естетика

Хранене за естетика, производителност и здраве

От: Джереми Партл, регистриран диетолог

Можете да клекнете къщата или да вдигнете мъртва тяга на тон, но най-вероятно няма да сте в най-слабото или здравословно състояние.

Вашите здравни маркери може да са перфектни, а навиците ви - на евентуален столетница, но най-вероятно няма да сте най-силните, които можете да бъдете, или толкова настъргани, колкото искате.

Може да сте слаб на етап културизъм, но здравето ви може да пострада и лифтовете ви вероятно ще се спрат или дори ще паднат.

Възможно ли е светият Граал да бъдеш най-силният, да си най-слаб и да имаш перфектни маркери за здравето?

Въпреки че няма да кажа, че не винаги е невъзможно, надявам се да изчистя объркване относно баланса между оптималното представяне, здравето и външния вид. Ако искате да бъдете на върха в играта в някоя от тези области, вероятно други области ще страдат. За щастие това не са компромиси един към един. Има много припокривания, когато става въпрос за хранене за сила, производителност и естетика. В тази статия ще разгледам основните проблеми, с които ще се сблъскате, докато се опитвате да ядете, за да подкрепите целите си, и ще предложа няколко начина за намиране на хранителното „сладко място“ в подкрепа на вашето обучение.

Хранене за естетика

Що се отнася до храненето, най-вероятно сте чували, че всичко се свежда до уравнението на калориен баланс: калориите спрямо калориите навън. Яжте повече, отколкото харчите, и напълнявате. Яжте по-малко, отколкото тялото ви използва, и отслабвате. Балансирайте двете и теглото ви остава същото. Що се отнася до естественото хранене, балансът на калориите е принцип номер едно, който цари.

Що се отнася до напълняването и целта да увеличите максимално мускулната маса, нуждите от калории и въглехидрати обикновено ще бъдат най-високи. Според доклад от 2019 г. по темата, ето няколко предложения:

    Хипер-енергична диета (

10-20%) трябва да се консумират с целево увеличение на теглото от

0,25-0,5% от телесното тегло на седмица.

  • Трябва да се консумира достатъчно протеин (1,6-2,2 g/kg/ден) с оптимални количества от 0,40-0,55 g/kg на хранене и да се разпределя равномерно през целия ден (3-6 хранения), включително в рамките на 1-2 часа преди и след -обучение.
  • Мазнините трябва да се консумират в умерени количества (0,5-1,5 g/kg/ден), обикновено 20-30% от калориите.
  • Останалите калории трябва да идват от въглехидрати с акцент върху консумацията на достатъчно количество (≥3-5 g/kg/ден), за да се подкрепят енергийните нужди от упражненията за съпротива.

    • Това означава, че средно тегло на човек 175 килограма, който се опитва да наддаде и чийто калоричен баланс е 2000kcal/ден, би стрелял за следното:

    • 2200-2400kcal/ден
    • 170g протеин на ден
    • 80g мазнини на ден
    • 200-250

    За някой, който иска да поддържа теглото си, тези препоръки биха били почти идентични, без излишните калории.

    Някои предупреждения с горните цифри: Има много предположения, които влизат в горната илюстрация. Хората варират - от метаболизма до нивата на активност. Така че дори хората с подобен произход и цели могат да имат много различни нужди от калории и макроелементи. Това, което хартията подкрепя, е уравнението за калориен баланс. Напълняването, загубата и поддръжката наистина е игра с числа.

    Що се отнася до загубата на мазнини, препоръките в настоящите научни трудове са донякъде подобни. Основната разлика е малко по-високият прием на протеини, за да се сведе до минимум загубата на чиста телесна маса, свързана с това, че сте в калориен дефицит. Документ, разглеждащ отслабването в контекста на естествения културизъм, представя следните препоръки:

    • Калоричният прием трябва да бъде настроен на ниво, което води до загуби на телесно тегло от приблизително 0,5 до 1%/седмица, за да се увеличи максимално задържането на мускулите.
    • Повечето хора ще реагират най-добре на консумацията на 2,3-3,1 g/kg чиста телесна маса на ден протеин, като ядат три до шест хранения на ден с храна, съдържаща 0,4-0,5 g/kg на килограм телесно тегло преди и след резистентност обучение.
    • 15-30% от калориите от мазнини, а останалата част от калориите от въглехидрати.

    Тук виждаме известна сложност към уравнението за калориен баланс, при която видовете макронутриенти, които ядем, могат да повлияят на това как телата ни съхраняват или изгарят мазнини и постна тъкан.

    Ако сте били около индустрията за хранене и фитнес през последните няколко години, най-вероятно сте чували за подхода If It Fits Your Macros към диетите, известен също като IIFYM или „гъвкав режим на хранене“. Основният принцип на този метод е, че можете да постигнете каквато цел искате (да бъдете настъргани или изтръгнати), стига да ядете определен брой калории, протеини, въглехидрати и мазнини.

    По анекдотичен начин вероятно има хиляди хора, които са следвали този подход с голям успех. Бързото търсене в Google ще разкрие много препоръки за получаване на постно стъпало, докато ядете източници на храна, бедна на хранителни вещества. Например, много хора с гордост заявяват, че са станали слаби, докато ядат поп тарти, бонбони и други „мръсни“ храни. Относително наскоро Джордан Саят, популярен фитнес треньор и инфлуенсър, ядеше Биг Мак всеки ден в продължение на цял месец и въпреки това отслабна с 7 килограма. Това показва, че когато става въпрос за раздробяване, най-важният фактор е количеството.

    Въпреки това, дори ако консумирате 80-90% от цели, богати на хранителни вещества храни, когато се потопите в нискокалорични дози и ниски нива на телесни мазнини, рискувате да жертвате здравето и работоспособността си.

    Различни казуси, публикувани през последното десетилетие (и дори проучвания в началото на 1900-те), показват голям брой неблагоприятни последици за здравето от прекаленото стягане. Агресивната диета води до компрометирани здравни резултати. Някои от потенциалните усложнения са както следва:

    • Хормонален дисбаланс (понижен тестостерон и/или нарушения на менструалния цикъл)
    • Загуба на чиста мускулна маса
    • Промени в сърдечно-съдовото здраве като изключително ниско кръвно налягане и дори понижена фракция на изтласкване
    • Развитие на психологически проблеми като депресия, телесна дисморфия и хранителни разстройства

    Освен това, докато много спортисти предполагат, че слабите ще подобрят представянето, всъщност обикновено е обратното. Особено при нашата популация от силови спортисти е много типично да очаквате спад в производителността и силата, докато се стремите да стигнете до ниски нива на телесни мазнини. Добре е да се храните агресивно, ако целта ви е етапът на културизма, но е грешка да объркате загубата на тегло и културизма със здравето или представянето.

    И така, какво можете да направите, за да станете по-слаби, без да жертвате значително здравето или представянето си?

    Хранене за изпълнение

    Когато говорим за изпълнение, ние се фокусираме върху вашето представяне на терена или във фитнеса, където целта е да се подобрят или максимизират конкретни задачи или умения, определени от спорта. В зависимост от спорта, изискванията на вашето тяло и приема на гориво ще се променят драстично.

    Що се отнася до храненето за ефективност, най-важният фактор преминава изцяло от общия калориен баланс към фокусиране върху яденето на правилните неща в точното време и манипулирането на приема на калории и хранителни вещества през различни периоди от годината. Във фантастичен смисъл тези две съображения често се наричат ​​време и периодизация на хранителните вещества.

    Хранителното време може да бъде чудесна стратегия за оптимизиране на обучението, представянето и възстановяването. Повечето читатели на Barbell Logic обаче трябва да знаят това Традиционните насоки за определяне на хранителните стойности обикновено се основават на нуждите на спортистите за издръжливост.

    Например вероятно сте чували за важността на яденето на добра храна или лека закуска преди тренировка или събитие. За много хора тази идея може да бъде проследена до старите дни в гимназията, когато сте зареждали тестени изделия вечер преди игра, за да сте сигурни, че сте били подхранени адекватно. Или би могло да се изиграе, като се уверите, че влизате в бързосмилаеми въглехидрати и/или протеини веднага след последното ви представяне.

    Въпреки че тези практики са донякъде омаловажени и развенчани, все пак се препоръчва да имате достатъчно количество въглехидрати преди тренировка, за да сте сигурни, че имате достатъчно гориво (гликоген), за да се представите най-добре в тренировката. Препоръчително е те да идват от източници на храна с ниско съдържание на фибри, лесно смилаеми като рафинирани въглехидрати, спортни напитки, бонбони и др.

    Това може да е оптимално за изпълнение, но вероятно не се счита за „здравословен“ избор на храна. Освен това тези калории трябва да бъдат включени в общия ви енергиен прием за деня, ако се има предвид естетиката.

    Освен това много учебници по спортно хранене ще препоръчват консумация на допълнителни въглехидрати по време на тренировка, ако тя е достатъчно интензивна или по-дълга от 60 минути. Въпреки че повечето препоръки са за дейности в стил издръжливост, не е необичайно да видите културисти, кросфитъри и дори пауърлифтъри, които консумират нещо по време на тренировки, които са доста дълги или интензивни. Предоставянето на енергиен субстрат (от храна) на спортист, докато тренирате, позволява субстратът да се използва като източник на гориво, запазвайки енергийните запаси на тялото. В тези сценарии се препоръчва да имате лесно смилаем източник на въглехидрати - нещо, което е с високо съдържание на прости захари. Отново, вероятно няма да отговаря на критериите за „здравословен“ избор на храна.

    Времето за хранене след тренировка е малко по-различно. Докато фитнес брато може да ви е казал да ударите протеинов шейк след последния си набор, за да подобрите възстановяването, проучванията доста не подкрепят императивната важност на незабавната нужда от протеин, като отново подчертават идеята, че „макронутриентите достигат до края на ден може да е по-важен от временното им разположение спрямо тренировъчния двубой. " Като цяло храненето след тренировка е важно в два сценария: 1) ако тренирате на гладно и 2) ако имате друга тренировка и/или събитие в рамките на 24 часа.

    Препоръки, основани на доказателства за подготовка на състезания по естествен културизъм: Хранене и добавки - Научна фигура на ResearchGate. Достъпно от: https://www.researchgate.net/figure/Continuum-of-nutrient-supplement-timing-importance_fig1_262644021 [достъп до 12 февруари 2020 г.]

    „Теоретично консумирането на правилното съотношение на хранителните вещества през това време не само инициира възстановяването на увредената мускулна тъкан и възстановяването на енергийните резерви, но го прави по суперкомпенсиран начин, който подобрява както телесния състав, така и ефективността на упражненията. Няколко изследователи се позовават на анаболен „прозорец на възможностите“, при който след обучението има ограничено време, за да оптимизират свързаните с тренировката мускулни адаптации. Важността - и дори съществуването - на „прозорец“ след тренировка може да варира в зависимост от редица фактори. “

    Що се отнася до манипулирането на приема на калории и макроелементи през различни периоди от годината, най-подходящите дискусионни точки са индивидуалните цели и времето на годината. Като цяло, през периоди от годината, когато някой консумира излишък от калории (най-вероятно извън сезона), вероятно ще има по-малко внимание върху конкретното време за хранене. Това се дължи на факта, че с изобилие от хранителни вещества е вероятно човекът да бъде добре подхранван за тренировъчни сесии. Все още биха се прилагали добри принципи за определяне на времето за увеличаване на ефективността по време на сесиите. Дори при неоптимално синхронизиране, представянето вероятно ще се подобри, ако прилагате прогресивно претоварване и добри принципи на обучение. Изводът е, че храната е чудесна за добавяне на килограми към лифтовете ви.

    Въпреки това, по време на фазите на поддръжка и загуба на мазнини, принципите за определяне на хранителните стойности стават от все по-голямо значение. По-критично е през тези периоди, защото не е задължително да има изобилие от хранителни вещества, което прави по-важно осигуряването на гориво по време на ключови часове от деня, за да се постигне максимална производителност по време на тренировъчни сесии.

    Често дори когато някой практикува времето за хранене и/или периодизиране на хранителните вещества по време на фазата на загуба на мазнини, все пак е вероятно дадено лице да достигне точка, в която работата му страда. Независимо дали става въпрос за спад в силата, намалена издръжливост и т.н., ако не се осигури достатъчно „гориво“ на тялото, това може да компрометира производителността.

    Хранене за здраве

    Що се отнася до храненето за оптимално здраве, най-важното нещо, което можете да направите, е да подобрите качеството на избора си на диета. Както разгледах в друга статия, отдалечаването от „западната“ диета е може би едно от най-важните неща, които можете да направите, за да подобрите цялостното си здраве. Макар да не е ясно какво точно представлява „здравословна” диета, е съвсем ясно, че не трябва да приемаме големи количества добавени захари, транс-мазнини, наситени мазнини и натрий.

    Независимо дали решите да следвате цялостен 30, кетогенен или някакъв друг диетичен подход, има няколко основополагащи принципа, които са склонни да се намерят в почти всички тези стилове на хранене.

    • Акцент върху пълноценните храни
    • Ограничаване на високо и ултра преработени храни
    • Тежка доза растителни храни
    • Консумация на голямо разнообразие от храни и оцветители
    • Скромни количества протеини от млечни продукти, животински продукти и/или растителни протеини
    • Пиенето предимно на вода и други некалорични напитки

    С всичко това казано, калорийният баланс все още е много важен фактор. Можете да ядете всички „здравословни“ храни, които искате, и въпреки това да станете с наднормено тегло/затлъстяване. Така че, без значение какво ще ви каже Палео фанатикът ... не можете да ядете бухели банани или обилно количество авокадо, без да вземете предвид общия прием на калории.

    Това вероятно е областта на храненето, където има най-малко намеса в естетиката и ефективността. С други думи, повечето хора могат да консумират „здравословна“ диета, като същевременно постигат добре изглеждаща физика и се представят оптимално.

    Един важен сценарий, който трябва да имате предвид, е когато напълнявате и/или приемате високо калории. Понякога пълненето на САМО цели храни става много трудно. Можете да стомахвате толкова много обемни и влакнести храни, че всъщност да НЕ НУЖДАЕТЕ да използвате по-калорични храни. В идеалния случай все още можете да използвате ядки, сушени плодове и др., Които са минимално обработени. Понякога обаче се налага да се ядат и пият неща, които се считат за по-малко „здравословни“ като PB&J или сок, за да се получат калориите в.

    Намирането на сладкото място

    Надяваме се, че тази статия е информативна и образователна. Да, всички искаме да „вземем нашата торта и да я изядем също.“ Но тъжното осъзнаване е, че това не винаги е така. По-често трябва да жертваме една цел/фокус, за да подобрим друга.

    Но как можем да свържем и трите области? По-долу предлагам няколко кратки предложения и полезни съвети за това как да намерим общите черти между областите, така че да можем да намерим сладкото място, което ни държи слаби, здрави и силни.

    • Не забравяйте правилото 80/20. Добро правило е да се стремите поне 80% от вашата диета да идва от пълноценни храни, за да сте сигурни, че получавате адекватно микрохранване, като същевременно можете да консумирате някои от тези храни, които може да са по-оптимални за ефективността ... или просто ви позволяват за да се насладите малко на диетата си Повече ▼.
    • Уверете се, че вашите други фактори за начина на живот са точно определени. Удряте плато или виждате спад в представянето? Освен вашата диета, други фактори, които трябва да имате предвид, са, че получавате качество и количество сън, минимизиране на външни стресови фактори и т.н.
    • Периодизирайте храненето и тренировките си. Както споменах в статията, има повече място за грешки при излишък на калории, когато става въпрос за максимизиране на производителността. През по-голямата част от годината вероятно трябва да избягвате излишък от калории и много високи нива на активност.
    • Не бързай. Ако имате време, като приемате нещата по-бавно и избягвате крайностите на много нискокалоричния прием и/или дори правите диетата „вижте храна“, ще ви позволи да видите най-добрите резултати по отношение на удовлетворяването на целите и в трите сфери.

    Що се отнася до храненето, можете да „вземете вашата торта и да я ядете също.“ Но най-вероятно, ако се стремите да бъдете добре балансирани, ще бъдете „крик на всички сделки и господар на нищо“. Приложете тези принципи и знанията, които сте придобили, за да направите всичко възможно, за да се приближите до първия от втория.