добавена захар за американците са безалкохолните напитки, но плодовите напитки, подсладените кафе напитки, сладкиши, бонбони, конфитюри и желета, сироп и много готови зърнени храни също са с високо съдържание на добавена захар. Прочетете етикетите. Тези храни често са с ниско съдържание на хранителни вещества и трябва да бъдат включени в много ограничени количества или да се избягват в здравословна диета.

Долната линия: Намалете сладките. Избягвайте сладки напитки. Включете здравословни въглехидрати - от пресни плодове и зеленчуци, ядки и пълнозърнести храни и нискомаслено или обезмаслено мляко и кисело мляко - в умерени количества, изядени през целия ден, а не наведнъж. Говорете с диетолог, за да разберете колко въглехидрати са най-подходящи за вас.

Какъв ефект има алкохолът върху сърцето ми?

Твърде много алкохол не е полезен за сърцето ви. Прекомерният прием на алкохол може да увеличи мазнините (триглицеридите) в кръвта, да повиши кръвното налягане и да добави допълнителни калории, които водят до наддаване на тегло.

В умерени количества алкохолът изглежда има благоприятен ефект върху сърцето. Възможният антиоксидантен ефект на червеното вино е широко популяризиран, но потенциално полезните му вещества могат да бъдат получени от други храни, като грозде или червен гроздов сок.

Алкохолът може да има анти-съсирващ ефект върху кръвта, намалявайки образуването на съсиреци и намалявайки риска от инфаркт или инсулт. Аспиринът може да помогне за намаляване на съсирването на кръвта по подобен начин. Най-известният полезен ефект на алкохола е повишаването на HDL, "добрия" холестерол. Редовната физическа активност и отслабването обаче са други ефективни начини за повишаване на HDL холестерола.

Въпреки че проучванията върху потенциалните механизми на алкохола върху сърдечно-съдовия риск се нуждаят от допълнителни изследвания, в момента не препоръчваме добавянето на алкохол към вашата диета, за да постигнете тези потенциални ползи. Ако вече пиете алкохол и нямате причина да го избягвате, като алкохолизъм или фамилна анамнеза за алкохолизъм, ограничете го до една порция на ден за жени и две порции на ден за мъже. Една порция е 12 унции бира, четири унции вино, 1,5 унции спиртни напитки с 80 проби или една унция със спиртни напитки със 100 проби.

Колко фибри трябва да имам в диетата си?

Диетата с високо съдържание на фибри е част от здравословния начин на живот на сърцето. В допълнение към ролята си за здравето на сърцето, диетата с високо съдържание на фибри изглежда намалява риска от развитие на диабет, дивертикуларни заболявания, запек и рак на дебелото черво. Фибрите също забавят храносмилането, което означава, че храните с високо съдържание на фибри ви помагат да се чувствате по-сити, по-дълго - което може да ви помогне да ядете по-малко калории и да контролирате теглото си.

Диетичните фибри са материал от растителни клетки, който не може да се разгради от ензимите в храносмилателния тракт на човека. Има два важни вида фибри: водоразтворими и неразтворими във вода. Всеки има различни свойства и характеристики. И двата вида фибри са полезни за поддържане на добро храносмилане и осигуряване на чувство за ситост, което помага да се предотврати преяждането и наддаването на тегло.

Разтворимите фибри по-специално намаляват холестерола в кръвта. Плодовете, зеленчуците, бобовите растения (сух фасул, леща, грах), ечемикът, овесът и овесените трици са добри източници на разтворими фибри.

Общият прием на диетични фибри трябва да бъде поне 25 до 30 грама на ден от храната, а не добавки. В момента приемът на диетични фибри сред възрастните в САЩ е средно около 15 грама на ден. Това е около половината от препоръчаното количество.

Как мога да увелича количеството фибри в диетата си?

Плодове и зеленчуци

  • Яжте поне пет порции плодове и зеленчуци всеки ден. Пресните плодове са с малко по-високо съдържание на фибри от консервите. Яжте кората, когато е възможно - това е по-лесно, отколкото да се белите или ядете около нея.
  • Имате пресни плодове за десерт.
  • Яжте цели плодове, вместо да пиете сокове. Соковете нямат фибри.
  • Добавете нарязани, сушени плодове към вашите бисквитки, кифли, палачинки или хляб преди печене. Сушените плодове имат по-голямо количество фибри, отколкото пресната версия. Например, една чаша грозде има 1 грам фибри, но една чаша стафиди има 7 грама. Въпреки това, една чаша стафиди или всеки друг сушен плод има повече калории от сорта пресни плодове.
  • Добавете нарязан банан, праскова или друг плод към вашата зърнена култура.
  • Настържете морковите върху салатите.
  • Съхранявайте подготвените пръчки от моркови и целина, кръгчета краставици и други пресни зеленчуци за бърза закуска с високо съдържание на фибри.
  • Изберете странична салата вместо картофи с обяд.
  • Помислете за алтернативи на рутинно ядене. Изберете ресторанти с по-здравословен избор като зеленчукови гарнитури, пълнозърнести хлябове, плодове и салати. Бързата храна не трябва да означава храна с високо съдържание на мазнини и ниско съдържание на фибри.
  • Опитайте рецепти, които използват повече зеленчуци и плодове.

Бобови растения и боб

  • Добавете боб, гарбанзос или други сортове боб към вашите салати. Всяка порция от половин чаша е приблизително 7 до 8 грама фибри.
  • Заместете бобовите растения с месо два до три пъти седмично в чили и супи.
  • Експериментирайте с международни ястия, като индийска или близкоизточна храна, които използват пълнозърнести храни и бобови растения като част от основното ястие или в салати.

Зърнени култури и зърнени култури

  • Дръжте буркана с овесени трици или пшеничен зародиш под ръка. Поръсете върху салата, супа, зърнени закуски и кисело мляко.
  • Използвайте пълнозърнесто брашно, когато е възможно при готвене и печене.
  • Изберете пълнозърнест хляб. Вижте етикета за хляб с най-голямо количество фибри на филийка.
  • Изберете зърнени храни с най-малко 5 грама фибри на порция.
  • Съхранявайте пълнозърнести крекери за лесна закуска.
  • Гответе с кафяв ориз вместо бял ориз. Ако превключвателят е трудно да се направи, започнете, като ги смесите заедно

Медицинските специалисти на UCSF Health са прегледали тази информация. Той е само за образователни цели и не е предназначен да замести съвета на Вашия лекар или друг доставчик на здравни грижи. Препоръчваме ви да обсъдите всички въпроси или притеснения, които може да имате с вашия доставчик.