хранене

Вероятно сте чували лични треньори или диетолози да казват, че е важно да закусвате точно когато се събудите, за да стартирате метаболизма си и да започнете деня с оборотите на двигателя. Но нова диетична тенденция, наречена ограничено във времето хранене, която по същество е форма на гладуване, при която се въздържате от ядене в продължение на няколко часа от деня, преобръща това мислене на главата си: В този план може да сте будни няколко часа преди ядеш каквото и да било.

Може да звучи в противоречие с конвенционалните диетични съвети (да не говорим, че е трудно да се придържате към тях), но изследванията установиха, че това може да бъде ефективен начин да останете стройни - дори ако не ограничавате това, което ядете. Прочетете повече за науката зад тази лудост и дали това може да е добра стратегия за хранене за вас.

ОСНОВИТЕ

За да следвате ограничена във времето диета (която е известна и като периодично гладуване), можете да продължите да ядете същите храни, които обикновено правите, просто ги ядете само през определен брой часове от деня. Започвате с ограничаване на яденето до период от 11 или 12 часа - така че, ако закусвате в 8 часа сутринта, ще трябва да оставите вилици надолу до 7 или 20 часа. Имате право да пиете вода, кафе или чай (без мляко или захар) по време на гладуването между лягане и сутринта, но трябва да се пазите от поглъщането на каквото и да било друго.

Ако искате да опитате, добре е да започнете бавно, съветва Джаклин Якобсен, диетолог от Витамин Шопе. Започнете с гладуване около 12 часа през деня (включително времето, в което спите). След като свикнете и се почувствате доста лесно, опитайте да го наберете още повече, позволявайки си да ядете само 10 или може би дори осем часа на ден. „Теоретично, колкото по-дълго гладувате, толкова повече мазнини изгаряте за енергия при липса на глюкоза“, казва Якобсен.

ПОЛЗИТЕ

Няколко проучвания, базирани на животни, предполагат, че ограничаването на времето може да е всичко, което е необходимо, за да ви помогне да отслабнете. Неотдавнашно изследване, публикувано в списание Cell Metabolism, например, установи, че това правило може да ви помогне да поддържате здравословно тегло - дори ако мамите през уикендите. И проучването също така установи, че няма значение какво ядете: Ако го ядете през малък прозорец на деня, пак ще бъдете по-тънки, отколкото ако го ядете по всяко време.

Освен че ви помага да поддържате здравословно тегло, ограничителното хранене може да ви помогне и да имате по-малко възпаление и да намалите риска от диабет, сърдечни заболявания и други хронични заболявания. По-дългите периоди на гладно и по-малкото хранене вечер могат да намалят възпалението и риска от рак на гърдата, според проучване, публикувано в PLoS One.

Това кара тялото ви да изгаря мазнините по-ефективно, казва Якобсен: „Когато липсва глюкоза, тялото ще разгради запасите от мазнини на свободни мастни киселини за енергия. Това използване на свободни мастни киселини подобрява изгарянето на мазнини, тъй като използвате съхранената мазнина за гориво. " И макар да изглежда противоречиво, ограничаването на времето всъщност може да ви направи по-малко гладни - като нормализира нивото на грелин в тялото ви („хормона на глада“). „Гладуването помага за регулирането на този хормон, така че чувстваме глад само когато всъщност трябва да ядем“, казва Якобсен.

И това е мястото, където съветът на треньора да „стартирате“ метаболизма си, като закусите: „Много изследвания показват, че скоростта на метаболизма ви се увеличава при гладуване, така че изгаряте калории по-ефективно, когато започнете да ядете“ казва. Вашата метаболитна функция няма да намалее значително, казва тя, освен ако не преминете поне три пълни дни, без да ядете.

ПОТРЕБИТЕЛИТЕ

Съкращаването на часовете, в които ви е позволено да ядете, може да не е естествено. Някои хора ще се адаптират лесно и ще свикнат да ядат по време на малък прозорец само след няколко дни, според Якобсен, докато на други ще им отнеме до месец, за да се адаптират напълно. И може би никога няма да се почувствате напълно аклиматизирани.

Друг голям недостатък: Възможно е да не получите желаните отслабващи резултати. „Някои хора, особено жените, са много чувствителни към всякакъв вид хормонални промени в тялото, така че гладуването може да не предложи допълнителна полза в сравнение с храненето с пълноценни храни“, казва тя.

ПРИСЪДАТА

Вероятно ще видите по-добри резултати при отслабване и ще се почувствате по-добре, ако правите по-здравословен избор на храна като цяло, казва Джейкъбсън; независимо дали правите ограничено във времето хранене или не, тя препоръчва диета, състояща се от около 80 процента пълнозърнести храни (като зеленчуци, пълнозърнести храни и постни протеини) и позволявайки си да се отдадете на лакомства 20 процента от времето.

Така че периодичното гладуване може да си заслужава изстрел, но имайте предвид, че пропускането на среднощни закуски или рано сутрин кафе със сметана може да не е непременно идеално за вас. „Не съществува„ универсален размер “, когато става въпрос за тази концепция или която и да е друга концепция, свързана със здравето“, казва Якобсен. „Храненето е толкова индивидуално, така че това, което работи за една група хора, може да не работи за други. Всичко е проба и грешка. "