играта

Изискванията на футбола изискват играчите да зареждат правилно, за да максимизират представянето си през целия мач.

Хранителните нужди на футболистите са по-високи от повечето спортисти поради постоянното движение и изискванията на играта. Адекватната консумация на всички макронутриенти - въглехидрати, протеини и мазнини - ще ви помогне да поддържате ефективността си. Препоръчително е през деня на играта калорийният прием на футболист да идва от 55-65 процента въглехидрати, 12-15 процента протеини и по-малко от 30 процента мазнини. Неотдавнашно проучване обаче установи, че дори професионалните футболисти често не успяват да постигнат тези белези.

Футболистите прекарват много време в бягане нагоре и надолу по терена, а загубата на гориво в краката им допринася за „удряне на стената“ по време на игра. Правилното зареждане преди игра има множество предимства:

Доброто хранене преди игра трябва да се случва рано и често. Идеалното хранене е богато на въглехидрати, ниско гликемично за продължително освобождаване на енергия в кръвта, вкусно и добре поносимо. Една рутина преди хранене може да изглежда така:

Хранителните нужди на футболистите са по-високи от повечето спортисти поради постоянното движение и изискванията на играта. Адекватната консумация на всички макронутриенти - въглехидрати, протеини и мазнини - ще ви помогне да поддържате ефективността си. Препоръчително е по време на игралния ден калорийният прием на футболист да идва от 55-65 процента въглехидрати, 12-15 процента протеини и по-малко от 30 процента мазнини. Неотдавнашно проучване обаче установи, че дори професионалните футболисти често не успяват да постигнат тези белези.

Футболно хранене преди игра

Футболистите прекарват много време в бягане нагоре и надолу по терена, а загубата на гориво в краката им допринася за „удряне на стената“ по време на игра. Правилното зареждане преди игра има множество предимства:

  • Предотвратява хипогликемия и симптоми на замаяност, умора, замъглено зрение и неспособност за вземане на добри специфични за спорта решения.
  • Помага за уреждане на стомаха, абсорбира стомашните сокове и ви предпазва от вялост преди и по време на тренировка.
  • Осигурява гориво за мускулите и черния дроб за получаване на складиран гликоген, който се използва като гориво за мозъка.
  • Носи спокойствие, знаейки, че имате достатъчно гориво, за да преминете през събитието.

Доброто хранене преди игра трябва да се случва рано и често. Идеалното хранене е богато на въглехидрати, ниско гликемично за продължително освобождаване на енергия в кръвта, вкусно и добре поносимо. Една рутина преди хранене може да изглежда така:

  • Яжте закуска в рамките на първия час след събуждане.
  • Приемайте храна с високо съдържание на въглехидрати, умерено протеини и ниско съдържание на мазнини и фибри 3 до 4 часа преди играта.
  • Яжте лека закуска около час преди началния свирка.

Сутрешно хранене

  • 1 чаша портокалов сок
  • ¾ чаша овесени зърнени култури
  • Среден банан
  • Пшеничен тост с желе
  • 1 чаша кисело мляко с ниско съдържание на мазнини

Вечерна храна (ако играта ви е през нощта)

  • Голям печен картоф
  • 1 ч.л. транс мазнини без мазнини или зехтин
  • 3 унции. постна пуйка, пиле, риба или говеждо месо, приготвени с малко масло
  • Морковни пръчки
  • Пресни плодове или ½ чаша плодова салата
  • 1 чаша нискомаслено мляко

Опции за закуска (60 минути предварително)

  • Пълнозърнести гевреци
  • Пълнозърнести сухи зърнени култури
  • Пълнозърнести крекери
  • Гранола бар
  • Пълнозърнест тост
  • Пълнозърнеста франзела
  • Спортна напитка

Ето общ график, който можете да следвате за различните моменти на играта, за да сте сигурни, че зареждате правилно.

Ранно утринна игра

Яжте богата на въглехидрати вечеря предишната вечер и пийте допълнително вода през предходния ден. Яжте суха зърнена закуска, багел с фъстъчено масло или овесени ядки преди лягане. Яжте вашата закуска/храна преди игра между 6 и 6:30 сутринта.

Игра в средата на сутринта

Яжте богата на въглехидрати вечеря предишната вечер и пийте допълнително вода през предходния ден. Яжте вашата закуска/храна преди играта в 7 сутринта.

Ранно следобедна игра

Яжте богата на въглехидрати вечеря предишната вечер и пийте допълнително вода през предходния ден. Яжте голяма закуска с високо съдържание на въглехидрати със обилна закуска или лек обяд до 10 часа.

Вечерна игра

Яжте високо въглехидратна закуска и обяд с допълнителни течности. Яжте вечеря до 17:00 или лека храна между 18 и 19 ч.

Турнир с множество игри

Два дни преди това: Ако е възможно, намалете упражненията, за да попълните запасите от гликоген.

Ден преди: Яжте богата на въглехидрати закуска, обяд и вечеря с допълнителни течности.

Ден на: Яжте позната закуска с високо съдържание на въглехидрати. Не е време да опитвате нови храни.

По време на: Консумирайте въглехидрати на всеки 60-90 минути, за да поддържате нормални енергийни нива. Храните с високо съдържание на мазнини като ядките осигуряват трайна енергия.

Храна след играта

Това е най-доброто време за попълване на изчерпаните енергийни запаси и възстановяване след интензивни упражнения. Консумирайте въглехидрати и протеини в рамките на 30-45 минути след игра. Това е, когато тялото ви е подготвено лесно да използва тези хранителни вещества за възстановяване:

  • Протеинът осигурява гориво, възстановява мускулната тъкан и намалява нивата на кортизол след активността, което може да разгради мускулите.
  • Въглехидратите подобряват заместването и синтеза на гликоген (т.е. съхранена енергия).
  • Аминокиселините от протеини помагат за намаляване на мускулната болезненост със забавено начало.

Като цяло, най-добре е да консумирате 10-20 грама протеин след игра. Ако сте по-активни или изглежда имате проблеми с натрупването на мускули, изберете 20 грама.

Приемът на въглехидрати е по-тясно свързан с вашата дейност:

Умерена активност: 1 грам въглехидрати на килограм телесно тегло на всеки час, приемани на 30-минутни интервали за 4-5 часа или докато консумирате пълноценно хранене

Интензивна активност (с продължителност повече от 90 минути): 1,5 грама въглехидрати на килограм телесно тегло веднага след тренировка и допълнителни 1,5 грама въглехидрати на килограм два часа по-късно.

Вашето хранене след играта не зависи от времето на играта ви. Независимо дали е сутрин, следобед или вечер, зареждайте по същия начин.