Практическо ръководство за ограничено във времето хранене

Андрю Мерле

28 февруари · 5 минути четене

Най-новата наука около поста привлича много внимание. Проучванията показват, че ограниченото във времето хранене (TRE) увеличава продължителността на живота и намалява честотата на основните заболявания, включително рак и сърдечно-съдови заболявания.

практическо

TRE означава да консумирате всичките си калории - независимо дали от храна или напитка - в рамките на определен период от време всеки ден, наречен хранителен прозорец.

Оказва се, че можете значително да повлияете на здравето си само като ограничите ежедневния си хранителен прозорец. Качеството на вашата диета все още има значение, разбира се, но успехът на TRE дава доверие на идеята, че когато ядете е дори по-важно от това, което ядете.

Всеки път, когато ядете - дори само хапка храна - това задейства процес на храносмилане, усвояване и метаболизъм, който отнема часове. И когато тялото ви е посветено на преработката на храна, то също не може да поправи и възстанови.

Д-р Satchin Panda е може би най-добрият световен експерт по TRE. Панда е професор в Института за биологични изследвания Салк и автор на книгата „Циркадният кодекс“. Той също така анализира ежедневните модели на хранене, сън и активност на хиляди хора като част от текущите си изследвания.

В книгата си Панда казва, че поставянето на прозорец за хранене и придържането към него е едно от най-важните неща, които можете да направите за здраве и дълголетие. Това е така, защото всеки път, когато ядете - дори само хапка храна - това задейства процес на храносмилане, усвояване и метаболизъм, който отнема часове. И когато тялото ви е посветено на преработката на храна, то също не може да поправи и възстанови.

Трябва да преминете поне 12 часа, без да консумирате калории, за да се класирате за TRE. (Например пост през нощта от 20:00 до 8:00) Но изглежда, че колкото по-кратък е прозорецът за хранене (и колкото по-дълъг е прозорецът на гладно), толкова по-добре.

„Докато науката в 12 часа е впечатляваща, намаляването на прозореца до едва осем часа е значително изгодно“, обяснява Панда. „Това е така, защото ползите за здравето, които получавате от хранене в рамките на 12-часов прозорец, се удвояват в 11 часа и отново се удвояват в 10 и така нататък, докато стигнете до осем часов прозорец.“

TRE не е краткосрочна прищявка - това е рутина, която да следвате до края на живота си.

Известната „Диета на Върколака“ на Хю Джакман е пример за осемчасов TRE. Последните изследвания показват, че слизането до шестчасовия прозорец за хранене може да бъде достойна цел, но може да отнеме известно време, за да стигнете до тази точка и може да не е устойчиво в дългосрочен план.

Независимо от продължителността на прозореца за хранене, най-важното е да останете последователни. TRE не е краткосрочна прищявка - това е рутина, която да следвате до края на живота си. Според Panda, „Ако ядете три пъти седмично извън 12-часов прозорец, вие не спазвате TRE.“ Неговите данни разкриват, че 50% от възрастните в САЩ редовно ядат в продължение на 15 часа или повече.

Много по-добре е да зададете постижим график, отколкото да бъдете прекалено ограничителни от самото начало. Panda съветва да започнете с 12-часов TRE и да продължите надолу с течение на времето.

„Не мога да предскажа с какъв 12-часов прозорец трябва да започнете“, казва Панда. „Някои хора обичат закуската и се нуждаят от тях, за да започнат деня си. Други изчакват до обяд и могат по-лесно да се справят с по-кратък TRE. Само вие можете да вземете това решение. "

Ами закуската е най-важното хранене за деня? „Вашият мозък наистина не се нуждае от закуска, за да осигури допълнителна енергия“, твърди Панда.

Той обаче посочва, че има по-голяма полза от стартирането на прозореца по-рано през деня, главно защото не искате да ядете твърде близо до лягане.

„Храненето късно през нощта е най-лошият избор, който можете да направите“, казва Панда. Той съветва да си дадете поне три часа между последната ви хапка или глътка и времето, когато заспите - да ядете последното си хранене около 18 или 19 часа. Вашето тяло се нуждае от това време за храносмилане, за да има възстановителен сън.

„Сънят е, когато се извършва по-голямата част от почистването на увредените клетъчни протеини“, казва Панда. „Когато спете повече, мозъкът ви естествено има повече време да поправи и почисти отпадъците си.“ Това помага да се предпазим от невродегенеративни заболявания като Алцхаймер и други форми на деменция.

Това означава, че няма и нощна шапка преди лягане. Ако искате да спрете с чаша вино или коктейл, Панда казва, че по-добрият навик е да пиете преди вечеря или по време на вечеря, ако е поне няколко часа преди лягане.

За най-добри цялостни здравни резултати, Panda препоръчва спазване на балансирана диета, концентрирана около пресни плодове и зеленчуци, постни протеини и здравословни мазнини. Не е нужно да броите калории в TRE, но все пак искате да ограничите нездравословната храна. Съветът на Panda за здравия разум включва да стоите далеч от сода, сок, зърнени закуски, енергийни/протеинови блокчета, преработени храни, царевичен сироп/фруктоза/захароза, пържена храна и търговски обработени ядки.

Ако проследявате диетата си, за да съответства на стандартите с ниско съдържание на въглехидрати, без захар, палео, веган, средиземноморски, сини зони, Аткинс или войнска диета, можете да ги пуснете в TRE, според Panda. Можете да ядете каквото ви кара да се чувствате най-добре, стига да го ограничите до уплътнен период. Ако сте постигнали добри резултати с някакъв определен начин на хранене, не се колебайте да се придържате към него и вероятно ще увеличите допълнително ползите, като го комбинирате с по-малък прозорец за хранене.

Панда лично се придържа към 11-часов TRE. Той яде първото си хранене за деня около 8 ч. Сутринта и приключва вечерята до 19 ч., Което е няколко часа преди неговото 22:30 ч. лягане. Той признава, че не всеки ден протича идеално според този график - но прави всичко възможно, за да се придържа към рутината. Дори да приключи с по-късна вечеря, той все пак се опитва да даде на стомаха си поне 12 до 13 часа почивка преди следващото си хранене.

Що се отнася до мен, харесвам осемчасовия TRE прозорец от около 12 до 20 часа. всеки ден (обикновено се нарича 16: 8 периодично гладуване). Все още консумирам черно кафе и чай по време на прозореца си на гладно, което помага неизмеримо.

Има някои спорове относно това дали чаят и черното кафе са технически „позволени“. Пуристи като Панда казват, че всичко, което ядете или пиете, освен вода, прекъсва гладуването. Други експерти обаче казват, че кафето или чаят (без сметана или захар) са добре и може действително да увеличат ползите от гладуването.

Съобщението за внасяне е ясно: Храненето с ограничено време е прост инструмент, достъпен за всички - и не изисква значителни промени в това, какво или колко ядете. Най-добрата причина да съкратите прозореца за хранене? Това от своя страна може да удължи живота ви.