Свързани статии

Въглехидратите са основният източник на енергия за вашето тяло, а вие също се нуждаете от тях за правилния метаболизъм на мазнините. Наличието на умерено количество въглехидрати при всяко хранене помага да се гарантира, че постигате целите си за консумация на въглехидрати. Плодовете, пълнозърнестите храни, бобовите растения, ядките, зеленчуците и млечните продукти съдържат въглехидрати.

въглехидрати

Закусете традиционно

Вземете 30 грама въглехидрати от малка пълнозърнеста багел или английска кифла, чаша овесени ядки или две малки палачинки. Порция плодове добавя още 15 грама въглехидрати. Постигнете целта си от 55 до 65 грама, като добавите малко кисело мляко, мляко или извара. Някои идеи за закуска включват пълнозърнест багел с фъстъчено масло, нарязани ябълки и канела и чаша обезмаслено мляко. Друга балансирана закуска може да включва две малки пълнозърнести вафли с плодове и извара.

Увийте го за обяд

Обвивките са преносими опции за обяд, а 6-инчово обвиване или тортила доставя 15 грама въглехидрати. Фасулът осигурява 15 грама въглехидрати на 1/2 чаша, а зеленчуците добавят още 5 грама на 1/2 чаша варени или 1 чаша сурови. Направете бурито върху пълнозърнеста тортила с черен или пинто боб с ниско съдържание на натрий, чушки на скара, нискомаслено сирене чедър, обикновен кисело мляко без мазнини и няколко филийки авокадо. Добавете малко пръчки от моркови и малка ябълка, за да стигнете до целта си за въглехидратите.

Пълнени скуоши за вечеря

Чаша варена тиква от жълъди има 15 грама въглехидрати, а 1/3 чаша ориз има 15 грама. Смесете варен кафяв ориз с варен лук, гъби, пуешка наденица с ниско съдържание на мазнини, чесън на прах и градински чай. Натрупайте сместа върху две половини от варена тиква от жълъди, покрийте с галета и пармезан и печете, докато сиренето се разтопи. За десерт вземете 1/2 чаша кисело мляко без мазнини, което има 10 грама въглехидрати, и 1/2 чаша боровинки, които осигуряват 10 грама въглехидрати. Тази вечеря е богата на калций, протеини и диетични фибри.

Здравословни съображения

Публикацията „Диетични насоки за американци, 2010 г.“ предлага да получавате поне 45 до 65 процента от общите си калории от въглехидрати или 175 до 275 грама на ден при 2000 калории диета. Може да ви трябват повече, ако сте спортист за издръжливост или работата ви изисква много физическа активност. Получаването на 55 до 65 грама въглехидрати на закуска, обяд и вечеря ви дава 165 до 195 грама въглехидрати. Закуските могат да осигурят всякакви допълнителни въглехидрати, от които се нуждаете. Пуканки и пръчка за сирене заедно осигуряват 15 грама въглехидрати; други опции включват фъстъчено масло и нарязан банан върху пълнозърнест препечен хляб и пътека, смесена със сушени плодове и ядки.

Натали Щайн е специализирана в отслабването и спортното хранене. Тя е със седалище в Лос Анджелис и е асистент по програмата за обществено здраве в Мичиганския държавен университет. Стайн притежава магистърска степен по хранене и магистър по обществено здраве от Мичиганския държавен университет.