През последните години храненето е източник на интерес за играчите и треньорския щаб на футболните отбори, които все повече осъзнават ползите от него. Той също така повдигна загрижеността на родителите с цел осигуряване на ефективността и здравето на техните деца. Може би се чудите дали давам на детето си правилната храна? Сега ли е или не? Късно ли е да се яде? В тази статия ще се опитаме да обясним някои от тези въпроси.

Първото нещо е да се разбере, че най-важното хранително вещество по отношение на горивото за футболистите ще бъдат въглехидратите.

КАКВО СА ВЪГЛЕХИДРАТИТЕ?

Въглехидратите, наричани още въглехидрати, са захарите, нишестето и фибрите, открити в голямо разнообразие от храни като плодове, зърнени храни, зеленчуци. Това са една от основните групи храни и са важни за здравословния живот.

Въглехидратите осигуряват на тялото глюкоза, която се превръща в енергия, която от своя страна се използва за поддържане на телесните функции и физическа активност. Те са част от мускулния гликоген. Изглежда, че мускулният гликоген е най-важният източник на енергия за футболистите. Многобройни, вече класически проучвания, съобщават за значението на въглехидратите за представянето на футболистите и как запасите от мускулен гликоген са почти напълно изчерпани през втората половина на мача.

кисело мляко

Играта изисква високи енергийни разходи, произведени отчасти от голямото разстояние, изминато по време на мач. Колкото по-високо е състезателното ниво, толкова по-голям е интензитетът, с който се полагат усилия и толкова по-голям е броят на изиграни мачове за сезон. Следователно, ако този разход не бъде компенсиран, това ще повлияе пряко на представянето на играчите. Ето защо е толкова важно да се контролира храненето по време на мач, както и преди и след.

Хранителни дни преди състезанието.

През седмицата преди състезанието двете основни цели са:

  • Оптимизирайте запасите от въглехидрати в мускулите и черния дроб (под формата на гликоген) с to n, за да се конкурирате с максимален енергиен резерв.
  • Останете добре хидратирани.

Подготовката ще бъде продиктувана от вида на състезанието, на което отивате и честотата, с която се състезавате.

трябва да се вземе предвид, че оптималната диета за спортни постижения дни преди състезанието няма да бъде ефективна, ако не ядете здравословна диета за продължителен период от време.

Диета за дните преди футболен мач.

Някои от характеристиките, които трябва да отговарят на диетата ни през дните преди събитието, са:

  • Много е важно да поддържате консумацията на въглехидрати, за да поддържате максимално запасите от гликоген.
  • Осигурете прием на вода, пийте поне 1,5 на ден или докато урината ви стане възможно най-чиста.
  • Не опитвайте никаква нова храна и не променяйте обичайната си рутина.
  • Избягвайте пикантни храни и метеоризирани зеленчуци като карфиол, броколи, брюкселско зеле, артишок или праз.
  • Избягвайте да ядете бобови растения (леща, нахут ...) и храни, богати на фибри или пълнозърнести храни (кафяв ориз, пълнозърнест хляб ...).
  • Намалява приема на мазни храни или мазни храни като колбаси, пържени и очукани, сосове или сладкиши.
  • Яжте спокойно и дъвчете храната много добре, за да насърчите доброто храносмилане.
  • Избягвайте излишната консумация на кофеин и алкохол.

Както видяхме, енергийните резерви в тялото ни са един от основните фактори, когато става въпрос за постигане на оптимална производителност, но как би изглеждало менюто за предходните дни?

2 дни преди 1 ден преди
ДЕСЮНО 2 rebanadas de pan con mermelada + plátano maduro. 1 таза де лече деснатада + 1 васо колмадо де мюсли + 1 таза де кисело мляко ликвидо.
АЛМУЕРЦО Bocadillo de pavo con una cucharada sopera de hummus. Bocadillo grande de bar + barrita energética.
КОМИДА 70g де макарони интеграл con una lata de atún (si quieres salsa de tomate) + 1 вазо де зумо y de postre una galleta. 70 g тестени изделия (en preparación que quieras) с 2 filetes de pavo o pollo +1 vaso de zumo.
МЕРИЕНДА 1 barrita de cereales + 1 zumo de frutas 1 сандвич микс + 1 zumo
CENA Crema de verduras + 1 filete de merluza + 2 rebanadas de pan + 1 flan Pure de patatas + 2 filetes de pescado + 2 biscotes de pan + 1 zumo de frutas
RE-CENA 1 кисело мляко con una cucharada de mermelada 1 кисело мляко con una cucharada de mermelada

Хранене в деня на състезанието

Притеснението трябва да започне на вечеря в деня преди играта. Трябва да вечеряте поне 2 часа преди лягане и храната трябва да бъде лесно смилаема: варени тестени изделия или ориз, зеленчукова салата, постна риба или френски омлет, плодове или кисело мляко или хляб, а също така не забравяйте да пиете, главно вода.

В деня на мача трябва да вземете предвид редица препоръки:

  • Последното хранене преди мача трябва да приключи поне три часа преди това, за да позволи на стомаха да смила и да избегне стомашно-чревния дискомфорт.
  • Менюто трябва да се състои от храни, богати на въглехидрати, без много протеини и с малко мазнини.
  • Не яжте големи количества
  • Избягвайте сосове, подправки и подправки.
  • Не е препоръчително да пиете много течност по време на хранене, защото това затруднява храносмилането.
  • Яжте бавно и дъвчете добре храната.

Ястията часове преди състезанието

Храна, богата на въглехидрати, приета в часовете, предхождащи състезанието, може да допълни резервите на гликоген в организма.

Какво трябва да бъде храненето преди мача?

  • Изобилие от прости въглехидрати, като бял хляб, зърнени храни, плодове и др.
  • Леко заредени с протеини, смилаеми и с малко мазнини, като пуйка, прясно сирене, обезмаслено кисело мляко и др.
  • Избягвайте мазни храни, тъй като те забавят храносмилането.
  • Избягвайте пикантни храни с високо съдържание на фибри.
  • Пийте около 2-3 чаши вода или изотонична напитка, за да останете хидратирани.

В зависимост от времето на мача трябва да вземем предвид някои съображения.

  • Ако мачът е сутрин:
    • Вечерята ще бъде по-важна. Ще има допълнителен принос от въглехидрати (тестени изделия, ориз, хляб).
    • Закуската ще се превърне в най-важното хранене. Тя трябва да е лека, с ниско съдържание на мазнини и на основата на въглехидрати.
  • Ако играта е следобед:
    • Основното хранене преди футболен мач трябва да бъде между 2 - 4 часа преди началото. Тя трябва да се основава на въглехидрати и за да се избегне дискомфорт в стомаха, храните с ниско съдържание на фибри и мазнини са за предпочитане.
    • Добрата паста с доматен сос, сандвич с лека плънка като пуйка или ястие с ориз може да са добър избор като основно хранене.
    • До часа преди мача, ако искате да хапнете, са добри варианти няколко парчета плодове, кисело мляко, енергиен блок от зърнени храни, преди тренировка, препечен хляб със сладко. Тези храни, богати на въглехидрати, ще ни помогнат да напълним резервоарите за „гориво“.

По време на мача

Един от най-изследваните проблеми във футбола е хидратацията и хранителният прием в мача.
Тъй като минутите на мача преминават от мускулния гликоген намалява, причинявайки умора и с това намалява ефективността на изпълнение на технически и тактически движения. Консумацията на въглехидратни напитки в останалата част от играта, осигурява хидратацията на тялото и поддържането на нивата на глюкоза в кръвта.
Други ефективни мерки за намаляване на умората през втората половина са приемането на около 40 грама въглехидрати в покой. Но къде можем да ги получим:

  • 1 гел за спортисти
  • 1 зрял банан
  • 3-4 обеци или дати
  • 1 тост с желе от дюля
  • 500ml изотонично

Обикновено по-голямата част от футболистите не пият достатъчно по време на игра, ако обърнем внимание на загубите, които могат да възникнат. В зависимост от метеорологичните условия и интензивността на мача, загубите поради изпотяване при футболистите могат да варират от 1 до 4 литра. Следователно основната цел от хранителна гледна точка ще бъде да поддържа играча хидратиран.

Загуба от само 2% от първоначалното телесно тегло (напр. Загуба на 1,4 кг при 70-килограмов спортист) поради недостатъчно възстановяване от загубите на изпотяване може да влоши продължителното или периодично бягане и да намали представянето на футболните умения.

Един прост начин за прогнозиране на нивото на хидратация е да се контролира цветът на урината, колкото по-висок е цветът, толкова по-голямо е нивото на дехидратация.

Съмнението, което възниква, е използването на вода или спортни напитки. Ако нямаме бюджет, водата е по-добра от нищо и може да бъде достатъчна за тренировки и състезания в студена среда или когато интензивността на мача е ниска или умерена. Има обаче няколко причини, поради които спортните напитки превъзхождат водата като напитка за рехидратация по време на тренировка. Тези напитки съдържат натриев хлорид (готварска сол) и въглехидрати като захароза и глюкоза. Когато във водата се добавят соли и въглехидрати, изпразването на стомаха се подобрява, като по този начин се подобрява транспорта му от червата до кръвта в сравнение с пиенето само на вода.

Въглехидратите, разбира се, осигуряват допълнителна енергия, особено в последните моменти от играта. Също така, някои играчи губят много сол чрез изпотяване) и тази сол трябва да бъде възстановена, ако искате да останете хидратирани.

Когато говорим за спортни напитки, нямаме предвид тези, които обикновено се наричат ​​„изотонични“, чийто прием на натрий е по-малък от необходимия и прекомерен в захарите.

Някои от нашите съвети са:

  • Хидратирайте се правилно, пийте малко по малко между 400ml-500ml спортна напитка или вода.
  • Не опитвайте нови храни или добавки, които не сте опитвали преди състезанието. Информирайте се за освежаващите напитки, които ще участват в надпреварата, за да разберете дали те са тези, които обикновено използвате.

След тренировка или мач

По време на мача тялото ни се изпотява и изгаря мазнини и въглехидрати, за да произведе достатъчно енергия за извършване на дейността. Това ни кара да губим твърде много хранителни вещества и да дисбалансира нивата на тялото си. Ако мачът е интензивен, вероятно е загубил тегло, в зависимост от загубата на течност и се попълва, докато пиете и хранете. Необходимо е да се ядат храни, богати на въглехидрати и протеини с нисък прием на мазнини през двата часа непосредствено след тренировка. В този период тялото е по-възприемчиво и ще усвоява по-добре хранителните вещества. Това ще доведе до мускулна реконструкция, която ще продължи до 48 часа.

За да помогнете на мускулите си да се отпуснат и да се възстановят възможно най-скоро е важно да ядем храни, богати на калий като банани, сушени плодове или зеленчуци, или можете да се обърнете към помощта на мултивитаминни комплекси, които ще ни помогнат доста, когато дойде до възстановяване.

Някои от най-честите въпроси, с които се сблъскваме, са:

1. Какво трябва да ям седмицата преди мача?

Повечето спортисти се опитват да следват диета, богата на сложни въглехидрати, преди тест. Ето защо те прекарват цял ​​ден в ядене на тестени изделия, ориз, пълнозърнести бисквити, картофи, енергийни напитки и др. Но не изпадайте в крайности, балансираната диета не се състои от приемане само на въглехидрати, трябва да приемате и липиди или мазнини, протеини, витамини, минерали, фибри и т.н. Тоест, необходимо е да следвате разнообразна диета, за да бъдете здрави и да не ви липсва нищо, като избирате храни с по-добро качество за вашия организъм.
Това, което трябва да ядете всеки ден, са плодове, зеленчуци и салати, и интеркалиране всеки ден на обяд и вечеря втора чиния от: ориз, пълнозърнести тестени изделия, риба на скара, яйца, бобови растения, месо (птици и постни разфасовки) на скара. За десерт нищо по-добро от полу обезмаслена мандра. И не забравяйте да пиете 4 или 5 ядки, бадеми или лешници всеки ден. Ако се притеснявате от напълняване, просто изберете най-леките храни, богати на хранителни вещества във всяка, например, изберете постно месо, богато на протеини (пилешко) вместо тлъсти меса, или зехтин, богат на здравословни мазнини вместо масло, или пълнозърнести макаронени изделия, богати на сложни въглехидрати вместо нормални тестени изделия. .

2. Важно ли е да се храните в петък и събота преди мача?

Да, време е да напълните мускулните си резервоари за гликоген, т.е. да заредите батериите за ден D. За да постигнете това, трябва да ядете поне 5 леки хранения на ден, с храни, по-богати на въглехидрати като тестени изделия, ориз, картофи, комбинирани със зеленчуци. Не забравяйте да пиете богати на въглехидрати плодове (банани, грозде, пъпеши, ябълки и др.) И да изберете леко смилаеми протеинови храни като пилешки гърди на скара, варена риба или френски омлет. Правилото е, че не се пълните при всяко хранене, за предпочитане е да ядете малко, но често, така че храносмилането да е леко.

3. Коя е най-добрата вечеря за предния ден?

Традиционната вечеря на бегач е паста, винаги комбинирана с много леки сосове (забравете сметаната и бекона), най-доброто е да се вземат тестени изделия със зеленчуци или болонезе с домати и кайма и без да се злоупотребява, или с миди или миди и смлян чесън . Опитайте се да продължите с правилото за баланс, хранейки се само колкото да се задоволите и без да се чувствате тежки.

4. Какво закусвам в деня на мача?

Много е важно закуската в деня на мача, не забравяйте да спазвате правилото за трите часа храносмилане, поради което трябва да закусите поне два часа или три, преди да практикувате даден спорт. Това означава да ставате рано в неделя, тъй като състезанието е в 10:00, трябва да закусите най-късно в 7 или 7:30 и не си струва да пиете кафе в 9:00 и да бягате до концентрацията. Това, което никога не трябва да правите, е да закусвате нещо различно от всеки ден, така че започнете да ядете тази закуска поне 15 дни или месец преди състезанието, за да свикнете червата си със сутрешното храносмилане.
Идеалната закуска трябва да комбинира въглехидрати с протеини, а обичайното е да приемате портокалов сок, кисело мляко със мюсли от зърнени култури, натурални плодове и малко сухи плодове. Можете да пиете чай с мед или кафе и е препоръчително да започнете да пиете една или две чаши вода.

5. Добре ли е да пиете кафе, за да се представите по-добре

Кофеинът е нож с две остриета. От една страна, това е стимулант, който в умерени дози помага да се получи повече енергия за движение, въпреки че не е ясно дали действа самостоятелно върху нервната система или също се намесва в енергийния метаболизъм. От друга страна, това е диуретик, който може да ускори дехидратацията и да влоши спортните постижения. Най-добрият съвет е да не злоупотребявате с кофеин, ако сте свикнали да закусите кафе, можете да го изпиете, при условие че можете да отидете до тоалетната преди състезанието.

6. Трябва ли да ям нещо точно преди състезанието?

Не трябва да бягате на празен стомах, но не и на пълен стомах. Някои футболисти са свикнали да вземат енергийно блокче, стафиди или банан точно преди тренировка и се справят добре, но наистина не е необходимо, ако вашата диета в дните преди това събитие е преминала нормално.

7. Как да хидратирам?

Зависи от нивото на вашето усилие, температурата на деня, влажността, нивото на хидратация преди състезанието и т.н. Правилото е да пиете преди да сте ожаднели и нищо по-добро от това да започнете дните преди да хидратирате, за да сте сигурни, че сте няма да страдате от дехидратация, закусете с чаша вода и продължете да пиете вода до половин час преди състезанието (не забравяйте да отидете до тоалетната, преди да излезете) Ако денят е горещ, не забравяйте да пиете вода на всеки 20 минути по време на състезанието, за да замести загубата на течности чрез изпотяване. И когато приключите, знаете: пийте повече вода.

8. Какво да ям, ако съм на диета за отслабване?

Ако целта ви е да отслабнете, движението е най-доброто ви оръжие пред везната, въпреки че е трудно да се каже за един час. Разходът на калории зависи от избраното упражнение, времето и интензивността, с които се движите като цяло, и по-специално вашето тегло, възраст, ръст, пол, процент мускулна маса. Добрата новина е, че футболът е оптимален за усилване на тази загуба на тегло. Ако контролирате цялата си диета и увеличите интензивността, ще изгаряте повече калории в минута.

Микел Перес Марти. Диетолог-диетолог. CV849.