Публикувано: 26 март 2019 г. // Последна промяна: 20 февруари 2020 г. от Lizzie Streit, MS, RDN // Оставете коментар

пара

Научете за храненето на зеленчуци на пара, как да ги направите и много други!

Тази публикация може да съдържа партньорски връзки. За повече информация вижте разкриването на моите партньори.

Ако обичате да готвите и да ядете здравословни храни, сигурно сте се чудили кой метод на готвене запазва най-много хранителни вещества в зеленчуците. Знам, че имам!

По принцип излагането на зеленчуци на всякаква топлина може да разгради някои хранителни вещества, особено водоразтворимите витамини. Но степента на загуба на хранителни вещества зависи от това колко дълго зеленчуците са изложени на топлина, температурата, количеството течност (ако има такава) и самия зеленчук.

Най-добрият метод за готвене за максимизиране на храненето може да е различен за всеки зеленчук. въпреки това, паренето изглежда един от най-добрите начини за предотвратяване на загубата на хранителни вещества за повечето зеленчуци. Прочетете, за да научите за предимствата на парата, как да направите вкусни зеленчуци на пара и др!

Предимства на зеленчуци на пара

Паренето е техника за готвене с влажна топлина, която включва излагане на зеленчуци и други храни на пара, която се издига от гореща вода. Това обикновено се прави с помощта на електрически параход или кошница на параход, който се поставя в тенджера с плитка вряща вода.

Парените зеленчуци запазват хранителни вещества

Тъй като приготвянето на пара обикновено включва по-кратко и нежно излагане на топлина и течност в сравнение с други техники за готвене, зеленчуците на пара запазват добре хранителните вещества.

Едно проучване сравнява ефектите на пара, микровълнова печка, варене, пържене и варене, след това пържене върху хранителните вещества в броколите. Изследователите установяват, че приготвянето на пара е единственият метод за готвене, който не води до значителни загуби на витамин С. Паренето също така задържа най-добре каротеноидите в броколите, последвано от микровълнова печка и пържене. Освен това, преглед на проучванията установи, че приготвянето на пара помага да се поддържа хранителното качество на няколко зеленчука, различни от броколи (1, 2).

Каква е парата в сравнение с другите методи за готвене?

Въз основа на ограничените изследвания, които се предлагат, парата изглежда запазва най-много хранителни вещества в повечето зеленчуци. Въпреки това, най-добрият метод за готвене за максимизиране на храненето все още зависи от зеленчука. Някои методи, като печене и микровълнова печка, също могат да поддържат храненето и дори да подобрят наличността на някои хранителни вещества.

Например антиоксидантът ликопен в доматите става по-достъпен с повишено излагане на топлина, което предполага, че печенето на домати може да е идеалният метод за приготвяне. Целина, цвекло, зелен фасул и чесън също изглежда поддържат своите антиоксидантни нива с други методи за готвене, включително микровълнова печка, сотиране и печене (3, 4).

Варенето обаче води до загуба на хранителни вещества в повечето зеленчуци, включително тиквички, моркови, карфиол и зелен фасул. Следователно е най-добре да се избягват варенето на зеленчуци и вместо това да се задушава, сотира, пече или микровълнова. И не забравяйте, че само яденето на повече зеленчуци като цяло има ползи за здравето (4, 5).

Как да приготвяте зеленчуци на пара

Най-лесният начин за приготвяне на пара на зеленчуци е да използвате кошница за пара, поставена в тенджера с плитка вряща вода. Ето как да го направите:

  • Нарежете зеленчуци по избор на еднакви парчета.
  • Напълнете тенджера с 2 инча вода. Оставете да заври.
  • Подредете зеленчуци в кошница от пара от неръждаема стомана (задушени зеленчуци са бърза и питателна гарнитура и вървят чудесно с бързи вечери.