Насърчаване на приемането на здравословна диета и начин на живот

Какво е необходимо за изпълнение?

Хидратация

  • Вода помага да поддържате тялото си хладно в горещи условия на закрито, като ви позволява да се потите правилно. Ако прегреете, нивото на вашата производителност ще спадне. Обемът на кръвта и кръвното налягане също намаляват без достатъчно вода, което потенциално може да доведе до замайване и умора.
  • Топлинен удар може да се случи, когато телесната температура се покачи над 40,5 ° C, вероятно малко вероятно за повечето гимнастички, но е възможно, ако се състезавате в много гореща и влажна среда.
  • nutrition
    Хипонатриемия     е ниска кръвна сол, често причинена от пиенето на твърде много вода. Ранните признаци са гадене, повръщане, умора и слабост. По-късните признаци са спазми, объркване, главоболие и в крайна сметка кома. Това е малко вероятно за повечето гимнастички, освен ако не се състезавате в много горещи и влажни условия. Тези с малка телесна маса, които пият твърде много вода, са най-изложени на риск.
  • Течен баланс е необходимо да се гарантира, че солта и водата ги държат на правилните места. Водата следва солта чрез осмотично налягане, така че е важно да имате достатъчно сол в диетата си преди големи състезания. Нормалната диета има достатъчно сол, само ако ограничавате калориите си и избягвате сирене, месо, чипс и други солени храни, може да сте изложени на риск да имате твърде малко сол в тялото си.

Енергия

  • Енергия под формата на въглехидрати са необходими, за да заменят мускулните запаси от гликоген, които изразходвате по време на дълги пристъпи на упражнения. Въглехидратите са най-бързо абсорбираният енергиен източник. Въглехидратите се използват предимно при по-високи нива на усилие, докато мазнините се използват при по-дълги усилия с ниска интензивност.
  • Уморае неизбежно, когато запасите от гликоген са много ниски. Лошата концентрация и липсата на мускулна сила са признаци, че запасите от гликоген са намалели.

Възстановяване

  • Възстановяване изисква както протеини, така и мазнини. Протеините са необходими за възстановяване на мускулите и имунните клетки. Мазнините са необходими за някои имунни клетки и за подпомагане на баланса на хормоните. Увреждането на мускулите е част от гимнастиката. Управлението му е от решаващо значение.
  • Скованост се влошава без достатъчно възстановяване на храненето, не става въпрос само за разтягане.

Здраве

  • Мазнини и протеини осигуряват веществата, от които тялото се нуждае за предотвратяване на заболявания и наранявания, които причиняват загубено време за тренировка и потенциално ограничават възстановяването.
  • Желязо е необходим за транспортиране на кислород и следователно всяка мускулна и умствена дейност.
  • Тегло определя съотношението мощност/тегло. Твърде малкото води до слабост. Необходим е правилен баланс. Хранителните разстройства, свързани с компулсивно поведение при упражнения, могат да навредят, особено ако водят до твърде голяма загуба на тегло и загуба на сила. Тогава нараняването става много по-вероятно.
  • Кости и техните опори на съединителната тъкан трябва да останат здрави и еластични, за да се избегне нараняване. Яденето на храни, съдържащи правилните витамини и минерали, помага за това.

Хидратация

Дехидратацията уврежда производителността.

  • Установено е, че по-голям от 2% спад в телесното тегло поради загуба на течности (1 кг за 50 кг човек) намалява нивото на производителност.
  • Водата помага за смазване на ставите, така че поддържайте хидратация, за да избегнете болки и подобряване на гъвкавостта
  • Може би не толкова добре известно е, че сухотата в устата намалява производителността поради начина, по който мозъкът ви реагира на усещането.

Прекомерната хидратация уврежда производителността.

  • Повишаването на телесното тегло над 1% определено ще намали производителността поради повишената устойчивост на движение.
  • Също така повече почивки за пикаене и дискомфорт в урината ще нарушат концентрацията.

Енергия

Енергия за гимнастика идва от захари и мазнини. Захарта е бързо изгарящото гориво, от което се нуждаем. Искаме обаче да поддържаме кръвната захар в оптималния диапазон, за да осигурим енергия, когато имаме нужда от нея. Това предполага, че не разчитаме само на сладки храни, за да осигурим енергията си, а по-скоро на храни, които могат да капят хранят кръвта ни със захар за определен период от време.

Голям изблик на кръвна захар, който би се причинил от големи ястия и храни с високо съдържание на захар, като газирани напитки, води до скокове на инсулин. Инсулин, хормон от панкреаса, се използва за понижаване на опасно високите нива на кръвната захар.

Добри източници с дълготрайна енергия са:

  • Въглехидрати с фибри и комбинации от въглехидрати с протеини и мазнини. [овесени ядки, леща, фъстъци, почти всички зеленчуци, с изключение на картофите]
  • Протеините и мазнините обикновено умеряват хипергликемичния ефект на захарите и нишестето и така тези храни могат да направят полезен придружител на нишестените, енергийно осигуряващи храни.
  • Концентрираните източници на протеини и мазнини се усвояват по-дълго и следователно са по-добри след тренировка. [яйца, месо, риба и млечни продукти]

Предварително обучение

  • Овесените ядки с плодове/ядки и т.н. са добра комбинация.
  • Супи от леща по-късно през деня.

По време на тренировки и състезания

  • Разредената „спортна“ напитка няма да повиши твърде много нивата на кръвната захар. Обикновено плодов сок, разреден 50:50 с вода, ще бъде с подходящата сила. For Goodness Shakes е 5% захар и разумен избор. Казвам на клиентите си, че поддържането под 8% захар е ограничението, при което трябва да се придържат.
  • Лесно смилаеми храни като фланелки и моменти на топене.
  • Храните, съдържащи мазнини и протеини, като яйца, месо, риба и млечни продукти се усвояват по-бавно, така че запазете части от тях по-малки или ги изрежете напълно.

Пост обучение

  • Вземете попълване на гликоген веднага щом стомахът се справи. Така че някои източници на въглехидрати. Насочете се за по-малко от 60 минути!
  • Всички видове храни са добре, ако можете да ги понесете!

Закуски, които можете да използвате най-много пъти

  • Обикновено кисело мляко (Гръцки или натурален комплект) са 6% захар, ароматизираните кисели млека са 20% захар и е най-добре да се избягват. Ако имате нужда от сладък вкус или хрупкава текстура, добавете своя, като ядки, семена, плодове, сушени плодове, какао или мед.
  • Flapjacks съдържат овес, мед, масло и добавени ядки или сушени плодове. Направени с фурми от фурми са много вкусни.
  • Здравословни търговски закусвални включват Nakd, Trek, Food Doctor и Eat Natural Bars. Повечето от останалите са по-малко здрави.
  • Свеж плод са добър източник на енергия, особено банани. Тропическите плодове са по-сладки с по-висок гликемичен индекс и затова най-добре се използват непосредствено преди и след по-тежките и по-дълги тренировки и състезателни сесии.
  • Ядки и семена съдържат мазнини, въглехидрати и протеини. Може да е по-трудно смилаемо за някои. Добре за възстановяване. С високо съдържание на омега 6 мазнини, така че не превишавайте горната част!

Възстановяване

Микронутриентите са важни за доброто възстановяване след тежки упражнения, но най-добре се поглъщат от храни, тъй като различните хранителни вещества работят заедно. Спортистите приемат твърде много добавки, често без ефект или отрицателни ефекти.

Сънят трябва да бъде с достатъчна продължителност и с добро качество. Ето някои насоки:

  • Синя светлина от компютри, мобилните устройства ви поддържат. Има приложение за червена светлина, наречено f.lux (просто го потърсете в Google), ако наистина трябва да използвате устройства след вечеря!
  • Стимуланти включително захар и кофеин след средата на следобеда намаляват количеството и качеството на съня за много хора.
  • Релаксация от четенето, разходките, наслаждаването на открито и топлата баня помагат на повечето хора да спят по-добре.
  • Температура е установено, че е ключов компонент на съня. Прохладната спалня (16-19C) помага за оптимизиране на съня.

Умора и желязо

Желязото се използва от тялото за транспортиране на кислород до всички различни тъкани в тялото ви. Имате ли достатъчно запаси от желязо в тялото си? Запитайте се дали имате някой от следните симптоми:

  • Умора.
  • Задух.
  • Сърцебиене.
  • Бледа кожа.
  • Други по-рядко срещани симптоми включват главоболие, сърбеж и косопад.

Тестване за нива на желязо

Тестът за серумно желязо не е показателен. Тестът за феритин обаче показва дългосрочни запаси от желязо. Обхватът на NHS е 14-400ug/L

Най-добре е да бъде над 40 ug/L според мен и много други диетолози. Някои лекари са доволни от> 10, но това е недостатъчно за много хора да функционират нормално.

Тест може да се направи при лекари или частно за около £ 30. Нивата на бележките могат да бъдат високи и много над 200 може да са опасни за някои.

Получаване на желязо

Животинските източници съдържат форма на желязо, наречена хем-желязо, която се абсорбира около 5 пъти по-добре от не-хем или растително желязо.

Най-добрите храни са по ред:

2- Морски дарове (миди, миди и др.)

3- Говеждо, сардини, Турция,

4- Пилешко тъмно, шунка, риба и др.

Растителните източници съдържат не-хем желязо, най-добре се приема с витамин С, витамин А и мед.

Когато ядете растителни източници, най-добре е да избягвате:

  • Фитати, открити в (ядки, семена, боб и зърнени храни).
  • Танини, съдържащи се в (чай, кафе, канела и какао).
  • Оксалат, открит в (спанак, ревен, праз, трици).
  • Фибри.

Може да откриете, че това го прави изненадващо трудно, но разумният път за вегетарианците е да разберат кои растителни храни съдържат най-малко от тези химикали. Магданозът е един добър вариант. Друг е да се използва фитаза, която ще намали нивата на фитат. Използвайте витамин С или оцет, за да подпомогнете усвояването и гответе в железен тиган, който може да осигури допълнително абсорбиращо се желязо за вашето тяло.

Добавки могат да се приемат, като се използва железен сулфат, който не се понася добре от мнозина (любим на NHS). Floradix (железен глюконат) или органични конюгати като Hemagenics. Тези последните две обикновено са добре.

Гимнастичката и калция

Калцият не само изгражда костите, но позволява на електрическата система на нашите тела да работи правилно. Калцият може да се отлага в костите, но също така и в меките тъкани като артерии и други органи. Като цяло искаме калцият да отиде в костите ни и е установено, че някои витамини влияят върху това дали той се отлага в нашите или в артериите. По-специално витамин К2 помага за пренасочването на калций към костите, а не към артериите.

  • Абсорбцията зависи от витамин D, който се получава най-добре от слънцето и мазната риба през зимата.
  • Където се отлага калций, зависи от витамин К2, който се съдържа в сиренето и маслото, но не и в маргарина.
  • Витамин D и K2 са и двете мастноразтворими и затова по-добре е да имате повече мазнини в диетата. Със сигурност диетата с ниско съдържание на мазнини не е достатъчна за осигуряването на тези важни витамини.

Хранителни разстройства като булимия, анорексия и някои ограничителни диети могат да ограничат калция и други важни минерали, водещи до:

  • Недохранване, което може да доведе до различни видове хронични заболявания.
  • Нарушения на електролитите, които могат да причинят нарушения на сърдечния ритъм.
  • Нараняване поради спада в костната плътност.
  • Твърде много калций в меките тъкани е много нездравословно.

Гимнастичката и теглото

Контролът на теглото зависи от редица фактори, но най-добре е да не мислите само по отношение на калориите. В края на краищата всички ние познаваме някои хора, които се хранят точно същото като нас, но са много по-слаби. Ето списък на основните виновници по важност:

1. Вредна храна оказва влияние както върху апетита, така и върху метаболизма. Причините са:

а. Безброй добавки.

б. Излишък на сол и захар.

д. Ниско качество на хранителните вещества.

2. Излишък на въглехидрати повлиява инсулина (хормона за съхранение), като ни стимулира да отделяме твърде много от него. Това позволява натрупването на мазнини винаги, когато ядем храна в излишък. Оттам и успехът на диетите с ниско съдържание на въглехидрати. Въглехидратите обаче са полезен източник на енергия.

3. Чревна флора могат да бъдат променени чрез пребиотици (храни, които хранят „добри“ бактерии). Това са главно разтворими храни, съдържащи фибри [цвекло, морков, тиквичка, пащърнак, швед, ряпа, ямс. Много от последните проучвания показват, че дебелите хора имат напълно различен набор от микроби в червата си, отколкото слабите хора. „Лошите“ бактерии се натрупват в резултат на яденето на нездравословна храна и недостатъчно храни, които хранят добри бактерии.

Хранителни въпроси

По-долу са дадени някои от важните хранителни проблеми, които засягат голям брой хора:

Хранене на DrDobbin

Ако желаете да си уговорите час за индивидуална консултация, мога да помогна с:

  • Управление на теглото
  • Състояние на желязото
  • Енергийни нива
  • Хронична умора

Цената £ 50/сесия в моето местоположение в Newport Pagnell или ако предплатите, е възможно да имате консултация по Skype.