Елдата е вкусно гъвкаво, без глутен „зърно“. Това е добър източник на растителни протеини, минерали и многобройни съединения със значителни ползи.

Актуализирано на 17 юли 2019 г.

хранене

Това е част от поредица за някои от любимите ми цели храни - неща, които считам за кухненски скоби и често използвам в моите рецепти. Надявам се да успеете да откриете нещо забавно и ново за тях!

Елдата, първоначално родена в Централна Азия, е вкусно допълнение към вашата диета с пълноценни храни, но това не е зърнено зърно, а плодово семе, свързано с ревен и киселец [1]. Заводът за елда произвежда цвете, което след това оставя семе, наричано елда. Суровата елда е крупа с форма на триъгълник и изключително твърда. В естественото си състояние те имат светлокафяв цвят. Елдата може да се продава сурова или печена. Печената елда се нарича „каша“ и има по-богат, по-ядлив вкус.

Двете основни налични разновидности са Fagopyrum esculentum (обикновена елда) и F. tataricum (тартарна елда). Елдата, като функционална храна, привлече вниманието заради терапевтичните си ефекти при някои хронични заболявания [2].

Можете ли да ядете елда сурова?

Елда крупа наистина може да се яде в необработено състояние, въпреки че може да не е толкова приятно да ги поглъщате, както са. В контекста на суровите храни, идеалният метод за приготвяне е първо да ги накиснете (процес, наричан още „активиране“) и може би дори да ги покълнат (снимка по-долу - вижте малките опашки, които растат!).

Оттук нататък те могат да бъдат направени в различни неща - например можете да ги смесите в кухненския робот с билки и подправки, ядки и семена и да направите хубав суров хляб. Накисната елда също прави страхотна хрупкава гранула, след като се дехидратира. Има много ползи от приготвянето на елда по този начин, тя подобрява вкуса на ядки, вкуса и улеснява смилането. И накрая, елда крупа може да се смила на пясъчно брашно и това след това може да се използва в различни рецепти за сурови храни, за да придаде зърнеста, хрупкава текстура.

Как да готвя елда

Елдата е страхотно приготвена, по начина, по който бихте направили ориз - просто използвайте 1 чаша вода, за да ½ чаша елда, добавете сол, оставете да заври, намалете на бавен огън и гответе до омекване (около 25 минути). Това прави чудесна алтернатива на каша, ризото, салата или печен хляб. Крупите също се продават смлени на брашно или като юфка.

Не съдържа елда глутен?

Да елдата е безглутеново зърно и е безопасна за целиаки или тези с алергии към пшеница и глутен [3].

Хранителни факти за елда

Въглехидратите са основният хранителен компонент на елдата. Той е добър източник на протеин (приблизително 13%) [4], с почти два пъти повече от ориза, макар и не толкова, колкото бобовите [5]. Съдържа малко количество мазнини, по-богато е на минерали, отколкото на витамини и има добро количество фибри.

Основни макронутриенти:

Въглехидрати

Елдата е сложен въглехидрат, със стойност на гликемичен индекс (GI) 51 [6]. Храни със стойност на GI 55 или по-малко се считат за ниски [7].

GI е класиране на въглехидратите по скала от 1 до 100 според степента, до която те повишават кръвната захар след хранене. Храните с висок GI се усвояват, усвояват и метаболизират бързо и следователно причиняват големи колебания в нивата на кръвната захар. От друга страна, храните с нисък GI се усвояват и усвояват много по-бавно, което води до постепенно повишаване на нивата на кръвната захар и инсулина. Следователно храните с нисък ГИ са по-добър избор за тези с диабет тип 1 и тип 2.

Фибри

Елдата е чудесен източник на диетични фибри, с 10g на 100g [8]. Повечето от нас не ядат достатъчно фибри дневно, препоръчителният дневен прием за жени е 25g, а за мъже 30g [9].

Протеин

Елдата е добър източник на протеин с 13,2g на 100g [10]. Съдържащият се в него протеин е с много високо качество, аминокиселините са добре балансирани и богати в сравнение с други култури [11]. Особено високо е в лизин и аргинин [12].

Основни минерали:

Магнезий

Елдата е много добър източник на минерала магнезий (231mg на 100g) [13]. Магнезият е необходим като кофактор за над 300 основни ензимни реакции в организма. Някои от основните действия, за които е необходим магнезият, включват нервна проводимост, регулиране на съдовия тонус, мускулна активност, синтез на аминокиселини и протеини, синтез и разграждане на ДНК, имунна функция, производство на енергия, съсирване на кръвта, здравословна хормонална функция и накрая като естествена калциев антагонист [14]. Доста важни неща!

Манган

Елдата е чудесен източник на манган [15], минерал, участващ в образуването на костите. Също така играе роля в метаболизма на въглехидратите, холестерола и аминокиселините [16].

Фосфор

Елдата е добър източник на фосфор [17], друг важен минерал в организма, 85% от който се съхранява в костите. Като фосфат, той е буфер на киселина в урината и спомага за осигуряване на киселинно-алкалния баланс на кръвта [18].

Мед

Елдата е добър източник на мед [19], която е компонент на няколко ензима с различни метаболитни роли. Някои ензими, съдържащи мед, действат като антиоксиданти, като супероксиддисмутаза .

Бележка за бионаличността на аминокиселини и минерали

Все още продължават проучванията за бионаличността на аминокиселините и минералите в елдата, тъй като това е област, която все още не е добре разбрана. Бионаличността може да бъде нарушена, тъй като семената съдържат анти-хранителни вещества, които пречат на усвояването, като фитинова киселина, танини и протеазни инхибитори [20]. Въпреки че, както споменахме, процесът на приготвяне на сурова елда крупа чрез накисване и покълване може да помогне да се противодейства на това [21].

Ползи за здравето от елда

Има два открояващи се фитонутриента, които дават на елдата някои доста специални ползи за здравето. Това са флавоноидите рутин и кверцетин, които усилват действието на витамин С и действат като антиоксиданти [22]. Друго ценно съединение е D-хиро инозитол, който може да бъде полезен при лечението на диабет и синдром на поликистозните яйчници (PCOS) [23, 24].

Рутин

В проучванията е доказано, че рутинът, който се съдържа предимно в семената противовъзпалително и антиканцерогенни, и е по-концентриран в таратарната елда, по-дивата разновидност, отколкото обикновената елда. Съдържанието и в двете бързо се увеличава, когато покълнат елда крупи [25].

Рутин е показан в проучвания на подпомагат сърдечно-съдовото здраве. Има релаксиращ ефект върху кръвоносните съдове (и други гладки мускули), така че по този начин е в състояние да помогне за намаляване на високото кръвно налягане. Той има липидопонижаващ ефект, като намалява абсорбцията на диетичния холестерол. Доказано е, че е много ефективен за предотвратяване на образуването на кръвни съсиреци, причина за инфаркти, инсулти и дълбока венозна тромбоза [26]. И накрая, елдата съдържа и антиоксиданта витамин Е, високите нива на който са свързани с намаляване на сърдечните заболявания [27].

Кверцетин

Кверцетинът е добре проучен, той е мощен антиоксидант - с 3,5 пъти по-голяма антиоксидантна активност от куркумина (намира се в куркума). то е противовъзпалително, помага за понижаване на кръвното налягане и е кардиопротективни [Braun & Cohen, 2015]. Той също има антиалергични ефект, инхибиращ дегранулацията на мастоцитите [Murray, 2013].

D-хиро инозитол

D-хиро инозитолът засилва действието на инсулина, като по този начин понижава кръвната глюкоза, намалява кръвното налягане и плазмените триглицериди. Това му дава потенциал като допълнителна терапия при лечение на диабет тип 2 и СПКЯ.

Безопасност

Някои хора могат да имат алергия към елда и с нарастващата популярност на тази функционална храна това може да стане все по-често [28].