Хранене за гимнастички

Безспорно е, че гимнастиката е труден спорт. Изискванията, които гимнастиката поставя пред младите гимнастички, са извън всеки друг спорт там. Гимнастичките не само трябва да имат силата да изпълняват предизвикателни умения, но и трябва да бъдат слаби, за да се обръщат и да се преобръщат с лекота. Докато силата и гъвкавостта са компоненти, които се наблягат във фитнеса, един важен елемент, който често се пренебрегва, е храненето. Без правилно хранене, гимнастичките са по-податливи на наранявания, могат да получат чести фрактури на стрес, да се чувстват отпаднали, да имат намалена работоспособност и да развият аменорея или други хормонални дисбаланси.

хранене

Не само доброто хранене е необходимо, за да могат гимнастиците да се представят добре и да поддържат здравето си, това е от съществено значение за техния растеж. И все пак проучванията показват, че средният ИТМ (индекс на телесна маса), процентът на телесните мазнини и дневният енергиен прием на гимнастичките често са по-ниски от тези на негимнастиците. Очевидно тогава много гимнастички не получават правилното хранене, от което се нуждаят.

Освен това, най-добрите гимнастички знаят, че доброто хранене може да им даде предимство пред конкуренцията. Когато бившият олимпиец Самант Пешек тренираше за Олимпийските игри, тя знаеше, че всяко едно нещо, което направи, трябва да й помогне да постигне крайната си цел да направи олимпийския отбор. Това включваше яденето на нейните зеленчуци, които тя мразеше, защото знаеше, че това ще подобри нейното представяне. Така че ясно храненето е важна област на фокус и за гимнастичките от най-високо ниво.

И така, какво трябва да яде моят гимнастик, ще попитате? Знаем, че доброто хранене може да бъде борба за някои гимнастички, особено за тези, които са придирчиви, имат сензорни проблеми или ядат много малко. В тази статия ви даваме основите на правилното хранене, така че да можете да имате изходни данни за това кои храни трябва да яде вашата гимнастичка. Когато се съмнявате, консултирайте се със сертифициран диетолог за индивидуални насоки.

Искате ли безплатен PDF от 25 здравословни гимнастически закуски? Натиснете тук за да свалите

Освен това изследователите са измислили следните насоки за „активни“ момичета:

  • На възраст 4-8 се нуждаят от 1400-1800 калории на ден
  • На възраст 9-13 се нуждаят от 1800-2200 калории на ден
  • На възраст 14-18 години са необходими 2400 калории на ден

* „Активно“ се отнася до деца, които ходят еквивалентно на 3 до 4 мили на ден в допълнение към леката активност, свързана с ежедневния живот.

Когато погледнете тези цифри, става ясно, че вашата растяща гимнастичка трябва да консумира значително количество калории всеки ден, за да поддържа нейното ниво на активност и развитие. Така че първият въпрос, който можете да си зададете, е: „Яде ли достатъчно моята гимнастичка?“

Ако имате гимнастичка, която яде много малко, опитайте да я разделите на по-малки мини-ястия през целия ден. Докато „закуската“ може да бъде намръщена, за по-малките ядещи е важно да получат необходимите им калории, което може да означава по-често ядене през целия ден.

Друг начин да разберете дали вашата гимнастичка се храни достатъчно е да проверите нейното ниво на енергия. Често ли е летаргична? Изглежда ли, че едва се справя с практиката? Докато други фактори могат да играят роля в енергийното ниво, важно е да се вземе предвид количеството храна, което тя яде, като възможна причина за ниско ниво на енергия.

Ако не сте сигурни как да преброите калориите на вашата гимнастичка, накарайте я да води дневник на храната за една седмица. След като седмицата приключи, можете да потърсите броя на калориите за всяка от храните, които тя е яла. След това можете да усредните калориите й през седмицата, за да излезете със стандартно количество калории за един типичен ден. Не е необичайно децата да ядат повече в някои дни, отколкото други, така че получаването на седемдневен дневник с храна е добър начин да започнете. Ако установите, че тя не яде достатъчно, можете да увеличите калориите й, като добавите здравословни закуски през целия ден.

Номер 2: Какви храни трябва да яде моят гимнастик?

Докато повечето хора са чували за диетичните насоки на USDA за периода 2015-2020 г., по-наскоро Харвардското училище за обществено здраве преразгледа насоките на USDA, за да отстрани определени недостатъци, които откриха. В детската версия на техните насоки здравословното хранене се състои от храните на изображението по-долу:

Въпреки че тази насока не е създадена специално за спортисти, тя е чудесна визуална представа за това как може да изглежда здравословното хранене за дете и е чудесно място за гимнастиците да започнат.

Като цяло USDA и Харвардското училище за обществено здраве препоръчват да се ядат различни зеленчуци, пресни плодове, пълнозърнести храни, обезмаслени или нискомаслени млечни продукти, заедно с разнообразие от различни протеинови източници и здравословни масла. Освен това те препоръчват ограничаване на количеството добавени захари, натрий и наситени и транс-мазнини в диетата на детето. За разлика от USDA обаче, Harvard’s Healthy Eating Plate препоръчва водата като оптимална напитка за деца, като млякото е ограничено до една малка чаша на ден. USDA е по-тежък по отношение на количеството мляко, но въпреки това препоръчва водата като най-добрият вариант да останете хидратирани.

По правило Харвардското училище за обществено здраве предлага да се напълни половината чиния на детето с плодове и зеленчуци, докато другата половина на чинията се разделя между пълнозърнести храни и протеини. Отново, това ръководство е създадено за деца, без оглед на спорта, но предлага отправна точка за гимнастичките. Докато тренират повече или преминават през периоди на растеж, гимнастичките може да се наложи да променят това ръководство, за да отговарят на променящите се им нужди.

Номер 3: Колко от всеки вид храна трябва да яде моят гимнастик?

Въпреки че няма строго правило, по-долу е дадена обща разбивка на това, към което една гимнастичка може да се стреми в ежедневните си хранителни нужди. Отново гимнастичките се упражняват много по-дълго от средното дете, което не е гимнастик, така че хранителните им нужди са малко по-различни.

Въглехидрати

Въглехидратите трябва да съставляват около 60-70% от общия калориен прием на гимнастичка.

По-конкретно, тъй като гимнастиката е предимно анаеробен спорт, гимнастиците се нуждаят от по-голямата част от калориите си, идващи от въглехидрати, за да подпомогнат тялото си. Въглехидратите са най-леснодостъпният източник на хранителна енергия за упражняващите мускули и диетолозите все още стоят зад съвета, че енергията на спортистите трябва да се черпи главно от въглехидратите. Мислете за въглехидратите като за гориво за вашата гимнастичка.

Хранителните плътни източници на въглехидрати включват плодове, зеленчуци, бобови растения и пълнозърнести храни. Гимнастиците трябва да ядат голямо разнообразие от различни цветове в диетата си, включително различни плодове и зеленчуци, за да се уверят, че получават хранителните вещества, от които се нуждаят.

Примери за хранителни въглехидрати включват пълнозърнести тестени изделия и хляб, кафяв ориз, овесени ядки, различни форми на фасул като черен и боб, леща, царевица, моркови, сладки картофи, зелен фасул, броколи, спанак, гъби, домати, чушки, ябълки, банани, боровинки, ягоди, портокали, грозде, праскови и сливи. Този списък не е изчерпателен, но ви дава представа за видовете здравословни въглехидрати, които да включите в диетата на вашата гимнастичка.

Не всички въглехидрати обаче са създадени равни. Също толкова важно е вашата гимнастичка да ограничава или избягва нездравословни въглехидрати като пържени картофи, бели картофи, бял хляб, бял ориз, сладкиши и рафинирани или обогатени зърнени храни, които съдържат много малка хранителна стойност.

Протеин

Протеинът трябва да съставлява около 10-20% от общия прием на гимнастичките.

Гимнастиците се нуждаят от протеини, за да помогнат на мускулите да се възстановят и възстановят. Протеинът е особено важен, тъй като помага на мускулите на гимнастичката да възстановят микроскопичните сълзи, които се появяват по време на тренировка. Именно възстановяването на тези сълзи кара мускулите да растат, а протеинът е жизненоважен компонент в този процес на възстановяване. В резултат на това е важно гимнастичките да получават достатъчно количество протеини през целия ден и особено след тренировка.

Точното количество протеин, което гимнастичката изисква, обаче все още не е научно определено. Изследователите се съгласяват, че младите спортисти като цяло се нуждаят от между 1,0-1,6 грама протеин на килограм телесно тегло на ден. Това се равнява на около 34 грама протеин на ден за спортисти на възраст между 9-13 и 46 грама протеин за момичета на възраст 14-18.

Протеинът може да идва от животински или растителни източници. Примери за животински източници биха постно месо като агнешко, свинско или говеждо, заедно с пилешко, риба и яйца. Примери за растителни източници на протеини включват фъстъци (и други дървесни ядки), нахут, киноа, леща, семена от чиа, тофу и едамаме (изберете био тофу и едамаме, за да избегнете модифицирана соя).

Тъй като протеините се усвояват от тялото в по-малки количества, важно е да включите протеини във всяка закуска и хранене, вместо само да ги опаковате в едно хранене като вечеря.

Мазнините трябва да съставляват около 25-35% от общия прием на гимнастичката.

Младите спортисти разчитат повече на източници на мазнини, отколкото възрастните, така че здравословните източници на мазнини трябва да бъдат включени в диетата им, особено за гимнастичките! Мазнините обграждат нервните клетки и изолират органите и са жизненоважни за правилното функциониране.

Важно е обаче гимнастичките да набавят точния източник на мазнини. Източниците на здравословни мазнини включват ядки и ядки, авокадо, орехи, бадеми, риба тон, сьомга и храна, приготвена в зехтин. Трябва да се избягват мазнини като пържени храни, понички, пакетирани и преработени храни, тлъсти меса като бекон, наденица, пеперони, салам и болоня.

Номер 4: Колко вода се нуждае от моята гимнастичка?

Вода

Важно е гимнастичките да останат хидратирани.

Обикновеният човек трябва да пие около половината от телесното си тегло, за да остане хидратиран. Например, ако тежите 100 килограма, ще ви трябват 50 унции вода. Децата, които са с различно тегло и размери, обаче имат различни нужди от хидратация. В зависимост от това колко се изпотяват и колко силно тренират, нуждите им може да са различни от ден на ден.

Добро правило е по-малките гимнастички да се стремят към 48 унции на ден, а по-големите гимнастички да се стремят към 96 унции на ден. Също така е важно за вашата гимнастичка да пие вода през целия ден. Тя трябва да има бутилка от 24 унции, която може да вземе със себе си и да отпие, когато почувства, че трябва да пие. Не забравяйте, че след като вашата гимнастичка започне да изпитва жажда, тя вече е дехидратирана.

Стойте далеч от Gatorade и други електролитни спортни напитки като редовен източник на хидратация. Въпреки че тези напитки може да са необходими от време на време, захарите и оцветителите в тях могат да причинят повече вреда, отколкото полза. Избягвайте и сок, който е предимно захар, дори 100 процента плодов сок.

Номер 5: Какво представлява графикът за здравословно хранене?

Гимнастиците трябва да се хранят често, за да поддържат енергия. Ето пример за това колко пъти може да се наложи вашата гимнастичка да яде за един ден:

  • Закуска
  • Средна сутрешна закуска
  • Обяд
  • Снек преди тренировка
  • Снек в средата на тренировка
  • Вечеря

Жизнено важно е гимнастичките да се хранят непосредствено преди тренировката си и да имат лека закуска в средата на тренировката, за да поддържат енергията си. Въпреки че не всички фитнес зали позволяват закуски, в зависимост от продължителността на тренировките и правилата за фитнес за хранене, ако откриете, че вашата гимнастичка се бори по време на тренировка, си струва да проведете разговор с треньора й, за да разберете как може да вземе бърза закуска по време на тренировка.

Здравословни закуски за гимнастички

Важно е гимнастичката ви да се храни на всеки няколко часа. Стремете се да включите въглехидрати, протеини и малко мазнини във вашата закуска. Закуските трябва да са около 100-300 калории.

Ето списък с 25 различни здравословни закуски за гимнастички:

  1. Ябълка или банан с фъстъчено масло (или друго ядково масло)
  2. Гръцко кисело мляко с плодове
  3. Пита чипс и хумус
  4. Ябълкови филийки и сирене
  5. Бебешки моркови и хумус
  6. Пълнозърнест английски кифла с бадемово масло и дъжд мед
  7. Сирена и клементин
  8. Грозде и сирене
  9. Целина пръчки с ядково масло
  10. Пълнозърнест тост с ядково масло и банан
  11. Тост от авокадо
  12. Салата от студена паста с зеленчуци и дъжд от зехтин
  13. Кисело мляко
  14. Моцарела и доматени шишчета
  15. Твърдо сварено яйце и ½ пълнозърнест английски кифла
  16. Сирена и пълнозърнести бисквити
  17. Смути, приготвено с кисело мляко, замразени плодове и мляко
  18. Стафиди и фъстъци
  19. Едамаме
  20. Овесена каша от стомана с ядки и дъжд мед
  21. Домашна смес от пътеки с ядки, сушени плодове и пълнозърнести зърнени храни
  22. Пуйка и авокадо се навиват с пълнозърнести бисквити
  23. Фъстъчено масло и бананова кесадила в пълнозърнеста тортила
  24. Резенчета краставица и крема сирене
  25. Чушки с хумус

Няколко съвета за започване

  1. Винаги се уверете, че вашата гимнастичка яде закуската си. Гимнастиците, които ходят на училище сутрин, се нуждаят от гориво за мозъка си.
  2. Фокусирайте се върху пълноценни храни, а не върху пакетирани и преработени храни. Опакованите продукти се обработват и по този начин отпадат основните хранителни вещества. Макар че може да е по-лесно да вземете опакована закуска или да преминете през заведението за бързо хранене за вечеря, ако планирате предварително, можете да създадете свои собствени закуски и ястия, които съдържат много по-висока хранителна стойност, които всъщност са пълни с хранителни вещества, вместо тях.
  3. Не се страхувайте от мазнини. Обикновено гимнастичките избягват мазнини от страх да напълнеят, но телата им се нуждаят от мазнини, за да оцелеят и да функционират на оптимални нива. Просто се уверете, че вашата гимнастичка избира правилния източник на мазнини (от омега 3 и омега 6), вместо да посегне към пържени храни и наситени мазнини.
  4. Ако вашата гимнастичка не обича да яде, направете й смутита! Можете да опаковате много суперхрани в блендер и да ги прикриете с банани и други плодове.
  5. Поръсете семена от чиа върху храни или напитки.
  6. Необходимо е време на придирчивите ядещи да харесат нови храни. Насърчете гимнастичката си да опита по една хапка нова храна на всяко хранене. Може да отнеме много експозиции, преди тя да се научи да харесва дадена храна.

Според болницата за специална хирургия много гимнастички достигат своя връх в гимнастиката, когато техните нужди от калории са най-високи. И все пак много гимнастички или не ядат достатъчно, или ядат погрешни храни. Важно е вашата гимнастичка да яде храни, които ще подхранват тялото й за оптимална работа и здраве. Доброто хранене може да отблъсне прекалените наранявания, стрес фрактури, нисък енергиен баланс и хормонален дисбаланс. В допълнение, вашата гимнастичка трябва да се стреми да яде често хранене през целия ден, превръщайки въглехидратите в основен източник на гориво. Протеинът също е важен, за да помогне на мускулите й да се възстановят и да се възстановят. Гимнастичките също трябва да ядат достатъчно количество здравословни мазнини, за да помогнат за правилното функциониране на нейните органи. И най-важното е, че гимнастичките трябва да останат хидратирани през целия ден.