Като страстен колоездач ще знаете колко е важно доброто хранене с колоездене, но богатството информация там може да бъде сложно, противоречиво и объркващо!

В Veloforte, както и любовта ни към колоезденето, ние обичаме страхотната храна и храненето също. Без значение колко пари бихте могли да вложите в нови колела или колко усърдно тренирате, чудесното хранене и колоездене са основата за поддържане на здраве и преди всичко за наслада от колоезденето.

Това, което влагате в тялото си, излизате. Нашата цел е да ви върнем обратно към основите за прост подход за поправяне.

Доброто хранене засяга всеки аспект на колоезденето. Ще ви обясним различните роли на въглехидратите и белтъчините и ще ви помогнем да планирате какво да ядете преди, по време и след пътуване, за да съставите свой собствен план за колоездене.

Хранене с колоездене и значението на въглехидратите

Въглехидратите са предпочитаният източник на гориво за нашето тяло за колоездене. Можем да съхраняваме под формата на гликоген в черния дроб и мускулите ни достатъчно гориво за около 90 минути упражнения. Всичко отвъд това означава, че трябва да сме сигурни, че приемаме на борда допълнителни въглехидрати на редовни интервали, за да избегнем страховитото колоездене.

Когато тялото ни остане без енергия, нашето колоездене по същество се спира или поне много бавно клатушка! Ако тренирате за дълго колоездене като състезание, спорт или Audax, наистина е важно да тренирате различни стратегии за зареждане с гориво по време на тренировката си.

Това не само помага да фиксирате стратегията си в съзнанието си и да я запознаете, но и може да помогне на тялото и храносмилателната система да усвоят по-добре въглехидратите.

Включването на вашата стратегия за хранене и зареждане с гориво във вашето обучение означава, че вие ​​също ще развиете и подкрепите вашите нужди за управление на загуба на тегло, способност за издръжливост и сила. В зависимост от интензивността на вашето пътуване, вашата цел е между 30 g - 60 g въглехидрати на час и до 90 g, ако част от въглехидратите се доставят от смес от глюкоза и фруктоза (захарта от плодовете).

bike

По време на нашите дълги разходки, ние предпочитаме да вземем както бутилка вода, така и една с електролитна напитка и използваме избор от нашите Classico, Di Bosco, Ciocco или новите ни барове Avanti - заради съдържанието на натрий, което може да помогне за хидратацията.

Всички наши барове са вкусно натурални и осигуряват оптимална комбинация от въглехидрати (както глюкоза, така и фруктоза) от съставки, включително сушени плодове и агаве плюс протеини от ядки, което ги прави идеално балансирани без всички мрачни, лепкави добавки и консерванти на синтетични барове.

Те са много по-приятни за ядене (както и многократно вкусни) и по-лесни за стомаха ви. Те са и най-мощните природни продукти на пазара, така че енергията ви ще бъде поддържана през целия ден.

Хранене с колоездене накратко

  • Преди пътуване: Лек източник на протеини и хидратация (напр. Бъркано яйце или каша и наполовина плодов сок, наполовина вода).
  • По време на колоездене: Въглехидрати (напр. Енергийни барове на основата на въглехидрати).
  • Възстановяване след колоездене при колоездене: Протеини и въглехидрати (напр. Барове за възстановяване, ядки или сухи плодове).

Храна преди езда

Вашето най-вероятно хранене преди езда или преди състезание ще бъде закуска, но същите принципи се прилагат по всяко време на деня.

Вашето хранене трябва да гарантира, че запасите от гликоген са напълно допълнени и че сте правилно хидратирани. Той също трябва да бъде лесно смилаем - особено в деня на състезанието или събитието, когато нервният корем може да затрудни храносмилането.

Основни съвети:

Потърсете. храни с добра комбинация от протеинови източници и въглехидрати. Половин плодов сок, половин вода е чудесен начин за хидратиране и фруктозата от сока ще допринесе за нуждите ви от въглехидрати.

Потърсете. източници на светлина на протеини като бъркано яйце, неподсладено кисело мляко, ядки и семена и се комбинират с бавно освобождаващи се въглехидрати като каша, пълнозърнест препечен хляб или багел.

Ако нямате време за закуска, бар Forza - с неговата комбинация от 12g пълноценен протеин и оптимално въглехидрати - заедно с плодов сок е добър избор.

Или ако храненето е не повече от час преди вашето пътуване, тогава бар Pronto може да бъде брилянтен начин да ви развесели с мек, но мощен, кофеинов хит - осигурявайки 80 mg натурален кофеин. еквивалент на еспресо.

Поддържането на хидратация е абсолютно критично за храносмилането на храната и за поддържане на високо ниво на колоездене.

Дехидратацията, дори и в най-меката си форма, наистина може да ви забави и да се почувствате зле и с главоболие след пътуването.

Освен че пиете нормалното препоръчително количество от 1,5 до 2 литра вода на ден, трябва да пиете и допълнително, за да съответства на всяка течност, загубена при упражнения.

Макар че може да изглежда фаф, проста проверка е да се претеглите преди и след пътуване. Добре хидратиран ездач не трябва да губи тегло по време на каране. За всеки 0,5 кг телесно тегло, което губите, се нуждаете от 500 мл вода, за да ви рехидратира.

Само водата е подходяща за кратки разходки при по-хладно време, но ако произвеждате много пот, приемането на малко допълнително натрий наистина може да помогне на тялото ви да поддържа баланса на течностите и да предотврати спазми.

Нашите барове Avanti също са невероятно вкусни и солени, така че вкусът им е невероятен в средата на пътуването с морска сол 40mg натрий на бар за да поддържате баланса на течността си под контрол. Научете повече за това защо направихме Avanti тук.

По време на вашето пътуване

Различните видове тренировки се нуждаят от зареждане по различни начини - ето няколко примера:

Лесни дни и разходки за възстановяване

По-ниската интензивност и кратките разходки (по-малко от час) наистина няма да имат нужда от допълнително зареждане, тъй като можете да разчитате на запасите си от гликоген, също така при по-ниска интензивност запасите от мазнини в тялото ви могат да бъдат обучени да правят по-голям принос за вашите енергийни нужди.

За да помогнете на тялото си да изгори мазнините и да намалите зависимостта му от енергията от въглехидрати, можете да опитате да правите тези кратки разходки на гладно преди закуска, но не забравяйте да зареждате правилно след това.

Колоездене с висока интензивност: хълмове и интервали

За да изпълните тези сесии добре и да достигнете желаната висока интензивност, за да получите тренировъчен ефект, трябва да сте правилно заредени. Уверете се, че сте яли малко въглехидрати през деня и сте закусили въглехидрати един час преди това.

Може да намерите лента Pronto удобна тук като кофеин също ще ви даде ритник, за да помогнете с усилена колоездачна сесия. Можете да научите повече за това защо направихме Pronto и как това ви помага да се представяте тук.

Ако сесията ви е по-дълга от 90 минути, уверете се, че приемате въглехидрати по време на пътуването и внимавайте след това да зареждате с малко хранене с протеини и въглехидрати - бар Forza може да бъде много полезен, да не говорим за перфектно проектиран за възстановяване (вижте по-късно), ако нямате време да приготвите храна.

Колоездене на дълги разстояния

Ако сте навън в продължение на няколко часа или повтаряте условията на състезателния ден, уверете се, че имате въведен план за хранене с колоездене, който да замести въглехидратите със скорост 60g-90g на час и да започнете да ядете след първите 20 минути.

Това е добър тест за вашата хранителна стратегия и ви помага да разберете какви вкусове на бара харесвате и как тялото ви реагира на различни храни, хранене и течности и срокове.

В идеалния случай бихте направили дълго каране поне веднъж седмично и пълна „състезателна репетиция“ веднъж месечно в подготовка. Можете да намерите още статии за това как да зареждате с гориво дълги дни в нашата #fuelbetter блог за хранене с колоездене.

Възстановяване на храненето след колоездене

След вашето каране, независимо дали е кратко и лесно, тежка тренировка или след колоездене, вашият първи приоритет е възстановяването.

Първите 30 минути след завършване на упражнението са известни като прозорец за попълване или гликогенен прозорец. През това време тялото ви е подготвено да бъде готово да попълни запасите си от гликоген и да започне да възстановява мускулите си, повредени при усилени упражнения - всичко, което трябва да направите, е да му дадете градивните елементи.

Златното съотношение е 3: 1 - 3 части въглехидрати към 1-част протеин.

Въглехидратите са необходими за попълване на енергийните запаси под формата на мускулен гликоген, а протеинът е необходим, за да помогне за превръщането на въглехидратите в глюкоза и изграждането и възстановяването на мускулните влакна.

Не са ви необходими огромни количества протеини за възстановяване при колоездене, много „протеинови“ продукти са предназначени за тези, които желаят да се натрупат, така че макар да изглеждат с високо съдържание на протеини, те не предлагат достатъчно въглехидрати, за да се възползват от издръжливостта упражнение.

Бар Forza на Veloforte е пълен с кайсии, портокалов сок, агаве и мед, както и белтък за протеини. Той има 12g пълен протеин - повече от два пъти всеки друг Veloforte бар - и перфектно постига съотношението 3: 1.

Тук можете да научите повече за предимствата на пълноценните протеини и защо направихме лентата Forza.

Полезно е да имате такъв в чантата си, чекмеджето на бюрото си или дори кутията за ръкавици за кола, така че където и да се намирате след обучението си, винаги да имате правилното гориво под ръка. В крайна сметка тренировките са безсмислени без подходящо възстановяване.

5 допълнителни съвета, за да се възползвате максимално от вашата велосипедна диета

1. Консумирайте точното количество калории

Колоезденето е чудесен начин за изгаряне на калории и следователно добро за отслабване, но сравнително нежното колоездене всъщност може да ви даде апетит далеч над изгорените калории!

Когато се приберете у дома от разяждащо пътуване, възстановяването е важно, разбира се, но се опитайте да ядете само малко повече, отколкото в нетренировъчни дни, придържайте се към избора на здравословна храна и не оразмерявайте порциите си.

Броят на калориите, които изгаряте по време на каране, зависи от телесното ви тегло и интензивността на упражнението, по-леките колоездачи изгарят по-малко от по-тежките мотоциклетисти, а лесните вози консумират по-малко калории от тежката езда.

Много просто правило. е да се умножи разстоянието, изминато с 40-50 калории - така че пътуването на 20 мили ще изисква допълнителни 800-1000 калории. Можете също така да получите приблизителна оценка на изгорените калории, като използвате измервателя на мощността, пулсомера или GPS устройството, само не забравяйте първо да въведете точно всичките си лични данни и да сте наясно, че някои софтуерни пакети са известни с надценяването на консумацията на калории.

Последно последно предупреждение - не забравяйте да извадите калориите, консумирани по време на пътуването, ако зареждате правилно (или ядете морковена торта на спирката на кафенето), може да не ви трябват толкова много допълнителни калории, колкото сте се надявали.

2. Уверете се, че ядете достатъчно протеин

Много велосипедисти с издръжливост са наясно с телесното си тегло и не искат да се насипват. Често срещано заблуждение е, че протеинът ще доведе до увеличаване на мускулната маса. Протеинът не е само за изграждане на големи мускули, той е много важен за здравето и упражненията за издръжливост и е важна част от здравословната диета на всеки велосипедист.

Протеинът осигурява набор от аминокиселини, които действат като градивни елементи за възстановяване на мускулите. След усилена тренировка е от съществено значение да се уверите, че ядете протеин в часовете след колоездене, така че тялото ви да разполага с необходимите инструменти за укрепване и възстановяване на увредените мускулни влакна.

Протеинът също играе роля в регулирането на кръвната захар и управлението на теглото. Калория за калории, протеинът ви помага да се чувствате по-сити за по-дълго време, отколкото само въглехидратите и забавя отделянето на глюкоза в кръвта, помага за предотвратяване на скокове на захар и сривове.

Ако търсите здравословна закуска между храненията, богатите на протеини храни като ядки, натурално кисело мляко или фъстъчено масло се комбинират добре с бавно освобождаващи се въглехидрати като овесени сладки, пълнозърнест хляб или ябълка.

Ако сте в движение и нямате време или ресурси, за да си направите здравословна закуска с бар Forza пълноценен протеин от белтъци, плюс бадеми и вкусни сушени плодове ще продължи да храни вашето възстановяващо се тяло с протеина, от които се нуждае, и ще поддържа апетита ви на разстояние.

3. Яжте натурални храни за колоездене

Това, което ядете и пиете, оказва огромно влияние върху това как се чувства тялото ви.

Не само калориите или количеството въглехидрати, които ядете, но и качеството им. Натуралните храни имат много предимства пред силно обработени или синтетични продукти. Те са по-богати на витамини, минерали и фибри във формати, които тялото ви лесно може да разпознае и усвои.

Ездачите на Tour de France, които карат колоездене и изгарят над 5000 калории на ден, все още се придържат към натурални пълноценни храни през по-голямата част от диетата си, като наемат екипни готвачи и мобилни кухни, за да приготвят прясна, натурална и хранителна храна от нулата.
Екипите знаят, че това е най-доброто за здравето на ездача, но също така увеличава удоволствието от храната и предотвратява умората от вкус, важен аспект на мотивацията при всяко пътуване, многодневно събитие или триседмично професионално Grand Tour.

4. Отидете на добрите мазнини

Мазнините често получават лош рап - но не всички мазнини са равни.

Добрите мазнини са от съществено значение за нашето здраве и благополучие, особено ако редовно карате велосипед.

Те поддържат клетъчните ни стени еластични, полезни са за ставите и предотвратяват възпалението. Може би най-важното е, че те могат да намалят риска от сърдечни заболявания и инсулти. Добрите мазнини включват полиненаситени мазнини (Омега 3 и Омега 6 мазнини) и мононенаситени мазнини (Омега 9 мазнини).

Те могат да бъдат намерени в ядки, семена, авокадо, студеноводна мазна риба като сьомга и масла като кокосово или зехтин. Лошите мазнини, които трябва да се избягват, са наситените мазнини като тези, които се съдържат в месото, някои млечни продукти и преработените храни.

Мазнините имат най-голям брой калории на грам от всички макро-хранителни вещества.

Стремежът към 20g мазнини на ден ще подкрепи доброто здраве, без да добавяте значителни калории към вашата колоездачна диета.

5. Не забравяйте вашите витамини и минерали

Яденето на пълен асортимент от плодове и зеленчуци с цвят на дъга ще гарантира, че получавате достатъчно витамини и минерали за добро здраве и за подкрепа на вашето колоездене.

NHS препоръчва три парчета зеленчуци и две парчета плод на ден, но много медицински експерти смятат, че това е твърде ниско и препоръчват много повече - до седем или дори единадесет порции на ден. Важното е да знаете, че ги ядете редовно и че те играят важна роля във вашата ежедневна диета.

Чрез добавяне на плодове и зеленчуци към всяко хранене (и лека закуска) тези по-високи цифри са лесни за постигане и тялото ви ще ви благодари за това с по-силна и устойчива имунна система сред много други предимства.

Не забравяйте, че и плодовете, и зеленчуците са добри източници на въглехидрати, така че намаляването на количеството по-малко плътен обикновен бял ориз или тестени изделия в чинията ви с богати на витамини зеленчуци като сладък картоф е добър начин да постигнете квотата си.

Сушените плодове също се броят и във Veloforte се уверяваме, че всички наши протеинови и енергийни барове са пълни с тази вкусна и хранителна съставка, за да ви помогнат да ядете повече витамини и минерали, както и да осигурявате изключително ефективни въглехидрати за енергия по време на колоездене.