Здравната комисия на Verdant работи за подобряване на здравето и благосъстоянието на нашата общност, чрез обучение и овластяване на жителите да правят здравословен избор на начин на живот.

Ролята на храненето в превенцията на заболяванията

Натрупват се доказателства, че здравословната диета може да ви помогне да се предпазите от някои заболявания. Това, което ядете - или не ядете - може да помогне за предотвратяване на сърдечни заболявания, рак, остеопороза и диабет тип 2.

роля

Имайки предвид това, ето как да използвате диетата си, за да намалите риска от заболяване.

Победете сърдечни заболявания

За да помогнете за предотвратяване на сърдечни заболявания, трябва да държите кръвния холестерол, кръвното налягане и теглото си под контрол. Здравословните хранителни навици могат да ви помогнат да постигнете това, както и да намалите риска от инсулт.

Експертите препоръчват тези общи хранителни цели за здрави възрастни на възраст 19 и повече години:

  • Вашата диета трябва да включва храни от всички основни групи храни, със специален акцент върху плодове, зеленчуци и пълнозърнести храни.
  • Вашата диета трябва да осигурява около 20 до 35 процента от дневните калории от мазнини; само 10 процента от тези мастни калории трябва да идват от наситени мазнини. Транс мазнините трябва да са 1 процента от дневните калории или по-ниски (трансмазнините се намират в хидрогенирани/частично хидрогенирани растителни масла).
  • В зависимост от количеството калории, препоръчано за вашата възраст и ниво на активност, трябва да се стремите към 1½ до 2½ чаши от различни цели, пресни, замразени, консервирани или сушени плодове и 2½ до 3½ чаши пресни, замразени или консервирани зеленчуци всеки ден.
  • Трябва да се стремите към поне три порции (равни на три унции) на ден пълнозърнести храни.
  • Изберете млечни продукти без мазнини и ниско съдържание на мазнини, които са обогатени с витамин D пред обикновените продукти. Трябва да имате три порции от тях на ден.
  • Вашият протеин трябва да идва от постно месо, птици, риба и бобови растения с поне две порции риба всяка седмица. Десет до 35 процента от дневните ви калории трябва да идват от протеини.

Други предложения за хранене:

  • Изберете мазнини и масла с два грама или по-малко наситени мазнини на супена лъжица. Те включват течни маргарини и вана, рапично масло и зехтин.
  • Ограничете храните, които ядете, с високо съдържание на калории или с ниско съдържание на храна, като безалкохолни напитки и бонбони.
  • Ограничете количеството сол, което ядете всеки ден, до 2300 mg или по-малко натрий (еквивалентно на 5,8 грама сол).
  • Поддържайте теглото си, като балансирате броя на консумираните калории и броя, който използвате. Умножете броя на килограмите, които тежите, с 15 калории. Това представлява броят на калориите, които използвате за един ден, ако сте умерено активни. Ако предимно седите, умножете теглото си с 13 вместо с 15.
  • Също така поддържайте теглото си, като правите редовни упражнения за поне 30 до 60 минути през повечето дни от седмицата.
  • Ограничете консумацията на алкохол до не повече от две питиета на ден, ако сте мъж, или едно питие на ден, ако сте жена или мъж на възраст над 65 години. Едно питие е равно на 12 унции бира, 4 унции вино и 1½ унции 80-процентови спиртни напитки.

Диетата DASH е специфичен хранителен план, разработен от Националния институт за сърце, бял дроб и кръв за понижаване на високо кръвно налягане, наричан още хипертония. DASH означава диетични подходи за спиране на хипертонията.

Тази диета е с ниско съдържание на натрий, наситени мазнини, холестерол и обща мазнина, както и червено месо, десерти и сладки напитки. Той подчертава консумацията на много плодове, зеленчуци и нискомаслени млечни храни. Включва също пълнозърнести храни, птици, риба и ядки. Типичната американска диета съдържа около 3300 mg натрий; Консултативният комитет за хранителни насоки от 2010 г. препоръчва да ядете не повече от 2300 mg на ден. Дневният прием на натрий е 1500 mg за афро-американци и за хора с диагноза хипертония, диабет или хронично бъбречно заболяване, както и хора на 51 и повече години.

Борба с рака

Най-добрата диета, която ви помага да се предпазите от рак, ви помага да поддържате здравословно тегло и включва разнообразни храни.

Затлъстяването увеличава риска от рак на ендометриума (лигавицата на матката), дебелото черво, бъбреците, хранопровода и гърдата (след менопаузата).

Нито една храна не е идеалната за превенция на рака, но комбинация от витамини, минерали и фитохимикали (които идват от растения) може да предложи добра защита, според Американския институт за изследване на рака (AICR).

Ето някои примери за храни, които изследователите са определили като особено полезни за защита срещу рак:

  • Зелените листни зеленчуци, като спанак, къдраво зеле, маруля и листна маруля, съдържат фибри, фолиева киселина и различни каротеноиди, се казва в AICR. Каротеноидите помагат за предотвратяване на рак, като действат като антиоксиданти. Каротеноидите в зелените листни зеленчуци могат да помогнат за спиране на растежа на клетките при рак на гърдата, кожата, белия дроб и стомаха. Фолатът също може да предложи защита срещу колоректален рак, рак на гърдата и рак на белия дроб.
  • Кръстоцветните зеленчуци като броколи, карфиол, зеле и брюкселско зеле съдържат вещества, които са свързани с по-нисък риск от рак, според AICR. Те могат да помогнат за предпазване от рак на гърдата, ендометриума, белия дроб, дебелото черво, черния дроб и шийката на матката.
  • Плодовете са добри източници на витамин С и фибри, но те също така съдържат елагова киселина, която може да помогне за предотвратяване на рак на кожата, пикочния мехур, белия дроб, хранопровода и гърдите, според AICR.

За да се предпазите от рак, вашата диета трябва да включва пет до 13 порции зеленчуци и плодове всеки ден, според Американското общество за борба с рака (ACS) и USDA.

Ето няколко начина да добавите плодове и зеленчуци към ежедневната си тарифа:

  • Уверете се, че зеленчуците и плодовете са част от всяко хранене и ги сервирайте като закуски.
  • Ограничете количеството пържени зеленчуци, които ядете; приготвяйте зеленчуци по по-здравословни начини, като пара или микровълнова печка. Или ги яжте сурови.
  • Ако искате да пиете плодов или зеленчуков сок, уверете се, че това е 100 процента сок. Други видове плодови напитки съдържат само малки количества сок.

Освен плодовете и зеленчуците, здравословната диета трябва да включва пълнозърнести храни. Пълнозърнестите храни са богати на фибри, витамини, минерали и широк спектър от фитохимикали, които могат да намалят риска от рак, се казва в AICR.

Трябва да изберете пълнозърнести храни пред преработени или рафинирани зърнени храни и захари. Когато купувате ориз, хляб, тестени изделия и зърнени храни, търсете сортове, които са направени от пълнозърнести храни. Диетичните насоки от 2010 г. препоръчват да ядете 3 до 4 унции пълнозърнести храни на ден. Ограничете количеството рафинирани въглехидрати, което ядете. Това включва сладкиши и десерти, подсладени зърнени храни и безалкохолни напитки, според ACS.

Когато избирате източници на протеин, изберете риба, птици или боб вместо говеждо, свинско или агнешко. Когато ядете червено месо, купувайте постни разфасовки и сервирайте по-малки порции. Печете, печете или бракониерски меса, вместо да пържите или печете на скара. Това намалява съдържанието на мазнини.

Друга храна, която може да помогне за предпазване от рак, е зеленият чай. Както черният, така и зеленият чай съдържат полифеноли и флавоноиди, които са антиоксиданти, според AICR. Един вид флавоноиди, катехини, изглежда особено обещаващ в своя защитен ефект. Зеленият чай съдържа около три пъти по-голямо количество катехини от черния чай. Зеленият чай може да помогне за предпазване от рак на дебелото черво, черния дроб, гърдата и простатата.

Борба с остеопорозата

Най-добрата стъпка, която можете да предприемете срещу остеопорозата: Яжте много храни с ниско съдържание на мазнини, богати на калций и обогатени с витамин D като обезмаслено мляко, нискомаслено кисело мляко и нискомаслено сирене, както и броколи.

Други стъпки, които можете да предприемете: Използвайте обогатени с калций храни като портокалов сок и зърнени закуски. Добавете соеви храни, като тофу и темпе, към вашата диета. Освен че е добър източник на калций, соевите храни показват, че увеличават костната плътност. Ако пиете соево мляко, купувайте марки, обогатени с калций.

Освен това намалете консумацията на газирани напитки. Проучванията показват, че съдържащият се в тях фосфор може да извлече калций от костите. Не всички газирани напитки обаче съдържат фосфор. Ако фосфорна киселина не е посочен на етикета, тогава напитката няма да повлияе на нивата на калций.

Ето препоръчителните приема на калций: Деца на възраст от 1 до 3 години трябва да получават 700 mg калций всеки ден; деца на възраст от 4 до 8 години трябва да приемат 1000 mg; и деца от 9 до 12 години трябва да получават 1300 mg. Тийнейджърите трябва да консумират 1300 mg всеки ден. Възрастни на възраст от 19 до 50 години трябва да консумират 1000 mg всеки ден; възрастни на 50 и повече години трябва да приемат 1200 mg.

Трябва също така да се уверите, че приемате достатъчно витамин D във вашата диета. Въпреки важността на слънцето за синтеза на витамин D, е важно да се ограничи излагането на кожата на слънчева светлина поради риск от рак на кожата, според Службата за хранителни добавки (ODS). С напредването на възрастта сме по-малко способни да произвеждаме витамин D през кожата си. Ето защо хранителните източници на витамин D стават още по-важни при възрастните възрастни. Добрите източници на витамин D включват обогатени млечни продукти, жълтъци, океанска риба и черен дроб. Повечето мултивитамини и калциеви добавки съдържат витамин D.

Хората на възраст от 1 до 70 години трябва да получават 600 международни единици всеки ден. Тези над 70 години трябва да получават 800 IU на ден. Посъветвайте се с Вашия лекар, преди да приемате по-високи дози витамин D добавки дневно.

Намалете риска от диабет тип 2

Най-добрият начин за предотвратяване на диабет тип 2: Поддържайте здравословно тегло, като ядете балансирана диета с ниско съдържание на мазнини. Затлъстяването е силен рисков фактор за развитие на диабет тип 2.

Друг силен рисков фактор за развитие на диабет тип 2 е наличието на преддиабет, състояние, при което кръвната Ви захар е над нормалната, но не е достатъчно висока, за да бъде диагностициран като диабет. Човек с преддиабет е изложен на риск от развитие на диабет тип 2 в рамките на 10 години, а също така е изложен на по-висок риск от инфаркт или инсулт, според Националната програма за обучение по диабет (NDEP).

Загубата на 5 до 7 процента от теглото ви, ако сте с наднормено тегло, може да намали риска, според NDEP.

Други стъпки, които можете да предприемете, за да намалите риска си, според Американската диабетна асоциация: Намалете приема на мазнини до по-малко от 30 процента от калориите и приема на наситени мазнини до по-малко от 10 процента от калориите. Яжте повече храни с високо съдържание на фибри, като овесени ядки, боб, бобови растения, пресни плодове и пресни зеленчуци.

Правете редовни упражнения, които ви помагат при управлението на теглото, както и намаляват риска. USDA препоръчва 30 до 60 минути бързо ходене или някакво друго умерено упражнение през повечето дни от седмицата, за да поддържате теглото си. За да отслабнете, може да са необходими 60 до 90 минути на ден.

Не забравяйте да говорите с вашия доставчик на здравни услуги, ако сте изложени на риск от хронични заболявания.