Вегетарианска диета по време на бременност - хранителни ресурси и план за меню

Вегетарианските диети нямат месо в себе си и много жени правят този избор или като културна последица, или че просто не искат да консумират месо по други причини. По време на бременност, когато хранителните нужди на организма са високи, в диетата трябва да се включат разнообразни вегетариански храни, за да се получат хранителните вещества, необходими на бебето.

хранене

Има ли вегетарианска диета оптимални хранителни вещества за бременност?

Да, възможно е да натрупате всички основни хранителни вещества, от които се нуждаете, на оптимални нива от вегетарианска храна по време на бременност. Вашата диета трябва да бъде богата на разнообразни видове храни всеки ден и може дори да се наложи да разчитате на обогатени храни или да приемате добавки, за да получавате ежедневно достатъчно хранителни вещества. Диета, състояща се от плодове, бобови растения и млечно мляко всеки ден, е това, от което ще се нуждаете по време на бременността, заедно с добавки за някои от критичните хранителни вещества.

Хранителни вещества, необходими при бременност, с техните вегетариански хранителни ресурси

Това са основните хранителни вещества, от които тялото ви се нуждае по време на бременност:

1. Протеин

Протеинът е изключително важен за изграждането на клетките в тялото и секрецията на хормони за растящото бебе.

Значение

Ако сте добре с млечните продукти като мляко, извара и яйца, можете да получите всички протеини и аминокиселини, от които се нуждаете, от тях. Веганите ще трябва да добавят протеини на растителна основа и да допълнят витамините.

На ден Прием

Вегетариански ресурси

Някои от богатите на протеини вегетариански храни по време на бременност включват:

  • Нахут, нарязан или зелен грах
  • Бъбрек, флот, черен и пинто боб
  • Киноа
  • Овесена каша
  • Елда, български, кускус от пълнозърнест пшеница
  • Пълнозърнести зърнени храни и хляб
  • Пълнозърнести тестени изделия
  • Орехи, шам фъстък, кашу, бадеми, кедрови ядки, бразилски ядки и ядково масло
  • Соево мляко
  • Тофу

2. Калций

Калцият е необходим за изграждането на костите и функционирането на нервната система, сърцето и мускулите, особено през третия триместър.

Значение

Калцият е толкова важен, че когато диетата е дефицитна, тялото естествено приема калций от костите на майката, за да подхрани плода, което излага майката на висок риск от остеопороза.

На ден Прием

Вегетариански ресурси

3. Желязо

Желязото е необходимо за образуването на червените кръвни клетки в кръвта, които транспортират кислород.

Значение

Бременността увеличава обема на кръвта ви с около 50%, за да подпомогне растежа на вашето бебе. Недостигът на желязо може да доведе до анемия, а ниското тегло при раждане на бебета или в някои случаи да причини преждевременно раждане. Както вегетарианците, така и ядещите месо се нуждаят от много желязо и трябва да приемат добавки, ако се установи, че имат недостиг.

На ден Прием

Вегетариански ресурси

Ето някои богати на желязо вегетариански храни по време на бременност:

  • Киноа
  • Боб
  • Едамаме
  • Соеви продукти
  • Овесени трици
  • Ечемик

4. Витамин В12

Витамин В12 е критично важно хранително вещество, необходимо особено през първия триместър за правилното развитие на мозъка и формирането на генетичен материал и кръв.

Значение

Недостигът на B12 може да доведе до дефекти на нервната тръба и повишен риск от преждевременно раждане. Тъй като витамин В12 е богат на не-вегетариански храни, вегетарианците и особено веганите са изложени на по-висок риск от дефицит. Витамин В12 се съчетава с фолиева киселина, която е друго важно хранително вещество, може да бъде допълнена с предродилния витамин, предписан от Вашия лекар.

На ден Прием

Вегетариански ресурси

  • Обогатени с витамин В12 зърнени храни, соево мляко и заместители на месото
  • Хранителна мая

5. Витамин D

Витамин D е критичен за усвояването на калция от организма.

Значение

Недостигът на витамин D води до усложнения като вроден рахит, състояние, при което костите на новородените бебета са неправилно оформени, слаби и лесно се счупват.

На ден Прием

Вегетариански ресурси

  • Витамин D добавки
  • Мляко
  • Слънчева светлина

6. Цинк

Цинкът е от съществено значение като градивни елементи за ДНК в тялото на бебето.

Значение

Помага за изграждането на нови клетки и репликацията на ДНК по време на бременност. Той също така подпомага растежа на тъканите и нормалното развитие на тялото при бебета. Цинкът често се добавя към пренаталните витамини, тъй като вегетарианските източници на цинк не позволяват добро усвояване на минерала.

На ден Прием

Вегетариански ресурси

  • Покълнали зърна и семена
  • Бобови растения

7. Йод

Йодът е от съществено значение за развитието на мозъка и нервната система на бебето.

Значение

Той също така играе роля в регулирането на функцията на щитовидната жлеза и скоростта на метаболизма. Липсата на йод е свързана с риск от преждевременно раждане, спонтанен аборт и мъртво раждане.

На ден Прием

Вегетариански ресурси

  • Картофи
  • Мляко
  • Морски боб
  • Йодирана сол

8. DHA

DHA е омега-3 мастна киселина, която има дефицит във вегетарианската диета, тъй като богатият източник на такива идва от ленено семе, риба, рибено масло и водорасли.

Значение

Важно е за развитието на очите и мозъка на бебето.

На ден Прием

Вегетариански ресурси

  • Пренатални добавки
  • Производни на водорасли
  • Зелени листни зеленчуци

Видове вегетариански храни с изискване за порции за бременни жени

За да получат всички основни хранителни вещества от вегетариански източник на храна за здравословното развитие на бебето, бременните жени трябва да спазват диета, състояща се от следните хранителни продукти:

1. Зеленчуци

Всеки ден са необходими 4 или повече порции зеленчуци. Всяка порция се състои от 1 чаша варени или сурови зеленчуци, които имат поне един тъмно зелен зеленчук.

2. Плодове

Плодовете могат да се приемат сурови или в някои видове, варени. 4 или повече порции всеки ден, като всяка порция се състои от ½ чаша варени плодове и 1 чаша сурови. Добавете също ¼ чаша сушени плодове, ¾ чаша плодов сок и 1 парче плод.

3. Пълнозърнести храни, хляб, зърнени храни

9 или повече порции всеки ден. Една порция, състояща се от филия хляб или половин кок. ½ чаша варен ориз или други зърнени храни или тестени изделия. ¾ или 1 чаша подсилена готова за консумация зърнена култура.

4. Ядки, семена, пшеничен зародиш

1 или 2 порции на ден са достатъчно добри. Всяка порция има 2 супени лъжици семена или ядки, 2 супени лъжици пшеничен зародиш и 2 супени лъжици ядково масло.

5. Бобови растения, соеви продукти, млечно мляко

Ще ви трябват 5-6 порции всеки ден за добър прием на протеини. Една порция е ½ чаша варен фасул, темпе или тофу, 225 грама подсилено соево или друго млечно мляко и около 85 грама аналог на месо.

Примерен план за меню за диета за вегетарианска бременност

Ето един вегетариански хранителен план за бременност, който ви предлага всички хранителни вещества, от които тялото ви се нуждае за един ден:

Можете да получите всички основни хранителни вещества, като комбинирате пълноценна вегетарианска диета с пренатални добавки.